végétalienÉtant donné que je suis végétalien depuis cinq ans (et végétarien depuis dix ans), j’ai appris à rester fort et en bonne santé en utilisant les plantes.

J’offre ce guide à tous ceux qui aimeraient en savoir davantage sur le sujet (je précise qu’il est réservé aux novices en la matière).

L’un de mes lecteurs m’a envoyé un message dans lequel il m’informait qu’il était devenu végétarien. Il m’a également dit qu’il était retourné au gymnase, mais qu’il s’était senti très faible. Il n’a pas aimé la sensation qu’il a ressentie après avoir consommé de la viande et a donc voulu un changement, mais il a peur que cela ne le rende faible.

Il y a beaucoup de choses à dire sur ce sujet :

  1. Le fait d’être devenu végétarien n’explique pas nécessairement que vous vous sentiez faible — cela pourrait s’expliquer de bien des façons : votre alimentation est faible en calories, vous ne dormez pas suffisamment, vous avez passé un bon moment sans aller au gymnase, etc.
  2. Si le problème se situe au niveau de votre alimentation, il y a des choses que vous pouvez faire pour y remédier. Consommer des aliments riches en fer, en protéine, en calcium et en d’autres nutriments est un bon point de départ.
  3. La plupart des végétaliens sont très forts — je suis sérieux ! Si vous ne me croyez pas, faites des recherches sur Google par vous-même. Il y a des footballeurs professionnels, des pratiquants d’arts martiaux mixtes, des culturistes, des athlètes olympiques, des Crossfitters et bien d’autres athlètes (hommes et femmes) qui sont végétaliens. C’est une preuve solide que vous pouvez être fort, en forme et en bonne santé en tant que végétalien. Si vous essayez de passer à ce mode et que vous rencontrez des problèmes, il vous faudra peut-être faire quelques recherches et expériences.

Il n’est donc pas seulement possible d’être un végétalien fort et sain, je crois aussi que ce n’est pas si difficile. Toutes les personnes qui s’intéressent à la condition physique et à la santé ont tendance à faire des recherches et des expériences pour déterminer les pratiques qui leur conviennent, c’est donc pareil pour les végétaliens.

Voici ce que je suggère, sur la base de mes recherches et de mon expérience personnelle :

  1. Les protéines. En fait, il est assez facile d’approvisionner son organisme en suffisamment de protéines en tant que végétalien, sans le moindre effort. La meilleure protéine, à mon avis, provient des haricots et des légumes : par exemple les haricots noirs, rouges, pinto, blancs et les pois chiches, mais également les lentilles, les edamames (fèves de soja), le fromage de soja, le tempeh (l’un de mes aliments préférés), les pois et les arachides. Les noix et les graines sont également excellentes pour leur teneur en protéines. Il en est de même pour les céréales complètes. Si des haricots ou des légumes sont contenus dans au moins deux de vos repas, et que vous ajoutez des noix, des graines ainsi que des céréales complètes au mélange, vous serez en bonne santé. Il existe également des aliments végétaliens qui servent de substituts à la viande et qui sont généralement produits avec des protéines de soja ou de blé (le seitan par exemple). Ces aliments ne sont pas mauvais pour votre santé, mais je préfère personnellement les aliments complets. Par conséquent, je ne vous recommande pas d’en faire un composant majeur de votre alimentation. Les végétaliens qui font de la musculation peuvent aussi ajouter de la poudre de protéines à leur alimentation, à l’instar de n’importe quel haltérophile. Personnellement, j’utilise PlantFusion (lorsqu’il m’arrive d’utiliser de la poudre protéinée) qui contient tous les acides aminés essentiels. C’est aussi un bon mélange de différentes protéines de plantes. Tout ceci pour dire qu’il est possible d’ajouter facilement des protéines de bonne qualité à son alimentation grâce aux plantes.
  2. Les légumes verts. Ce sont les aliments les plus énergétiques de la nutrition. Du chou frisé, des épinards, des brocolis, du chou chinois, du chou vert, de la laitue romaine… presque tout ce qui est légume vert est riche en éléments nutritifs. C’est la meilleure option pour booster vos calories. Ajoutez des légumes verts à votre plat de tofu brouillé pour le petit déjeuner, à votre salade pour le déjeuner (avec des haricots, des graines et des noix bien sûr), à vos soupes et plats au chili, à vos plats sautés ainsi qu’à vos plats de lentilles au curry.
  3. Le calcium. Les végétaliens ne boivent pas de lait, mais le calcium demeure un nutriment important pour les os et pour d’autres bonnes raisons. Je tire la plus grande partie de mon calcium du lait de soja enrichi (que je consomme avec des céréales Ezekiel, des noix et des baies ou des boissons protéinées), mais il y a aussi du bon calcium dans les légumes verts. Vous pouvez même prendre un supplément de calcium si vous le souhaitez. Pour le bien des os, il est également important d’avoir suffisamment de vitamine D (le soleil, les aliments enrichis ou de la vitamine végétalienne) et de faire de la musculation ou des exercices physiques comme la course.
  4. Le fer. L’une des erreurs que commettent souvent les nouveaux végétaliens, c’est de ne pas consommer des aliments riches en fer. Ce n’est pas une chose difficile à faire, mais l’on peut facilement ignorer cela. Les haricots, les céréales et les légumes verts sont d’incroyables sources de fer. La vitamine C (que l’on trouve par exemple dans les agrumes, les épinards et les poivrons jaunes et rouges) favorise aussi l’absorption du fer.
  5. La vitamine B12. Les végétaliens ont absolument besoin de vitamine B12, car l’on n’en trouve pas en abondance dans les aliments d’origine végétale. Heureusement, vous n’en avez pas beaucoup besoin, et il est facile d’en trouver dans les aliments enrichis (encore une fois, le lait de soja ou la levure nutritionnelle enrichie). Vous pouvez même prendre une vitamine, ce que je fais aussi juste par assurance (voici la vitamine que j’utilise). D’ailleurs, je me fais examiner tous les ans ou tous les deux ans, et j’apporte ainsi facilement assez de vitamine B12, fer, ainsi que d’autres nutriments à mon organisme.
  6. Autres nutriments importants. Il existe d’autres nutriments tout aussi importants comme l’iode, les vitamines A et K, et plus encore. Vous pouvez aussi facilement les intégrer à votre alimentation. Je recommande de visiter veganhealth.org pour vous informer.
  7. Des graisses saines. Les acides gras Oméga sont généralement très bénéfiques pour le cerveau, le cœur et la santé dans l’ensemble… mais les omégas 3 sont les meilleurs. Il est facile d’en trouver dans les régimes végétaliens, à condition de choisir les bons aliments : des noix, des graines de lin moulues, de l’huile de graines de lin, des graines de chia. Ou simplement prendre une pilule végétalienne DHA/EPA (comme une pilule d’huile de poisson, mais à base de plantes) — je prends cette pilule tous les jours. Il s’agit d’un élément nutritif important, alors renseignez-vous à son sujet. De plus, j’aime utiliser l’huile d’olive et l’huile de canola dans ma cuisine.
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Cela peut sembler beaucoup, mais ne pas faire vos recherches personnelles est une erreur de débutant, alors poursuivez la lecture. En fait, si vous le faites, vous serez plus informé que la plupart des non-végétaliens, dont l’alimentation est souvent pauvre en éléments nutritifs importants.

Tout combiner

Avec toutes ces informations à digérer (jeu de mots !), comment pouvez-vous établir un régime végétalien simple ? Voici ce que je recommande (une fois de plus, étant donné que je ne suis pas nutritionniste de métier, je vous demande de ne pas vous contenter de suivre mes conseils, faites des recherches personnelles) :

  • Consommez beaucoup de haricots/de légumes, de noix et de graines. Je recommande d’en servir une bonne portion au déjeuner comme au diner. Vous pouvez même ajouter des noix ou des graines à votre petit déjeuner. Voici quelques idées pour le déjeuner ou le diner : de la soupe aux lentilles ou des lentilles au curry, des tacos aux haricots noirs, du chili aux trois haricots, du tempeh sauté aux légumes, de la soupe aux haricots noirs ou aux haricots blancs. Les exemples sont innombrables.
  • Consommez beaucoup de légumes verts, avec d’autres légumes de couleur. Beaucoup de salade tous les jours avec beaucoup de légumes verts, ainsi que des légumes rouges et jaunes, des champignons, des noix, des haricots et des céréales… et vous avez beaucoup d’éléments nutritifs dans un seul repas. Ajoutez une soupe de haricots avec des légumes verts cuits, et vous obtenez un repas incroyable. Si vous préparez des plats sautés, des chilis, des soupes, des plats au curry, des tacos ou tout autre type de repas, ajoutez-y des légumes verts et d’autres légumes de couleur. Vous pouvez aussi avoir une grande portion de légumes verts cuits à la vapeur comme plat d’accompagnement.
  • Les céréales complètes et les fruits sont également bons. Le riz brun, les tortillas de maïs, le quinoa, les pains aux céréales complètes sans farine, le riz noir ainsi que d’autres aliments peuvent être ajoutés à n’importe quel repas rien que pour le gout et la nutrition. Les fruits sont incroyablement nutritifs lorsque l’on les consomme au petit déjeuner, comme collation ou dessert.
  • Le lait de soja et/ou autre supplément. Les éléments comme la vitamine B12, le calcium, etc. que j’ai énumérés ci-dessus peuvent être obtenus en grande quantité dans des aliments comme le lait de soja enrichi (j’en bois près d’un verre ou deux par jour, toujours avec mes céréales Ezekiel ou une boisson protéinée). Toutefois, si vous n’aimez pas cela, vous pouvez prendre des suppléments de B12, de calcium et/ou un supplément de DHA/EPA.

Si vous trouvez des recettes grâce à ces directives générales — essayez-les afin de trouver un équilibre qui vous convient — vous constaterez qu’adopter un régime végétalien sain n’est pas si difficile. Il faudra peut-être apprendre de nouvelles recettes, ajuster quelque peu vos papilles gustatives, essayer de nouveaux repas, mais c’est très amusant d’apprendre à faire tout cela. De plus, les avantages sur le plan sanitaire sont incroyables.

Exercices possibles

Il est vrai que la nutrition joue un grand rôle dans le bien-être — un rôle très important — mais tout ne s’arrête pas à la nutrition. J’ai expérimenté différents types d’exercices : courir des marathons (et un ultra marathon), faire du Crossfit, participer à des Gorucks Challenge, faire de la musculation, faire de la natation, du vélo, du yoga et plus encore. Une fois de plus, je ne suis pas un expert de ces disciplines, juste un apprenant.

Voici ce que j’ai appris :

  1. La musculation est importante. Beaucoup de végétaliens négligent les exercices musculaires, ils deviennent donc faibles, et blâment le végétalisme. La réalité, c’est que si vous ne stressez pas le muscle avec une certaine résistance, il devient moins fort. Personnellement, j’aime soulever des haltères (faire du squat, du soulevé de terre ou lever des poids en étant couché sur un banc de musculation), mais il existe plusieurs autres types d’exercices. Les exercices musculaires comme les pompes, les squats, les fentes et les chin-ups sont formidables. Bien sûr, si vous ne disposez que d’haltères et de machines de musculation, cela n’est pas plus mal. Si vous voulez passer à un autre niveau, vous pouvez vous entrainer avec des barres à disques. Vous pouvez également lancer des objets lourds comme des pièces de bois et des pneus, et trainer des motoneiges et d’autres objets. Tout ceci est amusant et vous rendra fort.
  2. L’entrainement cardiovasculaire est également important. Vous n’avez pas besoin de passer beaucoup de temps sur des appareils cardio, mais faire de l’activité physique est une bonne chose pour le cœur, le cerveau et les muscles. Faire une bonne marche rapide est une option convenable, mais j’aime aussi faire de petites courses (de 2 à 4 kilomètres), faire de courts sprints, faire du vélo, jouer au basketball, etc. La natation est aussi une excellente option. Pratiquez toute activité qui semble amusante à vos yeux, mais trouvez un moyen de faire travailler votre corps régulièrement.
  3. Pratiquer un peu de yoga en plus de tout cela est incroyable. Je ne suis pas un yogi expérimenté (si vous saviez tous mes problèmes de flexibilité, vous en rirez certainement), mais je trouve que le yoga est un mélange tellement incroyable de flexibilité, de force et de pleine conscience, et je manquerais à mon devoir si je ne le recommandais pas. Vous devez le pratiquer quelques fois par semaine, au minimum, pour en constater les avantages. Bien sûr, vous gagneriez à le faire le maximum de fois possible si vous avez le temps et l’énergie nécessaires.
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Comment combiner tout cela ? Vous gagneriez à adopter une organisation qui vous convient, mais voici un exemple d’emploi du temps que je pourrais suivre :

  • Dimanche : Course et yoga
  • Lundi : Squat et exercice sur banc de musculation
  • Mardi : Course et yoga
  • Mercredi : Sports et/ou vélo
  • Jeudi : Soulevé de terre et chin-ups
  • Vendredi : Course et yoga
  • Samedi : Jour de repos, peut-être une promenade.

Je pense que cela vous rendra plutôt fort et vous permettra de vous sentir bien dans votre peau. Bien sûr, vous devez travailler pour arriver à ce niveau, en commençant par la musculation si vous n’avez jamais soulevé de poids. Vous devez également avoir un entraineur pour vous aider avec la forme si vous commencez à soulever des haltères. Inscrivez-vous à un cours d’introduction au yoga si vous ne l’avez pas encore fait. Commencez par la marche, puis faites un peu de jogging pendant votre marche, si vous ne courez pas. Bien sûr, si vous avez des problèmes de santé, faites-vous examiner par un médecin, ne suivez pas seulement les conseils d’un type sur Internet. 🙂

En fin de compte, il est bon de faire un mélange dans vos exercices et d’y aller en douceur. Vous gagneriez aussi à consommer désormais beaucoup de haricots, de noix, de graines, de légumes verts, de légumes de couleurs, des céréales complètes et de fruits. Avec un plan comme celui-ci, vous aurez du mal à ne pas devenir fort et sain en étant végétalien.

Questions et Réponses

Voici quelques questions que vous pourriez avoir :

Q : Pourquoi se donner la peine de devenir végétalien si vous devez vous préoccuper de tous ces nutriments ?

R : Les raisons qui poussent les gens à devenir végétaliens varient d’une personne à une autre. Pour ma part, je ne veux simplement pas contribuer à blesser et à tuer des êtres sensibles. Je peux être heureux et sain et savourer des aliments délicieux sans blesser les animaux (dans la mesure du possible), alors pourquoi devrais-je les manger ?

Q : Le supplément n’est-il pas contre nature ?

R : Peut-être bien. Je ne me soucie pas autant de suivre le paralogisme naturaliste — la plupart d’entre nous font des choses qui ne sont pas « naturelles » tout le temps ; qu’il s’agisse d’utiliser des d’ordinateurs et des voitures, de consommer de la pizza, d’utiliser un déodorant, etc. La vérité, c’est que ce n’est rien comparé à ce que nous faisons aux animaux.

Q : Le soja n’est-il pas mauvais pour la santé ?

R : Non. J’ai écrit un article sur ce mythe il y a des années. Je consomme du soja plusieurs fois par semaine (parfois tous les jours) depuis dix ans et je n’ai jamais eu un problème de santé. Je préfère m’abstenir des versions traitées de soja, comme le tempeh (fèves de soja fermentées) ou l’edamame (fèves de soja vertes). Néanmoins, je n’ai enregistré aucun problème relatif à la consommation régulière de tofu ou de lait de soja (avec modération bien sûr). Je ne recommande pas d’abuser de la poudre de protéines de soja ou des substituts de viande de soja, car là encore, la clé, c’est la modération.

Q : Et si malgré tout j’étais (moi ou quelqu’un que je connais) vraiment en mauvaise santé en tant que végétalien ?

R : Cela est possible, surtout si votre alimentation ne vous apporte pas les quantités adéquates de protéines, de calcium, de fer, de vitamine B12, etc. Il est également possible d’être vraiment en mauvaise santé bien qu’étant non-végétalien. Nombreuses sont les personnes qui adoptent des régimes alimentaires qui ne leur apportent pas les quantités d’éléments nutritifs nécessaires. Renseignez-vous donc et faites quelques expériences. L’un des problèmes les plus courants provient du fait de consommer des plantes crues, surtout des légumes crus, sans en tirer tous les nutriments dont vous avez besoin. L’absence de quantités suffisantes de graisses ou de protéines dans les aliments pose un problème en termes de gout, tout comme le fait de ne pas bien ressentir la saveur umami (le gout de viande grillée) — les champignons grillés constituent une excellente option pour obtenir un gout umami.

Note : Cet article est une traduction de l’article Becoming Strong & Healthy as a Vegan de Léo Babauta. C’est donc lui qui s’exprime dans le « je » de cet article !

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