L’anxiété est un problème de santé qui touche de plus en plus d’individus. Une récente étude, Observatoire du Stress au Travail (1), note ainsi que près d’un français sur quatre est en état d’hyper-stress au travail. Le burn out semble effectivement être le mal du siècle. Et si à cela on ajoute le stress provenant des diverses autres facettes de nos vies, on se rend compte que la proportion de français souffrant de ce trouble, caractérisé par un état de préoccupation et nervosité quasi constant, est extrêmement élevé.

Il n’est pas rare que les personnes diagnostiquées comme souffrant de stress et d’anxiété se voient prescrire des solutions médicamenteuses. Il existe cependant d’autres stratégies pour atténuer les symptômes, telles que les exercices de respiration ou l’alimentation. Dans cet article je vous présente les aliments à privilégier pour vous détendre.

Note : Cet article invité a été écrit par Oscar du site Sagesse Santéaliments pour se détendre

En quoi votre alimentation affecte le stress ?

Au sein de notre organisme, le stress est favorisé ou accentué par différents aspects que voici :

  • Le taux de magnésium est également important car cet élément permet de préserver l’équilibre nerveux et musculaire, et donc de réduire stress et anxiété. Diverses études ont constaté que les populations occidentales ne consomment pas l’apport journalier recommandé et manquent de magnésium (2). Parmi les principales causes, la consommation excessive de plats industriels / d’aliments raffinés et les diètes trop restrictives. En effet, plutôt que d’opter pour un menu minceur naturel, nombreuses sont les personnes qui se lancent dans des régimes déséquilibrés dans l’espoir de perdre du poids rapidement.
  • Le taux de cortisol est probablement le plus important des facteurs. Le cortisol, également connu sous le nom « d’hormone du stress », est une hormone libérée par les glandes surrénales lorsque nous percevons un danger. Elle sert à mobiliser l’organisme et nous préparer à lutter ou prendre la fuite. Malheureusement, notre organisme ne fait pas vraiment la différence entre une situation dans laquelle notre vie est menacée et une situation stressante de la vie quotidienne.

Enfin, la sérotonine et la dopamine sont deux neurotransmetteurs qui permettent de moduler l’humeur et gérer les émotions et le stress. Une déficience de ces neurotransmetteurs favorise donc le stress et l’anxiété.

Avec cela en tête, découvrons les aliments qui vous permettront de vous détendre.

1. Les nombreux bienfaits des acides gras omega-3

Les acides gras omega-3 présents, entre autres, dans le saumon, les compléments alimentaires à base d’huile de poisson et les graines de Chia ont de nombreux bienfaits sur la santé. L’un de ces bienfaits est de réduire le taux de cortisol. L’omega-3 aide également à réguler les neurotransmetteurs dopamine et sérotonine, qui ont des effets apaisants et relaxants. Enfin, les acides gras peuvent également permettre de réduire les inflammations et empêcher le dysfonctionnement cellulaire cérébral qui mène au développement de troubles psychologiques comme l’anxiété.

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Notez également que les acides-gras oméga 3 aident à perdre du ventre et du poids (ce qui est un autre avantage non négligeable puisque le surpoids est un effet secondaire fréquent du stress).

2. Les probiotiques pour déstresser

Ce qui se cache derrière ce nom relativement peu connu ce sont simplement des micro-organismes vivants (bactéries ou levures) que l’on retrouve, entre autres, dans certains yahourts (bifidus par exemple). Certaines études (3) ont noté que ces probiotiques peuvent inhiber les radicaux libres et neurotoxines qui eux, endommagent les tissus nerveux et qui favorisent donc l’excitation, le stress et l’anxiété.

3. Les prébiotiques pour favoriser la tranquillité de l’esprit

Les prébiotiques, voilà un autre terme qui vous sera probablement inconnu. Il s’agit en fait de substances alimentaires, telle que les fibres solubles, qui favorisent le développement des probiotiques mentionné ci-dessus.

Certaines des sources naturelles de prébiotiques vous seront bien plus familières, il s’agit d’aliments qui font ou devraient déjà faire partie de votre régime alimentaire, les fruits et les légumes. Leurs effets sur la réduction du stress sont donc indirects mais n’en restent pas moins importants. Une étude a ainsi constaté que les sportifs ayant consommé des bananes ou poires avaient un taux de cortisol inférieur à celui des sportifs n’ayant bu que de l’eau (4).

4. Se détendre grâce au chocolat noir

Consommez quelques carrés de chocolat noir, avec au moins 70 % de cacao vous relaxera. Les études ont, en effet, constaté que cet aliment permet de réduire le taux de cortisol dans le sang (5). Le chocolat noir favorise également l’activité du neurotransmetteur sérotonine qui, comme nous l’avons mentionné précédemment, permet de réduire stress et anxiété. Enfin, les flavanols contenus dans le chocolat noir ont des vertus apaisantes. Ces antioxydants améliorent le flux sanguin vers le cerveau et promeuvent la capacité de ce dernier à s’adapter aux situations inconnues et/ou stressantes.

5. Les extraits de camomille

La camomille est une herbe qui peut aider à réduire l’anxiété. Elle contient de nombreux antioxydants qui réduisent les inflammations, ce qui pourrait diminuer le risque d’anxiété (6). Notez cependant que les études réalisées jusqu’à présent ne concerne que les extraits de camomille, il n’est donc pas certain que les infusions de camomille possèdent les mêmes effets anti-anxiété.

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6. Le café pour capter les signaux de la dopamine

Comme nous le mentionnions, le stress et la dépression ont été associé à un faible taux de dopamine. La caféine, grâce à son effet stimulant sur le cerveau, lui permet de mieux capter les signaux de la dopamine ce qui devrait donc vous aider à déstresser.

Soyez tout de même attentif, certains individus supportent mal la caféine et, en cas de surdosage, les effets sur le stress peuvent même s’inverser. Il n’existe malheureusement pas un dosage approprié qui conviendrait à tous, chacun de nous à une tolérance qui lui est propre. Certains seront surexcités dès la première tasse alors que d’autres peuvent en boire 3-4 par jour sans pour autant être plus stressés. Vous devez donc prendre conscience des signaux que vous envoie votre organisme et découvrir votre limite. Quoi qu’il en soit, si le café vous excite trop ou que vous ne trouvez pas le juste milieu, vous pourriez préférer le thé au café.

7. Boire du thé vert ou noir pour un état d’éveil serein

La théanine, un acide aminé contenu dans les thés, a des effets positifs sur la santé cérébrale et la réduction d’anxiété. Cet acide amine permet en effet d’empêcher que les nerfs ne deviennent surexcités. Bien que, comme le café, le thé contienne de la caféine, la présence de la théanine vous offre donc une stimulation mentale plus calme, sans effet stressant. Ainsi une étude a démontré que ceux qui consomment du thé avaient un taux de cortisol moins élevé lorsqu’ils étaient ensuite confrontés à une situation stressante (7). De plus, la L-théanine peut augmenter les taux de dopamine et de sérotonine, les deux neurotransmetteurs qui régulent l’humeur et le stress.

Conclusion

La diététique joue un rôle significatif sur votre état de nervosité et de stress, via les effets que les aliments ont sur votre santé cérébrale et votre système nerveux. Une alimentation équilibrée et la consommation des produits mentionnés ci-dessus vous permettront de vous détendre et boosteront votre bien être. Attention, cependant, les situations de stress sévères nécessitent que vous preniez rendez-vous avec votre médecin. Dans ces cas-là, l’alimentation ne devra être considérée que comme une option complémentaire aux recommandations de votre docteur.

Oscar du site Sagesse Santé

Sources :

(1) http://www.stimulus-conseil.com/wp-content/uploads/2017/11/Observatoire-Stress-novembre-2017.pdf

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15557412

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20974015

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26561314

(5) https://www.webmd.com/balance/stress-management/news/20091113/dark-chocolate-takes-bite-out-of-stress

(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22814704

(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17013636

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