diminuer le sucre

On savait que le sucre provoquait diabète et obésité, et ce n’était déjà pas une bonne nouvelle. Mais il y a pire : le sucre a des effets anti-zen sur le cerveau, et en plus il abîme la peau! Venez découvrir avec moi les vilains secrets de ce petit cachotier…

Note : Cet article invité a été écrit par Anne-Marie, du blog Divine bio

Impacts du sucre sur le cerveau

Au départ, le sucre est notre ami car le cerveau  s’en sert comme carburant pour assurer ses fonctions. Le glucose nous permet ainsi de maintenir nos capacités cognitives de base comme le raisonnement, l’évaluation des situations ou la mémorisation. Jusqu’ici, tout va bien! Le problème, c’est que nous consommons beaucoup trop de sucre par rapport à nos besoins physiologiques, et que cela a des conséquences fortes sur notre organisme.

Actuellement, l’OMS (Organisation Mondiale pour la Santé) recommande de ne pas dépasser la dose de 25 grammes de sucre par jour. Par sucre, on entend :

  • Le sucre ajouté (sucre de table)
  • Le fructose extrait des fruits
  • Le sucre du miel
  • Les sirops (sirop de mais, de blé…)

25 grammes par jour, cela  représente environ 6 cuillères à café de sucre en poudre. On n’imagine pas en manger autant, et pourtant on en consomme le quadruple. La consommation moyenne en France est de 100 grammes par jour et par adulte! Car le sucre se cache un peu partout : par exemple, une simple cuillère à soupe de ketchup renferme une cuillère à café de sucre, et un yaourt aux fruits contient 3 carrés de sucre. À ce tarif-là, ça va vite, et l’addition est très chère.

Des chercheurs du Collège Universitaire de Londres ont suivi 8000 personnes de 1985 à 2017. Ils ont découvert qu’au-delà de 67 grammes de sucre par jour, les hommes ont 23% de risques supplémentaires de développer des troubles mentaux comme la dépression ou des crises d’angoisse dans les 5 ans. Ces résultats, publiés dans la revue Scientific Reports, reflètent une étude d’observation et non pas un essai clinique. Mais ils tendent à prouver qu’il existe une corrélation forte entre la consommation de sucre et la santé psychologique.

En 2015, une étude de l’université de Columbia a également montré un lien fort entre la consommation d’aliments à fort indice glycémique, et la dépression nerveuse chez les femmes ménopausées. Ici, l’observation a porté sur 70000 femmes pendant 5 ans et a donné lieu à une publication dans l’American Journal of Clinical Nutrition.

On savait que la dépression nerveuse poussait à consommer du sucre, en revanche on ignorait que la consommation de sucre poussait à la dépression. Voici donc un cercle particulièrement vicieux!

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consommation de sucre dépression

Et au delà de la dépression nerveuse, on soupçonne que la consommation de sucre dispose à l’instabilité émotionnelle en général. Voici le mécanisme qui est en jeu :

  • Lorsque nous sommes en hypoglycémie, notre cerveau souffre car il a réellement besoin de glucose pour fonctionner correctement. Nous avons du mal à nous concentrer et nous perdons facilement patience.
  • Nous sommes donc naturellement portés à manger un aliment sucré, qui va rasséréner  notre cerveau et y activer le “circuit de récompense et de plaisir”. Cela veut dire que le taux de dopamine va augmenter, provoquant la libération de sérotonine et activant les récepteurs aux endorphines. En gros, on se sent mieux!
  • Mais cela ne dure pas, ce qui nous pousse à reprendre un aliment sucré pour réactiver temporairement le circuit de récompense et de plaisir. Cette reprise d’aliment sucré est d’autant plus vraie que nous serons retombés en hypoglycémie à cause de la sécrétion massive d’insuline, chargée de diminuer le taux de sucre sanguin à un niveau normal.

On voit donc qu’à court terme comme à long terme, la consommation de sucre peut induire de l’instabilité émotionnelle : compulsions alimentaires, crises d’angoisse et dépression. Il peut être un aliment “doudou” qui nous réconforte ponctuellement, mais en fait il est surtout anti zen… Je pense donc qu’il faut être vigilant, sans pour autant devenir rigide, bien sûr.

Impact du sucre sur le vieillissement de la peau

Non content de nous rendre fous, le sucre fait également des dégâts sur notre peau. 🙂

Ceci s’explique par le phénomène appelé “glycation“, qui accélère le vieillissement et où le sucre est l’un des héros principaux. La glycation est une réaction chimique qui se produit entre des protéines et des glucides : en fait le sucre se fixe aux protéines, on dit qu’il les « glyque ».

Cette réaction, nommée aussi “réaction de Maillard”, se produit dans 2 contextes :

  • Dans notre corps : spontanément, la glycation a lieu dans notre corps car il contient à la fois des protéines et des glucides
  • Dans les aliments que nous mangeons : la glycation se produit dans les aliments contenant des protéines et des glucides, lorsqu’ils sont chauffés à haute température

L’importance de la réaction de Maillard dépend de plusieurs facteurs, dont :

  • La concentration en sucres et en protéines. C’est donc particulièrement problématique chez les diabétiques, dont le taux de sucre sanguin est souvent élevé. Mais c’est vrai également pour chacun d’entre nous, lorsque nous mangeons trop de sucre au quotidien! Plus le taux moyen de sucre est élevé, plus la glycation s’effectue. On peut la mesurer aisément en effectuant un dosage sanguin : le taux de protéines glyquées (HbA1c) doit idéalement plafonner à 6%.
  • La température : à 37 degrés, la réaction existe déjà puisqu’elle s’effectue naturellement dans le corps, mais elle est beaucoup plus intense à partir de 100 degrés, ce qui explique que la forte cuisson des aliments puisse être problématique
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Si ce sujet vous intéresse, n’hésitez pas à parcourir cet autre article sur la glycation.

Il existe 3 stades dans la réaction de Maillard. Au dernier stade, des produits nocifs sont générés : les « AGE » (Advanced Glycation End products), PTG en français. Ces produits avancés de glycation ne peuvent pas être éliminés par le corps. Ils perturbent la vie des cellules en favorisant leur oxydation et l’inflammation, et les étouffent en altérant la micro-circulation sanguine. Ils provoquent ainsi des pathologies comme la cataracte, l’insuffisance rénale, la maladie d’Alzheimer ou l’artériosclérose. Quant à la peau, elle perd peu à peu ses propriétés car les fibres de collagène et d’élastine se renouvellent lentement. Petit à petit, les résultats deviennent visibles :

  • La peau est moins élastique, moins rebondie
  • Des rides apparaissent
  • Des tâches pigmentaires apparaissent
  • La cicatrisation est plus chaotique
  • La couperose peut apparaître

impact du sucre sur la peauAu lieu de nous jeter sur des crèmes de beauté miracle, la première chose à faire est donc de limiter cette réaction de Maillard ! On peut combattre la glycation par 2 moyens : en maîtrisant sa glycémie d’une part, et en privilégiant un mode de cuisson doux pour les aliments.

Concernant la cuisson des aliments, il vaut mieux éviter la friture, la rôtisserie au four, le barbecue. Ce qui est doré, ou croustillant, ou gratiné contient généralement beaucoup de molécules de Maillard! Attention donc aux chips, frites, gratins, biscottes, viandes grillées, aliments panés…

Concernant la maîtrise de la glycémie, il s’agit de limiter les aliments qui vont faire rapidement monter le taux de sucre dans le sang. C’est donc mieux d’éviter les sucreries en général, mais aussi les faux amis comme le pain blanc, les crackers ou les jus de fruits. En remplacement, les aliments à indice glycémique bas sont recommandés : ils vous fourniront de l’énergie durablement et sans danger. Privilégiez par exemple les pâtes complètes aux pâtes blanches ; préférez les fruits entiers aux jus de fruits. Plus il y a de fibres, plus l’indice glycémique baisse. Par ailleurs, certains aliments riches en anti-oxydants sont capables de combattre la glycation : le thé vert, le raisin, l’ail, la cannelle, le curcuma, le thym, le romarin. Et tous les fruits et légumes colorés. Si ce sujet vous intéresse, mon article dédié à l’alimentation santé pourra vous plaire, ainsi que mes recettes santé .

Bien entendu, l’idée n’est pas d’éradiquer tout sucre, ce serait déprimant et contre-productif

Mais il est toujours bon de savoir à quoi s’en tenir. Je vous remercie donc de m’avoir suivie dans ce voyage au pays du sucre, et j’espère que ces informations vous aideront autant que moi à faire la part des choses! Une personne avertie en vaut 2, n’est-ce pas ?

Anne-Marie du blog Divine bio

Crédit photos : G. Delebarre, M. Kadry, Crazy House CapersEnregistrer

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2 commentaires on Diminuer le sucre permet de rester zen et de préserver sa peau

  1. Fabienne Delpech dit :

    Formidable ! Merci ! Comme je suis en dépression depuis mon départ à la retraite depuis août 2017 et que je me nourri mal, d’aliments sucrés qui me cajolent, je comprends pourquoi j’ai plein de tâches sur mes mains, une peau de serpent sur mes jambes et des rides au visage. Je vais réduire les bonbons doudou et gâteaux réconfort.

    • Anne-Marie dit :

      Merci Fabienne pour votre témoignage. Les aliments doudou ont leur utilité, mais en effet il est sage de les limiter. L’activité physique vous aidera également beaucoup. Je vous souhaite tout le meilleur pour la suite, accrochez-vous 🙂

      Anne -Marie

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