Cet article a été écrit par Anne-Sophie du blog Le carnet d’Anne-So

Entre les slogans « manger bouger » et « à consommer avec modération », il y a de quoi être un peu perdu. Manger équilibré et sain reste un concept flou et pour lequel chacun peut avoir sa définition. Essayons d’y voir plus clair.

manger sainement

Crédit photo : Michael Stern

La première question à se poser est « Pourquoi manger sainement ? »

Chacun a ses raisons, mais on croit souvent à tort que le fait de manger sainement est destiné uniquement à ceux qui veulent perdre du poids. Bien sûr, en mangeant des aliments qui font du bien à votre corps et en évitant les aliments néfastes, vous vous affinerez probablement, mais manger sainement à en fait une foule de bénéfices, cela permet de :

  • Dormir mieux
  • Avoir plus d’énergie
  • Avoir une énergie qui dure sur la journée
  • Être plus zen et de meilleure humeur
  • Avoir une jolie peau
  • Être plus créatif et motivé
  • Diminuer le risque de maladies
  • Être en meilleure santé
  • Vous sentir mieux de manière générale

Qui ne voudrait pas avoir tout cela ?

Alors si vous êtes convaincus, la deuxième question sera « Comment manger sainement ? » et surtout sans se priver et sans frustration. En effet, il est possible de faire du bien à son corps sans être triste ou aigri. Avoir une alimentation équilibrée signifie simplement apporter à votre corps ce dont il a besoin et éviter ce dont il n’a pas besoin.

Voici donc 10 astuces simples pour manger sainement sans se prendre la tête et sans frustration :

1/ Remplacer le sucre raffiné par du meilleur sucre

Le sucre industriel est présent un peu partout et on en consomme quotidiennement en le croyant inoffensif. Or il peut se révéler être un vrai poison pour le corps, surtout s’il est consommé en grande quantité. Il peut provoquer : maladies, baisse d’énergie, addiction.

Lorsqu’on est gourmand et qu’on adore les choses sucrées, cela peut sembler impossible de se passer de sucre. D’autant que plus on en consomme, plus on en a envie.

Mais il suffit pourtant d’opter pour un sucre de meilleure qualité pour continuer à se faire plaisir sans détruire son corps.

Je ne vous parle pas ici de sucre blond ou sucre de canne, car cela reste du sucre industriel… Mais plutôt de tous ces aliments qui permettent de retrouver un gout sucré sans culpabilité. Continuez à vous faire plaisir, mais avec de meilleurs ingrédients !

Foncez donc sur les édulcorants et sucres naturels, point ici d’aspartame, mais plutôt du sirop d’agave, du sirop d’érable ou encore du sucre de coco. Ceux-ci ont un indice glycémique bien moins élevé que le sucre blanc.

Essayez aussi les fruits secs. Sucrez vos pâtisseries ou préparations avec des dattes bien mûres par exemple. Elles seront parfaites aussi dans les smoothies.

2/ Remplacer les aliments “mauvais” par des bons

Encore une fois l’idée n’est pas de se priver, mais simplement de remplacer quelques aliments.

Vous adorez le riz ? Ne vous en privez pas, mais préférez-le complet ou semi-complet. Même chose pour le pain, choisissez le complet plutôt que blanc (et s’il vous plait, oubliez le pain de mie !), ou les pâtes à choisir complètes également. Ces aliments complets ont un indice glycémique plus bas que les autres et vous permettront d’avoir une énergie plus durable et constante et d’éviter le coup de barre de l’après-midi.

Vous adorez le beurre ? Remplacez-le simplement de temps en temps par un « bon gras » comme la purée d’amande pour vos tartines sucrées, ou de l’avocat pour vos tartines salées.

Vous ne pouvez pas vous passer de chocolat ?

Vous avez raison, le chocolat il n’y a rien de meilleur, mais choisissez-le à 70% de cacao minimum et idéalement à 90%. C’est un peu amer au début, mais on s’habitue très vite et après, difficile de repasser à autre chose.

3/ A fond sur les végétaux

Les végétaux sont les alliés de votre bien-être pour plusieurs raisons. Ils contiennent en effet beaucoup de fibres et de vitamines. Les premières vont capturer les toxines de votre corps et assurer un bon transit tandis que les deuxièmes vous apporteront de l’énergie, de la détente et vous garderont en forme.

Plus ils sont colorés, mieux c’est ! Tomates, myrtilles, courgettes, aubergines, épinard, orange, etc. Variez les couleurs et faites-vous plaisir.

Les végétaux constituent une nourriture vivante qui apportera à votre corps une énergie saine, disponible immédiatement et votre moral s’en ressentira.
Pensez aussi aux légumineuses (lentilles, pois chiches), très riches en protéines, et combinez-les à des céréales complètes et à des légumes pour constituer un repas complet et totalement sain.

4/ Remplacer les excitants (Café, thé)

On croit à tort qu’on ne peut pas fonctionner sans café ou thé et qu’il n’y a que cela qui nous réveille le matin. Or si vous mangez sainement et que vous amenez à votre corps ce dont il a besoin, vous n’aurez plus besoin de ces excitants extérieurs. Votre corps sera moins fatigué, car la digestion sera plus facile et vous lui apporterez également le plein de nutriments. Équation gagnante !

Que consommer à la place du café ou du thé ?

Croquez des fèves de cacao ! Celles-ci contiennent une petite quantité de caféine, elles sont sans sucre, car il s’agit des fèves non transformées et sont bourrées de vitamines et minéraux.

Besoin d’une boisson chaude ? Tournez-vous vers les infusions aux épices qui donnent un effet coup de fouet ou vers le café aux céréales, une préparation à base de céréales qui ne contient pas de café, mais en a la couleur et un goût proche.

Autre idée : bougez quelques minutes et vous aurez le même effet qu’un café. Le fait d’oxygéner le corps reboostera votre énergie. Sautez sur place, étirez-vous, allez marcher 5 minutes, passez dire bonjour à un collègue à l’étage supérieur, bref, bougez !

5/ Choisir des aliments dont la liste d’ingrédients est la plus courte possible

Même pour une simple boîte de conserve, on est parfois surpris du nombre d’ingrédients présents dans la liste. Ne devrait-il pas simplement y avoir écrit « maïs » par exemple ou « lentilles » ? Au lieu de ça on y retrouve des noms compliqués et inconnus, souvent des additifs et des conservateurs…

Pour être sûr d’ingérer le moins possible de substances chimiques, sans passer des heures à étudier chaque ingrédient à la loupe, choisissez des produits ayant une liste la plus courte possible et dont vous pouvez identifier chaque ingrédient précisément, donc pas de « E260 » par exemple.

Généralement plus il y a d’ingrédients dans une liste plus cet aliment a été raffiné et dénaturé et plus on lui a ajouté des éléments inutiles dans le seul but de le conserver plus longtemps, de l’alourdir, de le gonfler ou de lui donner une couleur attrayante. Votre corps n’a pas besoin de ceux-ci, privilégiez donc les aliments les moins transformés.

6/ Planifier en avance

Il ne s’agit pas forcément ici de planifier TOUS ses menus à l’avance pour la semaine, mais simplement d’avoir une petite idée de ce qu’on aimerait manger pour avoir un minimum d’ingrédients sains sous la main. Déterminez 2 ou 3 plats qui vous feraient plaisir dans la semaine et faites votre liste de courses en conséquence.

Faites aussi le plein de denrées qui se conservent longtemps et qui sont toujours utiles à avoir pour préparer un plat vite fait : lait de coco, lentilles, riz, pâtes, conserves, coulis de tomates, etc.

Cuisinez vos plats préférés en grande quantité puis congelez ce qui reste en parts individuelles. Ainsi vous aurez toujours sous la main un délicieux repas prêt en 3 minutes chrono !

7/ S’écouter

On confond souvent la sensation de faim avec l’ennui, le besoin de distraction ou d’affection. Si vous avez envie de grignoter entre les repas par exemple, prenez quelques secondes pour respirer et vous demander « de quoi ai-je vraiment envie ? », peut-être est-ce simplement le bon moment pour faire une pause, envoyer un SMS à une personne qu’on aime, changer d’activité, etc.

À l’inverse, si vous avez une envie forte de manger un aliment précis et que cette envie dure plusieurs heures ou jours, c’est probablement que votre corps essaie de vous indiquer quelque chose. Peut-être avez-vous besoin d’un apport en Omega 3, ce qui amène une forte envie de saumon, ou bien d’un apport en fer, et vous rêvez donc de viande rouge ou de chocolat.

Donc si vous avez vraiment envie d’un aliment, faites-vous plaisir et mangez-le ! Tout en privilégiant une version saine de celui-ci évidemment.

8/ Boire des vitamines

boire des vitamines

Crédit photo : One1

Mais des vitamines naturelles, qui viennent des végétaux.

Pas toujours facile de consommer les cinq fruits et légumes recommandés chaque jour ? Vous ne salivez pas devant une assiette de haricots verts ?

La solution : faites-vous des jus de fruits et légumes ! Rien de plus facile, il vous suffit juste d’avoir une centrifugeuse ou un extracteur de jus et de mettre dedans les fruits et légumes que vous avez chez vous.

Certains mélanges sont meilleurs que d’autres, mais d’une manière générale privilégiez les légumes (2/3 de la quantité totale) et ajoutez une pomme ou une orange, ce qui adoucira le goût. Ajoutez 1cm de gingembre frais et régalez-vous !

Carotte, courgettes, asperges, céleri branche, épinards, navet, brocolis, tout y passe ! Privilégiez les légumes de saison, ça n’en sera que meilleur.

Buvez votre jus de préférence le matin à jeun pour vous réveiller en douceur, ou bien pourquoi pas en apéritif. L’important est de le prendre à distance des repas pour permettre à votre corps d’assimiler tranquillement tous les bons nutriments contenus dans le jus.

9/ Avoir des en-cas sains sur soi

Grignoter entre les repas peut être bénéfique, si c’est fait de façon raisonnée et en choisissant les bons en-cas.

Personnellement j’ai toujours sur moi un petit sachet de noix en tout genre (non salées) : noix du Brésil, noisettes, amandes, noix, pistaches, etc. Parfaites pour être grignotées partout et facilement, elles contiennent plein de nutriments.

Les barres énergétiques sont parfaites également, à condition de les choisir sans sucre ajouté. Essayez même de les faire vous-même c’est très facile et vous serez fiers de vous.

Avoir des en-cas sains sur soi permet non seulement de ne pas se jeter sur le paquet de gâteau du distributeur, mais également d’éviter les coups de barre en milieu de matinée ou d’après-midi.

10/ Varier son alimentation

Pour éviter toutes carences et être certain d’apporter à votre corps ce dont il a besoin, suivez cette règle simple : variez votre alimentation !

Testez de nouveaux ingrédients, des fruits et légumes que vous n’avez pas l’habitude de manger ou que vous ne connaissez pas.

Chaque aliment possède des bénéfices propres et c’est en variant au maximum que vous pourrez vraiment en tirer profit.

Vous éviterez également les frustrations de toujours manger la même chose. De plus les goûts changent avec le temps et même si vous pensez ne pas aimer la betterave, vous pourriez être surpris on y goutant à nouveau !

Ces astuces devraient vous aider au quotidien et si vous suivez ces quelques recommandations, vous devriez sentir votre énergie augmenter en quelques jours.

Choisissez-en une ou deux à appliquer d’abord, puis testez les autres petit à petit.

Anne-Sophie du blog Le carnet d’Anne-So

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4 commentaires on 10 astuces pour manger sainement sans se prendre la tête

  1. Valéry dit :

    Bonsoir Olivier,

    Merci pour cet article invité très intéressant !

    L’ensemble des astuces qui figurent dans ce billet, je les pratique pour ainsi dire quotidiennement depuis maintenant plusieurs années. A ceci près que je n’ai supprimé ni le café, ni le thé, ni le beurre de mon alimentation.

    Je m’efforce de boire du café et du thé vert quotidiennement, mais avec modération, en raison notamment de leur richesse en antioxydants. Quant au beurre, j’en consomme toujours mais avec modération également pour sa richesse en vitamine A, et ses apports en vitamine D et E, entre autres bienfaits.

    J’ajouterai que parmi les bonnes habitudes que j’ai prises, c’est également la consommation modérée et quotidienne de vin rouge (pas plus de 2 ballons par jour, un pendant le repas de midi et un autre au cours du repas du soir). En effet, celui-ci est également riche en antioxydants ! Et ça ne fait pas de moi un alcoolique pour autant !

    • Anne-Sophie dit :

      Bonjour Valéry,
      Bravo à vous d’appliquer déjà au quotidien toutes ces astuces, vous devez avoir une sacré forme ! L’important comme vous le dites bien est d’équilibrer et de tout consommer avec modération 🙂

  2. Bonjour!

    Les astuces qu’Anne-So propose sont très intéressantes. Je rajouterai quelque chose de très importante par rapport aux céréales: consommer des céréales complètes est tout à fait très important pour bénéficier de leur index glycémique plus bas mais aussi parce qu’elles ont tous les oligoéléments nécessaires pour bien métaboliser les hydrates de carbone qu’elles nous apportent. De plus, leurs fibres nous rassasient pendant plus longtemps et nous aident à réguler le transit intestinal! Néanmoins, il faut savoir que tous les pesticides et engrais chimiques des agricultures conventionnelles se concentrent justement sur l’enveloppe externe des grains. C’est pour cette raison, que je vous recommande fortement de consommer des céréales complètes BIO. Sinon, il vaut mieux qu’elles soient blanches…

    Cordialement,

    Jasmine Cadena

    • Anne-Sophie dit :

      Bonjour Jasmine,
      Je suis bien d’accord avec vous et merci pour cette précision, lorsque c’est possible, mieux vaut acheter des céréales complètes bio !
      Très bonne journée à vous 🙂

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