Note : cet article est une traduction de l’article How I Train: Fitness for the Everyperson de Léo Babauta. C’est donc lui qui s’exprime dans le “je” de cet article !

Fitness minimaliste

Je ne m’entraîne pas pour perdre ou poids ou être beau. Je ne m’entraîne pas pour battre quelqu’un ou impressionner qui que ce soit. Je ne m’entraîne pas pour avoir de plus gros muscles ou des tablettes de chocolat.

Je m’entraîne parce que j’aime ça. Et parce que c’est ma vie.

Comme je le disais dans le dernier article : je suis dans la meilleure forme de ma vie. Ce n’est pas impressionnant ─ même si je suis plus mince que beaucoup de gens il y a des tas de gens plus minces que moi. Ils peuvent courir plus vite et plus longtemps ; soulever plus de poids et faire des exercices plus intenses ; faire du vélo et nager bien mieux que moi ; être bien meilleur que moi dans n’importe quel sport.

Mais je suis plutôt mince. Je peux courir 2 heures si je le veux ou randonner toute la journée. Je peux faire un nombre raisonnable de pompes et d’abdos. Je peux sprinter et sauter. Et le mieux : je peux jouer avec mes enfants et rivaliser avec eux et les défier de rivaliser avec moi (je gagne généralement).

Je ne dis pas ça pour me vanter mais seulement pour montrer que c’est possible. Parce qu’il y a juste cinq ans j’étais dans une forme exécrable : je faisais 28 kilos de plus et je ne pouvais pas courir plus de 10 minutes. J’étais fumeur, je mangeais mal et je ne faisais jamais de sport. Ma plus grande activité était de porter une bière à mes lèvres ou de marcher jusqu’au frigo.

J’ai tout changé ─ et si vous aussi êtes un mollasson avec plus qu’un peu de kilos à perdre alors vous le pouvez aussi. Je ne suis pas surhumain, je suis un type lambda avec une tripotée de gamins (6) et une femme. Comment j’ai fait ? Lisez la suite. Ceci est un petit guide non pas pour ceux qui veulent marcher exactement dans mes pas mais pour ceux qui cherchent des informations utiles.

La dernière fois j’ai parlé de mon alimentation. Aujourd’hui je vais partager mon programme d’entraînement.

Ce que je fais

Je suis généralement à la fois minimaliste et maximaliste en ce qui concerne mon entraînement. Minimaliste dans le sens où je ne crois pas qu’on ait besoin de beaucoup (ou du tout) d’équipement pour être en forme ; maximaliste dans le sens où je fais à peu près tout et n’importe quoi.

Alors oui, un bodybuilder peut se moquer des coureurs qui courent longtemps et lentement et n’ont pas de muscles, et un coureur peut se moquer d’un bodybuilder qui soulève de la ferraille tous les jours et a un gros bide. Un adepte du Crossfit peut se moquer de ceux qui ne font pas d’exercices aussi intenses que lui, tandis qu’un triathlète peut dénigrer ceux qui ne tiennent pas la distance.

Je comprends tous ces gens, sauf que je ne me moque de personne.

Je fais de la course mais aussi du vélo (et j’ai nagé un moment mas j’ai arrêté récemment). Je peux soulever des poids et faire d’intenses exercices de musculation. Je marche beaucoup. Je peux lancer des sacs de sable ; faire des tractions aux branches d’un arbre ; faire des sprints ; faire la course avec mes enfants dans les montées; randonner ; pousser un traîneau ; relever un défi de pompes (100 pompes en 5 minutes en est un bon) ou de sauts en extension (voir en combien de temps vous pouvez en faire 300) ; balancer des kettlebells ; jouer au basket ou au foot ; ou simplement jouer avec mes enfants.

J’ai aussi couru plusieurs marathons et quelques petits triathlons. J’ai couru beaucoup de petites courses : des semi-marathons, des 10000, des 5000, et quelques trucs étranges entre deux.

Donc si vous attendez de moi un programme spécifique… je n’en ai pas. J’improvise sur le tas et j’y prends simplement plaisir.

Mais voici quelques astuces globales :

  • Pour moi, le plus important est de s’amuser.
  • Ensuite, de rester actif tous les jours ou presque.
  • Et de se reposer dès que j’en ai besoin et ne pas se sentir coupable ─ c’est bien de se reposer.
  • Je fais souvent du sport une activité sociale : randonner avec un ami ou faire du Crossfit avec un autre ami ou faire des exercices de fitness avec ma femme via une chaîne de fitness ou des cours vidéo (les vidéos sont généralement… magnifiques).
  • Les défis sont amusants aussi. Trouvez un défi en ligne et faites le test. Lancez un défi à votre ami ou votre femme ou un groupe.
  • J’aime mélanger. Si je ne fais qu’un seul type d’activité, alors je n’ai qu’une seule sorte de fitness. Et puis ne faire qu’une seule chose m’ennuie.

Mon mois de Crossfit

En Janvier j’ai appelé mon ami Scott Dinsmore (lien vers son blog, en anglais) pour faire de l’exercice via San Francisco Crossfit (groupe payant de Crossfit urbain organisé). On a choisi un parcours basique de trois jours par semaine pendant deux semaines, et c’était dur. Puis on a fait deux semaines du parcours Crossfit normal et c’était mortel…

Si vous n’êtes pas un habitué du Crossfit : ces gens sont fous. Ils font des exercices courts et intenses de mouvements fonctionnels ─ des burpees, des jetés d’haltères, des poussées de traineaux, des 400 mètres, des sauts de boîtes, des lancers de medicine ball contre un mur, des arrachés d’haltères, des balancements de kettlebells, et toute autre chose qui peut passer par la tête de l’entraîneur.

Ce n’est pas pour les cœurs fragiles. J’ai adoré ça. Nous ferons probablement d’autres sessions mais je prévois de mélanger cela avec d’autres trucs aussi.

Comment j’en suis arrivé là

Je fais des exercices aujourd’hui que je n’aurais jamais faits il y a cinq ans. Si vous ne faites pas d’exercice régulier je ne vous le recommande pas. Commencez simplement.

J’ai commencé par courir environ 1 km. C’était dur. Mais je l’ai fait tous les jours pendant quelques semaines, et puis j’ai pu courir 2 puis 3 km. Et j’ai commencé à aimer cela.

C’est la clé : mettez vos chaussures et passez la porte. Puis concentrez-vous sur les aspects que vous aimez.

  • Si vous n’aimez rien : trouvez un ami avec qui le faire et discutez. Tout ce que vous avez à faire est de marcher à vive allure ou de faire un sport que vous aimez. Vous n’avez pas besoin de courir. Si vous aimez nager ou faire du foot alors faites ça. Trouver un défi et faites-le avec des amis.
  • Commencez petit. Si vous vous déchirez dès le début alors vous le ressentirez comme une corvée et vous risquez d’arrêter. Si vous y allez facile vous n’aurez aucune excuse.
  • Augmentez graduellement. Après avoir commencé petit vous pouvez lentement augmenter votre temps ou votre intensité d’exercices. N’augmentez pas les deux à la fois. Vous pouvez être enthousiaste et avoir envie d’augmenter rapidement ─ c’est l’erreur du débutant et cela provoque souvent un surentraînement ou des blessures. Voyez sur le long terme.
  • N’oubliez pas de vous reposer. Le repos après l’entraînement est un des points essentiels de l’entraînement. Beaucoup de gens (moi y compris) ont tendance à se surentraîner et à se reposer trop peu. Encore une fois : cela provoque surentraînement et blessures. Ca m’est arrivé, et c’est chiant.
  • Notez vos progrès. Ce n’est pas absolument nécessaire mais… en fait ça l’est. Si vous ne notez pas vos progrès vous ne verrez pas vos progrès. C’est extrêmement motivant de jeter un œil à vos notes d’entraînement et de voir d’où vous êtes parti. Si vous vous y tenez pendant quelques mois ou plus vous verrez une amélioration incroyable. Et c’est génial comme sensation. Vous serez aussi capable de voir ce que vous avez mal fait ─ si vous vous êtes surentraîné alors vos notes vous le montreront clairement.

Étapes suivantes

Si vous êtes débutant : je vous recommande de suivre les conseils ci-dessus. Commencez petit et augmentez graduellement, et rendez cela social et agréable. Et regardez-vous progresser.

Suite à cela je vous suggère de mélanger et de vous lancer des défis de toutes sortes tout le temps. L’exercice peut être vraiment amusant. Faites une course, ou rejoignez un groupe, ou faites un défi de groupe. Trouvez des partenaires d’exercice et prenez du plaisir à la conversation et à la compétition.

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9 commentaires on Comment je m’entraine : le fitness pour Mr Tout-le-monde

  1. Marine dit :

    Je suis tout à fait d’accord… quand on veut commencer une activité, le plus important c’est de commencer petit, et surtout que cette activité reste fun quoi qu’il arrive. si on n’est pas convaincu dès le départ qu’on va aimer, il vaut mieux s’abstenir…

    Il ne faut pas oublier que le sport n’est pas en lui même quelque chose de bon pour la santé, l’activité physique régulière par contre est nécessaire à votre équilibre santé. Ne confondez jamais les 2 et si c’est le sport qui vous intéresse assurez vous que votre alimentation et votre temps de sommeil vont vous permettre de récupérer…

    et sinon il se passe quoi?? tendinites, fractures de fatigues, entorses, luxations… le corps a ses moyens propres pour vous arrêter… ça fait mal et votre ciné deviendra votre meilleur ami…

    Faites attention à vous 🙂
    Bonne journée!

  2. schneider dit :

    J’ai du mal d’accepter mon handicap suite à ma sep
    Je vous admirent tous Ce site est formidable il m’apporte beaucoup
    Merci

  3. florence dit :

    je pratique une activité physique régulièrement. j’ai appris qu’il y a des jours avec et des jours sans qu’il est important de ne pas se démotiver lorsqu’on a du mal à faire les exercices ; il ne faut pas forcer ce jour là mais faire des exercices plus doux ; par contre, quand on se sent en forme, il faut se donner au maximum. Le secret c’est la persévérance et non l’acharnement.

  4. Blanco dit :

    Bonjour, Super article Olivier, l’essentiel est de prendre du plaisir dans la souffrance 😉

    David

  5. Passa dit :

    Je m’entraîne parce que j’aime ça. Et parce que c’est ma vie.
    Ma devise c’est dans les défaites que l’on forge les victoires physiques et morales ..

  6. JC dit :

    j’ai toujours fait du sport et principalement de la course à pieds après avoir commencé par le football.
    Devenu chef d’entreprise j’ai ensuite beaucoup moins pratiqué du aussi à la grande fatigue que me causait mon travail. Cette activité était tellement stressante et physique que j’ai du vendre cette affaire, j’avais 40 ans. J’ai stoppé pendant 6 mois toute activité professionnelle et physique immobilisé dans un corset rigide. Ce fut contraignant mais le confort de ne plus souffrir me faisait oublier les autres contraintes. J’ai refusé toute opération, toute prise de molécule chimique, j’ai simplement pris “mon mal en patience”. Ce fut payant. Six mois après je tentais quelques pas de courses, toujours dans mon corset. Ce fut un grand bonheur. Seulement 100 mètres en trottinant me faisaient revivre.
    Maintenant, et cela fait plus de dix ans, je fais environ 8h de sport nature chaque semaine , je connais mes limites ,et tout va bien.
    Faire du sport contribue à l’équilibre global de la personne. Tout en mesure il permet de conserver une forme optimale. Pratiqué en excès il peut s’avérer néfaste pour l’organisme.
    Deux notions sont très importantes pour moi dans la pratique du sport.
    La récupération, un peu de gym d’entretien, quelques dizaines de kms de vélo demeurent une pratique light du sport qui ne nécessite pas de récupération particulière. Mais la pratique de course à pieds longue distance, course vélo marathon, courses longues en montagne nécessite de longs moments de récupération et un étalement dans le temps réfléchi.
    Autre point important, l’environnement. Marcher en ville ou marcher en sous bois n’a pas le même bénéfice pour le corps et l’esprit humain (voir cytamphologie). Pour ma part je pratique le VTT , la course à pieds et la marche dans un environnement de sous bois. Et ce qui me procure le plus de bien est la marche. Le niveau d’effort physique est beaucoup moins intense que les autres activité, je me sens plus en communion avec la nature, je sens que mon corps fait le plein d’énergie, la vitesse de progression permet l’observation des paysages, et pour finir je partage le plus souvent ces moments avec la personne que j’aime le plus au monde!
    merci pour ces articles
    jc

  7. Salem dit :

    l’environnement est primordial pour moi, j’habite en ville et cours pour atteindre la forêt, la pratique du vtt permet aussi de vivre de vraies aventures sportives. Cela rend la pratique plus ludique, et plus je m’amuse plus j’en refais. Un marathonien parle même de véritable méditation en courant, on repose l’esprit et le corps doit être relâché pour améliorer sa foulée, il faut donc retrouver une certaine allure esthétique pour courir mieux… sans oublier la bonne musique dans les écouteurs… il fait beau so let’s go

  8. David dit :

    Bouger est réellement essentiel à chacun. Léo nous montre que tout est possible et que tous les mouvements sont bons! Enfin presque … car j’ajouterais que votre corps sera le meilleur témoin de vos besoins 😉 Oui au jeu mais pas n’importe comment. Retrouver une communication avec soi-même et découvrir vos priorités : une bonne sangle abdominale, un dos en forme, des hormones heureuses, etc. Une fois cette étape franchie … je suis à fond avec Léo, et comme dirait Franck « Play as if you life depends on it » (Jouez comme si votre vie en dépendait de Forencich Franck).

  9. annelisse dit :

    Bonjour,
    Effectivement le fait de faire du sport avec un ami permet de se motiver un peu plus et cela évite que l’on se dégonfle au bout de quelques séances.
    Pour ma part je n’ai pas le temps la semaine de faire du sport (à cause du boulot). Je me rattrape donc le week-end : une séance de jogging le samedi et dimanche.
    Mais pour garder la forme, il faut en plus éviter de manger gras, revenir à une bonne alimentation à base de légume, de fruit…et. Cuisiner chez soi est dix fois mieux que d’acheter des plats ou sauces déjà préparé par les industriels (généralement trop gras).
    En tout cas félicitation pour votre hygiène de vie, beaucoup devrait suivre cet exemple, il se plaindrait moins (fatigue, maladie, névrose…)!

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