Nous entendons partout que l’alimentation joue un rôle dans le surpoids et l’obésité. De nombreux parents font dès lors attention à ce que leurs enfants ne grossissent pas. Si ceux-ci restent sveltes, les parents sont donc rassurés. Et pourtant, de nombreux autres problèmes de santé peuvent découler d’une alimentation déséquilibrée, tels que le diabète de type 2, les problèmes de peau, les troubles intestinaux, les inflammations, le mauvais cholestérol, etc.

Je ne développerai pas ces points dans le cadre de cet article. Je souhaite vous parler d’une influence plus méconnue de l’alimentation : celle sur le comportement de nos enfants et adolescents. En effet, les études actuelles démontrent l’impact de nos habitudes alimentaires sur notre mental.

De nombreuses recherches s’effectuent actuellement sur les intestins car nous savons maintenant qu’il y a un lien direct entre ceux-ci et notre cerveau. La qualité de notre moral est influencée par la qualité de notre alimentation.

Les enfants et adolescents souffrent de plus en plus de troubles tels que :

  • Les troubles de l’attention
  • Les troubles du sommeil
  • L’hyperactivité
  • La dépression

Note : Cet article invité a été écrit par Nathalie Mertens, Conseillère en Nutrition et créatrice du blog nutri-momes.

L’alimentation a un impact direct sur le cerveau de nos enfants !

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« Que ton aliment soit ton premier médicament »

Il y a plus de 2000 ans, Hippocrate avait compris l’importance de l’alimentation dans notre santé.

Votre enfant est excité ? Irritable ? Il manque de concentration pour ses devoirs ?

Ce sont peut-être les réactions physiologiques provenant de ce qu’il a mangé dans la journée !

Je vous dévoile ci-dessous les différents facteurs qui peuvent influencer le comportement de votre enfant :

1. Les graisses

Lorsque votre enfant consomme trop d’aliments riches en « mauvaises graisses » (acides gras saturés ou acides gras trans), son apprentissage et sa mémoire à court et à moyen terme sont affectés.

Votre enfant a besoin de « bonnes graisses » pour le bon fonctionnement de son cerveau. Il s’agit des acides gras essentiels omega-3 et omega-6. Un déficit en omega-3 peut entraîner de l’agitation, de l’impulsivité, de l’hyperactivité, de la timidité, de l’anxiété, des troubles de l’attention, des fonctions cognitives et de la stabilité émotionnelle.

Où trouver ces omega-3 et omega-6 ?

  • Dans les poissons gras tels que le maquereau, la sardine, le saumon, le thon, le hareng… (à consommer 1x/semaine). Une relation a été établie entre la consommation de produits de la mer et le développement cognitif des enfants.
  • Dans des huiles : colza, noix, lin.
  • Dans des œufs ou de la viande provenant de la filière du lin (par exemple les poules nourries aux graines de lin).

Intégrez ces différents aliments au cours de la semaine. En effet, l’équilibre alimentaire se joue sur une semaine (pas sur un jour).bienfaits de l'alimentation maquereaux

2. Micronutriments

Un déficit au niveau des micronutriments peut également jouer un rôle dans le comportement de votre enfant.

  • Zinc

Une carence en zinc peut engendrer des problèmes de concentration et des anxiétés.

  • Fer

Des troubles de l’apprentissage, des tensions nerveuses, des déficits cognitifs peuvent être occasionnés par un déficit en fer.

  • Magnésium

Un manque de magnésium peut entraîner de l’anxiété et de la fatigue.

A mettre en place :

Offrez à votre enfant une alimentation équilibrée et variée : légumes et fruits de différentes couleurs, légumineuses (pois chiches, lentilles, etc.), oléagineux, etc.

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Vous trouverez d’autres informations au bas de l’article.

3. Additifs, colorants, …

Une intolérance à certains colorants ou additifs alimentaires peuvent augmenter les troubles de l’attention chez l’enfant, les difficultés d’apprentissage, l’hyperactivité, et l’impulsivité. Les effets se feront ressentir 15 à 20 minutes après que l’enfant ait mangé l’aliment. Cela se produit surtout si l’enfant mange beaucoup de bonbons colorés et/ou de produits industrialisés.

“Quoi ?! je vais devoir supprimer tous les bonbons, biscuits, confiseries de mes enfants ?! Ce n’est pas possible ! Il ne l’acceptera jamais ! » allez-vous peut-être me dire. Rassurez-vous, ce n’est pas ce que je vous demande “

Je souhaite simplement vous conscientiser sur l’impact de ces aliments sur nos enfants et vous offrir des solutions.

A mettre en place :

  • Diminution

Montrez à votre enfant les « E » suivis de 3 chiffres sur les emballages et expliquez-lui qu’il faut les éviter car ces produits peuvent le rendre nerveux.

Diminuez un maximum l’achat d’aliments contenant ces additifs. Autorisez une consommation occasionnelle et en petite quantité. Ne videz pas un paquet de bonbons en une soirée !

  • Les petits plaisirs « maison »

Faites un maximum de biscuits, cakes, pâtisseries « maison ». Vous saurez alors exactement ce qu’ils contiennent et éviterez ces produits nocifs pour la santé. Vous trouverez des recettes sur mon blog, dont ma recette de cake chocolat-courgette qui a beaucoup de succès !

Cuisinez-les avec vos enfants ! Nos enfants sont capables de réaliser beaucoup de tâches en cuisiner. Découvrez ici les capacités de nos enfants en cuisine.

patisserie maison

4. Hypoglycémie

Évitez les glucides simples. Qu’est-ce que cela signifie ?

Lorsque votre enfant consomme un aliment contenant des « sucres rapides », son corps réagit par un pic de glycémie (le taux de sucre augmente dans le sang). Ensuite, survient l’hypoglycémie, avec sa baisse d’énergie. A ce moment-là, le corps de votre enfant réclame à nouveau sa dose de sucre. Ces enchaînements engendrent une énergie en dents de scie, de la fatigue, de l’irritabilité, de l’énervement, des crises de nerfs, des difficultés de concentration (vous voyez les devoirs qui se passent mal, votre enfant avachi sur son cahier sans parvenir à étudier sa leçon ? ), etc.

Les sucres rapides : où les trouver ?

Malheureusement, ces sucres rapides sont omniprésents dans notre alimentation :

  • Chocolat, bonbons, biscuits, etc…. Là, je ne vous apprends rien.
  • La farine blanche, le pain blanc, les pâtes blanches
  • Les céréales sucrées du petit déjeuner (même si on vous vend des promesses sur l’emballage, elles contiennent énormément de sucre !)
  • Les jus de fruits industriels
  • Les plats industriels : pizzas, hamburgers, ketchups, etc.

A savoir : Évitez les ingrédients comme sucre, glucose, fructose, sirop de maïs, etc. écrits sur les emballages.

A mettre en place :

Consommez plutôt des glucides complexes, qu’on nomme sucres « lents ».

Les sucres lents : où les trouver ?

  • Céréales complètes : épeautre, quinoa, riz complet, pâtes complètes, etc.
  • Sucre non raffiné
  • Fruits, fruits secs (dattes, figues, raisins secs..)
  • Graines et noix : noisettes, amandes, …

Le petit déjeuner

Je me devais de faire une parenthèse sur le petit déjeuner, qui fait encore trop souvent la part belle aux sucres rapides, alors qu’il devrait surtout contenir des protéines et des sucres lents.

En effet, les protéines au petit déjeuner éviteront que la journée démarre avec un pic de glycémie J « C’est quoi un ptit dej’ protéiné ? » allez-vous peut-être me demander. Il peut se composer d’un œuf, d’avocat, de houmous, de saumon fumé, de pâtes d’amande, d’oléagineux, etc.

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Évitez les céréales sucrées des grandes surfaces et le pain avec de la confiture.

5. Les boissons

Votre enfant est irritable en rentrant de l’école ? Il est peut-être tout simplement déshydraté ! Oui, 60% des enfants sont déshydratés !! C’est énorme !

Les effets se font ressentir après 3-4 heures.

À savoir :

Les recommandations selon l’EFSA :

  • 4-8 ans : 1,6 L
  • Garçons de 9-13 ans : 2,1 L
  • Filles de 9-13 ans : 1,9 L

En cas de déshydratation :

  • Moins de 2% du poids du corps a un impact direct sur les fonctions cognitives et les résultats scolaires.
  • Moins de 4 % du poids du corps a un impact direct sur l’irritabilité et l’hyperactivité.

(Je ne développe pas ici les impacts au niveau physique car ce n’est pas l’objet de l’article. Sachez seulement qu’ils sont bien présents ! )

À mettre en place :

Votre enfant pense-il à boire suffisamment à l’école ? Lorsque vous lui donnez une gourde d’eau, est-elle vide lorsqu’il rentre de l’école ? Les institutrices n’ont malheureusement pas toujours le temps de vérifier que les enfants boivent (ou n’y pensent pas).

Conscientisez votre enfant sur ce sujet. Vous lui permettrez d’acquérir cette bonne habitude pour toute sa vie. Boire suffisamment d’eau est essentiel à sa santé ! (Vous aussi, n’oubliez pas de boire beaucoup d’eau).

Évitez de leur donner des boissons sucrées ou aromatisées. Privilégiez l’eau !boire de l'eau importance alimentation

6. L’activité physique

Je ne pouvais pas écrire cet article sans mentionner l’activité physique, au vu de ces nombreux bienfaits !

Elle limite le risque de surpoids et de diabète de type 2. Elle joue également un rôle au niveau mental en créant un bien-être psychologique. Ne vous sentez-vous pas mieux après avoir fait du sport ? Moi oui !

Elle diminue également le stress et la fatigue. Oui, faire du sport diminue notre fatigue !

À retenir :

Dans notre société actuelle, avec notamment l’influence des médias, je sais qu’il n’est pas évident de faire manger de manière saine et équilibrée nos enfants. Heureusement, tout n’est pas figé. Vous pouvez dès à présent changer l’alimentation de votre enfant.

Vous trouverez sur mon blog de nombreuses informations pour vous y aider.

Changez les choses petit à petit, afin que votre enfant s’habitue. Et surtout, variez l’alimentation, afin de bénéficier de tous les bons nutriments.

Faites de votre mieux et soyez bienveillant envers vous-même. Personne n’est parfait !

« Les biens qui sont bons à manger sont les biens qui sont bons à penser »
De Claude Lévi-Strauss

Nath, Conseillère en Nutrition de nutri-momes

Photo : Stéphanie Albert, Maja7777 , Skitterphoto, Pexels

Ressources :

  • Paul Montgomery, Jennifer R. Burton, Richard P. Sewell, Thees F. Spreckelsen, Alexandra J. Richardson. Low Blood Long Chain Omega-3 Fatty Acids in UK Children Are Associated with Poor Cognitive Performance and Behavior: A Cross-Sectional Analysis from the DOLAB Study. PLoS One 10.1371/journal.pone.0066697. 24 Juin 2013.
  • Raine A1, Portnoy J, Liu J, Mahoomed T, Hibbeln JR. Reduction in behavior problems with omega-3 supplementation in children aged 8-16 years: a randomized, double-blind, placebo-controlled, stratified, parallel-group trial. J Child Psychol Psychiatry. 2015 May;56(5):509-20. doi: 10.1111/jcpp.12314.
  • Food additives and hyperactive behaviour in 3-year-old and 8/9-year-old children in the community: a randomised, double-blinded, placebo-controlled trial, Donna McCann, Angelina Barrett, Alison Cooper, Debbie Crumpler, Lindy Dalen, Kate Grimshaw, Elizabeth Kitchin, Kris Lok, Lucy Porteous, Emily Prince, Edmund Sonuga-Barke, John O Warner, Jim Stevenson, The Lancet

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