Plan de repasNote : cet article est une traduction de l’article How to stick to your mean plan de Léo Babauta. C’est donc lui qui s’exprime dans le “je” de cet article !

Il n’y a pas si longtemps, j’étais contre les plans de préparation de repas pour la semaine parce que je trouvais qu’ils étaient trop restrictifs. Je préfère généralement m’en tenir à des principes simples comme manger de tout, rester actif, et manger en portions modérées.

Mais j’ai changé de cap récemment quand je me suis concentré sur la perte de mon ventre ─ l’année dernière j’ai perdu à peu près 16 kilos, et dans les 3 mois et demi derniers où je me suis (principalement) concentré sur un plan de repas général, j’ai perdu 7,5 kg.

C’est une jolie somme, c’est sûr, et je ne pense pas que j’aurais pu y arriver (sainement) sans me tenir à un quelconque plan.

Le régime est le plus grand ingrédient pour perdre de la graisse ─ vous pouvez brûler 600 calories (par exemple) en faisant du sport, mais vous mangez facilement 2-3 fois ça en un repas si vous mangez mal. Comme on dit, l’exercice ne compensera jamais un mauvais régime. Je recommanderais quand même de rester actif et de brûler autant de calories que vous le pouvez (avec le repos adéquat), mais si vous voulez réellement perdre de la graisse, vous aurez besoin de surveiller votre régime.

Donc si le régime est important, comment vous tenir à un bon régime ? Le plan de repas est souvent la réponse la plus simple ─ planifier les plats que vous allez manger, adaptés à votre objectif de calories, et simplement manger ces plats (pour la plupart). Vous n’avez pas besoin de surveiller vos plats vu qu’ils sont déjà planifiés.

Vous tenir à votre plan de repas est souvent la partie la plus compliquée, cependant. La plupart des gens n’y sont pas habitués, et souvent ils échouent et se sentent coupables. Donc j’ai pensé partager un peu de ce que j’ai appris, de ce qui a fonctionné pour moi, en espérant que cela vous aidera.

Je suis devenu plutôt bon pour tenir mon plan, et en fait j’aime beaucoup ça. Voyez vous-même.

La méthode simple

Voici donc ce que j’ai fait, et ce que je recommande. Faites simple.

1. Mangez vraiment toute la nourriture que vous aimez. Ne voyez PAS cela comme un sacrifice. Si vous détestez les carottes ou les aubergines mais que vous les mangez pour leurs « vertus » ou que vous pensez que le sacrifice est la seule façon de perdre du poids, vous échouerez. Vous ne pouvez pas tenir longtemps avec quelque chose que vous n’aimez pas. À la place, tournez-vous vers la nourriture saine que vous aimez manger. Pour moi, ce sont les baies, les fruits de toutes sortes, les amandes, les légumes cuisinés savoureusement en sautés ou en chili ou autre chose que vous aimez. Votre liste sera différente, et cela peut demander d’expérimenter différentes recettes que vous trouverez en ligne, dans des magazines ou des livres de cuisine pour trouver la nourriture saine que vous aimerez le plus. La seule règle de base, cependant : préférez les vrais aliments, pas les plats tout prêts (même pas les plats cuisinés « équilibrés »). Et sous une forme aussi naturelle que possible ─ c’est-à-dire pas traités ou transformés, pas frits ou couverts de crème ou de sauce.

2. Améliorez-vous par petites touches. Diminuez petit à petit. Inutile de passer de l’alimentation occidentale typique à une alimentation 100% carottes du jour au lendemain (tout comme se nourrir exclusivement de carottes d’ailleurs, mais vous avez compris l’idée). Essayez un plan de repas un peu meilleur que votre alimentation de base de ces dernières années ─ peut-être en limitant les calories liquides pour commencer, ou en ajoutant davantage de fruits ou de légumes que vous appréciez. Comme je l’ai dit précédemment, diminuez rien qu’un peu les calories. Ce premier plan de repas n’a pas besoin d’être parfait ─ simplement un peu mieux. Puis, une fois que vous y êtes habitué, faites un nouveau plan de repas encore un peu meilleur ─ plus léger par exemple de 100 ou 200 calories, avec plus de légumes, moins d’aliments gras, moins de snacks, ou plus de vraie nourriture. À chaque avancée de votre plan de repas, vous l’améliorez. J’améliore toujours le mien.

3. Anticipez les heurts, et prévoyez. Nous avons tous ce genre d’accrocs dans nos routines : un soirée de travail, l’anniversaire de quelqu’un, un rendez-vous avec celui ou celle qu’on aime, un voyage, une journée sur la route pendant laquelle on a pas accès aux aliments habituels. La clé est d’anticiper ─ qu’est-ce qui se passe demain ? Comment je m’en débrouille ? Dois-je me préparer quelque chose, ou trouver le menu du restaurant pour pouvoir choisir quelque chose d’équilibré, ou dois-je le considérer comme un repas-joker ? Le truc, c’est de ne pas utiliser ces jokers tout le temps ─ dans ce cas ça ne serait plus un plan de repas. Je vais détailler ce point plus bas. Je le répète, anticipez et prévoyez ─ ce faisant, vous vous améliorerez dans la préparation de collations ou de panier-repas et vous serez à l’abri, quelle que soit l’occasion.

4. Rendez cela public. Servez-vous de votre blog ou de Twitter/Facebook ou d’un forum public ou écrivez simplement des e-mails pour que les gens sachent comment se passe votre plan de repas. Ou trouvez un partenaire et rendez vous des comptes mutuellement. Rendre public ou avoir un partenaire vous donne responsabilité et motivation, et cela marche comme un charme. Ne sautez pas cette étape.

5. Faites des écarts, et ne vous sentez pas coupable. La culpabilité fait souvent avorter les plans de repas des gens qui essayent ─ ils cèdent, et puis ils se disent qu’ils ont échoué, et alors ils arrêtent. Ne tombez pas dans ce piège. Vous n’allez jamais être 100% conforme à un plan ─ visez 90% et estimez-vous heureux si vous vous en approchez. Sachez que vous allez faire des écarts parfois, et considérez que cela fait partie du plan. Cependant, apprenez à contrôler ces écarts : ne le faites qu’une ou deux fois par semaine, à la limite, et même alors ne vous empiffrez pas. Mangez des portions raisonnables dans ce que vous considérez comme des écarts, mangez-les lentement et profitez-en, puis passez à autre chose. Revenez à votre plan. Sur le long terme, quelques écarts ne ruineront pas vos efforts, mais beaucoup d’écarts le feront.

Quelques mises en garde

1. Méfiez-vous des calories sournoises. Les calories liquides sont un bon exemple ─ les sodas, thés, cafés, boissons pour le sport, eaux vitaminées et autres, contiennent tous des calories dont beaucoup de gens ne tiennent pas compte, et se demandent ensuite pourquoi ils ne perdent pas de poids. Comme autres exemples nous avons les sauces pour salade, les sauces en général, ces petites bouchées qui « ne comptent pas », les smoothies, les sucreries ou les chips que vous grignotez en salle de repos, les plats qui sont plus gros que vous ne le pensez. Et il y en a beaucoup d’autres, évidemment.

2. N’en faites pas trop. Cela devrait être clair au vu de la méthode exprimée précédemment, mais je préfère le dire explicitement. Les gens essaieront n’importe quel régime s’ils pensent qu’il fonctionne ─ le régime aux raisins, le régime aux cookies, le régime liquide, le « cleaneur » ou « détox », le régime des 800 calories quotidiennes, le régime à base de soupe aux choux, la limonade détoxifiante. S’il-vous-plait, ne faites pas ces régimes ─ ils ne sont pas sains et vous n’aurez pas une alimentation équilibrée. Souvenez-vous : vous visez le long-terme.

3. Ne vous privez pas. Avoir un peu faim, c’est normal ─ j’ai appris que ça ne me tuerait pas d’avoir un petit peu faim pendant une heure ou deux. Mais si vous sentez que vous vous privez, c’est que vous avez sûrement trop diminué. Encore une fois, il est mieux de réduire les portions petit à petit, de s’habituer à ces quantités, puis de réduire un peu plus.

Mon plan de repas à 1800 calories

La majeure partie de ces derniers mois, j’ai créé (avec l’aide de ma sœur et partenaire de course, Kat) un plan de repas de 2000 calories et je m’y suis tenu, en variant un peu quand j’en avais marre des aliments. Récemment, comme j’ai perdu pas mal de kilos, j’ai diminué ce plan à 1800 calories, étant donné que mon corps plus léger nécessite moins de calories pour fonctionner.

Objectif calorique : Vous ne devriez pas suivre mon objectif calorique ─ utilisez un calculateur en ligne pour calculer votre taux métabolique de base (ou BMR ─ le total de calories dont vous avez besoin quotidiennement), et puis soustrayez 200 ou 300 calories pour avoir votre objectif de plan de repas. Si vous faites de l’exercice, vous ajouterez au déficit en calories, ce qui est bien, mais même si vous ne faites pas d’exercice certains jours, vous aurez toujours un déficit de 200 ou 300 calories. Mon objectif calorique actuel est plus proche d’une réduction de 500 calories par rapport à mon BMR, mais il est généralement préférable de commencer plus petit et d’ajuster au fur et à mesure que vous vous habituez et que vous voyez des résultats, après environ 3-4 semaines. S’il-vous-plait, ne descendez pas en dessous de 1200 calories (pour les femmes) et 1500 calories (pour les hommes) ─ il est difficile d’avoir une bonne nutrition si vous descendez trop bas niveau calories. Souvenez-vous, c’est du long-terme, pas une cure express.

Les bases : En gros, un plan de repas c’est :

  • calibré sur l’objectif calorique
  • divisé en 5 repas (bien que cela puisse varier pour un nombre qui vous convient mieux)
  • constitué de vrais aliments complets que j’apprécie
  • assez similaire d’un jour sur l’autre ─ la routine ne me dérange pas, même si vous pouvez préférer la variété
  • flexible ─ je peux manger au restaurant si je veux sans me sentir coupable

Mon plan : Voici mon plan actuel ─ notez que cela change au besoin :

  • Petit-déjeuner : un gruau chargé ─ flocons d’avoine complets, groseilles, raisins, cannelle, amandes, graines de lin + une tasse de café (450)
  • Midi : généralement du tofu brouillé ou un curry lentilles-épinards-courge ou un chili de légumes, sur du quinoa (400)
  • Collation : yaourt de soja, baies, amandes (350)
  • Dîner : généralement du tofu brouillé ou un curry lentilles-épinards-courge ou un chili de légumes, sur du quinoa (400)
  • Collation (quand j’ai faim) : fruits et noix (200)

Vous pouvez vous en servir si vous aimez ces aliments, mais soyez sûr de mesurer toutes les doses au début pour atteindre les calories désirées à chaque repas. Par exemple, si vous voulez un plan de repas de 1600 calories, vous pouvez enlever 100 calories de deux des plats ou enlever la dernière collation. Cependant, si ce n’est pas des aliments que vous aimez, ne suivez pas ce plan ─ faites le vôtre ou trouvez-en un que vous aimez. Celui-ci n’est là que pour illustrer mes conseils.

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4 commentaires on Comment tenir simplement son plan de repas

  1. Nathalie dit :

    Bonjour
    Calories, régime, plan de repas …..tout ça reste contraignant et RÉGIME quoiqu’on en dise …..
    Adapter sa nourriture, faire sa cuisine en fonction de ……et des autres !
    L’idéal ? Essayer déjà de ne pas avoir trop de kilos a perdre pour ne pas rentrer dans ce processus contraignant quoique vous en disiez ….
    Pour cela se peser tous les matins et si vous avez fait un excès la veille et pris 250 g ou 500 , se priver de quelquechose ou adapter son alimentation le lendemain . L’équilibre sera rétabli
    Une autre astuce ( outre, celles, je vous l’accorde de supprimer gras et sucreries en tout genre ) c’est de manger dans une assiette a dessert ( quantité limitée) et ne jamais se resservir ….
    Tout ceci n’est valable que pour des personnes qui ne sont pas en surpoids important, cela va de soi . Pour ceux la , un suivi médical est indispensable .
    Oubliez les régimes sous toutes leur forme ….ils ne font maigrir que votre portefeuille !
    A retenir ? Sport régulier ( marche tout simplement ) en complément d’une alimentation adaptée à votre âge et votre poids .
    J.ai étudie le sujet de près …..mon portefeuille a sacrément maigri , alors je sais de quoi je parle …
    Bonne journée a tous et portez vous bien

    • Virginie dit :

      Bonjour, Juste une petite réaction, à ce que vous dites Nathalie : nous pouvons être en régime hypocalorique et avoir une alimentation ÉQUILIBRÉE et en quantité importante, qui ne tiendrait pas dans une assiette à dessert 🙂
      L’équilibré ne se fait pas naturellement pour tout le monde en se privant le lendemain !
      De plus un régime ne fait pas forcément maigrir du porte monnaie, si l.on cuisine des produits de saisons !
      Il est évident que si notre choix se porte sur une alimentation bio, ou avec des produits que l’on trouve qu’en magasin bio, la facture sera élevée !
      Mon foyer se compose de 5 personnes, un salaire moyen, et nous parvenons à manger sainement à présent, car je cuisine différemment tout simplement.

  2. Siossnarf dit :

    Bonjour,

    Dans votre chapitre “Méfiez-vous des calories sournoises”, il y a une erreur de taille au niveau des boissons: vous les mettez toutes dans le même panier, or les infusions, thés, et cafés, tant qu’ils sont pris nature, donc sans sucre ou assimilé, sans crème, ne contiennent pas de calories, leur consommation n’impacte donc pas la charge calorique journalière…

    Cordialement.

  3. Vandenberghe dit :

    Bonjour,

    Je me permets de réagir à certains commentaires. S’alimenter de manière saine est important et ne coûte pas plus cher, bien au contraire que la “mal bouffe”. D’accord avec les personnes allergiques aux régimes en tous genres, néanmoins, tout est question d’objectifs. Vous souhaitez ou “devez” perdre 30 kilos, il faudra en effet, premièrement consulter un spécialiste pour être suivi un minimum, ensuite le “Bio” ne raisonne pas forcément avec régime. Ce sont des aliments “dits” de meilleurs qualités nutritionnelles avec moins de produits toxiques lors de la culture de ces aliments. Je rappelle que pour maigrir il faut manger et non se priver. Il faut un apport en protéine au minimum toutes les 3 heures. Que cet apport se fasse par l’absorption d’aliments riches en protéine ou en compléments alimentaire c’est un choix personnel. Il existe un calcul assez simple, “pas le seul”, pas le plus précis, je le sais mais qui vous donne une idée suivant votre morphologie et votre objectif pour calculer ce dont vous avez besoin de manger tous les jours. Il faut en moyenne 3-4 grammes de glucides par kilo de poids de corps, 2-3 grammes de protéine et 1 gramme de lipide. Imaginons que votre poids est de 60kilos. 3 grammes de glucides par kilos de poids de corps donnera 180 grammes de glucides, 2 grammes de protéines * 60 kilos égal à 120 grammes de protéines et 1 gramme de lipide * 60 kilos égal à 60 grammes de lipide par jours. gramme de glucide est égal à 4 kcalories, idem pour la protéine et 1 gramme de lipide est égale à 9 Kcalories. Donc notre calcul donnera 160g de glucides * 4= 640 kcalories + 120g de protéines * 4= 480 calories et 60 grammes de lipides *9= 540 kcalories. Nous arrivons à un total de 1660 kcalories par jour pour disons maintenir votre poids, être capable de travailler et pratiquer une activité physique. Ceci est une base de calcul pour un homme dit dans les normes de calcul de l’IMC ( Indice de la Masse Corporel) on pourrait débattre longuement sur le sujet. Maintenant basé sur ce calcul, si vous souhaitez perdre du poids il vous faudrait diminuer cet apport d’environ 500 calories répartis sur les 3 macronutriments, Glucides, protéine et lipide. Pour simplement perdre du poids. Faites l’inverse si vous souhaitez gagner du poids et enfin si vous souhaitez vous muscler ” en compléments d’une pratique régulière de fitness” alors diminuez votre apport de glucide et augmentez celui de la protéine.

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