Note : cet article est une traduction de l’article The Simple Health Plan de Léo Babauta. C’est donc lui qui s’exprime dans le “je” de cet article !

Changement graduelIl y a beaucoup de plans alimentaires et sportifs compliqués, beaucoup d’exercices qui sont fichtrement à la mode, beaucoup de régimes en vogue et de détox à base de jus et plus encore.

Si c’est la dernière mode, je recommande de s’en passer.

À la place, revenons-en à des fondamentaux simples : ce n’est pas si compliqué d’être en bonne santé. En fait, j’ai ramené cela à deux stratégies.

Voici mon plan simple :

  1. Manger des wagons de légumes.
  2. Faire quelque chose d’actif et d’amusant chaque jour.

Non, vous n’êtes pas obligé de ne manger que des légumes – mais vous devriez en faire la base de votre alimentation, et les manger en premier.

Je crois que si vous suivez ce plan, vous serez en bonne santé. Cela pourrait ne pas être un plan miraculeux pour perdre du poids, mais vous serez en bonne santé, et vous pouvez clairement perdre du poids. Vous pouvez vous muscler. Mincir. Être en meilleure santé.

Donc mangez simplement beaucoup de légumes et soyez actif chaque jour.

Évolution possible : Ayez quelqu’un à qui rendre des comptes si possible.

Questions fréquentes

Vous pourriez avoir quelques questions concernant ce plan. Voici tout ce que vous voulez savoir.

  1. Est-ce que je peux manger de la viande ?

Oui. Commencez par manger un wagon de légumes. (Note : Je ne mange pas de viande pour des raisons de compassion.)

  1. Et les sucreries ? Ou les céréales ?

Oui. Mais un wagon de légumes avant.

  1. Quels genres de légumes est-ce que je peux manger ? Est-ce que ça doit être des super-aliments ?

Les légumes sont tous des super-aliments. Mangez ceux que vous voulez. Les légumes verts sont la référence absolue, mais toutes les couleurs sont les bienvenues : blancs, jaunes, oranges, rouges. Mangez beaucoup de légumes verts, et un paquet d’autres.

  1. Et les légumes riches en féculents comme les pommes de terre ?

Ouais ! Eux aussi ! Miam.

  1. Est-ce que je peux manger des fruits ?

Oui. Mangez d’abord un wagon de légumes, c’est tout.

  1. Est-ce que je compte les calories ?

Si vous voulez. Mais non, vous n’y êtes pas obligé, si vous mangez d’abord un wagon de légumes.

  1. Un wagon gros comment ?

C’est une mesure hautement scientifique qui signifie, « foutrement beaucoup. » Fondamentalement, si vous remplissez une assiette de nourriture, cela devrait être principalement des légumes. Deux-tiers c’est mieux que la moitié, et trois-quarts c’est encore mieux.

  1. Et si j’ai une allergie ?

Ne mangez pas ce à quoi vous êtes allergique. Mais mangez quand même un wagon de légumes.

  1. Est-ce qu’il y a d’autres aliments que je devrais viser ?

Sûr. Des haricots, des fruits, des protéines. Si vous n’essayez pas de perdre du poids, il y a aussi les noix et les huiles saines. Mais il faut que ce soit principalement des légumes.

  1. Est-ce que je peux manger au fast-food ?

Oui. Mais un wagon de légumes d’abord.

  1. Pourquoi est-ce que tu recommandes de manger un wagon de légumes ?

La recherche a prouvé que ces aliments étaient les plus sains, et ils ont quasiment tous les nutriments dont vous avez besoin (oui, dont les protéines). Il n’y a pas d’alimentation parfaite, mais tous les régimes les plus sains mettent les légumes en tête de gondole, et comptent moins de protéines, de graisses, de noix, de graines, et de céréales. Si vous remplissez votre assiette de légumes à chaque repas, vous serez en meilleure santé. Vous allez probablement perdre du poids si vous êtes en surpoids. Vous vous remplirez d’abord avec ce qu’il y a de meilleur pour votre corps, puis vous ajouterez le reste pour satisfaire votre palais.

  1. Est-ce que je mets de la sauce avec mes légumes ? Ou comment est-ce que je dois les préparer ?

Vous pouvez mettre de la sauce, tant que vous mangez un wagon de légumes. Préparez-les comme vous le voulez, mais voici mon ordre de préférences ; cru, cuit au four, mijoté en ragoût ou en chili, poêlé, en smoothie, sauté. Les faire frire serait ma dernière option.

  1. Est-ce que je peux les préparer en jus ?

Non. Mangez-les.

  1. Et si je déteste les légumes ?

Testez-en différentes sortes. Préparez-les de diverses façons – essayez de les faire au four ou en sauté. Assaisonnez-les. C’est délicieux. Essayez de les tremper dans l’houmous. Si vous le devez, cachez-les dans des soupes et des chilis pour moins en sentir le goût.

  1. Et si je n’aime pas les salades ?

Hé, personne n’a dit que vous deviez manger une salade. Pensez au chou-fleur et au brocoli cuits au four (assaisonnés, peut-être en ajoutant de l’huile d’olive), ou un sauté de chou frisé, de champignons, de carottes et de brocoli (les tempeh ou le tofu sont mes protéines préférées), ou des patates douces au four.

  1. Quand tu dis d’être actif tous les jours, est-ce que tu peux me donner un exemple ?

Tout ce qui vous fait bouger : faire du sport, aller marcher, faire quelques pompes, aller se balader à vélo, faire quelques sprints, courir quelques kilomètres.

  1. Combien de temps devrait durer ma séance quotidienne d’activité ?

Pas longtemps si vous venez de démarrer ; même 5 minutes c’est un bon début. Mais si vous êtes déjà assez actif, alors vous pouvez viser 30 minutes par jour, et mettez un peu d’intensité certains jours. Si vous êtes déjà actif mais que vous ne faites pas de musculation, ajoutez-en un peu.

  1. Et si je manque un jour ?

Recommencez le lendemain.

  1. Est-ce que je fais un exercice à la mode, comme le tae bo, le SoulCycle, ou je ne sais quel dernier DVD d’exercice en vogue ?

Oui. Tout ce qui vous semble amusant.

  1. Pourquoi avoir un partenaire à qui rendre des comptes ?

Cela vous garde en piste quand vous avez un coup de mou niveau motivation, c’est amusant d’aller marcher et de faire du sport avec les gens, et si c’est votre mari ou votre femme, vous pouvez cuisiner tour à tour un wagon de légumes l’un pour l’autre !

  1. Et si je veux perdre du poids ?

Mangez un wagon de légumes, et pas beaucoup d’aliments riches en calories comme les huiles, les graisses, des noix, du sucre raffiné, de la farine transformée. À vos légumes, ajoutez des haricots, des protéines, des céréales complètes, des fruits. Et aussi : attendez d’avoir vraiment faim pour manger, et arrêtez avant d’être repu. Ne prenez pas de goûter ou de boissons pleines de calories.

  1. Et si je veux prendre du poids ?

Toujours un wagon de légumes, mais en augmentant les protéines et en ajoutant des graisses à vos plats (huile d’olive, huile de noix de coco, huile de colza, noix, beurre de cacahuètes). Mangez plus de céréales si vous êtes vraiment actif. Assurez-vous de soulever des poids pour que l’excès de calories se transforme en muscles.

Crédits photo : © antoshkaforever – Fotolia

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9 commentaires on Le plan de santé simple

  1. Amelie dit :

    Et surtout, pour être en bonne santé, mangez VARIE !!!

  2. PLESSIER Laurence dit :

    Cet article avec son wagon de légumes m’a beaucoup amusé ! En ce moment , je kiff les haricots rouges ! Un wagon d”haricots rouges ? Heu….je vais tâcher de varier. J’ai decouvert un plat dans un restaurant pakistanais, un mélange d’épinards et de lentilles avec une sauce onctueuse épicée au curry, un vrai délice !! Donc je commande un wagon de lentilles et épinard. Comme Olivier , je tend à devenir végétarienne (arrêt de la viande rouge depuis trois ans) et petit à petit , je découvre ou redécouvre la facon d’apprécier et manger des légumes.

  3. Magalie dit :

    J’ai bien lu le wagon de légumes, ma petites sœur, ne se nourrit que de légume, soja en tout genre, fait de l’exercice, mange que du bio, etc…… ça ne lui a pas empêché d’avoir son CANCER DU SEIN triple négatif.
    Alors Olivier vous répondez quoi ? que malgré tout vos bons conseils dans vos livres, il ne suffit pas de manger des wagons de légumes etc…… que si l’on doit-être malade on le sera. Où alors allez expliquer sur le forum de Facebook cancer du sein “les Roses” que c’est tant pis pour elles ne savent pas se nourrir correctement.

    • Amelie dit :

      Magalie, je comprends votre réaction, mais je ne pense sincèrement pas qu’Olivier ou quiconque d’autre sur ce blog ou d’autres blogs/forums répondra ce genre de choses, parce que c’est un fait que personne ne connaît la recette d’une longue vie. La seule chose que l’on sache, c’est que certaines substances sont nocives et peuvent abréger la vie des gens. ET ENCORE. Il faut relativiser car certaines personnes meurent très vieilles en dépit de multiples addictions qui logiquement auraient dû avoir un impact très négatif sur leur santé. En fait, on ne sait rien en médecine mais on cherche à comprendre. Les études médicales s’appuient sur des statistiques, des tendances, mais chaque individu est différent et les contre-exemples sont nombreux.

      Je pense plutôt que cet article voulait souligner l’importance de manger des légumes au quotidien, pour la ligne, le transit, le bien-être etc. N’oublions pas qu’il s’agit d’une traduction de Léo Babauta qui vit aux Etats-Unis où l’on consomme globalement plus de viande qu’en France et où l’alimentation en rapport avec le surpoids et les maladies cardio-vasculaires font l’objet de beaucoup de prévention.
      De ce que j’ai lu sur L. Babauta sur le Net, il a décidé un jour de changer de mode de vie, en arrêtant de fumer, en changeant ses habitudes alimentaires et en faisant du sport ; ça lui a réussi, donc aujourd’hui il fait du coaching dessus ; bon soyons francs le coaching est aussi un moyen de gagner sa vie et pour coacher il faut être convaincu d’avoir une solution imparable pour régler les pbs des gens. Dans les messages délivrés par les coachs on peut en prendre et en laisser.

      C’est vrai qu’il y a un petit côté moralisateur dans l’article (peut-être est-ce à cause de la traduction ?) et je comprends que cela puisse agacer, mais je pense qu’il faut retirer de l’article les éléments “spectacle à l’américaine” et ne garder que le message essentiel : mettons des fruits et légumes dans nos menus et pour le reste, que chacun complète avec ce qui convient à son corps. On n’est pas tous pareils, et heureusement.

    • Rikka dit :

      Magalie,

      Vous mettez le doigt sur quelque chose de primordial: il n’existe pas de régime alimentaire sain dans l’absolu. Dire qu’un régime majoritairement végétarien -avec ici comme base les légumes- est la clef d’une bonne santé, c’est faire l’impasse sur la specificité de chaque corps.
      Hé non, contrairement à ce qu’on aimerait nous faire croire, les légumes en quantités wagonesques ne réussissent pas à tout le monde!

      Je vous invite à vous pencher sur les travaux du Dr Weston Price pour avoir une vision plus large: ce dentiste a voyagé dans le monde entier dans les années 30 et a trouvé des sociétés en parfaite santé, avec pourtant des régimes alimentaires très variés. Aucune n’était purement végétarienne… Certaines consommaient peu de légumes, parce que ces derniers n’étaient pas présents en abondance dans leur environnement. Leur unique point commun était un mode alimentaire riche en vitamines qui sont parfois difficiles à obtenir en quantités suffisantes dans notre alimentation moderne.

      Et un article très intéressant d’un bio-anthropologue qui vous parlera surement : http://www.slate.fr/story/113473/legumes-pas-amis

      Dans tous les cas, faut pas oublier qu’on vit dans un monde où les corps sont mis à rude épreuve… Est-ce qu’on peut affirmer que seule l’alimentation entre en cause dans un cancer du sein?

  4. Des légumes, oui mais pas bourrés de pesticides!!!
    Des légumes bio de préférence. A bas les cultures industrielles! Que vivent les agricultures raisonnées, paysannes, biologiques…

  5. mona dit :

    bonjour
    à mon avis, selon mon experience, j’ai un poid stable, et je pense je mange sainement :), le secret, on a la chance d’avoir chez nous au maroc, une grande variation de fruits et de légumes, et avec des prix trés abordables, et nous sommes surtout fidels aux habitudes culinaires de nos ancétres, bien sure avec moin de graisses, plus d’huile d’olive, meme si les enfants preferent les fast food, d’ailleur moi aussi j’ai une faiblesse pour les pizzas, les frittes…., je me permet d’en manger avec modération, moi je deteste et je ne conseil a personne de faire un régime stricte, il faut manger de tout, reduire les graisses, la friture, cuisiner a la maison, ajouter des legumes bien assaisoner, et surtout surtout faire du sport au moin la marche c’est excellent pour la santé et le moral 🙂
    merci
    mona,

  6. Yann dit :

    Article immonde et sérieusement dangereux.

    “Et les sucreries ? Ou les céréales ?
    Oui. Mais un wagon de légumes avant. ”

    En effet, il a été démontré que on peut manger autant de bonbons que l’on veut si on mange des légumes et que le fait de manger des céréales annule les effets nocifs du gluten à l’intérieur de celles-ci (sauf céréales sans gluten, ; riz, sarrasin, millet).

    Est-ce que je peux manger au fast-food ?
    Oui. Mais un wagon de légumes d’abord.

    Oui en effet ça été démontré qu’on pouvait manger autant de kebbab, de burgers que l’on veut, du moment qu’on mangeait des légumes dans la journées…(faire croire que c’est dans le même repas n’a aucun sens sinon on ne mange pas au fast food dans ce cas là)

    “Est-ce que je peux les préparer en jus ?
    Non. Mangez-les. ” Lol non mais j’hallucine… La réponse est OUI et trois OUI. Qu’il lise le livre de Norman Walker ” les cures par les jus de fruits et de légumes ” et le jus, fait avec un bon extracteur de jus et non un blendeur qui chauffe et détruit les vitamines (un peu comme la cuisson), est directement bio-assimilable par l’organisme (à contrario de la cuisson..)

    Enfin bref je peux réellement reprendre tous les points de cet article et les démonter un par un (pommes de terre, la salade, etc) . C’est le pire article que j’ai jamais vu sur ce blog et une insulte à la nutrition actuelle. Ce n’est pas parce qu’un savoir est démocratiquement accessible qu’on peut se permettre de donner son avis et son opinion, qui en sus, devient dangereux quand il contredit des réalités scientifiques/physiologiques…

    Post-scriptum : je m’abstiendrai de parler du mode de vie aussi
    Nota bene : je sais que tu ne fais que traduire Olivier, t’en fais pas.

  7. Christine dit :

    J’aime beaucoup cet article ! Mangez de tout !mais avec un wagon de légumes avant 🙂

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