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Note : Cet article invité a été écrit par Eve Thiébaut, médecin Psychiatre et Psychothérapeute, du blog Je me libère du stress.

Vous arrive-t-il de ruminer sans fin vos soucis ?

Êtes-vous régulièrement victime de pensées qui tournent en boucle dans votre tête et gâchent vos jours et vos nuits ?

Avez-vous remarqué que plus vous tentez de lutter contre ces pensées, plus elles s’accrochent à vous ?

Pour comprendre d’où viennent ces “ruminations mentales”, quelles sont leurs conséquences et pourquoi il est si difficile de s’en libérer, vous pouvez regarder “Je pense trop ! Comment faire ?” .

Pour retrouver de la fluidité mentale et plus de sérénité, je vous invite à une pratique de la Méditation de Pleine Conscience spécialement axée sur les ruminations.

calmer ses pensées pleine conscience

Cet exercice de Pleine Conscience vous aidera à défaire l’étau des pensées obsédantes

Durée de l’exercice : 5 à 15 minutes selon vos besoins et votre disponibilité.

La pratique de cet exercice à tout moment de la journée ou de la nuit vous aidera à apaiser votre mental, à réorienter votre attention sur vos émotions sous-jacentes et votre ressenti corporel. Vous bénéficierez en quelques minutes d’un plus grand calme et d’une diminution de votre stress lié au ressassement des pensées.
Il n’y a malheureusement pas de formule magique vous permettant de couper court à vos ruminations ! Mais il est important de noter que plus vous pratiquerez cet exercice, plus vous le trouverez facile et rapide à réaliser et plus vous aurez le réflexe de le mettre en œuvre pour faire cesser ce flot de pensées.

Vous avez maintenant compris que cette pratique permet d’aller vers plus de calme et de détente intérieure. Mais paradoxalement, elle sera d’autant plus libératrice que vous laisserez de côté temporairement votre souhait d’obtenir plus de calme !

L’important est de vivre ce processus dans un esprit de découverte, avec une curiosité légère et bienveillante vis-à-vis de votre fonctionnement intérieur.
Si vous êtes crispé autour du désir de vous débarrasser de vos ruminations, vous manquerez la cible : s’ouvrir à sa réalité présente, faire de la place à  son ressenti, considérer avec bienveillance ce qui est là instant après instant.

Je vous propose maintenant de pratiquer cette technique par vous-même.

Laissez-vous guider. Vous pouvez aussi demander à un proche de vous lire ce texte ou vous enregistrer sur votre téléphone pour pouvoir écouter ces consignes les yeux fermés.

1. Je m’installe confortablement

De préférence en position assise, qui favorise la vigilance et aide à maintenir mon attention.
Je sens le contact de mes pieds avec le sol, de mon bassin sur mon siège. Je suis ainsi relié à la terre.

Je sens mon dos : sa hauteur, sa largeur. Je perçois ma colonne vertébrale qui s’élève souplement à la verticale, depuis l’appui de mon bassin sur mon siège jusqu’au sommet de ma tête.
L’inspiration monte depuis la base de mon corps jusqu’au ciel, légère.
À l’expiration, je perçois  la densité dans mon centre de gravité, en dessous de mon nombril, et toute la partie inférieure de mon corps.

2. J’observe un instant ma respiration.

Je note où elle est la plus perceptible.

Puis j’observe mon corps dans son ensemble. Je note où j’ai des sensations, qu’elles soient agréables ou non.
Quel est mon état présent ?

3. Je fais maintenant venir à moi une situation vis-à-vis de laquelle je me sens perturbé.

Une relation, un projet, quelque chose qui pour moi est un problème, une préoccupation…

Qu’est-ce que je me dis à propos de cette situation ? Quelles pensées affluent lorsque je l’évoque ?

J’accueille tout ce qui vient, sans jugement, avec une curiosité légère pour toutes ces pensées. Même si ces pensées me dérangent, me mettent mal à l’aise ou ne me semblent pas correctes, je choisis maintenant de les laisser être là, je leur fais de la place… Si ces pensées sont comme des bribes de phrases, des impressions, des mots ou des scénarios qui tournent en boucle, je les observe aussi, du mieux que je peux.

Pour marquer ma positon d’observateur je peux me dire intérieurement : « J’ai cette pensée qui me dit que… » ou encore : « Je remarque que j’ai cette pensée que… »

Je ne lutte pas contre ces pensées et en même temps je sais que je ne suis pas ces pensées. En les observant je prends un peu de distance avec elles. Je suis un observateur bienveillant du jeu de mon esprit qui crée toutes ces pensées.
Toutes ces pensées font partie de mon paysage intérieur. paysage-interieur-pleine-conscience

4. Je dirige maintenant mon attention vers mon corps.

Je prends le temps de sentir tout ce qui se passe en moi physiquement lorsque j’évoque cette situation qui est un problème pour moi.
Je note où dans mon corps ça réagit le plus, là où les sensations sont les plus intenses. Est-ce dans ma tête, dans mon cœur, dans mon ventre, dans mes épaules ?
J’observe précisément la localisation de ce ressenti, et j’explore ce ressenti de façon détaillée. Est-ce que ça ressemble à un poids, un nœud, une brulure, une contraction… ?

Je laisse ces sensations être exactement comme elles sont, sans chercher à les transformer ni à les améliorer.

5. Si elles sont inconfortables, je peux respirer à l’intérieur de ces sensations.

Non pas pour les évacuer mais pour leur faire de la place, avec bienveillance.

J’inspire, j’expire avec tout ce que je ressens dans mon corps.

6. Et je me questionne : y a-t-il en moi des émotions ?

Si oui, est-ce que ça ressemble plutôt à de la peur, de la colère, de la tristesse, du dégout ?

J’accueille du mieux que je peux ces émotions, je les laisse circuler en moi comme elles veulent.

J’inspire, et j’expire avec ces émotions.

Toutes ces sensations corporelles et toutes ces émotions font partie de mon expérience présente. Elles évoluent instant après instant et font elles aussi partie de mon paysage intérieur.

7. Il est habituel que des pensées surgissent très régulièrement au cours de cette méditation.

C’est dans l’ordre des choses, notre esprit fonctionne ainsi. Quand je prends conscience que mon attention est partie dans ces pensées, peut-être depuis plusieurs minutes, je reconnais : « c’est une pensée ». Je peux aussi me dire : « je remarque que j’ai cette pensée… » et je choisis de ramener mon attention là où j’avais décidé de la poser.

8. J’élargis maintenant mon attention à mon corps tout entier.

faire-attention-a-son-corpsJe note les sensations intenses et aussi les sensations plus discrètes, celles qui sont agréables, celles qui sont désagréables, celles qui sont neutres…
Je note les sensations du contact de l’air sur ma peau, de mes vêtements, de mes appuis sur le sol.
Je note la sensation de ma langue dans ma bouche.
Je perçois le goût dans ma bouche, les odeurs, les sons qui parviennent à moi.

J’ouvre doucement les yeux et j’observe la qualité de la lumière, les couleurs, les objets qui sont là, sans jugement.

9. Je peux revenir régulièrement à cette méditation, en particulier lorsque mon esprit est surchargé par des pensées envahissantes.

pensées envahissantes calmerPar cette pratique j’apprends à percevoir mes pensées comme des nuages dans le ciel.

Elles peuvent continuer à aller et venir en moi, je ne lutte pas contre elles, je les inclus dans mon paysage intérieur. Et en même temps je choisis instant après instant où je dirige mon attention.
J’ouvre ma conscience, encore et encore, à mon corps, à mes sensations internes, au mouvement de la respiration dans mon corps tout entier.

À chaque pratique je développe ainsi ma capacité à être réellement présent à l’instant que je vis, à l’endroit où je suis.

10. À la fin de cette expérience, je peux me remercier de ce temps précieux que je viens de  consacrer à explorer et apaiser mon espace intérieur.

Vous pouvez aussi apprendre à Compter et nommer vos respirations avec la Méditation Pleine Conscience guidé par un animateur certifié, en cliquant ici.

Avec tous mes vœux de calme et de paix intérieure !

Eve du blog Je me libère du stress

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