Des habitudes saines vous aideront à améliorer vos performances et votre vie dans sa globalité. Elles ont toutes des effets cumulés qui mèneront forcément à différents résultats. Commencez par courir le matin, par faire du renforcement musculaire régulièrement, par manger plus de légumes… Faites de ces nouvelles habitudes les vôtres, elles ont fait leurs preuves pour vous affûter, être en pleine forme, garder le sourire et être plus zen et plus heureux.

courir zen et heureux

Note : Cet article invité a été écrit par Julien Finci du blog premier marathon, pour progresser ensemble en course à pied.

Rêvez grand et rêvez SMART


Chacun de vous a un passé différent et votre point de départ n’est pas le même. Quand vous avez un nouvel objectif, veillez à ce qu’il soit Spécifique, Mesurable, Atteignable, Réaliste, Temporellement défini, ainsi votre objectif sera SMART (ce qui veut dire intelligent ou malin en anglais). C’est encore mieux de découper votre grand défi en objectifs intermédiaires ! Par exemple, prenez une personne qui vous dit qu’elle souhaite perdre du poids en se mettant à la course à pied. C’est un bon objectif mais pas SMART du tout. Si par contre cette même personne vous dit, je veux perdre 10 Kg de masse grasse sur les 10 prochains mois et garder ce poids de forme comme référence, en mangeant sainement et en faisant 3 fois du sport par semaine, alors là, c’est un objectif SMART : spécifique car vous savez combien de poids cette personne veut perdre, mesurable car vous pouvez utiliser une balance pour la peser, atteignable car il y a une méthode éprouvée pour y arriver, réaliste car il est possible de perdre 1 Kg par mois sans subir l’effet yoyo, et temporellement défini. De plus, en se mesurant chaque semaine ou mois, cette personne a la possibilité de faire un suivi et peut se réjouir de s’approcher de son objectif. Ce n’est pas du « tout ou rien ».

Vous vous fixez tous de grands défis. Mais que se passe-t-il si votre détermination et motivation faiblissent avant d’avoir atteint votre objectif ? Et que se passe-t-il une fois votre objectif réalisé ? Vous risquez le « coup de mou » ou la « traversée du désert » quand vous ne voyez pas encore de résultats et que vous ne savez plus vraiment pourquoi vous avez commencé votre défi. A moins que vous ayez adopté les habitudes d’un ou d’une sportif(ve) en bonne santé. Le coach Tom Holland, physiologiste de l’exercice, nutritionniste sportif, coach et auteur du livre «The marathon method » explique que « Les coureurs qui ont de bonnes habitudes et qui s’y tiennent sont ceux qui ont les meilleurs résultats ». Vous pensez que c’est du bon sens mais comment faire pratiquement ?

Comment prendre une bonne habitude ?

Les habitudes sont les raccourcis comportementaux de votre cerveau. Une fois qu’elles sont ancrées, elles deviennent automatiques. Il faut savoir que vous aurez besoin entre 3 semaines et 1 mois d’assiduité pour qu’une nouvelle habitude devienne un réflexe. Dégagez du temps pour cette nouvelle habitude dans votre emploi du temps. Ecrivez-la dans votre agenda !

  • Parlez-en autour de vous, pour vous mettre une légère pression sociale positive (aussi appelée « eustress »)
  • Ecrivez les bénéfices que vous souhaitez en tirer avec le plus de détails possibles
  • Modifiez votre environnement. Eliminez les facteurs déclencheurs de vos mauvaises habitudes et rendez les nouveaux facteurs aussi visibles et faciles d’accès que possible

…Et comment la conserver ?

  • Développez le système qui vous convient le mieux. Sous forme écrite, d’application avec des aspects de jeux ou « gamification » pour suivre votre progression (par exemple vous pouvez utiliser l’application « habit list »).
  • Trouvez quelqu’un qui a un objectif similaire ou un coach car lorsque vous vous engagez auprès d’une autre personne, c’est toujours plus difficile de renoncer.
  • En cas de coup de mou, au lieu de paniquer, dites-vous que vous n’êtes pas le seul ou la seule. Même les meilleurs font des faux pas. Ce qui est important, c’est de se remettre aussitôt sur le droit chemin
  • Soyez indulgent, être trop dur avec vous-même ne vous apportera rien, à part vous sentir mal. L’auto-compassion vous aidera davantage à progresser.
  • Transformez vos « échecs » en apprentissage. J’aime dire que l’échec n’existe pas, soit vous réussissez, soit vous apprenez. Cherchez à comprendre pourquoi vous n’avez pas réussi à faire ce que vous vouliez et adaptez vos objectifs ou votre approche en fonction de votre réponse. Un regard neuf de l’extérieur peut aussi parfois beaucoup aider.
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Habitude 1 : Courez pendant que les autres dorment encore

Faites partie de ces personnes qui sont fières d’elles-mêmes dès le matin. Courir tôt le matin risque de vous rendre accro à ce sentiment d’avoir déjà fait quelque chose bienfaisante alors que les autres dorment encore.

Alors comment commencer ?

  1. Commencez progressivement par vous coucher et vous lever plus tôt une ou deux fois par semaine. Cela vous laisse quand même 5 ou 6 nuits dans la semaine pour dormir suffisamment, et rendra le réveil plus facile les matins où vous souhaitez aller courir.
  2. Regardez les prévisions météo la veille et préparez vos habits de course en conséquence. Si vous avez du mal à vous lever, mettez votre réveil assez loin de votre lit pour vous contraindre à sortir de celui-ci.
  3. Trouvez un « tandem » de course, quelqu’un que vous retrouverez pour aller courir. Vous aurez d’autant plus de motivation si vous êtes accompagné dans vos efforts.
  4. Soyez humble et patient, il faut compter quelques semaines (3 ou 4) pour apprécier vous lever le matin. Il est plus facile de commencer au printemps lorsqu’il fait jour plus tôt, à l’arrivée des matins lumineux et des températures plus clémentes.

Habitude 2 : Restez en position debout ou levez-vous

Oui oui, dès maintenant, en lisant cet article ! Les coureurs aussi, passent en moyenne plus de 10 heures par jours assis. Et comme le fait remarquer Olivier Roland dans diverses vidéos et avec études à l’appui, c’est vraiment pas bon pour vous de rester si longtemps assis. Vos muscles fléchisseurs de la hanche et vos ischio-jambiers se rétractent, et vous aurez tendance à vous affaisser, donc une mauvaise posture, ce qui augmente le risque de blessure. Les recherches liées à la sédentarité sont alarmantes et les scientifiques parlent de « Maladie de la position assise ». Par défaut, beaucoup de montres intelligentes vous défient de faire 10’000 pas par jour, ce qui est une très bonne chose si vous êtes assis à un bureau toute la journée. Un effort physique quotidien est indispensable, des études ont montré que faire des pauses régulières pour se lever et marcher peuvent faire une grande différence.

Comment adopter cette habitude pas à pas ?

  1. Equipez-vous d’un contrôleur d’activité, ou utilisez les fonctions de votre smartphone pour noter les temps d’activité et d’inactivité.
  2. Définissez vos mini-objectifs motivants et facilement atteignables. A l’aide d’un bracelet, d’une montre intelligente ou de votre smartphone, analysez vos journées, votre nombre de pas journaliers (en dehors de vos entraînements de course à pied). Souvent ces appareils comptent le nombre d’heures de sédentarité. Un premier objectif pourrait être de faire 1000 pas toutes les 2 heures et 3000 pas pendant la pause déjeuner.
  3. Pour y penser, réglez vos alarmes (par exemple à 10:00 et 15:00) sur votre appareil (bracelet, montre, ordinateur, smartphone). Si possible faites-le encore plus souvent
  4. Alors debout ! Fixez-vous des « règles », sans vous prendre la tête non plus. Ou plutôt prenez de nouveaux réflexes. Profitez de vous lever et de marcher lorsque vous êtes au téléphone, ou quand une personne entre dans la pièce où vous travaillez pour la saluer. Si possible restez debout lors de vos réunions. En résumé, intégrez cette nouvelle habitude à ce que vous faites déjà pour en faire de nouveaux reflexes.

Habitude 4 : Faites des entraînements croisés régulièrement

Bien qu’elle mobilise l’ensemble de la musculature du corps, la course à pied ne se suffit pas à elle-même pour progresser et donc être plus heureux. Profitez d’ajouter des sports moins traumatisants pour le corps tel que la natation ou le vélo. Si vous le pouvez essayez de vous déplacer en vélo pour aller au travail ou faire vos courses. Un cœur bien entraîné a une fréquence cardiaque au repos plus basse que sans entraînement. Ces sports peuvent avoir un impact positif et booster vos performances. Ainsi vous pouvez augmenter votre charge d’entraînement en limitant le risque de blessure, et prolonger votre longévité en tant que coureur.

Les lecteurs de cet article ont également lu :  Comment gérer les bouleversements majeurs de votre routine

Comment s’organiser ?

  1. Soyez régulier surtout si vous vous entraînez seul. Planifiez une plage horaire qui vous permette d’automatiser cette habitude, fixez-vous un jour et une heure régulière. Vous pouvez vous inscrire à un cours collectif de condition physique (ou préparation physique générale), de cross training, de vélo, de natation, bref ce qui vous attire le plus.
  2. Comme déjà dit plus haut, soyez réaliste et choisissez une discipline qui s’adapte à votre emploi du temps.
  3. Faites un choix intelligent et adapté à votre objectif. Si vous vous attaquez à un record personnel, si vous revenez à la compétition après une blessure, ou si vous préparez votre premier marathon, vos objectifs seront différents. Choisissez par exemple un entraînement croisé qui reproduise certains mouvements de la course à pied (comme l’elliptique par exemple). Si votre objectif est de courir un semi-marathon ou un marathon, le gainage du tronc sera particulièrement important pour ne pas vous affaisser au cours des derniers kilomètres. Préférez dans ce cas une activité différente telle que le Pilates ou la natation.
  4. Comme il sollicite d’autres muscles, l’entraînement croisé « équivaut » à une journée de récupération. Pensez à le planifier les lendemains des séances difficiles comme les séances de courses fractionnées, et ne forcez pas.

Habitude 5 : Dormez mieux

De nombreux problèmes pourraient être évités avec un nombre d’heures de sommeil suffisant. Pour les coureurs, une réserve de glycogène trop limitée diminue l’endurance, le risque de blessure est augmenté, dû au manque de concentration. L’humeur est instable, la prise de poids est une conséquence directe du manque de sommeil et d’un léger dérèglement hormonal (comme la ghréline qui stimule l’appétit et la leptine qui envoie un message de satiété). La plupart des gens ont besoin de dormir 6 à 9 heures par nuit, si vous ressentez le besoin de dormir dès le matin, c’est que vous ne dormez pas assez la nuit ou que vous accumulez trop de fatigue.

Comment mieux dormir ?

Faites un défi de 7 jours, puis, en cas de succès, de 30 jours où vous dormirez 30 minutes à 1 heure de plus en allant vous coucher plus tôt. Pour vous y tenir, prenez votre temps, en particulier l’heure avant de vous coucher. Ralentissez et calmez-vous.

  1. Déconnectez-vous, au cours de cette dernière heure, évitez les écrans. Il est maintenant bien connu que la lumière bleue émise par ces appareils diminue la production de mélatonine nécessaire au sommeil. Il est vrai que vous pouvez régler les paramètres pour éviter cette lumière bleue, mais le but ici est de se préparer à dormir.
  2. Faites attention à ce que vous consommez. Une boisson contenant de la caféine, théine, taurine, guarana et j’en passe jusqu’à 6 heures avant de dormir peut perturber votre sommeil. Il sera forcément moins récupérateur et vous ne vous en rendrez pas compte.
  3. Tout entraînement devra se terminer au moins 3 heures avant l’heure de votre coucher. Après un effort physique, le corps à besoin de retourner au calme pour bien dormir.
  4. Préférez une douche froide, bien qu’on pourrait croire que ça réveille, un corps un peu refroidi va mieux dormir. Pensez aussi à dormir dans une pièce pas trop chauffée et bien aérée.

J’espère que vous n’avez pas eu trop d’informations en une seule fois et que vous pourrez mettre en place ces nouvelles habitudes et pourrez les adopter dans les prochains jours ou prochaines semaines.

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Julien Finci, du blog  premier marathon

Credit Photo : Hannes Egler sur unsplash

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