Note : cet article est une traduction de l’article Monk Mind: How to Increase Your Focus de Léo Babauta. C’est donc lui qui s’exprime dans le “je” de cet article !

Concentration et méditation

Je le confesse, je suis aussi sujet aux distractions d’internet que n’importe qui d’autre : je vais commencer à lire quelque chose qui m’intéresse et disparaitre dans le terrier du lapin blanc pendant des heures (voire même des jours).

Mais ma capacité à me concentrer sur une seule tâche s’est formidablement améliorée, et cela a changé ma vie.

Tandis qu’il y a quelques années je ne pouvais rester assis à travailler sur quelque chose sans passer rapidement à la vérification de mes mails ou à un de mes forums ou sites internet préférés, aujourd’hui je peux rester assis et écrire. Je peux écarter les distractions, quand je mets mon esprit en condition, et me concentrer sur une seule chose. Et cela change tout : vous vous laissez aller dans cette tâche, vous êtes tellement immergé dans ce travail que vous y versez tout ce que vous avez, et cela devient une expérience méditative, transformatrice. Votre bonheur augmente, votre stress diminue, et votre travail s’améliore.

Je sais que beaucoup de gens ont du mal à se concentrer sur une seule tâche pendant très longtemps, alors je me suis dit que j’allais partager quelques trucs qui ont fonctionné pour moi.

Les meilleurs entraînements pour la concentration

Il n’y a pas qu’une méthode pour se concentrer, mais ce qui fonctionne pour moi est de tout laisser de côté et de créer un petit espace de calme. Quelques astuces pour y parvenir :

  • Fermez votre navigateur et votre boîte mail. Si vous avez besoin de travailler sur internet alors assurez-vous qu’aucun onglet ou aucune fenêtre n’est ouvert, autre que celui ou celle qui est absolument nécessaire.
  • Désactivez toutes les notifications. Essayer de se concentrer pendant que quelque chose vous notifie chaque nouveau mail ou tweet ou message Facebook est impossible.
  • Éteignez internet. Couper votre connexion, débranchez votre routeur, ou mieux encore, allez dans un endroit où il n’y a pas internet (oui, cela existe encore). C’est incontestablement le meilleur moyen d’arriver à se concentrer.
  • Fermez tous les programmes et toutes les fenêtres autres que celle(s) dont vous avez besoin pour votre tâche.
  • Ayez quelque chose de très important à faire. Pas seulement « regarder ses mails » mais « écrire un chapitre de mon roman » ou « écrire ce super article de blog que j’avais prévu » ou « écrire cette nouvelle application Android ».
  • Nettoyez votre bureau. Pas besoin d’y passer toute la journée ─ fourrez tout dans un tiroir ou dans une boîte histoire de le trier plus tard. Ne faites pas mumuse avec ça maintenant. En fait, ne faites mumuse avec rien ; ne vous souciez pas de l’installation parfaite ou du bloc-notes parfait pour écrire ou de quoi que ce soit de parfait.
  • Mettez des écouteurs. Si des gens autour de vous peuvent vous distraire, mettre des écouteurs avec une musique douce et apaisante est parfait.
  • Utilisez un programme simple. Pour écrire, j’aime les traitements de texte bruts (TextEdit par exemple) ou les programmes d’écriture qui bloquent tout le reste (OmmWriter, WriteRoom). Aucune distraction.

Une fois cet environnement créé (et cela ne devrait pas vous prendre plus de quelques minutes à mettre en place), mettez-vous au travail. Ne passez pas à une autre tâche. Vous avez du mal à faire ça ? Lisez la suite.

Comment augmenter votre capacité de concentration

Si vous n’arrivez pas à vous concentrer sur quelque chose pendant très longtemps, ne vous inquiétez pas. C’est normal. Notre cerveau a été habitué, par la technologie et la société, à passer souvent d’une chose à l’autre.

Une des choses auxquelles nous sommes habitués est que décrocher pour vérifier ses mails ou son blog ou Facebook/Twitter est une récompense ─ nous sommes récompensés avec cette petite pépite de satisfaction dans le fait que quelqu’un nous a envoyé un message (validation sociale !) ou que nous avons quelque chose de nouveau et d’intéressant à lire (attirant et brillant !). Passer d’une chose à l’autre devient un cycle de sensations positives qu’il est difficile de surpasser par du mono-tâche.

La façon de combattre ça est d’installer un cycle de sensations positives dans la concentration. Voici comment :

1. Commencez petit. Vous n’avez besoin de vous concentrer qu’une minute pour commencer. Mettez tout de côté, choisissez ce qu’il y a de plus important à faire, et faites-le pendant rien qu’une minute sans zapper. C’est difficile à faire au début mais si vous vous appliquez à vous concentrer sur votre concentration, vous pouvez y arriver. Et ce n’est qu’une minute.

2. Récompensez-vous. La récompense pour une minute de concentration peut être une minute (ou 30 secondes) de coup d’œil à ce que vous voulez. Mails, Facebook, n’importe quoi. Ou levez-vous et allez marcher une minute. Étirez-vous, buvez un peu d’eau, massez-vous la nuque, profitez de votre petite victoire. Les empires sont créés par de petites victoires.

3. Répétez. Continuez avec une minute de concentration et une minute de récompense (ou 1 minute et 30 secondes si vous voulez) pendant environ une demi-heure (soit 15 de chaque). Et c’est bon. Répétez cela plus tard dans la journée. Réjouissez-vous de la somme de travail que vous avez faite ! Et notez la façon dont vous avez installé un cycle de sensations positives dans la concentration.

4. Augmentez par petites étapes. Demain, travaillez deux minutes, puis décrochez une minute. Répétez cela pendant 30 minutes, et recommencez plus tard le même jour. Soyez libre de vous lâcher et de faire trois sessions de concentration dans la même journée si vous souhaitez, mais ce n’est pas nécessaire.

5. Avancez par tous petits pas. Je pense que vous voyez le tableau maintenant. Faites trois minutes de travail et une minute de repos le troisième jour, puis 4/1, puis 5/1. Quand vous atteignez 10 minutes, soyez fou et faites une pause de 2 minutes. Quand vous atteignez 20 minutes, prenez 3 minutes de pause. Après 30 minutes de concentration, vous avez mérité 5 minutes de pause. Et une fois que vous en êtes à 30 minutes, vous pouvez en rester là. Le but n’est pas de devenir moine non plus.

Établissez un cycle de sensations positives pour cette concentration mono-tâche et vous inverserez les années pendant lesquelles votre esprit s’est habitué à zapper. Vous réaliserez davantage de travail important, et cela ne paraîtra pas compliqué. Vous trouverez que la concentration devient une forme de méditation. C’est une chose vraiment, vraiment belle, et vous pouvez me remercier en m’envoyant une bière artisanale de votre région.

Ou acheter un de mes livres, et j’utiliserai l’argent pour m’acheter moi-même une bière.

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6 commentaires on L’esprit zen: comment augmenter sa concentration

  1. JC dit :

    le manque de concentration ne serait pas la manifestation du désintérêt pour la tâche à accomplir?
    peut on réellement s’obliger à accomplir une tâche intellectuelle, et si oui le résultat serait il de qualité?
    Faut il se forcer à ce concentrer sur un thème sans grand intérêt ou chercher un thème qui nous passionne?
    Malheureusement nous devons aussi réaliser des choses qui nous plaisent moins, et là, côté concentration nous sommes vulnérables.

    Se concentrer, c’est aussi un choix personnel, un objectif précis à atteindre. Celui d’accomplir une tâche d’une certaine manière dans un délai fixé. Ce choix, cet objectif excluent de fait toute autre activité dans une période donnée.

    merci pour vos articles
    jc

    • MorganeMARIE dit :

      réponse a JC
      moi je l’ai fait et cela m’a vraiment aider a me concentrer alors je vous conseille d’essayer

    • Théo Hudry dit :

      Je suis totalement d’accord avec vous JC! Il faut que la difficulté de la tâche soit au même niveau que nos capacités dans le domaine pour que notre cerveau s’engage. Cet article viens complémenter les idées développées ici http://optimind.io/?p=401.

  2. MARIE dit :

    j’ai trouver cet article assez bien cela m’a permis d’être plus concentrer

  3. Bastien dit :

    (commentaire à lire avec un bon café)

    Merci d’avoir mis le doigt sur un problème qui nous concerne tous.
    C’est vrai que l’on s’éparpille si facilement sur internet…

    Ma technique pour rester concentrer, c’est de méditer plusieurs minutes en pensant à la tâche que je dois faire, je tire les points positifs de cette tâche (hé oui il y en a toujours si l’on cherche bien)

    Par exemple. Je dois faire mes paiements avec mon E-banking:
    J’ai horreur de cela, les papiers, les factures ce n’est pas mon truc. Avant, j’avais vite fait d’ouvrir une nouvelle fenêtre dans le navigateur pour voir des vidéos rigolotes, mes paiements n’avaient qu’à attendre…

    Hé bien maintenant, en méditant sur cette tâche, (j’ai des paiements à faire)j’en retire tout les points positifs. Je peux faire cela sans devoir aller à un bureau de poste. Si je fais ces paiements je pourrais bénéficier de services qui m’apportent du confort(un chez-moi bien douillet qui est chauffé, de l’électricité qui me permet de travailler avec mon ordinateur, de eau chaude pour me faire un bon bain…

    Une fois que j’ai réuni plusieurs points positifs, je fonce sur mon e-banking et c’est avec gratitude que je clique sur le bouton “payer la facture”

    Belle journée à tous

  4. Jean-Luc dit :

    Un facteur important de la concentration ?
    La motivation.

    Si vous tenez absolument à ne rien rater d’un Nadal-Fedérer à la télé, mais qu’il vous faut d’abord retrouver la télécommande… vous serez très vite concentré sur le sujet !

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