Note : cet article invité a été rédigé par Dany du blog Retrouver la forme.

Perdre du poids

Crédit photo : Sporrer Rupp

J’aimerais vous parler de comment perdre du poids. Certains d’entre vous veulent peut être perdre du poids et avoir de l’énergie, certains ont perdu du poids et l’on reprit et certains pensent que c’est difficile de perdre du poids. Perdre du poids est difficile que si vous avez la mauvaise méthode.

Il faut savoir qu’il y a une perte de poids physiologique et une perte de poids non physiologique. Beaucoup de personnes pensent que pour perdre du poids, il faut priver le corps de nourriture, c’est-à-dire de diminuer l’apport calorique dans notre alimentation, nous verrons dans cet article que c’est la mauvaise méthode pour perdre du poids et surtout avoir de l’énergie.

La prise alimentaire est un élément important dans le processus de la perte de poids mais il y a beaucoup d’autres facteurs comme le sommeil, l’activité physique à ne pas négliger. La plupart d’entre nous voulons perdre du poids mais nous voulons surtout être en pleine forme. J’ai eu le déclic de changer un jour en montant un escalier où j’étais épuisé une fois en haut alors que je n’étais pas obèse. Avec le temps, j’ai identifié quelques règles indispensables pour perdre du poids de façon physiologique, ils permettent d’être non seulement bien dans son corps mais également d’avoir beaucoup d’énergie.

Vous allez donc voir dans cet article 7 points indispensables pour perdre du poids et être mieux dans son corps.

Règle 1 : Mangez des aliments vrais

mangez des aliments vrais

Crédit photo: Lisa B

Pour perdre du poids et retrouver la forme de façon saine, essayez de consommer des aliments vrais environ 80 % du temps.

Qu’est ce que des aliments vrais ?

C’est simplement des aliments qui sont naturels, dont la structure n’a pas été modifiée, des aliments que vous allez trouver entier dans la nature.  Il y a les fruits, légumes et les fruits oléagineux comme les noix et graines. Ces aliments vont nourrir votre corps et lui apporter une source de micronutriments bio disponible. Les fruits sont de bonnes sources de vitamine, les légumes contiennent beaucoup de minéraux et les noix contiennent des acides gras essentiels comme les oméga 3. Ces aliments sont entiers et non transformés.  Ensuite vous pouvez ajouter des aliments légèrement transformés c’est-à-dire qu’ils vont être fabriqués à partir de bons ingrédients. Choisissez pour cela de préférence des aliments bio.

Exemples d’aliments peu transformés :

  • toutes les légumineuses (Ce sont les haricotes secs, les pois secs, les lentilles, les fèves et le soja.
  • Les huiles comme l’huile d’olive
  • Le chocolat noir bio (sucre de canne)
  • Thé et café bio
  • Céréales complètes ou sans gluten
  • Eau, eau de cocos, jus de légumes, jus de fruits, limonades.
  • Si vous n’êtes pas végétarien, la viande biologique
  • Les œufs

Ces aliments contiennent en général peu d’ingrédients que vous pouvez prononcer et reconnaître facilement. Ce qui sera quasiment toujours le cas avec des produits biologiques. Prenez l’habitude de lire la liste des ingrédients plutôt que l’emballage du produit.

Comment mettre en place ce type d’alimentation saine ?

Vous savez que personne n’aime enlever un aliment qu’on aime, donc essayez plutôt de raisonner en AJOUTANT des aliments sains à votre alimentation aujourd’hui et petit à petit, vous aurez moins envie d’acheter des aliments transformés. Donc ajouter plus de fruits, légumes, noix, chocolat noir, légumineuses et surtout des jus de légumes dans votre alimentation tout en évitant progressivement les aliments transformés.

Qu’est ce que des aliments transformés ?

A la différence des aliments peu transformés expliqué plus haut qui eux contiennent des ingrédients sains, ici les aliments transformés sont des aliments dont la liste des ingrédients est longue et presque illisible, il s’agit surtout de produits industriels c’est à dire que vous allez les trouver dans les magasins conventionnels. Ils sont chargés d’additifs, de sirop de maïs, de sucre raffiné, de graisses malsaines qui favorisent l’obésité.

Exemple d’aliments transformés :

  • le pain blanc
  • les farines blanches
  • le sucre raffiné (blanc, roux)
  • les bonbons et gâteaux industriels
  • les produits laitiers
  • les fastfoods
  • etc.

Je ne dis pas que tout cela doit être supprimé, mais que ça doit à peine représentez 20 % de votre alimentation et que vous devez vous faire plaisir au grand maximum 2 fois par semaine, surtout si vous voulez perdre du poids.
Faisant cela, en apportant des aliments physiologiques à votre alimentation, vous allez arrêter petit à petit l’apport permanent de toxines, il y aura alors moins de production de masse grasse et le corps débarrassé de ce travail de digestion lourde et de stockage va pouvoir se consacrer à la détoxination, c’est la libération des acides par la fonte des graisses.

Règle 2 : Prenez soin de vos organes d’élimination

S’il y a une chose qu’on oublie, c’est que l’apport alimentaire est moins important que l’utilisation de la nourriture et l’élimination. Pour perdre du poids et retrouver l’énergie, il faut éliminer les toxines de notre corps en favorisant le travail de la peau, des intestins et des reins.

Pour la peau :

Il y a 3 moyens pour stimuler l’élimination par la peau.

  • Le brossage à sec, qui permet de faire circuler la lymphe qui est le liquide qui se charge de l’élimination des toxines.
  • L’activité physique, cela nous fait transpirer et donc éliminer.
  • Le sauna

Pour les reins et les intestins

  • Boire assez d’eau, c’est important pour éliminer les déchets au niveau des reins.
  • Ayez une alimentation physiologique c’est-à-dire manger des fruits, des légumes crus et cuits à la vapeur douce, jus de légumes car ils contiennent des principes actifs qui soutiennent le fonctionnement des organes d’élimination.
    Le jus d’épinard est très bon pour les intestins, il contient de l’acide oxalique qui est favorable au péristaltisme intestinal c’est-à-dire la progression des sels jusqu’au colon.

L’ajout dès maintenant de jus de légumes est essentiel, car pour neutraliser les acides libérés lors de la détoxination (fonte de la graisse), il faut apporter énormément de minéraux.
Les jus de légumes représentent une forte concentration de minéraux car il est possible de faire passer beaucoup plus de légumes dans un extracteur de jus que si on les consommer sous leur forme naturelle.

Règle 3 : Mangez consciemment.

La plupart d’entre nous mangeons nos repas très vite, sans savourer soit parce que nous sommes distraits par la télévision par exemple ou parce que nous sommes stressés. De cette façon, vous mangez rapidement.

Vous arrive-t-il de reprendre à manger avant même d’avoir fini de déglutir ce que vous avez dans la bouche ? Est-ce que cela vous arrive 🙂 ? Ou vous vous souvenez plus de ce que vous avez mangé tellement vous êtes distrait et que le temps est passé vite. Pour perdre du poids, c’est une nécessité de manger plus consciemment en ralentissant le rythme et en donnant de l’attention à ce que vous mangez.

Il existe plusieurs façons de manger plus consciemment mais pour moi il y en 2 qui m’ont été utiles comme :

  • être reconnaissant de pouvoir manger à votre faim, du gout, apprécier les textures et saveurs des aliments. Bien qu’il soit préférable selon moi, de pratiquer cela avec des aliments sains.
  • Mâcher lentement les aliments – pourquoi ? car manger vite contribue au stress et à la prise de poids. Il ne s’agit pas d’être au ralenti mais de reprendre vraiment le contrôle donc soyez présent en mangeant lentement et vous apprécierez votre repas.
  • Il y a quelques études sur le sujet notamment :
    L’étude Mayurama, qui a été publié en 2002 dans le British Medical Journal, a cherché à établir un lien entre la consommation rapide et l’obésité.
    Une autre étude menée à l’université de Rhode island département de la nutrition et des sciences alimentaires et publiée dans le Journal de l’American Dietetic Association en 2008 a cherché à établir un lien entre manger lentement et manger moins. Les scientifiques ont comparé l’impact sur la satiété à la fois lorsque les sujets mangeaient lentement et également lorsqu’ils mangeaient rapidement, en utilisant 30 femmes en bonne santé en tant que sujets de test.

Remarque : pour plus de détails, études à l’appui , du fait que manger lentement peut nous faire perdre du poids. Vous pouvez vous rendre sur cet article.

Règle 4 : Consommez des glucides

Il faut savoir que les besoins alimentaires de glucides sont de 50 à 55% de l’apport énergétique total. Ce qui signifie que pour 1000 kcal, 500 à 550 kcal devraient être apportés par les glucides. 1 gramme de glucides équivaut à 4 kcal, cela implique un apport de 125 g de glucides.

Source ANC : Apports nutritionnels conseillés pour la population française, éditions Tec & Doc, 2001, p. 434

Quels sont les glucides dont notre corps a besoin ?

Il faut savoir que la cellule humaine fonctionne grâce au carbone, donc les sucres. Un sucre est une chaîne de carbone et d’hydrogène, si la chaîne est réduite à un atome de carbone, on appelle cela un sucre simple contrairement aux sucres complexes qui sont des chaînes de sucres simples. Le corps humain se nourrit que de sucre simple et il en existe 3 types.

  • Le fructose qui est le sucre des fruits
  • Le glucose qui est le sucre des légumes
  • Le galactose, c’est le sucre du lait qui est adapté à la croissance de l’animal.

Le métabolisme du fructose contrairement au métabolisme du glucose ne demande pas à passer via l’insuline. Il est directement absorbé et transformer au niveau du foie. On dit souvent sur internet et notamment dans des études que le fructose fait grossir, c’est-à-dire qu’il se transformerait dans le foie en triglycéride et donc en acide gras. Ces études ont été faites avec les formes isolées et concentrées du fructose. Il s’agit en réalité du fructose issu du maïs qu’on appelle sirop de maïs ou sirop de fructose qui est utilisé dans des milliers de produits industriels comme les gâteaux et sodas. C’est un sucre mal métabolisé, qui provoque des pics de glycémie et l’accumulation de graisses dans vos cellules. À la différence du fructose des fruits qui à condition qu’ils soient mûrs, est lié à d’autres produits dans le fruit, avec des liaisons électriques et magnétiques. C’est ce sucre-là avec le glucose qui sont des sucres simples naturels, dont la structure n’a pas été modifié qui sont indispensables. Ils sont directement utilisés par l’organisme pour fournir de l’énergie aux cellules.

En complément, vous pouvez consulter cet article pour connaître les sucres à éviter dans son alimentation.

Règle 5 : Oubliez les régimes

régime

Crédit Photo: Stefan rupp

Un régime est quelque chose de strict pour un temps donné, c’est violent pour le corps. Si on apporte aucune nourriture ou peu à un corps, il va perdre du poids. Si on veut perdre de la masse grasse par la privation alimentaire, le corps va devoir brûler les graisses pour les besoins en sucres des cellules. Quand les graisses fondent, elles libèrent les produits toxiques dont elles nous protégeaient et finalement, on va se retrouver avec énormément de produits toxiques circulant dans le corps. Cela peut causer des douleurs articulaires, des inflammations etc. Cette toxicité étant présente, le moindre aliment consommé va être immédiatement transformé en graisse, car le corps doit se protéger de ces acides sinon on serait en danger de mort. Donc ce n’est pas  parce qu on mange trop qu’on est gros, c’est parce qu’on mange trop de produits acidifiants.

Si vous consommez 2000 calories de fruits et de légumes ou si vous consommez 2000 calories de fast-food. Le fastfood va représenter moins en volume mais la prise de poids sera plus importante par rapport aux 2000 calories de fruits et légumes. Sans compter l’apport en micronutriments des fruits et légumes par rapport aux additifs et graisses malsaines du fast-food.

La perte de poids n’est pas une question de calories. Si vous privez votre corps de calories, il reviendra avec une forte demande car il va y avoir une production d’une hormone qui produit la faim, cette hormone s’appelle la ghréline, c’est l’hormone de l’appétit, elle est produite dans l’estomac pour susciter la faim. Les gens qui sont en surpoids ou obésité ont un phénomène d’hypersensibilité des récepteurs à la ghréline c’est à dire qu’il faudra de petites doses de ghréline pour les faire démarrer ce qui fait qu’ils ont toujours faim donc manger moins ne règle pas ce problème de ce fait on va tenir un petit moment à la motivation mais on finit par craquer. Les régimes qui passent par une privation créée un état de stress interne qui va augmenter le besoin de se nourrir. Tous les régimes nous font faire un effort pendant un temps donné et ensuite on s’arrête et automatiquement, les conditions du début étant revenues, le corps va revenir à son état premier et plus rapidement. Il faut apprendre à étudier ce que nous mangeons, la physiologie du corps, apprendre à écouter son corps car nous sommes ce que nous mangeons.

Règle 6 : Faire des trainings court mais intense (HIIT)

training

Crédit Photo: Pete saloutos

Le sport nous permet de brûler les graisses. Lorsqu’ont les brûlent, elles sont transformées en triglycérides, ce sont des graisses circulantes qui sont éliminées à plus de 80% sous forme de gaz carbonique (oxydation, c’est-à-dire le fait de respirer, d’augmenter sa fréquence respiratoire qui permet l’élimination), 10 à 15% sont éliminés sous forme de liquide via l’urine, les sels et le métabolisme global. Donc l’exercice physique est très important. Il existe un type de circuit training qu’on appelle le HIIT qui est très efficace et qui prend peu de temps.

C’est quoi le HIIT ?

Le sport nous permet de brûler les graisses. Lorsqu’ont les brûlent, elles sont transformées en triglycérides, ce sont des graisses circulantes qui sont éliminées à plus de 80% sous forme de gaz carbonique (oxydation, c’est-à-dire le fait de respirer, d’augmenter sa fréquence respiratoire qui permet l’élimination), 10 à 15% sont éliminés sous forme de liquide via l’urine, les sels et le métabolisme global. Donc l’exercice physique est très important. Il existe un type de circuit training qu’on appelle le HIIT qui est très efficace et qui prend peu de temps.

Voici quelques avantages de pratiquer ces trainings

Ce sont des entrainements courts mais très efficaces pour perdre du poids. il ne dure que très peu de temps, en général entre 5 minutes et 30 minutes. Donc si vous avez peu de temps durant votre journée, c’est l’idéal pour vous remettre en forme. La recherche montre également que les entrainements court et intense sont plus efficaces pour perdre du poids que les entrainements long mais lent type jogging. Vous allez brûler plus de calories car c’est très intense. Donc non seulement vous brûler plus de calories par rapport à un jogging de 45 minutes, mais vous brûler également des calories jusqu’à 24h après votre entrainement, c’est ce qu’on appelle l’effet de post combustion ou after burn effect.

Vous n’avez pas besoin d’équipements pour le faire.

Vous allez perdre du poids et prendre du muscle. Contrairement aux entrainements ordinaires comme le jogging qui encourage la perte de muscle. Les trainings hit, selon certaines études, montrent que le mélange renforcement musculaire et cardio permettent de perdre du poids tout en construisant du muscle.

Ces trainings ont un inconvénient, ils sont très difficiles, que ce soit 5 minutes ou 30 minutes, cela sera un défi à chaque fois. Mais c’est un moyen rapide de voir des résultats, et étant donné l’immense panoplie d’exercices au poids de corps, vous ne vous ennuierez jamais !

Vous l’avez compris, L’activité physique est très importante, elle est indispensable pour une bonne utilisation des réserves de graisse dans le corps. De plus, lors de l’activité physique, une hormone appelée testostérone est produite, elle est essentielle pour brûler les graisses.

Règle 7 : avoir un bon sommeil

Il y a une hormone produite durant le sommeil qu’on appelle l’hormone de croissance. Elle est essentielle pour mobiliser les réserves graisseuses du corps et les transformer en énergie. Une autre hormone qu’on appelle le cortisol est extrêmement élevée à cause du stress quotidien ce qui implique un mauvais sommeil. l’hormone de croissance se produit pendant le repos du corps, il est donc important d’éliminer les facteurs extérieurs de stress.

Quelles sont les bonnes conditions pour s’endormir ?

  • Ne pas être devant toute source lumineuse artificielle. Nous avons une glande située à l’arrière de la partie cérébrale qu’on nomme glande pinéale qui sécrète une hormone appelée mélatonine, et cette hormone est produite en fonction de l’intensité lumineuse.
  • Ne pas être devant un écran d’ordinateur avant de s’endormir, PC, TV, toutes les lumières allumées etc.
  • Un bain chaud favorise l’endormissement.
  • Les massages avec ou sans huiles essentielles
  • Favoriser le dernier repas du soir. Si nous sommes en pleine digestion, ce n’est pas bon pour s’endormir. Privilégiez un repas léger le soir.

Conclusion

Vous l’avez compris, la perte de poids physiologique n’est pas si compliqué que cela. Toutes ces règles sont liés, l’une ne va pas sans l’autre. Il est important dès maintenant d’ajouter des aliments alcalinisant dans votre alimentation tout en gardant les aliments acidifiants. Personne n’aime enlever quelque chose. Petit à petit, vous ne serez plus attiré par les aliments acidifiants tellement ils vous rendront malade. Il faut bien comprendre qu’en ajoutant des jus de légumes, fruits, noix etc, le corps va enfin avoir droit à des nutriments bio disponibles, alors le moindre aliment acidifiant consommé vous rendra irritable, fatigué et c’est tout à fait normal. Vous êtes la meilleure personne pour comprendre ce qui est bon pour vous et c’est à votre portée d’ajouter un fruit par ci, un jus de légumes par là, alors commencez dès maintenant 🙂 .

Merci d’avoir pris le temps de lire cet article en entier. N’hésitez pas à me faire part de vos réflexions dans les commentaires ci-dessous.
N’hésitez pas également à poser une question, j’y répondrai volontiers 🙂

Dany du blog Retrouver la forme.

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12 commentaires on 7 règles indispensables pour perdre du poids et être mieux dans son corps

  1. pabiv dit :

    Bonjour
    petite remarque concernant la règle numéro 7 avoir un bon sommeil :
    A priori tout le monde n’est pas d’accord sur le fait qu’un bain chaud favorise l’endormissement
    Erwann MENTHEOUR dans son livre “Et si on arrêtait de se mentir ” dit tout à fait l’inverse
    pour lui un bain chaud est au contraire un bon moyen de réveiller son corps !
    “rien de tel q’une bonne douche froide pour engourdir l’organisme avant de se coucher ” dit-il ?

    • Dany dit :

      Bonjour :),
      Je pense qu’il faut revenir à son ressenti et ne pas rester “trop” dans la théorie. Je n’ai pas essayé la douche froide avant de m’endormir mais je sais qu’un bain chaud favorise mon endormissement bien que pour s’endormir, le corps doit baisser sa température interne.

  2. Mediator dit :

    C’est quoi le HIIT ?

    Une excellente façon d’abimer sa fonction cardiaque…
    Surtout si on n’est pas sportif, ou qu’on cherche à perdre du poids.
    Ce conseil ne vau que si vous avez déjà l’habitude de faire du sport…

    OK pour ce trainning mais avec un échauffement cardio de 15 à 20 min avant de faire les 15 min intensives.

    Le concept c’est qu’il faut préparer votre coeur, faire circuler le sang, chauffer les groupes musculaires, mobiliser les articulations et ligaments par des étirements dynamiques…. AVANT des SOUMMETRE son corps à des entrainements très contraignants et brefs !

    C’est juste de l’hygienne, du bon sens!
    Il ne sert à rien d’abimer la fonction interne la plus importante pour notre apparence externe…

    Qu’en pensez-vous?

    • Dany dit :

      Bonjour, Oui il est évident qu’il faut une certaine aptitude avant de faire du HIIT même si le training ne dure que 5 minutes mais je recommande et c’est ce que je fais moi même, d’y aller à son rythme. Si je fais un sprint et que je sens que je peux pas, je ralentis, simplement. Oui l’échauffement est primordiale, des articulations, des muscles et du cardio avant une séance ça ne doit pas être négliger. Je n’ai pour le moment pas filmé la partie échauffement avant mes trainings, je vais en faire une, c’est un point important.

      Donc je recommande aux personnes d’y aller à leur rythme, si je continue mes squats et que vous devez reprendre votre souffle, il faut arrêter ou ralentir et c’est ce que les gens font de manière générale. N’hésitez pas à faire des trainings courts au début, de ralentir le rythme, de faire des amplitudes faciles, variantes d’exercices pour débutants etc.

      Merci à vous.

  3. Fabrice Dossot dit :

    Tout à fait en phase avec ces recommandations !
    Pour y ajouter de la crédibilité, merci d’être vigilant sur l’orthographe ! Comme dirait l’autre ” le fond … la forme “

  4. Marie dit :

    Bonjour, quel plaisir de lire vos articles chaque matin ! Votre newsletter me donne la pêche à chaque réveil.
    En revanche, pardonnez-moi mais, vous relisez-vous ? Une ou deux, ça passe ; hélas la lecture en devient gênante arrivée la répétition du ´lorsqu’ont les brûlent’ (!), deux fois car paragraphe répété tel quel quelques lignes plus loin. Et les sels… Ne doivent pas signifier sodium dans votre article.
    Bien à vous,
    Marie

    • Dany dit :

      Merci Marie. Mes excuses pour la gêne occasionnée. C’est pour cela que je ne fais que des vidéos mais c’est noté merci :).

  5. Violaine dit :

    Je n’ai pas tout à fait suivi ce programme, mais (pourtant n’étant pas de nature grosse) j’ai vu fondre la masse graisseuse disgracieuse.
    Je fais du yoga depuis 3 ans quasi tous les jours et je dors très bien et je récupère encore mieux qu’avant.
    J’ai arrêté la pilule hormonale (je suis une femme) et je suis passée au stérilet cuivré: j’ai passé 1 an d’horreurs (acné comme une ado, transpiration de cheval, humeur de chien): aujourd’hui cela va mieux.
    J’ai arrêté tous les produits laitiers (sauf le beurre): je n’ai plus aucune maladie ORL (alors que je travaille dans un milieu où pullule rhume, gastro, grippe, bronchite, otite, angine…)
    J’ai arrêté le gluten: les 1ers temps étaient difficiles car je n’arrivais pas à me rassasier (3 mois environ) et puis j’ai vu ma graisse corporelle fondre sans pour autant être fatiguée! J’ai une pêche du tonnerre!
    Je me suis mise au tout bio: oeufs de nos poules, poulet et porc bio (je ne mange plus de boeuf), légumes et fruits bio, cosmétiques et produits d’hygiène bio ainsi que produits d’entretien de la maison.
    Ce fut un long périple mais à 35 ans, je dois dire que je ne me suis jamais sentie autant en forme et alerte mentalement!
    Pour éliminer mon trop-plein énergie (que j’appelle énergie négative), je pratique la zumba toutes les semaines en salle (très intense) et pratique des exercices abdos-fessiers cuisses 2 fois par semaine.
    Pour conclure, mon mode de vie balaie vos 7 critères, adaptés à ma vie.
    Et cela fonctionne assez bien.

  6. Romain dit :

    Bonjour,

    Je partage les 7 points de cet article.
    Nous pourrions ajouter pour la partie manger des aliments vrais le vin qui est une boisson tout à fait naturelle.
    Même si le vin passe par de nombreuses étapes pour arriver dans nos verres, la transformation est complètement naturelle et particulièrement pour les vins fait en biodynamie.
    Bien sur, il faut le consommer avec modération mais le tanin présent dans le vin rouge est excellent pour la santé car il est un antioxydant très puissant. Des études ont montrés que un verre de vin rouge par jour permettrait de diminuer les risques de maladies cardiovasculaires de 45%. Les antioxydant favorise l’élimination des graisses.

    Merci pour cet article et à très vite

  7. Kate dit :

    Perdre du poids en peu de temps a toujours été considéré comme une mission impossible. Pendant des années, les médecins et diététiciens ont répété aux gens qu’il fallait des mois et parfois même des années de dur labeur afin de constater une perte de poids, ou pour sculpter un corps parfait. Mais ce n’est tout simplement pas vrai du tout. Le corps humain s’adapte parfaitement, et est en mesure de se transformer en de très courtes périodes de temps. Pensez-y. Si vous êtes déjà tombé sur une de ces émissions à la télé, telles que « Dr. Oz’ » ou « The Doctors », vous avez dû avoir l’impression qu’il était extrêmement difficile de perdre du poids.

  8. Renée dit :

    Salut, durant toutes mes années d’expérience avec l’industrie du fitness et des régimes, je ne pense pas que quelqu’un m’ait dit qu’il cherchait à perdre du poids lentement. En fait, la plupart des gens qui viennent me voir pour perdre du poids désire quelque chose qui aura des résultats aussi vite que possible. Et je crois sincèrement que la principale raison pour laquelle la plupart des diètes échouent c’est parce qu’elles ne produisent pas de résultats assez rapidement.

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