Vous ne voulez pas passer de longues heures au club de sport, mais vous voulez devenir plus fort, plus mince, plus souple et avoir juste l’air en forme. Hé bien, il est possible que vous n’obteniez pas le maximum de votre temps passé à faire du sport.

Il est possible de faire une séance super efficace de 30 minutes, et de faire seulement quelques séances par semaine, si vous maximisez votre productivité.

Avertissement : Tout d’abord, je ne suis pas un entraîneur certifié. Ce sont des astuces que j’ai lu ailleurs et qui ont bien fonctionnées pour moi. Ensuite, vous devriez toujours obtenir l’approbation de votre médecin pour tout nouveau plan d’entraînement. Ce plan en particulier est très intense, donc si vous avez des problèmes cardiaques ou d’autres problèmes de santé qui pourraient interférer avec des exercices lourds, vous devriez définitivement vous réfréner et ne pas tenter le diable tant que vous n’aurez pas vérifié vos possibilités physiques avec un médecin.

Et même si vous avez vérifié avec votre médecin, ou même si vous ne vous êtes pas ennuyé à le faire, il est toujours important de commencer un programme sportif doucement, jusqu’à ce que votre corps ait eu une chance de s’ajuster, ou vous devrez faire face à l’épuisement ou à des blessures.

Ne plongez pas immédiatement dans ce programme – il est conçu pour des personnes qui ont déjà fait des séances mais veulent avoir de meilleurs résultats, plus rapidement, et en passant moins de temps à s’entraîner. Voici comment le faire.

1- Limitez vos séances à 30-40 minutes. Bien que la tendance de certaines personnes qui veulent vraiment obtenir le maximum de leurs séances est de passer beaucoup de temps au club de sport, la vérité est qu’après 30-40 minutes, le bénéfice n’est pas si grand. Pour durer aussi longtemps, vous devez diminuer l’intensité du travail, et cela veut dire que vous passez trop de temps à pratiquer. Il est préférable de travailler à une intensité plus grande pendant une plus petite période de temps.

2- Séances de haute intensité. Si vous commencez juste à vous exercer, il est mieux de commencer doucement. Si vous courez ou faites du vélo, par exemple, construisez votre endurance pendant au moins un mois avant de commencer quelque chose de plus intense. Cela veut signifie que vous allez à un rythme qui vous permet de parler facilement sans perdre votre souffle. Cependant, une fois que vous avez acquis cette base en endurance, augmentez l’intensité pour augmenter l’efficacité de votre séance.

3 – Protéine. Beaucoup de personnes ne font pas assez attention à obtenir les protéines dont leurs muscles ont besoin pour se reconstruire. Si vous ne le faites pas, vous allez obtenir le minimum de vos séances, car les entraînements cardio et de force requiert tous les deux des protéines pour construire les muscles. Je recommande soit le petit-lait ou Lactosérum soit les protéines issues du soja.

4 – Eau. Soyez sûr de vous hydrater tout au long de la journée. Cela prend quelques heures à votre corps pour absorber l’eau, donc vous ne pouvez pas juste boire juste avant la séance. Faites d’une habitude le fait de boire de l’eau régulièrement tout au long de la journée.

5 – Glucides. Bien que les régimes à faible teneur en glucide fassent fureur, les glucides sont le principal carburant de notre corps. Si vous faites des sessions intenses, vous aurez besoin de glucides, ou vous n’aurez pas assez d’énergie. Si vous vous faites une mixture, incluez-y des glucides, ou prenez une banane qui est une grande source de glucides.

6 – Prenez votre mixture avant et après la séance. Il est préférable de prendre une mixture de protéines/glucides juste avant votre séance et ensuite juste après. La prendre avant augmente le flux d’acides aminés qui alimente vos muscles pendant l’entraînement, ce qui leur donne le carburant dont ils ont besoin. Après la séance, la mixture stimule la croissance musculaire. Prenez aussi un peu de nourriture avec des protéines et des glucides 60-90 minutes après la séance.

7 – Soulever plus longtemps. Beaucoup de personnes contractent leurs muscles lentement et ensuite les relâchent rapidement. Mais si vous descendez aussi lentement que vous montez, vous maximisez chaque mouvement. Montez et descendez pendant 5 secondes – chacun.

8 – Des poids plus lourds. Quand vous commencez, il est préférable de démarrer avec des poids plus léger afin que vous puissiez vous dérouiller. Mais une fois que c’est fait, il est préférable de soulever les poids les plus lourds que vous puissiez soulever tout en effectuant un bon mouvement. Ne sacrifiez pas la qualité de votre mouvement pour des poids plus lourds – c’est inefficace. Mais des poids plus lourds, avec un mouvement correctement exécuté, vous donneront de meilleurs résultats dans une plus petite période de temps. Les poids plus lourds ne sont pas juste pour ceux qui veulent prendre du volume. C’est une idée fausse assez répandue.

9 – Une série, un échec. Au lieu de faire 2-3 séries, comme beaucoup de personnes le font, maximisez votre efficacité en en faisant juste une, avec des poids plus lourds, jusqu’à ce que vous ne teniez plus.

10 – Exercices combinés. Au lieu d’isoler vos muscles avec des exercices comme la flexion du biceps, vous pouvez maximiser le temps que vous passez dans une séance en effectuant des exercices qui feront travailler de multiples groupes de muscle en une fois. Avec juste quelques exercices, vous pouvez faire travailler votre corps entier pendant une séance. Une autre bénéfice est que vos muscles travaillent ensemble comme ils le font dans le monde réel. Quelques exercices composés géniaux sont les flexions sur jambes ou squats, le soulevé de terre, les pompes, le développé couché, les tractions à la barre fixe , les dips, etc.

11 – Un soulevé équilibré. Au lieu de faire des exercices où vous êtes assis ou vous posez contre quelque chose ou êtes stabilisé, il est plus efficace de les faire quand vous êtes debout, ou sur une jambe, ou sur une boule de gymnastique. Ces types d’exercices vous forcent à vous balancer tout en soulevant, ce qui fait travailler plus de muscles. Cela vous donne un corps plus fort et vous permet de soulever plus avec le temps.

12 – Prenez un exercice cardio que vous aimez. Il n’est pas amusant de faire de l’exercice physique si vous le haïssez. Et vous le ferez pas très longtemps. Faites quelque chose que vous trouvez amusant – courir, marcher, nager, faire du vélo, de la randonnée, de l’aviron, etc. Après la phase initiale où vous vous habituez à l’exercice, vous commencerez à adorer cela et à en faire régulièrement.

13 – Mixez. Ne vous tenez pas à la même routine de séance pour trop longtemps, ou votre corps ajustera son niveau de stress et vous ne ferez pas de séance productive. Pour l’entraînement de force, changez votre routine toutes les semaines. Pour le cardio, il est mieux d’alterner différents exercices plutôt que, par exemple, de courir à chaque fois.

14 – Bons mouvements. Pour l’entraînement en force en particulier, et pour la natation, faire des mouvements bien exécutés est très important, mais cela l’est aussi pour d’autres types d’exercices. Si vous travaillez votre force, commencez avec des poids plus légers afin que vous puissiez travailler vos mouvements. Il est préférable d’avoir un entraîneur ou un coach expérimenté qui connaît les bons mouvements pour aider le premier mois. Ne sacrifiez jamais la justesse de vos mouvements pour un poids plus lourd. Pour la natation, vous aurez besoin d’un moniteur pour vous apprendre les bons mouvements.

15 – Collines. Si vous courez ou marchez pour l’entraînement cardio, vous voudrez y inclure des collines (après un mois ou deux sur un terrain plat à un rythme tranquille). Cela vous rendra plus fort et rendra votre temps de travail limité plus productif. Prenez les doucement au début, mais une fois que vous serez habitué aux collines, vous pourrez augmenter votre allure.

16 – Circuits. Une erreur que les personnes font est de faire des séries multiples du même exercice sans se reposer entre les séries. Cela ne permet pas aux muscles de récupérer et c’est un gaspillage de temps et d’énergie. Mais au lieu de faire une série, de se reposer, et ensuite de faire une deuxième série, il est plus efficace de faire des exercices multiples dans un circuit, afin que vous ne vous reposiez pas entre les exercices mais reposiez chaque groupe de muscle. Cela vous donnera un bon entraînement cardio pendant que vous effectuez votre entraînement de force.

Le plan d’entraînement idéal

Si vous prenez en compte toutes ces astuces, le plan idéal serait d’alterner 2-3 jours de travail intense en force avec 2-3 jours de travail intense en cardio. Vous pouvez faire 4 jours si vous faites les exercices à haute intensité.

L’entraînement en force de haute intensité serait un circuit de 30-40 minutes, sans repos ou alors un minimum entre les exercices, et un repos court entre les circuits si vous en faites plus d’un. Le circuit devrait faire travailler votre corps entier, en utilisant des exercices combinés comme les squats, pompes, dips, etc, et soit en restant debout soit en utilisant une balle de gymnastique afin de faire travailler vos muscles profonds. Vous devriez utiliser des poids plus lourds, faire vos mouvements lentement (5 secondes pour monter, 5 secondes pour descendre), et soyez sûr de faire le bon mouvement pour chaque exercice.

Vous devriez avoir une boisson avec des protéines et des glucides et la boire avant et après la séance, et un peu de nourriture avec des protéines et des glucides à manger 60/90 minutes après la séance. L’eau est également importante pour tous les types d’exercices.

L’entrainement cardio à haute intensité est quelque chose que vous aimerez faire. Vous ferez des entraînements à intervalles, à un rythme où vous ne pourrez pas parler, avec de courtes pauses entre les intervalles. Sur quelques séances, vous pouvez ajouter des collines.

Rappelez-vous, les séances à forte intensité ne sont pas pour les personnes qui commencent juste. Vous devriez construire votre endurance avant de faire de l’entraînement cardio avancé, et commencer à soulever des poids légers, en vous focalisant sur la justesse de vos mouvements.

Article original par Léo Babauta sur Zen Habits.

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10 commentaires on 16 astuces pour tripler votre productivité dans la musculation et le fitness

  1. Arthur dit :

    “Il est préférable de prendre une mixture de protéines/glucides juste avant votre séance et ensuite juste après. La prendre avant augmente le flux d’acides aminés qui alimente vos muscles pendant l’entraînement, ce qui leur donne le carburant dont ils ont besoin.”

    Aillant étudié le fonctionnement énergétique des cellules animales, je tiens à corriger cette faute énorme ^^.
    Ce n’est en aucun cas les acides aminés (oublie cette idée de flux) qui fourni l’énergie des muscles (ou de toute autre cellule) mais les glucides, via leur dégradation par glycolyse et autres cycles…
    Les acides aminés, eux, sont utilisé dans la construction cellulaire puisqu’ils sont les constituants des protéines, qui s’assemblent grâce à ladite énegie.

    En résumé, il vaut en effet mieux prendre une mixture protéines/glucides dans la mesure ou les glucides fourniront de l’énergie au muscle et lui permettra de se developper avec les protéines.

    A part ca, bon article ^^.

  2. Tom dit :

    Il y a quand même beaucoup d’approximations et de choses fausses. De plus, ces conseils ne s’appliquent pas à tout le monde et dépendent du type d’entrainement qu’on pratique. Par exemple tous ces conseils sont à ne pas suivre si on veut être plus souple ou si on veut gagner en vitesse d’exécution. Pour “gonfler” artificiellement ok, mais conseiller une seule série avec charge lourde plutôt que plusieurs séries avec des charges un peu moins lourdes c’est complètement aberrant sauf dans une optique de gonflette (et même…).

    Dans le cadre d’une augmentation des performances musculaires : vitesse, endurance, il vaut mieux privilégier le nombre de répétitions en poids plus légers plutôt que de s’obliger à porter des poids très lourds. Cela évitera les blessures et la progression sera plus grande. Dans cet article il n’y a aucune notion de pourcentage de charge max ce qui est la base dans tout exercices de musculation. En fonction de ce qu’on veut travailler (vitesse, endurance, souplesse, force, volume) on changera le % de poids soulevé, le nombre de répétitions/séries et la vitesse d’exécution.

  3. Nasser dit :

    J’aurais aimé savoir si il y avais des jours de repos ou si c’etait tout les jours? merci et chouette blog

  4. cmoi dit :

    Bonsoir,
    Je voudrais savoir comment faire, merci de me dire.
    Je fais une semaine lourde en musculation, 4 séries de 8 à 10 répétitions,
    et une semaine légère ou je fais 4 séries de 20 répétitions.
    Je voudrais savoir pour la série légère si je dois faire
    60 % de mon max en lourd ?
    Ou 50 % de mon max en lourd ?
    ou peut importe ….
    Merci pour la réponse
    Cmoi

  5. chris dit :

    Euh je peux dire que je ne suis pas d’accord d’etre en mode echec 🙂
    Cela fatigue le systeme nerveux et a la longue cela peut occasionner des blessures.

  6. rezo dit :

    tres bonne article pour gonglé j’ai vais tester je vous en dit des nouvelles

  7. APT dit :

    Bonjour,

    Comme l’auteur à souligner au début, il n’est pas connaisseur.
    Donc forcément trop d’erreurs…

    À bon entendeur, salut !

  8. Gustave Arnoux dit :

    Cet article répond à beaucoup de mes questions. Bien qu’il y ait beaucoup dispute entre les idées de musculation, on dirait qu’il y a certaines choses qui sont incontestables. J’ai vu des bons résultats quand j’ai fait des séances plus courtes et plus intenses. On sait aussi que les protéines et l’hydratation sont cruciales pour augmenter les muscles.
    Gustave

  9. boulanger dit :

    bjr,
    vu qu’il faut faire les mouvement lentement (5sec),
    est-il encore plus efficace de faire encore plus lentement (10 sec)
    ainsi, le muscle a plus de temps pour apprendre le mouvement

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