Note : cet article est une traduction de l’article The Most Successful Techniques for Rising Early de Léo Babauta. C’est donc lui qui s’exprime dans le “je” de cet article !

La réponse appropriée à la vie est d’applaudir. – William Carlos Williams

Se lever tôtSe lever tôt est une des choses que je préfère au monde. Le matin est calme, le monde n’a pas encore commencé à s’agiter, c’est le moment parfait pour méditer, écrire, faire du sport, et lire dans le calme.

Se lever tôt vous donne une à trois heures de temps en plus pour vous concentrer et créer. Même si vous pouviez faire ces choses plus tard dans la journée, la plupart des gens ne le font pas (avec quelques exceptions bien sûr).

Je n’ai pas écrit sur le fait de se lever tôt depuis un moment, en particulier parce que mon heure de réveil change constamment. Certains mois j’aime me lever avec le soleil, d’autres fois je me lève plus tôt volontairement pour profiter de moments de calme en plus.

J’ai appris une chose ou deux sur la façon de changer votre heure de lever avec plaisir, et aujourd’hui je vais partager les techniques les plus efficaces parmi mes nombreuses expérimentations.

La méthode graduelle

La meilleure méthode pour changer l’heure à laquelle vous vous levez est de le faire graduellement – 10-15 minutes plus tôt pendant 2 à 4 jours, jusqu’à ce que vous vous y soyez habitué, puis recommencez l’opération. Si vous vous levez à 8h d’habitude, ne passez pas soudainement à 6h. Essayez d’abord 7h45.

Cela pourrait sembler trop lent pour la plupart des gens, et vous êtes libre de négliger ce conseil. Cependant, dans de nombreuses expérimentations, le changement le plus profitable et le plus durable dans les habitudes du sommeil est fait lentement et graduellement.

Changer soudain pour se lever une heure plus tôt ou plus est difficile, et a peu de chances de durer. Si vous vous levez 1 ou 2 heures plus tôt, le premier jour, alors vous aurez du mal, et n’allez pas aimer cela. Le lendemain, vous aurez un gros déficit de sommeil, et cela sera encore plus dur (en partant du fait que vous serez capable de le faire 2 jours d’affilée). Le troisième jour est encore plus dur. Soit vous finirez par traverser ces moments difficiles (cela prendra au moins une semaine de souffrance), soit vous vous planterez, dormirez tard, et vous devrez recommencer ou abandonner.

Les habitudes de sommeil sont difficiles à changer, et donc la méthode graduelle fonctionne bien mieux. C’est vrai aussi, en passant, pour les habitudes alimentaires, les habitudes sportives, les habitudes de rangement et plus encore.

3 étapes pour arriver à vraiment se lever

Bon, vous avez mis votre réveil 10 à 15 minutes plus tôt que d’habitude, et vous avez peut-être passé les premiers jours, alors mettez-le encore 10-15 minutes plus tôt, et bientôt vous vous lèverez 30 à 45 minutes plus tôt que d’habitude… mais maintenant vous avez tendance à taper sur le buzzer et à rester au lit (parfois éveillé) sans vous lever.

Voici comment vaincre cela en 3 étapes :

1. Soyez excité. La nuit d’avant, pensez à une chose que vous aimeriez faire le matin et qui vous excite. Cela pourrait être une chose que vous voulez écrire, ou une nouvelle routine de yoga, ou de la méditation, ou une chose que vous aimeriez lire, ou un projet de travail qui vous passionne. Le matin, quand vous vous réveillez, souvenez-vous de cette chose excitante, et cela vous aidera à vous motiver pour vous lever.

2. Sautez hors du lit. Oui, sautez hors du lit. Avec enthousiasme. Sautez du lit et ouvrez grand les bras comme si vous disiez, « Oui ! Je suis vivant ! Prêt à vous attaquer à cette journée avec les bras ouverts et l’enthousiasme d’un maniaque motivé. » Sérieusement, cela fonctionne.

3. Mettez votre réveil plus loin dans la pièce. S’il est juste à côté de vous, vous aurez accès au buzzer. Donc mettez-le de l’autre côté de la pièce, comme ça vous devrez vous lever (ou sauter hors du lit) pour aller l’éteindre. Puis, prenez l’habitude d’aller droit aux toilettes pour faire pipi dès que vous êtes debout. Une fois que vous aurez fini de faire pipi, vous aurez beaucoup moins de chances de retourner vous coucher. À ce moment-là, souvenez-vous de cette chose excitante. Si vous n’avez pas sauté hors du lit, étirez au moins grand les bras et remerciez cette journée.

Que faire quand vous vous levez

D’abord, les choses à ne pas faire avec vos moments matinaux tout nouveaux tout beaux : ne regardez pas vos mails, les infos, les réseaux sociaux, les blogs. Ne perdez pas ce temps tout neuf à faire la même chose que vous faites toujours.

Voici quelques autres choses qui sont mieux, d’après mon expérience :

1. Buvez un verre d’eau. Vous êtes déshydraté à n’avoir pas bu d’eau de toute la nuit. Buvez un grand verre d’eau si vous pouvez. Cela vous fera vous sentir plus éveillé.

2. Méditez. Même pendant 3 minutes seulement. C’est une façon excellente de commencer votre journée – ne faites rien, restez simplement assis, et pratiquez une concentration consciente.

3. Écrivez. Ou tout autre acte créatif.

4. Faites du sport. Allez marcher ou courir, ou faites une séance d’exercice à la maison. Même pendant seulement 10 minutes.

5. Profitez d’une tasse de café ou de thé. L’un ou l’autre rend n’importe quel matin meilleur.

S’endormir plus tôt

Vous ne pouvez pas seulement vous réveiller plus tôt sans vous endormir plus tôt. Vous finirez par vous planter. Alors voici quelques astuces pour arriver à vous endormir plus tôt :

1. Fixez une heure de coucher entre 7 et 8h30 avant de vouloir vous lever. Donc si vous vous levez à 6h, allez au lit entre 21h30 et 23h. Cette heure-là dépend de la quantité de sommeil dont vous avez besoin. La plupart des gens ont besoin de 7h30 à 8h de sommeil, bien qu’il y ait beaucoup de variations. J’ai tendance à tourner autour de 7, mais aussi à faire une petite sieste l’après-midi.

2. Créez un rituel avant de vous coucher. J’aime programmer la machine à café et nettoyer un peu (c’est agréable de se réveiller dans une maison rangée), puis je me brosse les dents et utilise du fil dentaire et je fais un rinçage au fluorure. Ensuite je lis pour m’endormir.

3. Pas d’écran dans le lit. Cela signifie pas d’ordinateur, pas de tablette, pas de portable. Les Kindle ne posent pas de problème, sauf le Kindle Fire qui est comme un iPad. Pas de télé non plus. Juste de la lecture.

4. Le sport aide beaucoup si vous en avez fait plus tôt dans la journée. Votre corps est alors bien et fatigué, donc vous dormirez mieux. Ne faites pas de sport une heure ou moins avant de vous coucher, ou vous serez encore un peu sous tension. J’aime bien prendre un verre de vin rouge le soir – cela m’aide à me relaxer et j’ai tendance à m’endormir un peu plus facilement.

5. Essayez cette méthode si vous avez du mal à dormir : fermez les yeux et mettez-vous à l’aise, puis pensez à la première chose que vous avez faite ce matin – la toute première chose, comme éteindre le réveil. Puis pensez à la chose suivante, et ainsi de suite, rejouez votre matinée avec autant de détails que possible. Je n’atteins jamais le milieu de la matinée.

Problèmes habituels

Voici certains des problèmes les plus habituels d’après mon expérience et les questions des lecteurs :

· Vous êtes super fatigué le matin : Si vous vous levez tôt et que vous n’arrivez pas vraiment à fonctionner normalement, c’est assez normal. Ma solution : de l’eau, beaucoup bouger, et boire un peu de café ou de matcha (du thé vert en poudre). Je vais parfois faire une petite sieste dans l’après-midi si je suis vraiment fatigué. Cela pourrait aussi être un signe que vous changez trop vite – assurez-vous que vous vous levez juste un peu plus tôt, et tenez-vous à cette heure-là pendant quelques jours jusqu’à ce que vous vous y sentiez habitué avant de mettre le réveil encore un peu plus tôt.

· Vous manquez des moments avec votre moitié : Si vous êtes habitué à passer la soirée avec votre moitié, et qu’aller au lit tôt signifie que vous passez à côté de ces moments, vous avez quelques options à votre disposition. L’une d’elles est de voir si votre moitié voudrait essayer de se lever tôt avec vous, peut-être pour que vous méditiez ou fassiez de l’exercice ensemble, ou juste pour prendre un café ensemble. Cela peut être vraiment sympa. Une autre option est de supprimer ce temps passé ensemble le soir, mais de trouver du temps pendant la journée (si possible), ou au moins en début de soirée et les week-ends. Enfin, vous pouvez décider que le temps passé ensemble est trop important, et ne pas vous lever plus tôt – ou faire un compromis et garder la majeure partie de ces moments de soirée ensemble, mais vous lever seulement 30 minutes plus tôt.

· Vous n’êtes pas quelqu’un de matinal : Certaines personnes pensent cela mais n’ont simplement pas fait le test – ou alors ils se sont levés une ou deux heures plus tôt d’un coup, et ont détesté être aussi fatigué. C’est pour ça que la méthode graduelle est aussi importante – ce n’est pas que vous n’êtes pas du matin, c’est juste que vous avez essayé de changer trop rapidement et que vous en avez souffert. Mais au final, il est vrai que certaines personnes arrivent mieux à se concentrer tard le soir (j’ai des amis comme ça) et le matin n’est pas leur truc – et c’est parfaitement bien aussi. Il n’est pas utile de se conformer à ce que font les autres. J’ai simplement partagé cela pour montrer ce qui fonctionne pour moi.

Crédits photo : © hans12 – Fotolia.com

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23 commentaires on Les techniques les plus efficaces pour se lever tôt

  1. Nassim dit :

    Bonjour Olivier,
    Je trouve que la méthode graduelle Pluton intéressante. J’ai toujours dit que les changements brusques ne durent jamais. Personnellement, j’ai du mal à me lever tôt le matin,surement parce que je veille trop le soir. En tout cas, je vais essayer la méthode que tu viens de partager avec nous.
    je vous au courant 😉
    Nassim

  2. Mamy dit :

    Bonjour,
    Moi je suis adepte de la levée tôt mais quelquefois j’ai du mal à se réveiller du fait du coucher tard.
    J’aimerai lever un plus tôt encore et je vais essayer d’adopter cette méthode.
    J’invite les autres à en prendre l’habitude aussi car moi personnellement je trouve plus merveilleux de travailler tôt.
    Merci beaucoup pour le partage
    Mamy

  3. Christine dit :

    Bonjour Olivier,

    J’ai un truc imparable ! Dormir avec mon chat qui pour moi entre 6H30 et 7H vient ronronner à mon oreille pour me réveiller toujours avant que le réveil sonne !

    Je m’étire comme un chat, un grand verre d’eau et hop la journée commence.

    En revanche, avec le changement d’heure à la fin du mois, je ne sais pas comment il va réagir et moi non plus d’ailleurs ?

    Je connais mon cycle de sommeil qui est d’une heure et demie, donc en me couchant au plus tard à minuit, c’est bon pour un réveil hors phase sommeil profond.

    Bien amicalement,
    Christine

  4. Bastien dit :

    Merci pour cette perle,

    Pas evident de se lever tot sans avoir prevu un programme particulier. Je peux m entendre dire: « tu veux te lever plus tot pour rien faire de particulier? Pffff Alors non je prefere dormir »

    Mais une fois qu un rituel est posé les choses sont plus aisees! Pour ma part chaque matin a 6h30 je me leve, me dirige dans ma chambre m assied sur mon fauteuil de meditation et devinez quoi? Je médite et m’occupe d envoyer de l énergie aux personnes qui me l on demandé. Je termine au alentour de 7h00 pour partager le petit dej avec ma compagne. Mais le plus important, j ai appris à ne plus culpabiliser lorsque je n arrive pas à me réveiller… « Mais à m.entendre dire: « tu es allé te coucher à quelle heure hier soir?  » en toute ironie bien sûr !

    Belle journée à tous ( qui démarre sur le pied droite:-)

  5. manuela dit :

    Merci pour cet article.
    Me lever tot est l’habitude que je cherche à acquérir depuis un bon moment et la lecture de ce blog m’y a aidé et m’y aide encore.
    J’ai utilisé d’autres articles « comment changer d’habitude »… pour me faire un plan en 30 jours, avec progressions, récompenses. Cela a bien marché mais je me suis fait rattraper par de vieilles habitudes ah lala et je n’arrive plus à me coucher tot et donc à me lever plus tot.Ce qui m’a fait « échouer » c’est le rythme de vie familial: avancer l’heure du repas du soir pour tout le monde, les activités du soir de sport des enfants, aller se coucher alors qu’il y a encore de la vie dans la maison (TV…).
    Néanmoins j’ai fait l’expérience positive que c’était possible et agréable, donc je suis motivée pour reprendre cette bonne habitude.
    Et surtout, j’ai gagné quelque chose de génial: je me réveille maintenant sans réveil, et je ne loupe jamais l’heure. Je dors les volets ouverts et c’est la lumiere du jour qui me réveille (j’habite en zone tropicale et le soleil ne se leve jamais apres 6h). Bien sûr je mets un réveil si les conditions sont exceptionnelles (coucher tardif par exemple).

    Bon courage à tous.
    L’avenir appartient à ceux qui se lèvent tôt.

  6. Aurore dit :

    Très sympa cet article, j’ai beaucoup de personnes qui me posent cette question : « Comment me lever plus tôt pour profiter un maximum de ma journée ». Je trouve tous vos conseils très pertinents, et encourageants 🙂

    J’ajouterai à tout cela un critère essentiel aussi à un levé plus agréable : Se réveiller à la fin d’un cycle de sommeil !

    Cela conditionne réellement un réveil optimal. Il suffit de calculer la durée de son cycle de sommeil. Ensuite en fonction de l’heure du couché on peut connaître automatiquement l’heure de levé idéal. On peut alors programmé son réveil en fonction de ce paramètre.

    Belle semaine à tous 🙂

  7. Helene dit :

    Bonjour Olivier,

    Pas évident de se lever tôt quand l’habitude est prise de se coucher tard.

    Pas évident non plus de changer ses habitudes mais pas impossible avec un minimum d’organisation.

    Mais à chaque fois que je suis levée au petit matin, c’est un véritable bonheur de commencer sa journée en pensant que d’autres dorment encore. Et de se dire qu’une longue et formidable journée est devant nous.

    Curieux, quand je suis en congés, il m’est plus facile de me lever… 😉

    Hélène

  8. Altéma Christian dit :

    Cet article m’est énormement utile et instructif. je vous remercie infiniment.

  9. Katharina dit :

    Bonjour ,j’adore ses articles, quand tu t’es lèvee toute ta vie de bonheur,on aime les grasses matines! Je suis d’accord,le matin on réussi mieux à se concentre !

  10. fiderana dit :

    pour se reveiller sans reveille : le soir avant de dormir il faut se laver le visage et le matin tu te reveille tres tot pour le matin si tu n’ a pas encie de sortir du lit compte jusqu’ a trois et hop mais respire avant de compter pour moi ça a marche et je l’ espere pour vous aussi

  11. Parsani dit :

    Pour se lover tôt il n’y a aucune solution miracle, la seule et unique qui fonctionne est d’avoir un objectif à atteindre et un projet passionnant consommateur de temps, et là se lever tôt prend tout son sens car on a besoin de temps pour le projet et la seule manière d’avoir ce temps est de se lever tôt.

    Il faut bien sur qu’il s’agisse d’un projet extrêmement intéressant qui nécessite l’implication de votre esprit et de votre corps.

    Pour ma part même en dormant à 2h du matin, je peux me réveiller à 4h du matin pour travailler sur mon projet.

    En résumé tout est une question de motivation ni plus ni moins.

  12. Parsani dit :

    Par projet j’entends bien tout ce qui peut impliquer notre esprit et corps.

    Beaucoup de gens n’aiment pas leur travail, ils le font uniquement par nécessité (crédit, manger, vivre…), raison pour laquelle par défaut les gens n’aiment pas se réveiller tôt car ils connaissent déjà le contenu de leur journée…

  13. Guy dit :

    Merci pour tes idées, c’est bien formulé et respectueux.
    Je suis un lève tard mais j’adore me lever tôt, surtout au début du printemps. En cette période hivernale au Québec, il fait noir jusque près de 7h30 le matin et ce n’est pas favorable. Il y a un temps, j’avais des réunions de projet à 6h tous les matins, j’ai adoré circuler sans le trafic et toute l’énergie que ça m’a donné. J’ai cessé recemment de picoler et c’est un grand souhait de renouer avec le bonheur du lever du jour merci.

  14. Ibrahim dit :

    Bonjour je suis tt d’acord avec toi Parsani, je suis un éleve lève tard j’aime bien l’école et tout mais je déteste me lever tôt et quelque fois j’abandonne mes études a cause du sommeil, je dors trop (00:30ou1 à 11mat / week-end) mais les jours de la semaine je suis obligé de me réveiller a 7H J’arrive mieux à me concentrer la nuit et dormir le matin (c’est horrible) mais cela ne me plait plus . Je veux vraiment changer cette habitude le plus vite possible. Je passe mon Bac cette année donc je dois préparé et commencé la révision … AIDEZ MOI !!

  15. noardinihovic dit :

    Je commencer le sport à l’âge de 6 ans et à partir de 11 ans j’ai commencer les footings tout les matins ou soirs , je m’aperçois que par rapport à mon entourage non sportif je n’ai aucun problème de sommeil malgré des heures changeante et des voyages avec beaucoup de décalages horaires . Je crois que à part le sport , il n’y a pas de recette de  » grand mère » pour le sommeil sauf pour ceux qui cherchent midi à quatorze heure

  16. Renouard dit :

    Bonjour,

    Je me lève tous les matins à la même heure depuis 3 mois c’est à dire 5h45 et je profite de ma journée. L’après-midi je fais une sieste ou alors je fais le ménage. J’adore me lever de bonne heure et profite de la vie ! 😍

  17. Eva dit :

    Bonjour

    De mon côté, j’ai absolument tout essayé. J’ai fait du 9 à 5 pendant 10 ans, et pendant 10 ans je me suis levée à 7 heures du matin. Je n’ai JAMAIS réussi à m’y habituer. J’arrivais toujours au travail exténuée et à moitié endormie. Ensuite, en revenant à la maison, je devais absolument faire une sieste pour pouvoir terminer ma journée. Maintenant je suis étudiante et mon horaire est plus flexible. J’essaie de me lever avant 9 heures, mais je n’y arrive jamais. Aurais-je un problème?

  18. Berquet dit :

    Bonsoir,

    Bon article qui met le doigt sur les problèmes courants malheureusement je n’y trouve pas ma solution.
    Lorsque mon réveil sonne, je me lève pour l’éteindre et me recouche, j’ai 6 réveils en fonction répétitive.
    Mon cerveau ne se réveille pas bien que je me lève et je ne trouve pas de solution alors que les rares fois où j’arrive à ce que ma tête se réveille tout de suite je suis ravi et j’espère que ça puisse être tous les matins comme ça.

    A méditer 😊

  19. Dav dit :

    Bonjour à tous, et bonjour Berquet.

    Si comme moi tu as l’habitude de mettre de nombreux réveils le matin, il y a une application ( android ) qui peut bien faire ça pour un malheureux euro .

    Elle s’appelle « New Reveil ».
    On l’a trouve sur le play store.

    Bon courage à toi.

  20. Mireille Lorang dit :

    Bonjour,

    je trouve ta méthode géniale et la remet en pratique toutes les quelques semaines.Tout se passe très bien jusqu’au soir où je vais veiller tard et retomber dans mes mauvaises habitudes le lendemain matin.De plus si j’ai un événement plaisant pour le lendemain ou simplement le fait de savoir que je dois me lever plus tôt le lendemain, je stresse toute la nuit et ne je ne dors quasi pas de la nuit.
    Aurais-tu peut-être un petit conseil…
    Merci

    • Dav dit :

      Bonjour Mireille.

      Si tu stresses toute la nuit et que tu ne dors quasi pas quand tu as une journée vraiment importante le lendemain,
      je te conseille vraiment de jeter un coup d’œil sur l’appli dont je parlais.

      Cette appli est vraiment faite pour ceux qui ont parfois des problèmes avec le réveil.

      Si tu as un android , j’espère que ça pourra t’aider.

      A Bientôt

  21. anonyme dit :

    Pour garder la motivation, je pense qu’il faut se récompenser. Prévoir des activités qui nous font réellement plaisir le matin et que l’on n’a jamais le temps de faire par ailleurs… Il faut s’accrocher au début mais une fois l’habitude prise et le bénéfice obtenu, on ne repart pas en arrière !

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