Entrainement débutantsNote : cet article est une traduction de l’article Five Simple Exercise Programs for Beginners de Léo Babauta. C’est donc lui qui s’exprime dans le “je” de cet article !

Je fais de l’exercice régulièrement depuis des années, avec des améliorations notables sur ma santé, et quand quelqu’un me demande comment il pourrait commencer à faire de l’exercice, je lui réponds de simplement se mettre à bouger !

Essayez de bouger chaque jour ─ que ce soit en marchant, en courant, en vous musclant, en faisant du sport, en courant avec les enfants, en nageant, en faisant trempette, ou quoi que ce soit qui vous plaise. Si vous pouvez faire ça, vous serez en meilleure santé et plus mince avec le temps.

Et ça prend du temps. Chaque programme d’entrainement qui promet des résultats en une semaine, en trois semaines, ou même en un mois soit vous ment, soit ne vaut pas la peine ─ vous les reprendrez en peu de temps, parce que vous n’avez pas changé votre style de vie ou vos habitudes. Donc non, vous ne verrez pas de résultats rapides si vous devenez actif, mais vous verrez des résultats sur le long-terme si vous vous y tenez. Profitez-en pour vous amuser, et tout ira bien.

Et ce que vous mangez est tout aussi important. Faites de petits changements dans le temps en guise de régime ─ buvez de l’eau au lieu du soda, mangez de plus petites tranches de viande (ou devenez végétarien), supprimez les aliments frits, mangez plus de fruits et légumes, supprimez les grains non-complets, des changements comme ça ─ et ce sera un bon début vers un style de vie plus sain et plus mince.

Mais ces recommandations générales ne semblent jamais suffisantes. Les gens veulent des programmes spécifiques. Et bien que je ne sois pas un entraineur certifié ou un expert en quoi que ce soit, j’ai trouvé quelques programmes d’exercices simples qui marchent pour moi et pour ceux que je connais, et je peux les recommander. Comme toujours, si vous avez des problèmes de santé, vérifiez avec votre docteur avant de vous lancer dans toute sorte de programme d’exercices.

Un dernier point : allez-y doucement. Votre corps a besoin de temps pour s’adapter à l’exercice, et si vous en faites trop vous pouvez vous blesser ou vous épuiser, et aucun des deux n’est bon si vous essayez de tenir sur le long-terme. Progressez graduellement, en petites étapes, et vous ne vous blesserez pas, et vous verrez de bons résultats sur le long-terme.

Programme 1: les intervalles pour débutants

Les intervalles sont un excellent moyen de faire un exercice intense sans en faire trop. Et cela peut être très amusant si les exercices de cardio vous ennuient profondément.

Commencez quand même avec quelques exercices de cardio, au moins pendant un mois pour vous habituer à bouger plus. La marche est une excellente façon de commencer, en particulier si vous n’avez pas fait d’exercice pendant longtemps et/ou si vous êtes un peu en surpoids. Si vous êtes en bonne forme avec pas trop de kilos en trop, commencez avec un peu de jogging léger et lent.

Après l’avoir fait au moins 3 fois par semaine (4-5 est encore mieux mais tout le monde n’a pas le temps) pendant au moins un mois, vous pouvez ajouter quelques intervalles légers. Échauffez-vous d’abord pendant 5 minutes pour éviter la blessure et pour laisser votre cœur s’habituer à battre plus vite, avant de commencer les intervalles. Pour les marcheurs débutants, accélérer le pas pendant 30 à 60 secondes, puis marchez normalement pendant 1 à 2 minutes pour récupérer. N’en faites pas trop au début. Vous pouvez répéter ça 3 à 5 fois pendant votre marche habituelle.

Pour les gens dans une forme physique un peu meilleure, essayez les intervalles marche/course. Là encore, échauffez-vous pendant 5 minutes, puis faites du jogging pendant 30 à 60 secondes, suivi de 1 ou 2 minutes de marche pour récupérer. Répétez ça 3 à 5 fois puis reposez-vous.

Pour ceux dans une meilleure forme, faites des intervalles de jogging/course, pendant lesquels vous joggez lentement, augmentez le rythme en courant de façon soutenue (sans sprinter et pas trop vite) pendant 30 à 60 secondes, puis revenez à un jogging lent pendant 1 à 2 minutes pour récupérer. Là encore, répétez 3 à 5 fois.

Après avoir fait ça pendant 1 ou 2 semaines, ajoutez lentement des intervalles supplémentaires jusqu’à arriver à 6 ou 8. Une fois que vous êtes habitué à ça, augmentez lentement la durée de vos intervalles. Au lieu de 30 à 60 secondes, faites 60 à 90 secondes. Après quelques semaines d’intervalles plus longs, augmentez l’intensité des intervalles ─ une marche plus rapide, ou du jogging à la place de la marche, ou une course plus rapide, tout dépend de ce que vous avez fait jusque là.

Les intervalles sont un excellent moyen de brûler des calories et de la graisse (en partant du fait que vous mangez sainement et en quantité suffisante), de tonifier les muscles de vos jambes et de votre cœur, et simplement d’être en meilleure santé générale.

Programme 2: le sport

C’est un des programmes les plus simples de cette liste, et aussi un des plus amusants. Pour faire simple : faites un sport que vous aimez, ou même un sport que vous n’avez jamais essayé avant, quelques séances par semaine. Là encore, l’idée est juste de bouger, et de s’amuser pendant qu’on bouge.

Cela peut être n’importe quel sport dans lequel vous vous déplacez beaucoup (golf, bowling, fléchettes et activités du genre sont pas mal mais ne comptent pas) ─ choisissez juste un sport avec lequel commencer et faites un essai. Si vous aimez déjà un sport mais n’y avez pas joué depuis pas mal de temps, faites ça ─ c’est important que ce soit amusant pour vous. Faites-en 3 à 4 fois par semaine. Ou essayez un nouveau sport ─ si vous avez toujours voulu essayer le foot, le rugby, l’aviron/le canoë, ou le vélo, lancez-vous ! Trouvez quelqu’un qui sait comment y jouer, ou rejoignez un club ou un groupe qui vous montrera comment faire, et essayez ! Ca peut être difficile de prime abord, mais allez-y doucement au début et essayez d’intégrer les règles et les techniques. Pensez-y comme à un challenge amusant. Vous risquez d’être un peu courbaturé quand vous commencerez.

Commencez avec 30 minutes et progressez graduellement vers 45 ou 60 minutes par jour, au moins 3 jours par semaine. Essayez de passer à 4 ou 5 fois par semaine si vous pouvez.

Après environ un mois d’un sport, passez à un autre pour garder le coté fun et le challenge. Faites ça pendant quelques mois. Après avoir essayé au moins 3 sports, commencez à mélanger ─ faites du basket le lundi, par exemple, puis du foot, puis de la natation, puis de la rame─ quoi que ce soit qui vous plaise, que vous trouvez amusant, tant que vous restez actif. Plus vous mélangez, mieux c’est.

Programme 3: les circuits

C’est un type de programme assez traditionnel, mais néanmoins super. Pour faire simple : vous faites un exercice suivi d’un autre, puis d’un autre, et ainsi de suite jusqu’à ce que vous ayez fait le circuit d’exercices complet, reposez-vous pendant quelques minutes, puis répétez le circuit complet. Les exercices peuvent être des exercices de musculation, de cardio, ou une combinaison de deux. Le format du circuit rend les choses intéressantes, et maintient votre rythme cardiaque élevé, vous brûlez donc plus de graisse que si vous vous reposiez entre les exercices.

Pour les débutants, rappelez-vous de commencer lentement ─ il est facile d’en faire trop avec ce genre de programme. Je vous recommande de commencer par 4 ou 5 exercices seulement, et de vous reposer 10 à 30 secondes entre chaque pour commencer. Par la suite, vous pouvez réduire la période de repos jusqu’à ne plus vous reposer entre les exercices, seulement entre les circuits.

Pour commencer, choisissez 4 ou 5 exercices tels que : du soulevé des poids, des flexions-extensions, des pompes (que vous pouvez faire contre un mur plutôt que sur le sol si nécessaire), des squats sautés (flexions avec saut à l’extension), des burpees (des squats sautés combinés à des pompes), des dips, des fentes, des fentes latérales, du grimpeur, des tractions, du saut à la corde, du jogging sur place, des redressement assis. Certains sont durs, donc si vous avez des problèmes pour les faire commencez avec de plus simples ou modifiez les pour qu’ils soient moins durs. Faites une recherche sur YouTube si vous ne savez pas faire les exercices correctement.

Faites chaque exercice pendant 30 secondes, reposez-vous pendant 10 à 30 secondes, faites le prochain exercice, et ainsi de suite jusqu’à ce que vous ayez fait tous les 4 ou 5 exercices que vous avez choisis. Reposez-vous pendant 2 minutes et recommencez.

Quand vous débutez, faites seulement 2 circuits. Puis après une semaine ou deux, ajoutez un circuit, et après une autre semaine ou deux, ajoutez-en un quatrième. Quand vous vous y êtes habitué, ajoutez des exercices supplémentaires (n’hésitez pas à échanger des exercices avec des nouveaux quand vous le souhaitez). Réduisez petit à petit la période de récupération entre les exercices jusqu’à ne plus vous reposer du tout pendant le circuit ─ uniquement entre les circuits.

Programme 4: le Crossfit léger

Un de mes programmes d’exercice préféré est le Crossfit, parce que c’est un programme complet qui se concentre sur votre corps entier, et toutes les parties du fitness. SI vous faites du Crossfit, vous serez en forme pour absolument n’importe quoi, des entraînements des militaires ou des forces de l’ordre au moindre challenge physique auquel vous pouvez penser.

Cependant, le Crossfit n’est pas pour les débutants. C’est dur. Si vous êtes déjà en bonne forme, vous devriez commencer le Crossfit en faisant une version modifiée de leur programme du jour (WOD), qui est posté quotidiennement sur leur site principal. La version modifiée est une version allégée. Après quelques mois, vous devriez essayer de progresser à la version complète du WOD.

Pourtant, les grands débutants devraient commencer avec une version encore simplifiée ─ que nous appellerons le Crossfit léger. Il n’existe pas de tel programme, mais c’est une simple modification du WOD qui fait que les débutants peuvent le faire sans mourir. Un exemple des WOD de la semaine dernière :

Mercredi

  • WOD normal: le soulevé de poids, répétitions 1-1-1-1-1-1-1 (une seule répétition, aussi lourde que vous le pouvez, repos, puis répétez 6 fois supplémentaires)
  • WOD léger : soulevé de poids avec petites haltères, 10 répétitions, 3 fois

Jeudi

  • Normal: fente marchée sur 30m ; 21 tractions ; 21 abdos (répéter le circuit 5 fois de plus, en diminuant le nombre de tractions/abdos de 3 par circuit)
  • Léger: fente marchée 8 fois ; 1 ou 2 tractions sautées, 5 à 10 adbos (répétez le circuit 3 fois)

Vendredi

  • Normal: 21 extensions hanche/dos; 400 mètres de course (répéter le circuit 5 fois supplémentaires, en diminuant le nombre d’extensions de 3 par circuit)
  • Léger: 10 superman ; 100 à 200 mètres de jogging ou course (répéter le circuit 3 fois)

Samedi – Repos

Dimanche

  • Normal: “Helen” – trois fois de suite: 400 mètres de course, une Kettlebell de 24 kgs par 2

1 swings (mouvements) ─ ou un swing avec un Kettlebell de 48kg, 12 tractions

  • Léger: trois circuits (prenez votre temps): 100 à 200 mètres de jogging ou de marche, 10 swing avec haltères (au poids qui vous convient le mieux), 3 à 5 tractions sautées

Lundi

  • Normal: le soulevé de terre 1-1-1-1-1-1-1 répétitions (aussi lourd que vous le pouvez sur une répétition, à répéter au moins 6 fois)
  • Léger: le soulevé de terre avec de petites haltères 10 répétitions, 3 fois

Vous pouvez donc voir qu’au lieu de monter en intensité, le programme léger est plus facile et plus doux. Là encore, c’est simplement pour commencer ─ vous voudrez le complexifier en progressant.

Programme 5: Triathlon léger

Quand je me suis entraîné pour un triathlon l’an dernier, je me suis senti plus mince que jamais auparavant, parce que je m’entrainais pour trois sports (course, vélo et natation). Mon corps bénéficiait d’un travail complet incroyable. Cependant, si vous être un grand débutant, vous préfèrerez commencer par quelque chose de plus léger.

Vous pouvez donc commencer avec trois sports ─ peut-être marche/course, nage ou rame, et vélo ou vélo d’appartement. Remplacez n’importe lequel de ces sports/exercices parce qui marche mieux pour vous.

Commencez par faire un sport chaque semaine (15-20 minutes par jour au début), et augmentez graduellement avec le temps jusqu’à faire chaque sport deux fois par semaine. Puis augmentez la durée de votre exercice jusqu’à parvenir à 30 minutes par jour.

Éventuellement, essayez de faire les trois vrais sports du triathlon, étant donné qu’ils ont des vertus incroyables sur la santé, spécialement si vous les intervertissez comme cela. Assurez-vous de toujours prendre au moins un jour de repos par semaine.

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5 commentaires on Cinq programmes d’entrainement simples pour les débutants

  1. Mac dit :

    “Des cigares, du whisky et surtout pas de sport.” Winston Churchill,

  2. GUIBOUIN Thierry dit :

    Quant on vie avec une hémiplégie ont fait comment? Humour noir mais réel…

  3. Caro dit :

    heu… je ne suis pas sure que le titre corresponde… “5 programmes d’entrainement simples pour débutant.”..
    Les deux premiers ok, mais ensuite c’est plus que pour débutant… !!
    Par contre, coté alimentation : 100 % d’accord…

  4. Chantale St-Eustache dit :

    Wow!!!J’adore, ceci est parfait pour moi,,,On dirait que ces jours-ci je reçois tous les documents nécessaire à me remettre en forme et en santé, car j’avais fait la demande de quelque chose de simple dans mes désirs intérieurs. Merci Olivier, J’ai tout imprimer et je vais débuter ces conseils avec grands plaisirs. Merci!! j’adore..

  5. Gryfon dit :

    Bonjour Olivier, je sais que c’est une traduction mais un point m’a choqué. Léo écrit que le Golf ne compte pas dans les sports.
    Étant moi-même golfeur (d’ailleurs ce sera peut-être un de mes 3blogs :-)), je peux garantir aux lecteurs que golfer c’est bouger. Une partie de golf dure bien souvent 4 heures, il faut marcher de 4 à 6 km pour couvrir Les 18 trous et si vous avez un niveau moyen vous allez faire dans les 150 swings au cours de cette partie (75 swings d’essai et 75 swings sur la balle).
    Je garantis que si vous faites cela un dimanche matin alors le dimanche après-midi vous ferez une bonne sieste 🙂 et les courbatures seront aussi là le lundi et le mardi 🙂
    Donc si vous avez envié d’essayer le golf : allez-y !

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