les enviesBeaucoup d’entre nous aimeraient changer un certain nombre de choses dans notre vie, mais il peut être assez difficile de surmonter les dépendances ou les envies fortes.

Les choses que nous voulons arrêter et les envies que nous voulons surmonter peuvent être de plusieurs ordres :

  • La dépendance aux drogues, à l’alcool ou la nourriture ou encore le tabagisme
  • Les jeux vidéo, la pornographie, les activités sur Internet, l’utilisation du téléphone portable
  • Le shopping/les achats en ligne
  • Le sucre/les bonbons, le fromage, les sodas, les chips, etc..
  • Le fait de se ronger les ongles ou d’autres habitudes nerveuses

Bien sûr, ces activités ne sont pas nécessairement horribles, mais beaucoup d’entre nous aimerions changer notre comportement par rapport à une ou plusieurs de ces activités. Ceci c’est sans compter sur les envies qui se dressent sur notre chemin.

Alors, comment pouvons-nous faire face à ces envies et à ces dépendances ? C’est difficile. J’ai découvert que pour y arriver, il faut une combinaison de stratégies de pleine conscience et de changement de comportement.

Si vous le voulez bien, nous allons nous plonger dans le sujet et voir comment nous pouvons créer une approche multidimensionnelle pour faire face à ces envies et dépendances.

Surfer sur ses envies

Une technique de pleine conscience qui s’est avérée efficace pour traiter les dépendances s’appelle « surfer sur les envies ». Il s’agit d’une technique largement utilisée et développée par Alan Marlatt, un psychologue spécialiste des dépendances.

C’est une technique que j’ai utilisée avec succès lorsque j’ai arrêté de fumer il y a plus de dix ans. Et je l’ai utilisée plusieurs fois depuis lors pour faire face à d’autres types d’envies.

Voici comment je procède :

  1. Notez quand vous avez une forte envie. Faites une pause au lieu d’agir sous l’effet de cette envie, restez simplement assis et conservez cette envie avec pleine conscience.
  2. Notez l’endroit où la sensation physique de l’envie se trouve dans votre corps. Est-ce dans votre estomac ? Votre Poitrine ? Votre bouche ? Concentrez-vous sur cette partie de votre corps et essayez de remarquer attentivement les sensations que vous ressentez.
  3. Laissez-les s’élever et atteindre leur pic, monter puis descendre, comme une vague. Observez-les, comme si vous regardiez une vague. Il n’y a pas de quoi paniquer, il ne s’agit que d’une sensation qui monte et qui descend.

Vous pouvez le faire pendant une minute ou deux, ou même plus. Après que l’envie se soit calmée, il se peut qu’elle revienne, et vous pouvez répéter le même exercice. Vous pouvez également passer à d’autres parties de votre corps où vous remarquez des sensations liées aux envies.

Pourquoi cela fonctionne : Nous interrompons la partie de notre cerveau qui ne fait qu’agir immédiatement sur nos envies, et nous passons à une nouvelle partie de notre cerveau. Cette interruption de modèle est cruciale pour affronter les envies. Nous nous rendons aussi compte que l’envie n’est ni un besoin urgent, ni un ordre, mais plutôt une sensation intéressante dont nous pouvons nous éloigner.

Changer d’environnement

Une autre stratégie qui fonctionne incroyablement bien consiste à changer d’environnement :

  1. Éliminez les tentations de votre environnement. Quand j’ai voulu changer mes habitudes alimentaires, je m’étais débarrassé de tout ce qui est malbouffe.
  2. Éloignez-vous de l’environnement dans lequel vous êtes tenté. N’allez pas dans la cuisine de votre bureau si vous voulez éviter les collations. Lors d’une fête organisée au bureau, vous pouvez vous éloigner de l’endroit où se trouve le gâteau.
  3. Modifiez l’environnement de sorte que vous soyez le moins possible sujet à la tentation. Par exemple, dans un restaurant de hamburgers, je pourrais dire à mes enfants que je leur donnerai 20 $ s’ils me voient manger des frites. Je ne mange jamais de frites quand je fais un tel pari.
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Je trouve que la première option est la meilleure. Elle me permet en effet de contrôler mon environnement (vous pouvez bien faire cela par exemple en vivant et en travaillant seul à la maison). Si je ne suis pas en mesure de contrôler mon environnement, j’essaie l’une des deux autres options.

Pourquoi cela fonctionne : s’il n’y a pas de tentations autour de nous, ou si elles sont difficiles à atteindre, les envies sont beaucoup moins fortes. Le fait de voir du gâteau devant soi ou d’être entouré de gens qui fument ou qui consomment de la drogue ou de l’alcool vous rend beaucoup plus susceptible de succomber à de telles activités. Si nous pouvons concevoir notre environnement de manière à le rendre moins susceptible d’être entouré de tentations, nous aurons moins ou pas du tout d’envies à affronter.

Les capacités d’adaptation

Les dépendances sont souvent notre façon de faire face au stress ou à d’autres difficultés. Si nous nous disputons avec notre conjoint, si nous perdons un être cher à cause d’un cancer, si nous nous faisons crier dessus par notre employeur… nous avons besoin de trouver un moyen de faire face à ces différentes formes de stress.

Au fil des années, nous avons appris à utiliser la dépendance comme un mécanisme d’adaptation. Pour cela, quand le stress survient aujourd’hui, nous avons de fortes envies de succomber à la tentation.

Nous ne pouvons donc pas simplement éliminer la dépendance, parce que nous aurons toujours à faire face au stress. Nous devons plutôt la remplacer par une activité plus saine pour faire face au stress dans nos vies.

Ainsi, lorsque nous essayons de nous débarrasser d’une dépendance et que le stress survient, nous avons besoin d’un nouveau mécanisme d’adaptation plus sain. Et quand cette envie surgit, nous devons mettre en place le nouveau mécanisme d’adaptation au lieu de l’ancienne habitude.

Voici quelques exemples :

  • La méditation (surfer sur ses envies [concept développé ci-dessus] est une sorte de méditation)
  • Aller se promener ou courir
  • Faire d’autres types d’exercices physiques ou du sport
  • Parler à quelqu’un
  • Prendre un bain
  • Prendre du thé
  • Faire du yoga
  • Se masser soi-même (j’aime me masser les épaules et le cou)

Choisissez une activité et essayez de la mettre en pratique chaque fois que vous êtes stressé. Bientôt, vous aurez une façon plus saine de faire face au stress.

Pourquoi cela fonctionne : si vous mettez en place un autre mécanisme d’adaptation, votre dépendance occupera une place plus restreinte et vos envies seront moins fortes avec le temps.

Relever votre niveau de référence : Sommeil, soutien, santé émotionnelle

Lorsque nous sommes fatigués, déprimés ou que nous nous sentons seuls… nous n’avons tout simplement pas la volonté ou la base émotionnelle pour faire face au stress, aux envies et aux dépendances. Nous céderons, oublierons de surfer sur nos envies, oublierons de changer notre environnement ou de créer un nouveau mécanisme d’adaptation. En ces moments, rien de tout cela ne semble avoir de l’importance.

Vous devez donc élever votre base de référence :

  1. Dormez et reposez-vous suffisamment. Faites de cela une priorité, ou tout le reste ne servira à rien. Éteignez les appareils à une certaine heure chaque soir, dressez votre liste de choses à faire pour le lendemain, brossez vos dents et utilisez la soie dentaire, puis méditez en allant dormir.
  2. Obtenez davantage de soutien. Des amis à qui vous pouvez parler, un soutien professionnel, un groupe de soutien en ligne. Appuyez-vous sur eux, parlez de vos difficultés et écoutez-les en retour. En créant ce genre de connexion, vous risquez moins de vous sentir isolé.
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Faites face aux sentiments de dépression, de solitude, de tristesse. Les solutions à ces problèmes constituent tout un livre en soi, je ne les aborderai donc pas ici. Toutefois, si vous n’êtes pas émotionnellement sain, il y a beaucoup plus de chances que les dépendances ne disparaissent pas (ou reviennent). Par conséquent, faites également de votre santé émotionnelle une priorité. Le sommeil et le soutien, ainsi que des mécanismes d’adaptation plus sains, sont de bons points de départ.

Pourquoi cela fonctionne : élever votre base de référence signifie que vous serez désormais plus fort pour faire face à vos envies.

Rassembler toutes les pièces : Concevoir un plan

Avec tout cela à l’esprit, voici un plan que vous pourriez commencer à mettre en œuvre…

Chaque semaine, choisissez un ou deux de ces points sur lesquels vous vous concentrerez :

  1. Dormez bien. Revoyez les conseils à ce sujet dans la section ci-dessus.
  2. Obtenez de l’aide. Encore une fois, les amis, les groupes de soutien en ligne, les groupes de soutien locaux et les professionnels peuvent être d’une grande aide.
  3. Entrainez-vous à surfer sur vos envies. Vous n’avez pas besoin d’être parfait à cela, tout ce que vous avez à faire c’est de vous entrainer.
  4. Commencez à changer votre environnement. Débarrassez-vous de ce qui vous incite à la tentation ou bloquez les sites qui vous tentent.
  5. Commencez à travailler sur votre santé émotionnelle. La pratique de la gratitude constitue pour beaucoup un bon point de départ, même si une aide professionnelle peut être recommandée pour certains.
  6. Choisissez une autre stratégie d’adaptation : la respiration profonde, le yoga, la méditation, aller faire une promenade, parler à une autre personne, prendre du thé chaud, l’automassage sont mes stratégies préférées. Choisissez quelques stratégies que vous essaierez.
  7. Trouvez vos points faibles et changez d’environnement ou créez une stratégie en fonction de votre environnement. Pouvez-vous vous retirer de cet environnement ou demander l’aide des autres pour vous empêcher de céder à la tentation ?

Encore une fois, n’essayez pas de faire tout cela d’un coup… choisissez deux stratégies chaque semaine et travaillez dessus. Ensuite, choisissez-en deux autres la semaine suivante, et ainsi de suite. Revoyez les stratégies qui ont besoin de plus de pratique ou de mise au point.

Considérez cela comme un exercice d’apprentissage qui vous permettra non pas d’abandonner une habitude du jour au lendemain, mais d’acquérir progressivement la capacité de mieux affronter les envies et les dépendances avec le temps.

En me basant sur ma propre expérience, je vais vous dire une chose : c’est tout à fait possible. Si vous savez à quel point cela vous nuit (ainsi qu’à vos relations, à votre travail, etc.), vous ferez l’effort d’arrêter de vous faire du mal de cette façon. Et c’est là un acte d’amour.

« J’habite le possible. » ~Emily Dickinson

Note : Cet article est une traduction de l’article Mindfully Coping with Urges & Addictions de Léo Babauta. C’est donc lui qui s’exprime dans le « je » de cet article !

Recherches utilisées pour trouver cet article :

outils de stratégies pour faire face à la dépendance aux drogues

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2 commentaires on Faire face aux envies et aux dépendances en toute conscience

  1. Lynfit dit :

    La relaxation et plus particulièrement le body scan me sont d une grande utilité pour gérer mes émotions et calmer mes envies de sucreries qui sont une vraie drogue pour moi… le fait de se demander : en ai je vraiment besoin? Permet de prendre de la distance par rapport à l envie du moment et a l emotion correspondante

  2. Jung dit :

    Pour ma part, je ne cherche pas à refreiner mes pulsions, mes envies. Si, de manière générale, je ne souffre pas de dépendance dans quoi que ce soit, lorsqu’il m’arrive d’avoir des “pulsions”, et surtout lorsque j’en prends conscience, je me mets dans un état où j’assume totalement ce comportement. Par exemple, j’adore certains chocolats de Noel. Il m’arrive d’en manger plus qu’il ne faut. Lorsque cela m’arrive, il arrive toujours un moment où je prends conscience de ce comportement. Ainsi, j’accepte à 100% ce comportement, je l’assume. Cela me permet d’une part de ne pas culpabiliser, et d’autre part de réfléchir à un plan à mettre en place dès le lendemain pour reprendre le dessus.

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