Note : cet article est une traduction de l’article Sticking to a Habit: The Definitive Guide de Léo Babauta. C’est donc lui qui s’exprime dans le “je” de cet article !

Calendrier cochéLa chose la plus difficile pour la plupart des gens, dans la mise en place d’habitudes, est de les tenir assez longtemps pour qu’elles s’enracinent.

Oh vraiment, Leo ?

C’est pour cela que les gens ne font pas de sport ou ne mangent pas sainement, pour cela que les gens procrastinent ou vivent dans le désordre ou ont de nombreuses dettes, pour cela que les gens fument et boivent du soda, pour cela que les gens ne méditent pas, n’apprennent pas de nouvelles langues, n’écrivent pas tous les jours, ou ne lisent pas plus de livres.

Retenez simplement : si vous pouvez apprendre à tenir une habitude, vous pouvez quasiment tout faire. J’en suis un bon exemple.

Alors comment tenir une habitude ? Je vais m’efforcer de transmettre cela de façon aussi simple que possible – allons-y.

Pourquoi vous n’arrivez pas à faire durer une habitude

Les raisons les plus communes pour lesquelles les gens ne respectent pas leurs habitudes :

  1. L’habitude est trop difficile.
  2. Vous n’aimez pas le faire.
  3. Trop d’habitudes en même temps (les habitudes sont dures !).
  4. Trop d’autres choses arrivent en même temps.
  5. Des changements dans votre routine (maladie, voyage, invités, grand projet en cours).
  6. Pas vraiment motivé pour le faire.
  7. Vous manquez un jour ou deux et vous êtes découragé.

Il y a aussi d’autres raisons : les gens vous découragent activement de changer, ou vous avez des pensées négatives vis-à-vis de votre capacité à changer, ou vous en faites trop au début puis vous êtes à court d’enthousiasme.

Les règles pour respecter une habitude

Maintenant que nous savons tout ce contre quoi nous luttons, cela a l’air assez dur, non ? En fait, ce n’est pas facile, mais c’est définitivement faisable. Tout ce qui vaut la peine d’être fait nécessitera forcément du travail. Vous avez simplement besoin de mettre votre esprit en condition pour faire quelque chose de difficile, et d’être à l’aise dans un peu d’inconfort.

Ceci dit, j’ai un ensemble de règles à suivre si vous voulez réellement respecter vos nouvelles habitudes. Maintenant, vous pouvez ignorer ces règles, comme le font la plupart des gens, et augmenter vos chances d’échec. Ou vous pouvez tester ces règles, et voir si elles fonctionnent pour vous (chaque personne est différente, donc vous devrez découvrir votre propre formule).

Voilà les règles :

1. Une habitude à la fois. C’est incroyablement important – la plupart des gens l’ignorent parce qu’ils sous-estiment la quantité de concentration que cela demande de tenir une nouvelle habitude. Il est facile de commencer une habitude, ou même 5 en même temps. Les tenir est une autre histoire. Notez que c’est un seul type d’habitude par période – ne pensez pas que vous pouvez faire une habitude de fitness, une habitude sociale, une habitude de travail, etc. Une seule habitude. Ne brisez pas cette règle.

2. Une minuscule habitude. Ne vous concentrez pas sur les résultats pendant que vous mettez l’habitude en place. J’ai récemment mentionné le fait que je fais 3 poses de yoga tous les matins – en faire plus d’une heure est difficile pour moi et j’ai tendance à abandonner quand je fais de longues sessions. Est-ce que je fais une bonne séance d’exercice avec seulement 3 poses de yoga ? Non ! Je n’essaye pas de faire un bon exercice, de devenir souple, de devenir plus conscient, ou de me mettre en forme. Au final, oui, ces choses arriveront probablement. Mais pour le moment, je ne fais qu’une seule chose : prendre l’habitude de faire du yoga tous les jours. Rendez l’habitude aussi minuscule que possible. Quoique vous pensiez devoir faire, divisez-le pas deux. Puis, si possible, divisez-le encore par deux. Et peut-être une fois encore si le temps que cela vous prend de le faire est supérieur à 2 minutes.

3. Une fois par jour. Vous pourriez penser que vous pouvez changer toute votre alimentation d’un coup. Ca ne risque pas d’arriver. Ne faites cette habitude qu’une fois par jour, et là encore, pendant une minute ou deux seulement chaque jour. Une fois que l’habitude est enracinée, vous pouvez l’étendre, mais attendez au moins 3 semaines avant même d’envisager cela.

4. Concentrezvous sur le fait de commencer. La seule chose dont vous avez besoin est de commencer. C’est la partie de l’habitude qui importe le plus le premier mois en gros. Par la suite, vous courrez un marathon. Mais pour l’instant, mettez simplement tous vos efforts dans le fait de lacer vos chaussures et de passer la porte. Si vous méditez, posez juste vos fesses sur le coussin. Si vous mangez sainement, mettez juste votre en-cas équilibré (carottes et houmous ?) en face de vous, et prenez la première bouchée. Si vous écrivez, fermez juste votre navigateur, ouvrez un document texte, et tapez la première phrase. Commencez simplement.

5. Appréciez l’acte. C’est vraiment important que vous ayez un retour positif en faisant cette habitude, immédiatement. Beaucoup de gens font des habitudes qu’ils détestent, ce qui est un retour négatif en soi, puis ils se demandent pourquoi ils n’arrivent pas à s’y tenir. Faites une habitude que vous aimez, ou trouvez un moyen d’apprécier le fait de faire cette habitude. Concentrez-vous sur ses aspects positifs. C’est une récompense immédiate, et c’est nécessaire.

6. Faites attention à vos pensées. Si vous commencez à éviter une habitude, ou que vous faites cette habitude mais que vous vous sentez découragé, ou que vous avez envie d’abandonner, faites attention à ces pensées. D’où viennent-elles ? Êtes-vous en train de rationaliser le fait d’arrêter ? Avez-vous un discours intérieur négatif ? Ces pensées ne sont pas réelles – ce ne sont que des mécanismes de défense qu’utilise votre cerveau pour éviter l’inconfort. Débarrassez-vous-en, et ne les laissez pas avoir du pouvoir sur vous. Vous pouvez les vaincre avec des pensées positives.

7. Ne manquez pas deux jours d’affilée. C’est la clé. Si vous vous laissez manquer un jour, soyez absolument sûr, incroyablement et puissamment sûr, que vous n’allez pas manquer un autre jour. Manquez un jour, et laissez toutes les alarmes s’allumer : vous devriez vous mettre en état d’urgence et faire tout votre possible pour ne pas manquer un deuxième jour. Tynan suggère de doubler la dose le deuxième jour, mais quoi que vous fassiez, ne vous laissez pas déraper une seconde fois. Si vous le faites, vous n’allez jamais prendre de bonnes habitudes. Ne le faites pas.

8. Rendez des comptes. Parlez à au moins une personne de votre changement d’habitude, et demandez-lui de vous demander des comptes. Un groupe de 4 ou 5 personnes est encore mieux. Cela augmente vos chances de tenir cette habitude de plus de moitié d’après mon expérience.

Comment apprendre à mettre en place des habitudes

Tout cela peut paraître beaucoup à apprendre de prime abord. Ca va aller. Nous allons l’apprendre simplement et facilement. Voici comment :

Faites l’habitude la plus simple possible pour commencer.

Si vous n’êtes pas encore bon pour les habitudes (et si vous lisez ce guide, c’est que c’est probablement le cas), alors commencez avec les compétences les plus basiques – ne tentez pas les compétences ninja maintenant.

Vous allez suivre les règles liées aux habitudes en faisant quelque chose d’incroyablement simple. Cela semblera un peu ridicule, mais passez un peu de temps à faire quelque chose de ridiculement simple si vous voulez devenir bon.

Certaines idées d’habitudes avec lesquelles commencer :

  • Boire un verre d’eau chaque jour.
  • Mettre vos habits dans votre panier.
  • Lavez votre assiette quand vous avez fini.
  • Dites merci chaque matin.
  • Buvez du thé chaque après-midi.
  • Mangez une bouchée d’un fruit.
  • Écrivez une phrase par jour.

Trop facile ? Essayez quelque chose de plus difficile, et si vous échouez, alors promettez-moi que vous essaierez une de celles-là.

Crédits photo : © malekas – Fotolia.com

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9 commentaires on Tenir une habitude : le guide définitif

  1. ERIC dit :

    Une seule chose à la fois, dit la sagesse populaire. Et ça marche aussi pour les émotions! Avant, j’avais tendance à m’énerver ou à broyer du noir après une contrariété. Mais ça, c’était avant !
    Désormais je me dis DOP, comme le shampooing lorsque je suis déçu par une réaction, un événement.
    DOP, dans mon langage acro, c’est Déception? Ouvrir le Positif.
    Le fils qui oublie de téléphoner ? Le plombier qui devait venir mardi « sans faute » ? Le chèque qui n’arrive pas? Etc.
    Alors je me dis DOP et je cherche -et trouve- à positiver: le fils était trop occupé par le sien (de fils!)… Le plombier? je vais en trouver un autre ou demander un coup de main au voisin qui s’y connait… Le chèque en souffrance? Quelques jours de délai vont finalement m’amener à repousser ou annuler une dépense qui n’avait rien de très utile …
    Cela devient vite un réflexe. DOP, DOP, DOP (ancienne pub!)

  2. David dit :

    changer ses habitudes, se mettre dans l’inconfort, comme arrêter de fumer par exemple, est une source d’enrichissement personnel, d’estime de soi. Quand on parvient au but qu’on s’est fixé, plus la difficulté a été importante, plus le capital confiance reçu est important.
    Cordialement
    David Duprat

  3. xavier dit :

    Tenir une habitude – Un Témoignage

    Bonjour Olivier.

    Leo Aubata que tu traduit conseille :

    « Ne manquez pas deux jours d’affilée. C’est la clé. »
    C’est que j’appelle tenir le score . c’est un
    comme un jeux, un défi avec soi-même.

    Charles Conradt: (The game of work;)

    Je voudrai simplement apporter ici mon témoignage :
    Cette clé là elle marche a condition de respecter
    strictement ses propres engagements …
    par exemple un joker et un seul par semaine
    ou par mois….

    Et même temps …

    Et en même temps….. elle est dangereuse..notre esprit un un champion quand il s’agit de s’inventer des excuses…

    Oui je sais cette résolution la est très
    exigeantes …surtout au début …et ensuite
    quand l’habitude est installé il ne reste que
    quelque a des étapes crucial 3 jours à 7 jours
    à 21 jours
    puis près c’est la même chose en mois 3 mois
    7 mois.. 21 mois …. c’est quelque chose à
    laquelle contiens c’est une véritable libération..
    Votre esprit ne s’occupe plus de vous trouver des
    excuses valable pour se défausser et justifier
    votre trahison.

    Au contraire il déploie la même ingéniosité pour
    vous trouver un solution et vous aider coute
    que coute à tenir votre engagement.

    Parce qu’ aucune autre solution n’est
    envisageable; Vous devez le faire c’est
    tout..ce n’est pas négociable.

    Quand tu accepte une seule excuse tu
    ouvre tout grand aux porte de son imagination
    au processus d’invention d’excuse . Par contre
    au bout d’un moment respectant cette regel de
    tenir son score on aperceptions vite que:

    « 99% c’est l’enfer et 100 % c’est l’extase…… »
    la tout deviens facile .. pas d’excuse à trouver
    juste des solutions…grandement aidée par l’habitude.

    En me contentant a de « Ne manquez pas deux jours
    d’affilée. C’est la clé. » j’avais en que quelques
    semaine puis 60 jours..

    De puis que j’applique la regle de 100% pour cent
    j’en suis à 267 jours très exactement eet donc
    2000 mots par jours….

    Essayez .
    Si par exemple vous avez comme moi des projets
    d’écriture c’est un bon exercice…
    Personnellement j’en suis à 265 jours d’affilé …
    et cette habitude la m’a permis de passer de 500 mots
    jours puis à 750 et me permet d’écrire avec
    une régularité indéfectible plus de 2000 mots
    par jours…(ce qui pour moi en tout cas n’étais pas envisageable il a peine un an…

    la 2° clef c’es de se fixer un score:

    « Si vous voulez davantage de quelque chose,
    il vous faut commencer par le mesurer »
    c’est pour cela que je mesuis fixé un certain nombre de motsjours .;

    Mais ce peux être aussi voit boire 10 verre par jours..
    ou prendre contact avec 5 personnes personnes par jours….
    Il suffit déterminer ce que l’on veux et appliquer le score à 100 pour cent.

    Voila ce n’est qu’un témoignage . Cela ne fait
    pas de moi un être hors du commun simplement une
    personne qui chaque jours pose une reussite
    personnelle par jour et tous les jours…et y prends véritablement plaisir, tou simplement en ayant choisi:

    1 un score atteignable
    2 choisi aussi de tenir cet engagement à 100%.

    Bien sur il faut que ce soit quelque chose auquel tu tiens
    quelque chose qui te motive….
    et si c’est le cas :

    Essaye… »Cela en vaut vraiment la peine » comme tu me le dis souvent…quand tu me dévoile un de tes secrets..
    Je te remercie pour cet article très inspirant et je te souhaite une excellente journée.
    Xavier

  4. xavier dit :

    PS Pardonne moi . Je m’aperçois que suite à une fausse-manoeuvre c’est mon brouillon qui a été publié et non le texte que j’avais pris la peine corriger…De nombreuses fautes y demeurent. .Cependant l’esprit y est ….à 100 pour cent….

    • Gaëlle dit :

      réponse à Xavier,

      Ta méthode ne fonctionnera que pour les personnes ayant un faible pour la compétition et le challenge… pour les autres, non.
      à la lecture de tes lignes, je me retrouve parfaitement dans cette façon de faire, et de se dépasser ; mais je sais par expérience que seuls ceux ayant l’esprit compétitif peuvent y trouver une réponse, ou une voie.

      Pour les autres, les conseils de Léo sont bien plus appropriés je pense.tout le monde n’a pas toujours envie de se surpasser, et ce encore moins tous les jours en se fixant des objectifs.
      Mais je te l’accorde que cela fonctionne bien, puisque pour ma part c’est l’une des méthode que j’emploie ! 🙂

      amicalement,
      Gaëlle

  5. Beatrice dit :

    Ton article tombe à point nommé ! Je me reconnais parfaitement bien dans la description du début : procrastinatrice professionnelle, bordelique … C’est vrai qu’il est important au moins de COMMENCER, et je vais recopier ces conseils pour TENIR et les mettre en pratique. Merci beaucoup !!

  6. Xavier dit :

    Bonjour Gaelle .

    Je suis tout a fait d’accord avec toi .
    « tout le monde n’a pas toujours envie
    de se surpasser, et ce encore moins
    tous les jours en se fixant des objectifs. »

    C’est bien pour cela que je parles de témoignage…
    et que je parles en mon nom propre…

    Pour autant a moins que je me sois mal exprimé mal exprime
    je ne m’oppose au conseils de Léo -Mon but est juste de les
    renforcer au contraire en partageant une expérience qui s’en inspire.

    Car dans les faits je fais entrer
    ces conseils de Léo dans ma propre vie chaque
    fois qu’il sont accords avec mes propres valeurs
    ou qu’il me permettent d’améliorer quelque chose
    dans ma vie ou celle des autres.

    C’est bien pour cela aussi que je veux préciser
    que la méthode j’utilise .. N’est pas « ma « méthode
    en ce sens bien d’autres personnes l’ont formalisée
    testée et enseignée.. »

    Ce qui m’a marqué c’est notion là : Une citation relevée
    par hasard parce que elle me semblait trop absolue ; Trop exigeante.

    Quelle différence entre faire une chose à 99% et une chose à
    100%.. 1 pour cent ce n’est rien…

    Mais en la testant en réel, j’ai compris la différence ..C’est vrai quand tu t’autorise des exceptions….tôt ou tard c’est l’enfer de tenir un engagement…parce que l’esprit vas te torturer comme il sait bien le faire…pour te trouver milles excuses….

    Bien sur je ne l’emploie que pour les habitudes qui

    1 Ne semblent pas forcement d’emblée facile a acquérir et à garder.

    2 Me sont réellement accessibles tous les jours…comme lire parler
    écrire faire du sport des photos , des vidéos etc..

    3 Ont vraiment du sens pour moi pour ma vie, pour les personnes que je côtoie, pour mon but, mon projet…

    Il est important de commencer par des petits pas de bébé…
    pour permettre à l’habitude de s’installer.cela c’est tou a fair dans la ligne de l’article de léo.

    « Faites l’habitude la plus simple possible pour commencer.
    Boire un verre d’eau chaque jour.
    Mettre vos habits dans votre panier.
    Lavez votre assiette quand vous avez fini.
    Dites merci chaque matin.
    Buvez du thé chaque après-midi.
    Mangez une bouchée d’un fruit.
    Écrivez une phrase par jour. »

    Et cependant en elle-même, chacune de ces habitudes
    établi un score… un score tout simple qui te permet de
    percevoir si affectivement oui ou non tu es fidèle à ton
    projet si modeste soit t’il . ( mieux t’hydrater, exprimer
    ta gratitude, te nourrir plus sainement, pratiquer la
    télépathie grâce à l’écriture (eh oui c’est cela l’écriture
    de la télépathie..;-) etc…)

    Bref a te sentir mieux tous les jours.. Car le je ne connais personne
    qui dans ses pensées ou ses action ne cherche pas tout simplement à se sentir bien…. ou du moins mieux d’une façon ou un autre ne serais-ce .. Qu’en ne faisant rien 😉

    Lire pour se sentir bien, manger sainement pour se sentir bien, dormir
    pour se sentir bien, donner pour se sentir bien, faire du sport pour
    se sentir bien, écrire faire des photos, regarder des films pour se
    sentir bien, aimer pour se sentir bien…etc

    Pas besoins de faire des défis extraordinaire pour apprivoiser
    peu a peu un sentiment de réussite… Simplement choisir et
    tenir ses engagements vis a vis de sois même.. c’est le chemin
    des habitudes gagnantes..

    Les habitudes qui nous donne du pouvoir sur nous-même et donc sur notre propre vie et nous permettent aussi d’être prêts de saisir les opportunités au moment et à l’endroit ou elles se présentent…Du moins c’est ce que je m’efforce de faire et de transmettre…

    En tout cas je te remercie pour ta réflexion qui me fait
    avancer dans la mienne et qui je l’espère aussi fera avancer
    les réflexions les actions les engagements envers eux-mêmes
    de ceux qui nous liront.

    Bien amicalement
    Xavier

    Ps je met ici aussi ma « découverte de la semaine » car
    pour l’acquisition de nouveau comportement donc
    d’une nouvelle habitude.. et pour la pérenniser..) elle
    peut donner à ceux qui veulent apprendre un nouveau
    comportement moyen simple et efficace testé et approuve
    et que cependant que j’en n’avais pas encore su formuler
    aussi synthétiquement.
    souces
    http://www.des-livres-pour-cha.....-selling-2

    Techniques Basiques De L’apprentissage De Compétences.

    • 1. Pratiquez seulement un comportement à la fois.
    • 2 – Essayez le nouveau comportement au moins trois fois.
    • 3 – La quantité avant la qualité.
    • 4 – Pratiquez dans des situations sécurisantes

    Cela me servira pour la formation que suis en train de mettre en place. Peut être te servira-telle aussi pour la tienne.

    http://www.habitudes-zen.fr/20.....30#respond

    PPS As tu trouvé le moyen de filmer tes vidéo ( caméra ou appareil photos)? Sinon dis le moi. J’ai probablement le moyen t’aider à trouver.

  7. AIME dit :

    Bonjour, si je comprends bien est-ce que cela revient au même de pouvoir dhanger d’habitude en 21 jours et tenir une habitude, cet article est très interessant.

  8. jérémie dit :

    c’est vraiment ters genial ce blog.je le trouver tres important car le changement est quelque chose de tres difficile poutr beaucoup de gens

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