la colèreHier, un proche m’a demandé comment gérer la colère — il s’en est violemment pris à une personne qu’il aime et maintenant il se sent honteux et est rempli de regret.

Je pense que nous pouvons tous comprendre cela — il est déjà arrivé à la plupart d’entre nous de se mettre en colère pour le regretter plus tard.

Nous nous mettons tous en colère, mais nous gérons cela différemment. Certaines personnes s’en prennent aux autres lorsqu’elles sont frustrées ou se mettent dans tous leurs états et se plaignent auprès des gens avec lesquels elles discutent. Certaines personnes refoulent leur colère, en se disant qu’elles ne devraient jamais ressentir de la colère, que la colère représente un danger pour les autres ou pour elles-mêmes. D’autres bouillonnent en silence, jusqu’à ce qu’elles explosent finalement. Il existe même des gens qui passent par tous ces 3 états lorsqu’ils sont en colère.

Nous nous mettons tous en colère. La question est de savoir comment mieux gérer cette colère.

Je vais partager avec vous quelques stratégies qui ont fonctionné pour moi. J’ai volontairement essayé de mieux gérer la colère, et même si je ne suis pas parfait en la matière, j’ai fait beaucoup de progrès. Par exemple, je ne crie plus souvent sur mes enfants, même si j’avais l’habitude de leur crier dessus lorsque j’étais en colère et même de leur mettre quelques fessées. Maintenant, je peux sentir d’avance la frustration et j’ai trouvé des stratégies qui m’aident à me calmer, à éprouver de la compassion et à parler avec tolérance et amour.

Avant d’aborder ces stratégies, comprenons ce qui se passe lorsque nous nous laissons aller à la colère.

Que se passe-t-il lorsque nous sommes en colère ?

Lorsque nous nous mettons en colère, c’est généralement parce que quelqu’un s’est comporté d’une manière que nous n’aimons pas. Cela pourrait aussi venir de nos propres actions, ou simplement d’une situation que nous n’aimons pas.

Voici ce qui se passe :

  1. Nous désapprouvons la manière dont la personne s’est comportée envers nous.
  2. Nous ressentons une certaine répugnance vis-à-vis du comportement de l’autre, et cela cause un moment de douleur — ce comportement nous blesse profondément. Cela peut seulement durer un court instant.
  3. Nous réagissons alors face à cette douleur par un sentiment de colère (ou de frustration, d’irritation).
  4. Ensuite, nous commençons à raconter une histoire sur l’autre personne (ou sur nous-mêmes ou sur la situation). C’est notre récit de la situation.
  5. L’histoire conserve en nous la colère, même si la douleur initiale disparait, car elle garde la blessure fraiche. Et puis nous continuons de tourner l’histoire dans notre tête.

L’aversion et la douleur initiales sont donc inévitables, et même la colère, la frustration et l’irritation sont assez inévitables (même si vous pouvez apprendre à les sentir plus tôt). C’est humain, naturel. La partie sur laquelle nous pouvons travailler est de remarquer l’histoire et de ne pas la faire tourner en boucle dans notre tête pour prolonger et même augmenter la colère.

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Comprendre l’histoire

Le fait de tourner en boucle une histoire dans notre tête est une chose naturelle pour les humains — nous créons des histoires pour comprendre le monde qui nous entoure, ou pour mettre les choses dans un ordre avec lequel nous pouvons travailler.

Dans ce genre de situations, l’histoire pourrait être : « Il (ajouter une action) toujours, je ne sais pas pourquoi elle doit continuer de faire cela, etc. » Ou « Je ne sais pas pourquoi il se sent obligé de me critiquer, j’essayais juste de (insérer une sorte d’action justifiée) ». Nous avons tous fait cela, même si nous n’en sommes pas toujours conscients.

L’histoire ne sert à rien la plupart du temps. En fait, cela nous met encore plus en colère et nous sépare des personnes qui nous sont chères. Cela nous rend malheureux, nous emprisonne dans une émotion qui ne nous aide pas et détériore nos relations.

Une fois que nous sommes accrochés à l’histoire, elle peut tourner en boucle dans notre tête pendant longtemps ; parfois pendant des heures et même des jours. Cela ne fait que rouvrir la blessure.

Vous pouvez commencer à remarquer l’histoire la prochaine fois que vous êtes frustré, blessé, en colère, irrité, plein de ressentiment, stressé. Écoutez simplement ce que vous dites au sujet de l’autre personne ou de la situation dans laquelle vous vous trouvez. Commencez à prendre conscience de cette histoire que vous ne cessez de rejouer.

Une nouvelle façon de gérer la colère

Chaque fois que nous sommes en colère (ou frustrés, pleins de ressentiment, etc.), nous pouvons reprendre nos anciennes habitudes et nous raconter une histoire… ou nous pouvons simplement commencer à essayer quelque chose de nouveau.

Voici ce que je recommande de pratiquer :

  1. Remarquez lorsque vous ressentez cette émotion. Vous pourriez aussi vous raconter une histoire.
  2. Méditez une seconde en portant votre attention sur la sensation physique de colère ou de blessure que vous ressentez dans votre corps.
  3. Soyez curieux : que ressentez-vous physiquement ? Où est située cette sensation ? Quelle est sa texture ? Quelle est son énergie ? Cette sensation change-t-elle ?
  4. Conservez cette sensation : au lieu de rapidement retourner à votre histoire (ou à une nouvelle histoire sur cette méditation), voyez si vous pouvez conserver ce sentiment plus longtemps. Entrainez-vous à développer cette capacité.
  5. Voyez si vous pouvez accueillir ce sentiment. Ce n’est pas quelque chose qui est nécessairement « mauvais », ni quelque chose qu’il faut rejeter. Il suffit d’être d’accord avec lui dans votre corps, voire convivial à son égard. Lui sourire.
  6. Voyez la douleur que vous ressentez comme un signe de votre bon cœur qui a été blessé, qui est vulnérable et qui aime. Voyez cette douleur comme le signe de bonté qui vous caractérise. Vous n’avez rien à faire en ce moment à part rester en contact avec ce cœur tendre.
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Avec cette nouvelle réponse, nous accédons à la nature ouverte de ce moment, sans avoir besoin de nous endurcir dans nos vieilles histoires.

Nous interrompons notre habituelle réponse conditionnée, et choisissons une nouvelle voie ; une voie qui nous porte moins préjudice.

En ce moment d’ouverture, nous pouvons maintenant essayer ceci :

  • Accordez-vous un peu de bonté et de compassion en faisant le vœu suivant : « Puis-je mettre fin à ma douleur ; puis-je trouver la paix ; puis-je trouver le bonheur et la joie ».
  • Tournez-vous vers l’autre personne et voyez qu’elle lutte, qu’elle souffre aussi.
  • Lorsque vous prenez conscience qu’elle souffre, qu’elle réagit sur la base de ses réponses habituelles, qu’elle tourne en boucle ses propres récits… laissez cette prise de conscience vous faire vous sentir connecté à l’autre, car vous savez de quoi il s’agit ; vous savez que ce n’est pas un jeu.
  • Témoignez aussi un peu de bienveillance pour l’autre personne, avec le même souhait : « puisse-t-elle parvenir à mettre fin à sa douleur, puisse-t-elle trouver la paix, puisse-t-elle trouver le bonheur et la joie ». Répétez ceci plusieurs fois.
  • À partir de cette marque de compassion, vous pouvez maintenant prendre une mesure plus appropriée : serrer l’autre personne dans vos bras, lui parler avec compréhension et gentillesse, écouter ses difficultés avec compassion (et constater qu’il s’agit de sa douleur, pas de la vôtre), ou au moins vous abstenir de vous en prendre à elle.

Normalement, nous réagissons à la colère de manière disproportionnée par rapport à la situation réelle. Cependant, à présent, nous pourrions peut-être être en mesure de prendre une mesure plus appropriée et plus compatissante (ou de ne pas agir, selon le cas).

Nous allons gâcher toute cette pratique par la même occasion. Comme pour tout, nous nous améliorons avec la pratique continue. Lorsque nous constatons que nous ne pouvons pas nous ouvrir à ce sentiment, que nous ne pouvons pas nous empêcher de tourner en boucle nos histoires dans notre tête… nous pouvons nous entrainer avec cela. Nous pouvons voir le sentiment d’impuissance, de désespoir, d’abandon, de frustration face à nous-mêmes… et pratiquer la méthode ci-dessus sur ce sentiment lui-même.

Chaque fois que nous gâchons tout, chaque fois que nous n’arrivons pas à nous ouvrir… nous avons une nouvelle occasion de nous entrainer. Une autre chance nous est offerte de guérir et de mieux gérer cette émotion endurcie.

Note : Cet article est une traduction de l’article Get Better at Dealing with Anger de Léo Babauta. C’est donc lui qui s’exprime dans le « je » de cet article !

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4 commentaires on Mieux gérer la colère

  1. mavueta dit :

    salut zen, je suis vraiment enormement remplie de joie du faite que j’ai souvent l’ami du colere , par moment j’ai n’est savait pas quoi faire pour gerer ça.grace à ta façons et l’experience de voir le chose ;tu nous a edifier enormement.je suis vraiment fier de toi continuer a nous mettre toujour a l’hauteur de bien mettre en jours nos connaissance.je une preocupation qui vous concerner nous avons un serieux problemes en afrique plus particulierement en rd congo.chercher l’emploi c’est ne pas la meritocratie ici, ce le tribaliste.quel hatitude devant nous prendre face a tous ces stress la qui nous ronger au jour le jour. elian lakis mavuta

  2. Jung dit :

    Le plus difficile avec la colère, c’est d’avoir la lucidité suffisante pour analyser les raisons de la colère et les moyens de réagir ensuite pour que la situation qui a entraîné cette colère nous permette de trouver les solutions au problème.
    Cependant, la lucidité avant la colère permettrait surtout d’éviter d’accéder à ce stade que, généralement, nous ne voulons pas.

  3. Bakayoko dit :

    Vraiment merci Roland je suis veritablement satisfait

  4. Clémentine Assouline dit :

    La colère, de l’amour qui ne trouve pas son chemin.

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