Note : Cet article a été rédigé par Eve-Anne Durieux du blog “votreyoga”.

Le temps de respirer Antonio GuillemPrenez-vous le temps de respirer ? Mieux, prenez-vous le temps de savourer l’acte de respirer ?

Notre époque vit une prise de conscience de plus en plus répandue et évidente que notre santé et notre bien-être passe par notre capacité à bien respirer(*).

Cependant, le faites-vous ? Prenez-vous régulièrement conscience du va et vient de votre ventre, du va et vient de l’air qui caresse l’intérieur de votre nez ? Avez-vous déjà ressenti ce calme et cet apaisement, cette intimité ? Avez-vous déjà pris conscience de cette unité entre vous et le monde extérieur à travers votre inspiration et votre expiration ?

Si ce n’est pas le cas, commencez maintenant. Prenez quelques minutes, avant même de poursuivre la lecture cet article, pour vous centrer sur votre respiration. Vous aurez ainsi posé un des actes les plus sacrés de votre journée.

Photo : Antonio Guillem

Le lien avec notre monde intérieur et le monde extérieur

Beaucoup de choses … En fait … TOUT influence votre souffle.

Que ce soit votre corps (s’il est assis, couché, debout, malade, en bonne santé…), votre activité (dormir, marcher, travailler, faire du sport, faire l’amour…), mais aussi vos perceptions sensorielles et vos émotions (le beau/ le laid, l’acide/ le sucré, le silence/un chant d’oiseau/du brouhaha, etc.), vos peurs, vos pensées, les lieux, les climats,  les personnes et les animaux que vous côtoyez, les astres… et j’en passe…

Votre souffle s’adapte constamment (instantanément et inconsciemment) à chaque situation différente que vous vivez.

Autant dire qu’au quotidien, le souffle est TOUJOURS IRRÉGULIER.

Si le monde extérieur et votre monde intérieur influencent votre souffle, alors vous pouvez en retour agir sur cette influence.

Comment ? En instaurant un souffle conscient, lent et régulier, quelle que soit la situation que vous vivez. Vous pourrez ainsi créer une distance, un recul par rapport aux stress, aux peurs, aux inconforts.

Apprendre à respirer de manière stable, c’est apprendre à vivre avec stabilité.

 

Le carrefour entre le conscient et l’inconscient

Sur le plan de la physiologie, la respiration est le moteur de la production d’ énergie. Mais elle est aussi bien plus que ça : elle influence l’entièreté du métabolisme.

La majorité des systèmes du corps humain sont complètement automatisés (système digestif, système endocrinien, uro-génital…), c’est-à-dire qu’ils sont sous le contrôle du cerveau inconscient. Par exemple, vous n’avez pas de pouvoir sur la production d’enzymes digestives, sur la production d’urine, sur la production d’hormones, etc.

Le système respiratoire, lui, est à mi-chemin entre le conscient et l’inconscient. Vous ne devez pas penser pour respirer, heureusement sinon vous n’auriez plus le temps de faire quoi que ce soit d’autre. Par contre, vous pouvez décider de respirer consciemment.

À travers votre respiration consciente, vous pouvez agir sur des systèmes qui sont normalement hors du contrôle conscient.

Par exemple :

  • le système digestif : les mouvements du diaphragme massent et mobilisent constamment les organes internes et favorise ainsi la digestion et l’élimination
  • le système cardio-vasculaire : le diaphragme joue également un rôle de pompe pour la circulation veineuse
  • l’oxygène et le gaz carbonique influencent le pH sanguin
  • etc.

Ceci explique en quoi l’acte de bien respirer apporte autant de bienfaits pour la santé et la vitalité

 

Tenir les rênes de sa vie et apprivoiser la mort

Quand un bébé naît, la première chose attendue, gage de vie, est son premier cri, signe que ses poumons se sont mis à fonctionner.

À l’autre bout de l’existence, on dit d’un défunt qu’il vient d’émettre son dernier souffle, son dernier soupir.

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La respiration et les poumons sont notre expérience la plus directe avec la vie et la mort. Vous avez déjà tous sûrement expérimenté cette sensation de vitalité quand vous venez de faire une activité qui vous a fait respirer. À l’inverse, bouchez-vous le nez pendant suffisamment longtemps et vous allez expérimenter cette sensation d’angoisse, signe que la mort n’est pas très loin.

 

Les yogis (prenez ici le mot yogi comme l’individu originaire de l’Inde qui a atteint un haut niveau de sagesse par la pratique du yoga) considèrent que toutes nos peurs, toutes nos angoisses, nos dépressions, nos instincts de consommation… trouvent leur première origine dans la peur de la mort.

Tous les comportements et toutes les croyances qui nous rendent malheureux se sont installés inconsciemment pour nous donner l’illusion que nous pouvons échapper à la mort. Le yoga considère alors que le bonheur n’est possible que si nous pouvons appréhender la mort sans crainte, comme faisant partie de la vie.

En Inde, il n’est d’ailleurs pas rare de croiser des sages (sadhus) couverts de cendres, signe qu’ils ne craignent pas la mort.

Au-delà des considérations de santé et de bien-être, la respiration devient alors avant tout un outil de connaissance de soi et de libération.

Pour les yogis, apprivoiser son souffle, c’est tenir les rênes de sa vie. Mais c’est aussi apprivoiser la mort, se libérer de toutes les peurs qu’elle engendre pour vivre une vie heureuse et accomplie.

 

La respiration : un cycle en 4 temps

La respiration comprend 4 phases : l’inspiration, l’expiration, la rétention à poumons pleins et la rétention à poumons vides.

Notez que l’expiration est  un moment de puissance et de force. Elle est plus stable que l’inspiration qui est un moment où nous sommes plus vulnérables. Vous pouvez vous en rendre compte au quotidien. Si vous devez faire un effort physique considérable, vous allez le faire en expirant. Si vous venez de vivre un stress, vous pouvez réinstaurer le calme en expirant profondément.

Dans son livre “La voix de la paix intérieure”, BKS Iyengar explique que :

L’inspiration est un mouvement du centre vers la périphérie. Elle un pouvoir générateur et inonde le corps de vie.

La rétention à poumons pleins est un pouvoir organisateur. L’énergie est distribuée dans tout l’organisme. C’est l’accomplissement du potentiel divin de l’individu, la fusion avec l’énergie universelle.

L’expiration est un mouvement de la périphérie vers le centre. Elle a un pouvoir destructeur et élimine les toxines du corps. La vie qui a été inspirée est rendue à la source. L’expiration est un acte d’abandon au divin.

La rétention à poumons vides purge et évacue toutes les tensions. C’est l’expérience de la vie après la mort.

 

À vous de jouer

 

1) Comment bien respirer ?

Bien respirer

Au quotidien, la respiration naturelle devrait toujours se faire avec le ventre. Cette respiration, appelée respiration abdominale, est considérée comme une respiration de jeunesse, de puissance et de santé. Si, au quotidien, votre respiration est toujours haute et que votre ventre ne fonctionne pas, votre organisme se rapproche de la vieillesse et des maladies.

Le pranayama, pilier du yoga qui concerne la maîtrise du souffle, décrit les trois étages de la respiration : le ventre, la cage thoracique, les clavicules.

Dans une pratique classique de yoga, on va essentiellement se focaliser sur le ventre et la cage thoracique. Le niveau claviculaire est de moindre importance (de moindres volumes aussi) et est souvent réservé à des pratiques plus subtiles ou plus poussées.

 

L’inspiration : remplir les poumons de bas en haut : initiez la respiration dans le ventre. Vous devez sentir que votre ventre “gonfle”. Si vous placez votre main sur le ventre, vous devez sentir que votre ventre “repousse” votre main. Ensuite, remplissez toute la cage thoracique en soulevant les côtes comme un tigre ouvre ses griffes. Éventuellement, tout à la fin, remplissez l’espace des clavicules.

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L’expiration : vider les poumons de haut en bas : D’abord, laissez les clavicules s’affaisser. Ensuite, laissez la cage thoracique s’affaisser. Puis finalement, “rentrez” le ventre.

 

Pour bien respirer, vous devez commencer par expirer. Voyez vos poumons comme un récipient. Vous ne pouvez pas bien le remplir si vous ne l’avez pas d’abord bien vidé.

 

2) Respirez en rythme

Il existe plusieurs rythmes respiratoires.

Le  rythme le plus courant, à utiliser régulièrement que ce soit au quotidien ou si vous êtes débutant en yoga est :

  • 1 temps d’inspiration pour 2 temps d’expiration.  Par exemple, si vous comptez jusque 4 en inspirant, vous compterez jusque 8 pour expirer.

Je vous propose également ici d’expérimenter le Samavritti Pranayama : la respiration égalisée ou dite aussi respiration carrée. Ce pranayama vous permettra de vous familiariser avec les 4 temps de la respiration dont nous venons de parler.

Il se décompose comme suit :

  • 1 temps d’inspiration – 1 temps de rétention poumons pleins – 1 temps d’expiration – 1 temps de rétention poumons vides

Par exemple, si vous comptez jusque 4 en inspirant, vous compterez jusque 4 les poumons pleins. Vous compterez jusque 4 pour expirer et à nouveau jusque 4 pendant la rétention à poumons vides.

Ne forcez pas. Le progrès se fait dans la progressivité.

Comptez lentement,  un peu plus lentement que la seconde si c’est possible pour vous, et sur un rythme qui vous est personnel. Il vaut mieux compter peu et lentement que beaucoup et vite.

 

En conclusion : Respirer, un acte sacré

L’univers et la vie se développent selon des cycles : le cycle jour-nuit, les saisons, le cycle ovulatoire, la vie d’une étoile … Ces cycles se marquent par une période d’expansion, de construction et une période de rétraction, de destruction. L’individu aussi suit ce rythme. Il naît, se construit et grandit, atteint un âge de maturité, puis se “rétracte”, vieillit, meurt et se décompose. Ses éléments serviront à construire d’autres choses.

La respiration reproduit ce processus dans son entièreté.

L’inspiration est comme la graine qui éclot, la plante qui grandit pendant le printemps. La rétention à plein est le moment où l’expansion de l’énergie est à son paroxysme, comme les fruits d’été.

Avec l’expiration, commence le processus de rétraction, la sève qui redescend, les feuilles et les graines qui tombent en automne. La rétention à poumons vides est une période de latence, comme la graine qui passe l’hiver au repos en attendant la prochaine poussée du printemps.

C’est parce qu’elle reproduit à l’échelle humaine le processus complet qui fait se mouvoir l’univers que la respiration est notre lien le plus intime avec notre monde intérieur et le monde extérieur. Peut-être cela explique-t-il pourquoi prendre le temps de respirer amène tant de calme, d’harmonie et de tranquillité. Peut-être est-ce pour cela que les yogis considèrent le pranayama comme un acte de conscience et d’amour, comme l’art suprême du yoga.

Eve-Anne du blog “votreyoga

 

(*) À titre d’illustrations, voici 2 articles intéressants sur les bienfaits de la respiration :

  • Note to teens, just breathe” reprend les résultats d’une étude menée par le département de psychiatrie de l’ “UCLA’s Semel Institute for Neuroscience and Human Behavior”. Il y est clairement expliqué comment seulement quelques semaines de pratiques respiratoires (notamment de yoga) ont permis à des étudiants de calmer leur impulsivité et ainsi d’améliorer leur discipline en classe.
  • L’article “Stress, respirer, c’est la santé” sur le site de la Fédération Française de Cardiologie, où vous pourrez trouver l’explication de la technique respiratoire de la cohérence cardiaque ainsi que ses répercussions positives sur la santé.

Recherches utilisées pour trouver cet article :

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10 commentaires on Pranayama : Quand respirer devient un acte sacré

  1. Marie dit :

    Bonjour,

    Merci pour cet article très intéressant. Il se trouve que dans cet article également très complet ( http://www.lavieepanouie.com/b.....ieux-vivre ) j’ai trouvé une description de ce que l’auteur appelle “la respiration profonde”. Cela repose sur le même principe, sauf que le temps de retenue de la respiration est plus long que les deux autres temps (l’inspiration et l’expiration). Cela se fait sur le rythme 1-4-2. Je suppose que les différentes respirations sont autant de techniques pour se relaxer? Ou y a-t-il une technique qui soit meilleure que l’autre?

    • Eve-Anne dit :

      Bonjour Marie,
      Merci pour votre commentaire.

      Le rythme 1-4-2 est un des rythmes classiques du pranayama. On l’appelle Visamavritti pranayama ou respiration inégale.
      En fait, comme je l’indique dans l’article, il est bon d’acquérir le rythme 1 temps d’inspiration – 2 temps d’expiration. Quand on est à l’aise avec ça, on peut introduire des rétentions à poumons plein
      1, 2 , 3, ou 4 temps de rétention, progressivement, en respectant ses limites
      Ceci donne le rythme 1 – 4 – 2
      Les techniques de pranayama permettent de développer l’énergie et d’apaiser l’agitation mentale. Elles sont nombreuses.
      On ne peut pas dire qu’il y en ait de meilleures que d’autres. Elles ont des objectifs sensiblement différents et demandent des niveaux de pratique différents. Il est bien de suivre un rythme évolutif. Dans le cadre des “respirations inégales”, il est préférable de commencer par se familiariser avec l’inspir et l’expir, puis en ajoutant les rétentions à pleins, puis ensuite aussi si on le désire les rétentions à vide (ce qui donne alors un rythme 1 – 2 – 4).
      Bonne pratique

  2. VIOLAINE dit :

    Article qui m’a rappelé ce que je pratiquais dans les cours de préparation à l’accouchement. Je l’avais oublié mais cette respiration par le ventre a été très efficace face à la douleur de l’accouchement et son défi énergétique. Par contre, je ne savais pas que cela faisait partie du yoga!
    Un grand merci pour ce rappel essentiel ainsi que pour m’avoir fait découvrir le yoga de Peggy et Jeff.

    • Eve-Anne dit :

      Bonjour Violaine,
      Je suis ravie que l’article vous ait plu.

      Il existe effectivement un yoga pré-natal et post-natal. C’est un outil très précieux pour les futures et les jeunes mamans ainsi qu’une excellente préparation à l’accouchement. La respiration abdominale est une des premières choses qu’on travaille en pranayama. Son efficacité est largement reconnue et elle est utilisée dans beaucoup d’autres disciplines.

  3. David dit :

    Bonjour,

    merci pour cet article très intéressant.

    Je pratique moi-même sur un rythme 1-4-2 depuis quelques temps dans ma routine matinale. Je confirme que cela apporte apaisement et énergie. Je trouve que cela me permet aussi de mieux contrôler mes émotions “fortes”.

    Tony Robbins en parle également dans son livre “pouvoir illimité”. Pour lui, cette respiration 1-4-2 est un moyen de vivre plus longtemps et en meilleure santé, grâce aux bénéfices dont vous parlez ici.

    • Eve-Anne dit :

      Bonjour David,

      tout d’abord bravo pour l’engagement que vous avez pris vis à vis de vous-même. C’est super !
      Si vous êtes déjà familiarisé avec cet exercice et que vous sentez que vous avez gagné en énergie, je vous invite à vous familiariser ensuite avec le “vide”, soit en respiration inégale, soit en respiration égalisée (comme expliqué dans l’article). Notre corps met peut-être plus de résistance, c’est plus difficile au début. Mais si vous y allez par petite touche, à votre rythme, vous verrez que des rétentions à vide apportent aussi beaucoup, notamment en termes d’intériorité et de force de concentration.
      Bonne pratique

  4. Betty dit :

    Bonsoir,

    Merci pour cet article intéressant. J’ai pratiqué le yoga, quelques séances seulement. En fait, j’ai dû arrêter parce que je n’arrive pas à respirer par le ventre. Pourtant, je sais que cela pourrait m’aider à vaincre mes peurs et mes angoisses. Je crois que je n’arrive pas à me concentrer pour pratiquer cette respiration. Il faut que le lâche-prise aussi, très dur. J’espère que vous pourrez m’aider. Merci pour réponse.

    • Eve-Anne dit :

      Bonjour Betty,

      Merci de partager ici votre expérience. La respiration abdominale peut présenter des difficultés parfois.

      Sur le plan technique, essayez en vous allongeant sur le dos. Prenez le temps de vous détendre, d’observer le passage de l’air dans le nez. Quand vous vous sentez détendue, posez une main sur le ventre, un peu au-dessus du nombril et observez les mouvements du ventre sous la main. Essayez aussi à quatre pattes. Détendez-vous (vous pouvez vous balancer un peu de gauche à droite) et placez votre attention dans le ventre. Dans cette position, on ne doit “lutter” contre la gravité.

      Je pense que l’expression “lâcher prise” n’est pas ici appropriée pour vous. Sûrement vous rendez-vous compte vous-même que ça ne fonctionne pas même si on vous rabâche les oreilles avec. Les peurs, les angoisses ont le plus souvent une origine inconsciente. Imaginez que vous êtes accrochée à une branche avec un ravin en-dessous. Si vous n’êtes pas sûre à 100% qu’il y a un filet de secours, votre main ne “lâchera” jamais la branche tant que vous avez une once de force. De même, votre inconscient ne peut pas juste “lâcher” des choses sans bonne raison ni destination concrète entre les mains. Je vous propose de mettre l’expression “il faut que je lâche prise” à la poubelle. Et d’envisager les choses plutôt sous l’angle de l’acceptation. Accepter les peurs, les angoisses, les douleurs, les émotions qui peuvent nous envahir… S’accepter tel qu’on est dans les bons et les mauvais moments… L’acceptation est parfois un chemin tortueux mais il est libérateur.

      Pour les cours de yoga, je vous encourage à vous donner plusieurs chances. Un prof n’est pas l’autre, un cours n’est pas l’autre … Peut-être aussi pouvez-vous essayer en individuel avant de rejoindre un cours collectif…

  5. Claudia dit :

    Bonsoir Eve-Anne,

    Quel plaisir de te retrouver ici, sur le blog d’Olivier 🙂
    Félicitations pour ce très bel article !

    J’y retrouve bien-sûr des techniques que nous pratiquons en cours de Yoga avec mes élèves à Paris.
    Pour me relaxer et me déstresser, j’aime aussi beaucoup pratiquer des techniques comme Nadi Shodana et Kapalabathi…

    Pour rebondir sur ton article, je rajouterais cette très belle image : selon les yogis, on naît avec un nombre limité de respirations. L’usage que l’on en fait, et donc notre façon d’apprendre à calmer et à ralentir notre respiration, même dans des moments de stress, est donc fondamental.

    Je souhaite à beaucoup de personnes de découvrir ou redécouvrir le Yoga pour se sentir bien au quotidien et vivre “zen et heureux”, exactement comme le propose Olivier !

    Belles pratiques à tous,
    Claudia de YogaPassion
    “Vivez en toute sérénité”

    • Eve-Anne dit :

      Bonjour Claudia,

      merci pour ton commentaire.

      Effectivement, sur le long terme, même si cela paraît paradoxal,l’objectif des objectifs du pranayama est de respirer de moins en moins et avec de moins en moins d’air. Mais ça, c’est une autre histoire … 🙂

      Namaste

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