Nourriture saineNote : cet article est une traduction de l’article The Simplest Diet for Lean Fitness de Léo Babauta. C’est donc lui qui s’exprime dans le “je” de cet article !

Je suis dans la meilleure forme de ma vie.

Je suis incroyablement heureux de dire ça. Pendant des années (comme beaucoup d’entre vous le savent) je n’étais pas en très bonne santé ─ j’étais en surpoids, sédentaire, accro à la malbouffe, fumeur et avec du travail par-dessus la tête.

Aujourd’hui, après plus de cinq ans de vie saine, j’ai perdu près de 30 kilos. Je suis plus mince que je ne l’ai jamais été depuis l’université probablement, avec la même taille de pantalons qu’à l’époque (du 42) ─ tout en étant bien plus costaud que je ne l’étais alors. Plus important encore, je suis bien plus en forme : je peux courir et faire du sport et de la randonnée et des activités de toutes sortes bien mieux que jamais auparavant.

Comment ai-je réussi à faire tout cela ? En changeant lentement. Je n’ai fait aucun régime fade ni aucune perte de poids rapide. Je n’ai rien fait d’extrême. Tout est une question de vie saine, de manger des aliments complets, et d’être actifs presque tous les jours. Et de profiter du voyage.

Aujourd’hui j’ai pensé partager un peu de la façon dont je mange. Ce n’est pas censé être copié à l’identique mais informer tous ceux qui essayent de faire le même genre de voyage. Jetez également un œil à l’article suivant : Le fitness pour Mr Tout-le-monde.

Philosophie générale

Ma philosophie générale en matière de nourriture:

  • Je ne fais rien d’extrême. J’ai fait des petits changements dans mon alimentation au fil des ans et j’ai trouvé que c’est ce qui fonctionnait le mieux : si vous engagez des changements drastiques vous le détesterez et vous ne vous y tiendrez pas longtemps. Mais ajoutez simplement quelques fruits et légumes et ce n’est pas aussi difficile. Remplacez le soda par de l’eau le mois suivant et vous ne ressentirez pas de privation.
  • Je mange lentement. Ok… pas toujours, mais la plupart du temps. Manger lentement me permet de savourer pleinement le goût de la nourriture saine et dans le même temps je mange moins tout en me sentant quand même repu (mais pas gavé).
  • Je mange de la vraie nourriture. J’ai un penchant pour les légumes, les fruits, les noix, les graines, les haricots, et quelques céréales complètes. Parfois ma nourriture est déjà préparée, mais la plupart du temps c’est simplement le type de produits qu’on trouve dans les rayons de légumes et fruits en vrac du supermarché (ou les marchés).
  • Je mange des plantes. Je fais cela principalement pour des raisons de compassion (tuer des animaux par plaisir ne me convient pas) mais j’ai trouvé que c’était également une façon extrêmement saine de manger. Bien sûr il est possible d’être végétalien et en mauvaise santé (en mangeant des substituts de viandes et des sucreries transformés) mais si vous êtes un végétalien qui se nourrit d’aliments complets il est difficile d’aller mal. Et oui il est facile d’avoir sa ration de protéines quand on est végétalien.
  • Je profite. Je cherche des aliments sains que j’apprécie ─ des baies par exemple ─ et je les savoure. Je mange des sucreries de temps en temps mais en petites portions et je profite de la moindre bouchée. Je bois du vin rouge et j’aime beaucoup ça. Je bois de la bière de temps en temps et c’est magnifique. Je mange de la pizza environ une fois par semaine et c’est délicieux. Manger sainement n’est pas une question de privation mais de trouver des moyens d’aimer ça tout en menant une vie saine.

Mon alimentation

Ce mois-ci j’ai réduit mes choix les moins sains aux samedis. Ce qui signifie que je ne mange des pâtes, des pizzas, des sucreries, de la bière et des frites que le samedi. Cela m’a rendu encore plus mince et je recommande cette façon de vivre.

Le reste de la semaine je mange une version personnelle du régime général en glucides lents. Ce qui signifie que je mange un peu de fruits, quelques grains complets et que je ne mange pas de viande. Je ne mange pas de nourriture frite, je ne bois rien de calorique (autre que du vin rouge au dîner), et je ne mange pas de féculents (pâtes pain riz pommes de terre pizza).

Qu’est-ce que je mange :

  • Haricots et assimilés ─ haricots noirs, lentilles, haricots pinto, haricots rouges, soja.
  • Noix et graines ─ amandes entières, noix, graines, huile d’olive et avocats.
  • Légumes ─ généralement verts, comme du chou frisé, des épinards, des bettes, et du brocoli. Ainsi que des carottes, divers poivrons rouges et choux de Bruxelles, et ainsi de suite.
  • Fruits ─ baies, pommes, oranges et quelques petits fruits secs comme les raisins. Avec modération.
  • Des céréales complètes ─ avoine concassée, pain de grains germés et sans farine, et quinoa (qui n’est pas techniquement une céréale). C’est tout, je ne mange pas de pâtes, de muffins aux céréales complètes ou de trucs du genre.

Mes repas

Ma journée habituelle se déroule comme ceci :

  • Petit-déjeuner : Chaque jour je mange de l’avoine concassée pour le petit-déjeuner tard dans la matinée (habituellement entre 10h30 et 11h30). Je le prépare puis le mélange avec des graines de lin, de la cannelle, des myrtilles, des amandes entières, quelques raisins et parfois un peu de banane ou de framboises.
  • Midi : Généralement une énorme salade avec du chou frisé, des épinards, des choux de Bruxelles, avocats, haricots, noix et un petit fruit avec du vinaigre balsamique. Parfois je mange un sauté de tofu avec des légumes verts.
  • Snack : Si j’ai faim dans l’après-midi, je vais manger quelques noix, des fruits secs ou des légumes et du houmous.
  • Dîner : Des haricots et des légumes ou un sauté de tofu ou un chili de légumes avec des haricots. Ce repas varie. Parfois les haricots seront à l’Indienne ou à la Mexicaine. Généralement les légumes sont verts comme des choux frisés ou des brocolis ou des bettes. Parfois ce sera du quinoa. Et du vin rouge au dîner.

Et c’est tout. Avec le temps j’ai trouvé que j’avais besoin de moins de nourriture que ce à quoi j’étais habitué. Mangez lentement et vous serez repu avec moins de nourriture.

Les résultats

Avant je dispersais mes « écarts » tout au long de la semaine ─ un muffin au blé complet par ci et un peu de pizza par là et plus de bière que je n’aime l’admettre. Mais tout mettre le samedi m’a aidé à rester honnête le reste de la semaine.

Honnêtement, j’aime manger des aliments complets. J’aime être plus léger et plus mince. J’ai pris du muscle avec cette alimentation, bien que je n’aie prévu de me concentrer sur la prise de muscle que plus tard dans l’année.

Je cours plus vite que jamais. Je peux faire des exercices plus intenses que jamais auparavant. J’ai passé divers tests physiques récemment et tout était parfait. Manger de cette façon a littéralement changé ma vie.

Notes

Quelques notes pour répondre aux questions potentielles :

  • Le soja n’est pas mauvais pour la santé. Vous avez peut-être lu quelques articles effrayants sur Internet à propos du soja mais ce sont de mauvaises interprétations scientifiques. Je mange du soja avec modération et de préférence complet dans une forme naturelle (tofu, tempeh, edamame, un peu de lait de soja naturel). Je n’ai pas de souci physique et je suis en parfaite santé. Plutôt que de pointer les explications « scientifiques » parlant des méfaits du soja, montrez-moi de vraies études avec cas pratique prouvant qu’une consommation modérée de soja naturel (pas la protéine de soja isolée) a pu causer des problèmes de santé.
  • Vous pouvez bien évidemment avoir des apports suffisants en protéines, en calcium et en fer avec une alimentation végétalienne si vous mangez des aliments complets et pas des cochonneries.
  • Le sucre est une cochonnerie, ainsi que la farine blanche, les pâtes, le pain et les frites. C’est un nid à calories. Cependant, les céréales complètes avec modération apportent nutriments et fibres.
  • Manger de la viande avec modération n’est pas mauvais pour la santé ─ en particulier si vous choisissez une viande d’origine contrôlée, nourrie à l’herbe en plein air. Beaucoup de gens mangent des doses malsaines de viande, d’œufs et de produits laitiers. Ces aliments, quelle qu’en soit la quantité, ne sont pas éthiques pour moi ─ même élevés en plein air. Exploiter les animaux comme des objets et les faire souffrir pour notre plaisir n’est pas humain. Nous n’avons pas besoin de ce genre de produits pour vivre sainement, comme le montrent mes exemples, donc la seule raison d’en manger est par plaisir (parce qu’on en aime le goût).

 

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9 commentaires on L’alimentation la plus simple pour mincir

  1. BEAUFILS dit :

    Bonjour Olivier,
    J’ai des habitudes similaires à toi. Je suis végétarien, je prends aussi un peu de poisson et des oeufs, mais pas de viande. Invité ou au restaurant, je prends l’alimention traitée chimiquement. Sinon, je suis bio, et ne pas confondre bio des grandes surfaces avec bio des producteurs locaux. Je vais même plus loin, je sélectionne les graines et je jardine avec la lune.
    La bette est un légume généreux qui se ressème à profusion. La bette est le légume qui provoque le plus, les fuites de calcium hors de l’organisme. Viennent en second, les épinards.
    J’en profite pour te remercier pour les traduction de Léo. C’est bien ce que tu fais. C’était un homme d’exception, mais également humble, que j’aurais aimé rencontré, et toi aussi, puisque tu suis son chemin.
    Cordialement,
    Jackie

  2. Migmoug dit :

    Bonjour,
    @Jackie :
    – Leo Babuta EST un homme d’exception…. en plus il est vivant ;))
    – végétarien signifie (comme Leo) de NE PAS manger de viande NI de poissons.
    – Leo est vegan( il le précise même dans son statut Twitter), : en plus d’être végétalien (ni viande, ni poisson, ni oeufs, ni produits laitiers) il n’utilise rien qui viendrait de l’exploitation d’animaux (miel, laine, soie, cuir etc.)

    M.

  3. Mauricette dit :

    Bonjour Olivier,
    Il est vrai que changer certaines habitudes alimentaires font du bien.
    Moi, je ne pousse pas aussi loin mon changement, ayant un diabète de type 2, je mange très peu de viande, un peu de pain complet, pas de pâtes où très rarement, mais beaucoup de poissons et de légumes verts, et beaucoup de fibres.
    Je trouve le régime de léo bien, mais je suis une grignoteuse car très nerveuse, alors je prends des fruits.
    je pense aussi que lorsque l’on n’a pas de soucis on perd du poids et notre moral est meilleur.

    Merci de me rappeler qu’il faut bien tenir ses engagements même
    et surtout pour notre santé.

    Bien amicalement,

    mauricette

  4. JC dit :

    J’ai la cinquantaine et du point de vue santé tout va bien
    et pourtant je me permets tout..ou presque
    j’ai un travail sédentaire à mon domicile, je ne suis pas contraint à des horaires fixes, je peux donc sans problème faire 8 heures mini de sport par semaine. Je suis plutôt adepte de sports nature: Trail et VTT.
    Je suis amateur de bonne cuisine et des vins qui vont avec, et je vous assure que je ne m’en prive pas.
    Je profite de tout!
    Si je faisais plus attention à mon alimentation , je perdrais quelques centimètres de tour de taille c’est sûr, je courrais le 10 km en 37mn au lieu de 40mn j’en suis aussi certain, je pourrais m’aligner sur des compétions de VTT XC au lieu de faire des épreuves marathon.
    Ce qui m’importe dans ma vie c’est de trouver le meilleur compromis et de profiter et savourer le plus de choses possibles.
    Je ne me vois pas me priver d’un côte de boeuf, mais je respecte ceux s’en privent, j’adore le bar de ligne grillé, et un grand bourgogne.. c’est fabuleux!
    Je parle bien d’aliments naturels et frais et non de plats préparés industriellement et bourrés de conservateurs.

    bon we
    jc

    • chiquet dit :

      Eh oui!! le principal est que chacun se trouve ce qui lui convient! et d’être joyeux-se dans ce qu’il -elle fait!! Tout est vibratoire,on émet et on reçoit à l’identique de ce que l’on envoie. Alors voir comme la vie est belle et en profiter, quel beau programme!

    • Salem dit :

      Merci JC de ton commentaire, peux tu préciser ton activité professionnelle qui te donne tant de temps libre ? cela m’intéresse avec mon travail de manager à 65 heures/semaine …

    • JLouX dit :

      @ JC, qui parle de “ceux qui se privent”, a propos de consommation de viande.
      Il ne s’agit pas de privation,en tout cas pour moi, mais d’un choix assumé sans frustrations,en conscience, pour des tas de raisons souvent convergentes: santé, bien-etre animal, ethique sociale, spiritualité …

  5. alicament dit :

    Bonjour,
    Et oui, l’alimentation intervient aussi bien dans notre santé que notre poids! si tout le monde se préoccupe du poids, on ne pense plus à la santé! que ce soit pour garder un poids normal ou pour en perdre, une alimentation saine est recommandée. Cela veut dire des fruits et légumes et des aliments frais

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