Cet article invité a été rédigé par Caroline Muller du blog Le Colibri Imparfait.se réconcilier avec le sommeil

Un tiers de notre vie est consacré à … dormir !

Plaisir délicieux pour certains, le sommeil, pour d’autres, peut devenir une vraie source d’angoisse, un moment redouté tant les difficultés d’endormissement et les réveils nocturnes sont présents.

Le cerveau s’emballe, vous ruminez, vous cogitez, vous planifiez, vous refaites la journée qui vient de s’écouler, vous rejouez le scénario d’une dispute en vous culpabilisant de ne pas avoir eu la bonne réplique… bref, les minutes, les heures passent sans que vous ne parveniez à rejoindre Morphée et ses doux bras pour une nuit de sommeil réparateur.

Bien sûr vous connaissez les mesures dites d’hygiène à adopter pour favoriser le sommeil : chambre propice au calme, pas d’excitants, ni de sport, ni d’écrans avant d’aller vous blottir au chaud sous votre couette.

Pourtant cela ne résout pas le problème de fond : “Comment je stoppe ce vélo qui mouline dans ma tête ?????”

On a beau savoir que les soucis doivent rester à la porte, ils reviennent pourtant toujours se faire une place bien douillette sur votre oreiller. Du coup, vous vous retournez pendant des heures et quand enfin vous vous endormez, il fait déjà jour et votre réveil vous rappelle qu’une nouvelle journée commence et que vous vous devez d’être en forme.

Je vous propose donc, non pas une, ni deux, ni trois mais bien Cinq techniques simples et efficaces pour vous réconcilier avec le marchand de sable.

1 : La respiration carrée

Ce titre peu évocateur cache en réalité une façon de respirer qui allie concentration et détente.

Pour épater vos proches lors d’un dîner, vous pourrez leur expliquer que cette technique porte le nom en sanscrit de Samavritti et que cela signifie “même onde”.

Vous allez marquer des temps de pause entre les inspirations et les expirations. Il y aura ainsi 4 temps à votre rythme respiratoire. Ces 4 temps seront de mêmes longueurs, comme les côtés d’un carré, d’où cette appellation de respiration carrée… Aaahhh , c’était pour ça…

Choisissez un rythme qui soit confortable pour vous : 2,3, 4 secondes pour chaque temps. Vous pourrez augmenter par la suite lorsque vous serez à l’aise.respiration carrée

  • Inspirez par le nez pendant 2 secondes
  • Bloquez la respiration pendant 2 secondes
  • Expirez par le nez pendant 2 secondes
  • Bloquez la respiration (poumons vides) pendant 2 secondes
  • Inspirez à nouveau par le nez pendant 2 secondes (ouf!!)
  • Etc.
  • Poursuivez ce cycle pendant quelques minutes.

Vous allez sentir la détente s’installer progressivement dans votre corps et aussi dans votre tête puisque le cerveau sera occupé à compter donc il ne pourra plus s’emballer facilement comme il le fait d’habitude.

Petit truc pour aller plus loin et vous sentir équilibré, vous pouvez associer les saisons à chacun des mouvements :
Le printemps pour l’inspiration, l’été pour la pause poumons pleins, l’automne pour l’expiration et enfin l’hiver pour la pause poumons vides.

La respiration est votre meilleure alliée dans la gestion du stress, des émotions, je vous invite donc à lire cet article pour apprendre encore d’autres exercices.

Les lecteurs de cet article ont également lu :  10 astuces pour Arrêter de Fumer

2 : Sophro-déplacement du négatif

Oh la la… qu’est-ce que c’est que ce terme barbare, allez-vous me dire ? Eh bien ce jargon de sophrologue cache une technique redoutable pour vous détendre !
Pour se laisser aller au sommeil, le corps a besoin d’être détendu ; mais hélas, les tensions accumulées pendant les journées peuvent manifester quelques résistances à vous quitter le soir venu.

L’idée de cette technique est de forcer légèrement les contractions des muscles ; ainsi ils n’auront plus qu’une seule alternative : se relâcher.

Et puisque toute action sur le corps a une répercussion sur le mental, en relâchant les tensions musculaires, on permet aussi à l’esprit de se calmer.

En pratique, comment fait-on ?

Une fois bien installé dans votre lit, passez rapidement votre corps en revue. Sans jugement, simplement constatez les zones de votre corps qui sont un peu tendues, douloureuses et celles qui sont neutres, confortables, détendues.

Ensuite prenez une profonde inspiration et soufflez longuement par la bouche.

Pour vous détendre, vous allez à présent faire des séries de contractions-relâchements en rythme avec votre respiration.

  • Inspirez en gonflant le ventre, retenez un instant votre respiration et contractez l’ensemble de votre corps depuis le front jusqu’aux orteils
  • Soufflez par la bouche et relâchez vos muscles.
  • Prenez le temps de ressentir les sensations de détente dans votre corps.

Maintenant que vous avez compris la technique (inspirer, bloquer-contracter, souffler-relâcher), vous voilà en possession d’une arme anti-insomnie redoutable !

Reproduisez encore deux fois cette technique sur votre corps en entier.

Vous répèterez 3 fois l’exercice sur chaque partie de votre corps en prenant soin de laisser tout le reste détendu. C’est à dire ?

  • Eh bien, vous observerez votre visage, vous pratiquerez l’IRTER (Inspiration –Rétention-Tension-Expiration-Relâchement ; un nouvel acronyme pour frimer en soirée), et le reste de votre corps restera détendu.
  • Viendra ensuite le tour de la zone épaules-bras-mains.
  • Puis poitrine –dos-ventre-bassin
  • Et enfin fessiers-jambes-pieds.
  • Vous terminerez (du moins, si vous n’êtes pas déjà endormi) en refaisant un IRTER de tout le corps.

Prenez le temps entre chaque exercice d’accueillir les sensations de détente.

3 : La cohérence cardiaque

cohérence cardiaqueCette technique a été mise au point dans les années 1990 en Californie par l’institut HeartMath. Nous devons la diffusion de la Cohérence cardiaque au Dr David Servan-Schreiber. Ensuite c’est un autre David qui est devenu le porte-parole de cette technique thérapeutique : le Dr David O Hareest.

En 5 minutes, vous pouvez redonner un rythme calme et régulier à votre cœur. Les bénéfices que vous pouvez en tirer sont :

  • Une régulation du système nerveux autonome (notre mode “pilote automatique”)
  • Une diminution de l’intensité et des effets du stress sur votre organisme
  • Une augmentation du système immunitaire
  • Une baisse de la pression artérielle
  • Une amélioration de l’état dépressif
  • Une meilleure qualité du sommeil (ah, voilà pourquoi on en parle dans cet article alors !)

Les bienfaits se font rapidement sentir : dès la première pratique vous êtes détendu. Ensuite c’est en pratiquant 3 fois 5 minutes par jour que vous en tirerez le meilleur.

Comment procéder :

C’est très simple, et ne requiert aucun matériel, ni aucune condition physique.
Installez-vous assis, le dos bien droit. Prenez 6 respirations par minute pendant 5 min.

Pour vous aider à trouver le rythme, vous avez à votre disposition des tas de vidéos sur le net.

Les lecteurs de cet article ont également lu :  Pas de temps pour vos objectifs ? Simplifiez vos engagements

Si vous souhaitez aller plus loin voici une suggestion d’article qui pourrait vous intéresser).

4 : Le paysage de détente

Pour cet exercice de visualisation, l’objectif est de s’apaiser en imaginant un paysage qui évoque le calme.

  • Inspirez en gonflant votre ventre puis soufflez lentement par la bouche en détendant votre mâchoire, vos joues, votre cuir chevelu et le cou.
    Sentez les sensations agréables de relâchement dans cette zone.
  • Prenez une deuxième inspiration profonde et sur l’expiration lente, cette fois vous relaxez vos épaules, vos bras, vos mains, votre torse et votre dos.
    Vous prenez conscience des sensations de détente dans cette zone
  • Sur une 3eme respiration abdominale, vous permettez au souffle de détendre votre bassin, vos jambes et vos pieds.
    Vous sentez à présent que tout votre corps est calme.

Imaginez maintenant un paysage qui pour vous représente le calme, la sérénité, la détente. paysage de détente
Vous prenez le temps d’observer tous les détails de ce paysage toutes les couleurs, vous entendez les sons, vous sentez les parfums.

Vous restez ainsi quelques minutes dans ce paysage – réel ou imaginaire, peu importe du moment qu’il vous évoque la douceur. Vous pouvez choisir de vous promener dans ce paysage ou au contraire de rester paisiblement assis ou allongé dans ce cadre propice à la relaxation.

L’utilisation répétée de cette technique permet par la suite de créer un ancrage et ainsi de trouver facilement et rapidement le calme en toute circonstance simplement en visualisant votre paysage

5 : Le Training autogène de Schultz

Pour clore cette sélection d’outils favorisant le sommeil, je vous présente une technique au nom étrange. Pour les non-bilingues, training signifie entraînement ; et en effet cet exercice nécessite une pratique régulière des 6 étapes afin d’entrer de plus en plus rapidement et efficacement dans la méthode.

Dans un premier temps, essayez de rendre vivante et présente cette phrase : “Je suis tout à fait calme”. Vous la répétez 5 fois environ. Cette évocation a pour but d’enclencher le processus de relaxation.

Ensuite voici l’enchainement de la séquence :

Répétez-vous intérieurement et ressentez

  • Mon bras droit est lourd  (3fois)
  • Mon bras gauche est lourd (3 fois)
  • Mes deux bras sont lourds (3 fois)
  • Ma jambe droite est lourde (3 fois)
  • Ma jambe gauche est lourde (3 fois)
  • Mes deux jambes sont lourdes (3 fois)

Puis vous recommencez la même séquence avec la notion de chaleur (mon bras droit est chaud…)

  • Je suis ma respiration, tout mon corps respire (3 fois)
  • Mon cœur bat calme et fort (3 fois)
  • Mon plexus solaire est chaud (3fois)
  • Mon front est agréablement frais (3 fois)

Lorsque vous arrivez à la fin de cet exercice, vous êtes normalement dans un profond état de détente, propice à l’endormissement. La description de cette méthode n’est qu’un résumé d’une technique plus complexe mais ce condensé offre de réelles possibilités d’action sur le stress et les problèmes de sommeil.

J’espère que ces techniques vous permettront de retrouver un sommeil de qualité afin de vivre de belles journées en pleine forme.

Que Morphée vous accueille à nouveau dans ses doux bras…

Caroline Muller du blog Le Colibri Imparfait

Crédit photo : Pixabay : Monsterkoi ; Pexels

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Un commentaire on 5 techniques efficaces pour vous réconcilier avec votre sommeil

  1. Romain dit :

    Salut, je m’appelle Romain et j’ai aussi un blog avec un peu la même démarche que la tienne !
    Je n’ai pas trouvé de « contact » pr t’écrire ceci. Juste pr te dire que j’ai essayé d’avoir ton livre gratuit et ça nous envoi sur une page bizarre, comme si c’était crypté, et je ne reçois aucun mail…
    À bientôt

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