Healthy LifeNote : cet article est une traduction de l’article My Personal Fat-Loss Plan de Léo Babauta. C’est donc lui qui s’exprime dans le « je » de cet article !

Je pense que je ne suis pas le seul parmi nous qui voudrait maigrir. J’ai adopté un programme de perte de poids de 2 mois, et je voudrais le partager avec vous au cas où vous seriez intéressé.

Voici un bref historique : lorsque j’ai lancé ce blog, il y a presque 10 ans, j’étais en surpoids, mais j’ai déjà fait beaucoup de progrès en en perdant. Changer mon régime alimentaire contre un régime plus sain à base de légumes a largement contribué à cette perte de poids, mais aussi apprendre à faire régulièrement des exercices . Apprendre à ne pas trop manger était également assez important.

À un moment, j’ai perdu 32 kg, et c’était excellent. Cependant, je n’étais pas très fort, alors j’ai commencé à soulever des haltères., et cela m’a aidé à reprendre du poids. Dernièrement, j’ai décidé de manger intentionnellement plus pour gagner plus de muscles, et ça a fonctionné … sauf que j’ai aussi gagné de la graisse. C’était prévu, et ce n’est pas un problème. Maintenant, je vais essayer de perdre la plupart de cette graisse.

Enfin, je dois dire que je ne suis pas anti-graisse. C’est vrai que je préfère être mince, car cela m’aide à mieux courir et à mieux bouger, mais avoir de la graisse dans mon corps n’est pas un gros problème. Je pense que personne ne devrait se sentir mal parce qu’il a un excès de graisse dans son corps, même si je comprends ce sentiment. En fin de compte, il s’agit de changer vers un mode de vie plus sain, et de comprendre ce qui fonctionne pour vous.

Ce programme a fonctionné pour moi.

Voici le programme :

  1. Je mange avec un déficit calorique. Vous ne pouvez pas perdre du poids si vous ne suivez pas un déficit énergétique. Ainsi, je calcule d’abord mes dépenses énergétiques totales quotidiennes (TDEE), et soustrais ensuite 500 calories. Je vous suggère de commencer par soustraire 250 calories, et d’ajuster ensuite à la baisse si ce n’est pas trop difficile ou si vous ne perdez pas assez de graisse après quelques semaines. Me concernant, je sais que 500 calories est un bon chiffre pour moi.
  2. Je planifie mon alimentation quotidienne. Certaines personnes n’aiment pas manger la même chose tous les jours, et n’aiment pas planifier. Je sais que ça fonctionne mieux si je prépare un plan d’alimentation que je vais respecter, sans avoir à y penser tous les jours. Ainsi, je crée une feuille de calcul et je sais combien je vais manger les jours d’entraînement et les jours de repos (plus de calories pendant les jours d’entraînement, bien que cela ne soit pas absolument nécessaire pour tout le monde). Je mange tous les jours la même chose pour le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner. Je ne compte pas les légumes verts dans ma feuille de calcul, même si j’en mange beaucoup. Comme beaucoup d’entre vous le savent, j’adopte aussi un régime complètement végétalien, et j’aime vraiment ce régime alimentaire.
  3. Je soulève des haltères. Si vous voulez perdre principalement de la graisse, et pas beaucoup de muscles, il est essentiel que vous fassiez de la musculation. Vous ne gagnerez probablement pas beaucoup de muscles avec un déficit calorique (à moins que vous soyez nouveau dans l’entraînement musculaire), mais l’idée est de garder les muscles que vous avez déjà. Pour moi, cela signifie un programme simple : un entraînement visant tout le corps trois fois par semaine, en se concentrant sur quelques exercices essentiels d’haltérophilie (la flexion des cuisses, les soulevés de terre, les développés couchés, les tirages horizontaux à la barre, la traction à la barre fixe). Voir le programme en bas de ma feuille de calcul. J’essaie d’ajouter à chaque exercice du poids ou des répétitions pendant chaque séance d’entraînement, donc je progresse chaque semaine.
  4. Je mange beaucoup de protéines. J’ai trouvé que manger une bonne quantité de protéines aide à conserver les muscles même si l’on suit un déficit calorique. Donc, je mange environ 150 g de protéines par jour, ce qui n’est pas ridiculement élevé comme c’est le cas chez les culturistes, mais qui est assez bon pour mes besoins (il s’agit d’environ 1 g de protéines par livre de masse corporelle maigre). Pour ce faire, je mange du seitan, qui est une bonne source de protéines végétaliennes, ainsi que la poudre de protéines PlantFusion et du lait de soja.

Je vais aussi courir, juste pour la santé et le plaisir, et je sors manger dehors une fois par semaine environ pour que je ne sois pas trop strict avec moi-même. Si j’ai faim entre les repas, je mange une pomme ou je bois du thé, pour tenir le coup.

Donc, je mange la même chose tous les jours, ce qui est un déficit calorique à haute teneur en protéines, et je soulève des poids trois fois par semaine. C’est à peu près ça ! Je n’ai pas inventé tout cela (J’ai tiré beaucoup de choses de Dick Talens), mais ça semble fonctionner pour moi. J’espère que cela a été utile à certains d’entre vous.

Crédit Photo : Jemastock

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3 commentaires on Mon programme personnel pour la perte de poids

  1. regnier dit :

    Bonjour Olivier
    Je trouve tous vos posts super intéressants et les lis avec vraiment bcp d’interet .Pour celui ci qui est votre façon de maigrir je le trouve qd même bien contraignant . Compter mes calories et créer une feuille de calcul ne me convient pas du tout !!!je ne tiendrais pas 2 jrs ou alors je serai tellement contrainte que j’irais me jeter sur la première plaquette de chocolat pour compenser . J’ai une méthode bien plus soft que je vais mettre sur mon blog d’ici peu car vous m’avez du coup donné une idée .
    en tout cas merci pour ce que vous faites qui est SUPER interessant

  2. Alice dit :

    Bonjour Olivier,

    Merci pour cette très bonne traduction de cet article de Léo Babauta. Réduire les apports caloriques, manger beaucoup de légumes verts, et augmenter la ration de protéines, c’est vraiment efficace.

    Par contre, quand vous dites “il s’agit d’environ 1g de protéines par livre”, il s’agit bien de la livre anglaise question poids.
    Donc il faudrait manger 2g de protéines par kilo de poids ?
    Cela me parait beaucoup, et surtout, cela pourrait fatiguer les reins pour l’élimination.
    Qu’en pensez-vous ?
    Un grand merci pour votre super blog très intéressant et varié !!!

  3. Gerome dit :

    J’essaye actuellement différentes méthodes pour perdre du poids et retrouver un corps athlétique. Merci pour cet article. Je compte suivre tes conseils et te tiendrai au courant des éventuels changements.
    A+

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