Pour devenir plus zen au quotidien

Les 6 clés d’un cerveau sain, zen et motivé

avoir un cerveau sain zen et motivé

Votre cerveau ne pèse que 2% de votre masse corporelle totale mais représente à lui seul plus de 20% de vos dépenses énergétiques.

Il est tellement complexe et tellement merveilleux, que l’on peut avoir l’impression que tout fonctionne comme par magie. La gestion des sensations de plaisir, du stress ou de la “zen-attitude”, de la motivation, du contrôle de soi, du sommeil, du désir etc… sont autant de facteurs observables, résultant des actions combinées du superbe système imbriqué de neurones, de neurotransmetteurs et d’hormones de votre cerveau.

Alors oui, toutes ces actions se font naturellement dans votre cerveau. Dans le sens où vous n’avez pas à donner un ordre conscient pour que tout s’active.

Mais tous ces phénomènes nerveux et chimiques ne sont possibles que grâce à l’énergie que vous apportez à votre corps sous forme de nourriture.

En effet, savez-vous que votre alimentation joue un rôle primordial dans l’activation ou l’inhibition de tout ce système ?

Savez-vous que ce que vous mangez vous permet, ou vous empêche, de bénéficier de façon optimale de votre cerveau ?

Les 5 piliers d’un cerveau en bonne santé

  1. Votre héritage génétique,
  2. L’environnement,
  3. Votre activité physique,
  4. Votre sommeil
  5. Et votre assiette.

Pas évident d’agir sur les 2 premiers, les 2 suivants sont eux assez connus, et il reste l’assiette ! Grâce à vos choix alimentaires, vous pouvez le chouchouter et lui apporter ce dont il a besoin.

Je n’ai pas toujours eu conscience de ce lien alimentation-cerveau. Comme beaucoup de personnes, quand j’évoquais mon “alimentation” j’étais trop focalisée sur l’aspect “silhouette” et pas assez sur l’aspect “santé” du corps dans son ensemble pour faire les choses correctement et de façon éclairée. Grosse erreur. Mais heureusement il n’est jamais trop tard pour agir !

Et je vais vous expliquer comment.

Note : Cet article invité a été écrit par Jérémy du site Fit-meal 

6 principes alimentaires pour un cerveau sain, zen et motivé

Tout d’abord, je vais vous partager les 6 principes alimentaires que j’ai mis en place dans mon quotidien. Ils ont mis fin à mes pertes de mémoire, ma fatigue permanente, mon manque d’immunité, mon absence de volonté ou encore mes difficultés à gérer le stress.

Après la lecture de cet article, vous aurez toutes les clés pour vous réconcilier avec votre cerveau. En effet, vous allez pouvoir lui redonner la forme et la vitalité dont vous avez besoin.

Clé #1 : Ayez le réflexe oméga3

Votre corps tout entier nécessite un bon équilibre oméga3 – oméga6, mais c’est encore plus vrai pour le cerveau. En effet, ce dernier est composé en grande partie d’acides gras. Ainsi, il va falloir lui apporter de bons lipides pour favoriser sa régénération et donc son bon fonctionnement.

Les oméga3 et les oméga6 appartiennent à la famille des lipides et leur ratio dans votre organisme doit être d’environ 1 oméga3 pour 5 oméga6. Ce ratio d’1/5 est anéanti par notre alimentation moderne et la consommation de produits ultra-transformés[1]. En effet, les industriels utilisent massivement les oméga6, moins chers que les oméga3, à la fois pour les plats préparés mais également pour nourrir le bétail et les poules qui par conséquent donnent des viandes et des oeufs trop riches en oméga6. Aujourd’hui nous serions en moyenne à un ratio d’1/20 !
Il est donc primordial de veiller à rééquilibrer sa consommation de lipides. Tout d’abord, en réduisant un maximum la consommation de produits ultra-transformés et de matières grasses animales. Mais aussi, en s’orientant consciemment vers les produits les plus riches naturellement en oméga3 :

Poissons gras (maquereau, sardine, saumon, truite)

  • Avocat
  • Oléagineux (amandes, noix, noix de cajou, noisettes…)
  • Huiles de colza ou d’olive
  • Oeufs et les viandes de filière oméga3

La consommation d’oméga3 jouerait un rôle primordial dans la prévention des maladies dégénératives telles qu’Alzheimer ou Parkinson.

consommer des omega 3 pour un cerveau sain

Clé #2 : Consommez de bons glucides

Cerveau, glucides et énergie

Le cerveau se nourrit principalement de glucides. C’est un des organes les plus consommateurs de glucides avec vos muscles.

Pour être précis, il faut parler non pas de “glucide” mais de “glucose”. Le glucose est une molécule obtenue après digestion et découpage des glucides. Elle a la capacité de pouvoir passer la fine membrane qui protège le cerveau pour venir lui donner de l’énergie.

Il faut noter qu’on parle bien ici de glucides au sens large du terme et non pas uniquement de sucres ! En effet, le terme sucre fait souvent référence aux sucres “rapides”. Or, dans la famille des glucides, il existe également l’amidon, appelé aussi sucre “lent.

Les sucres “lents” sont parfaits pour bien alimenter le cerveau. En effet, ils vont être digérés lentement et donc se diffuser petit à petit dans votre organisme. Ainsi, ils provoquent une augmentation progressive de votre glycémie (taux de sucre dans le sang), et viennent alimenter en continu votre cerveau.

À l’inverse, les sucres “rapides” ont un index glycémique très élevé : ils augmentent très rapidement le taux de sucre sanguin et vont ainsi nécessiter en urgence une production massive d’insuline. Après l’intervention de l’insuline la glycémie sanguine chute immédiatement, rapidement, et se retrouve être plus basse que la glycémie avant ingestion de l’aliment sucré[2]. Il en résulte que votre cerveau est en état d’hypoglycémie (manque de sucre). Ainsi, vous ressentez alors un coup de mou terrible, une sensation de fatigue et de faiblesse. De plus, vous ressentez l’envie incontrôlable de manger à nouveau des sucres rapides. C’est un cercle vicieux infernal qui vous empêche d’utiliser votre cerveau de façon optimale.

Petit focus sur l’insuline

L’insuline est une hormone produite par le pancréas qui sert à acheminer puis stocker les nutriments dans les cellules. Elle permet de maintenir la glycémie sanguine à un niveau stable. En cas de consommation excessive de sucres à index glycémique élevé, l’insuline est très sollicitée. Année après année les cellules de votre organisme deviennent résistantes à l’insuline : le pancréas doit en produire encore plus pour qu’elle puisse jouer son rôle. Il va alors s’épuiser et finir par ne plus en produire : C’est une des causes du diabète de type 2. Le taux de sucre sanguin n’est plus régulé, votre sang s’épaissit comme un sirop et c’est la porte ouverte aux maladies cardio-vasculaires, à l’hypertension, aux maladies rénales etc.

Le Dr Anthony Fardet explique très clairement cette notion de dépendance au sucre dans son livre “Halte aux aliments ultra-transformés, mangeons vrai”. Il met aussi en avant l’omniprésence du sucre dans les produits transformés et une des solutions pour éviter toute surproduction nocive d’insuline est de consommer un maximum de produits bruts, pas ou peu transformés (légumineuses, céréales, fruits, légumes etc.)[3].

Cerveau, glucides et zen-attitude

Nous sommes nombreux à vouloir désespérément gérer mieux notre stress, être plus zen, plus calme, à savoir lâcher prise. La relaxation est une question d’habitude, d’implication mais c’est aussi un phénomène chimique qui naît dans votre cerveau.

Le neurotransmetteur GABA (acide gamma-aminobutyrique), un des plus répandus dans le cerveau, a pour fonction de réguler, contrôler l’activité des neurones qui, sans lui s’emballent, accélèrent la transmission des signaux jusqu’à épuisement. Au travers de son action inhibitrice générale, le neurotransmetteur GABA va favoriser la relaxation, le calme intérieur, et aider à lutter contre l’anxiété.

Donc si vous voulez ralentir votre rythme cardiaque, favoriser l’endormissement et diminuer une tonicité ou des spasmes musculaires handicapants, il est important d’avoir une production de GABA assez importante.

Le GABA est synthétisé à partir des acides glutamiques. On retrouve les acides glutamiques dans les graines, les viandes, poissons et légumineuses et les aliments glucidiques à faible index glycémique (IG).

(Pour en savoir plus sur l’index glycémique et surtout accéder à la liste des aliments classés selon leur incidence sur votre glycémie, vous êtes de télécharger ce tableau récapitulatif en cliquant ici.)

Le Docteur et neurobiologiste, Eric Braverman, qui a été l’un des premiers à mettre en avant le lien étroit entre notre alimentation et notre production de neurotransmetteurs chimiques, explique, dans son livre, “Un cerveau à 100%, comment ces derniers permettent l’équilibre de notre cerveau et régissent notre tempérament et notre personnalité.

Les lecteurs de cet article ont également lu :  10 idées succulentes, faciles et saines pour le petit-déjeuner

Il liste en priorité ces quelques aliments pour leur teneur en acide glutamique :

  • Amandes et les noix
  • Avoine et le blé complet
  • Banane
  • Brocoli
  • Épinards
  • Flétan
  • Lentilles

En consommant ces aliments et en évitant les sucres rapides qui ont un IG élevé, vous allez pouvoir aider votre corps à mieux synthétiser le neurotransmetteur GABA et à favoriser le phénomène de relaxation.

Clé #3 : Apportez-lui des antioxydants

Les cellules de votre corps, et a fortiori celles de votre cerveau, s’oxydent, vieillissent sous l’effet de petites molécules appelées radicaux libres. C’est un phénomène naturel qui résulte de l’oxygénation de votre organisme au fur et à mesure du temps qui passe. Toutefois, il peut voir son action accélérer considérablement sous l’effet d’agressions extérieures. C’est notamment le cas avec le stress, la pollution, le tabac ou encore une alimentation trop pauvre en antioxydants, mal équilibrée. Ces derniers contre-balancent l’effet des radicaux libres et vont ralentir le vieillissement des cellules.

Donc mon conseil : mangez un maximum d’antioxydants !

Et où trouver des antioxydants ?

Dans votre rayon fruits et légumes bien sûr 😉

Les antioxydants se trouvent en grande quantité dans les fruits et les légumes grâce à leur richesse en vitamines et minéraux. Plus vous intégrez du végétal dans votre alimentation et plus le vieillissement des cellules est ralenti, donc plus votre cerveau est en pleine forme et pour plus longtemps !
De nombreuses études [4] ont été menées sur le sujet et les résultats sont sans appel : la consommation de fruits et légumes améliore les fonctions cognitives de façon significative. Même si tous les fruits et légumes sont concernés, certains en sont plus riches que d’autres. Ainsi, voici une petite liste pour vous inspirer :

  • Fruits rouges et les agrumes (myrtilles, framboises, pomelos…)
  • Crucifères (brocoli, chou-fleur…)
  • Alliacés (ail, oignon…)
  • Épices et herbes aromatiques (cannelle, gingembre, persil…)
  • Tomate et pomme
  • Thé vert et le cacao.

Clé #4 : Hydratez-le un maximum

Le premier organe à souffrir d’un manque d’hydratation est votre cerveau.

Pour exemple, les maux de tête après une soirée trop arrosée sont justement liés à une déshydratation du cerveau. L’alcool est particulièrement déshydratant. Ainsi, chaque verre d’alcool devrait être accompagné d’un verre d’eau pour ne pas rendre les fins de soirée ou les réveils d’après soirée difficiles !

Un cerveau trop peu hydraté est un cerveau qui travaille au ralenti, qui ne peut pas se concentrer, qui peine à mémoriser etc.
Cela peut parfois même se traduire par d’intenses migraines ou des vertiges.

La clé est de boire régulièrement tout au long de la journée par petite quantité.

Ayez toujours une bouteille d’eau avec vous et buvez avant même d’avoir soif.
Quand la soif arrive c’est déjà que vous êtes en manque d’eau !

Et enfin favorisez l’eau en bouteille qui vous apportera des minéraux intéressants pour votre santé (magnésium, calcium, etc.). Pensez à varier les eaux pour tirer parti des bénéfices respectifs de chacune d’elles.

Votre cerveau est un organe à part entière et si vous vous référez à ces 4 piliers et lui apportez les bons nutriments il sera bien plus performant et en bien meilleure santé.

Voyons concrètement comment, en appliquant ces principes alimentaires de base, vous pouvez booster vos capacités pour être encore plus motivé, atteindre vos objectifs ou encore savoir vous relaxer plus facilement !

Clé #5 : Choisissez bien votre petit déjeuner

Motivation et dopamine

Que ce soit pour atteindre un objectif fixé, dans sa vie professionnelle ou personnelle, pour tenir un engagement, pour être heureux de se lever du lit le matin etc, il vous faut une certaine dose de motivation. Les piliers d’une motivation sans faille sont multiples : instauration de routines, pratiques de la médiation, fréquentation de personnes inspirantes…

Cependant tout ce que je viens de citer plus haut ne peut pas être complètement efficace si votre cerveau est à plat et que chimiquement il dit “non, j’ai pas envie”.

Je fais référence ici à la DOPAMINE, un autre neurotransmetteur sécrété dans le cerveau et qui participe au bon fonctionnement du système immunitaire et musculaire, à la sécrétion de l’hormone de croissance, mais également à la recherche du plaisir, la concentration, l’exploration, le désir sexuel [5]…

consommer des omega 3 pour un cerveau sain

Bref, vous comprenez à présent le lien avec la motivation ! Votre degré de motivation est directement lié à votre capacité à produire de la dopamine.

Donc en amont, avant de mettre en place tout plein de bonnes actions pour garder sa motivation, il peut être judicieux de faire le plein de dopamine pour avoir son stock de motivation boosté à bloc.

Un petit déjeuner “booster” de dopamine

Ici les mots clés sont “petit-déjeuner” et “protéines”.

Tout d’abord, c’est au petit-déjeuner que votre corps est le plus apte à libérer de la dopamine. Mais aussi, le plus sensible à l’insuline.

Pour synthétiser de la dopamine votre cerveau a principalement besoin de deux acides aminés, la phénylalamine et la tyrosine. Or, comme vous le savez peut-être, on retrouve les acides aminés dans les protéines de notre alimentation.

Donc OUI aux protéines et STOP aux sucres au petit-déjeuner ! Vous fatiguez (presque empoisonnez) votre corps dès le matin, et anéantissez votre stock de motivation.

Le petit-déjeuner à la française est vraiment le pire qui soit. Je sais, ce constat ne plaît pas à tout le monde. Cependant, il s’impose largement dans la sphère scientifique, et commence peu à peu à être relayé par les médias.
Si vous êtes en train de penser “mais moi j’en ai plein de motivation peu importe ce que je mange” et bien prenez un instant pour réfléchir à ceci : si votre taux de dopamine est naturellement élevé, c’est une chance, tant mieux pour vous, mais imaginez alors ce que vous seriez capable d’accomplir si vous donniez un coup de pouce supplémentaire à votre corps…? Vous pourriez déplacer des montagnes ! Pourquoi s’en priver ?

Alors quoi manger au petit-déjeuner ?

Pour commencer, un petit-déjeuner équilibré permet au corps de rompre la période de jeûn de la nuit. De plus, il permet de bien démarrer la journée.

Si l’on suit les recommandations du Dr Braverman mais également celles de nombreux nutritionnistes tels qu’Anthony Berthou, le petit déjeuner “idéal” doit comporter :

  • une source de protéines : l’oeuf est idéal mais ça peut être du blanc de poulet ou de dinde, du flétan, ou même du canard ou du gibier
  • de bons lipides : des oléagineux tels que les noix, du cottage cheese, un yaourt nature au lait entier, de l’avocat…
  • Une portion de glucides à faible indice glycémique : flocon d’avoine, muesli, chocolat noir, pain complet, amarante, riz basmati, quinoa…
  • une boisson chaude non sucrée : thé, infusion, boisson végétale

3 exemples de petits-déjeuners “boosters de motivation” :

1. Des pancakes diététiques sans sucre ajouté ni beurre + une tasse de thé ou un bol de boisson végétale. (Exemple de pancakes : oeuf, farine de châtaigne ou sarrasin, yaourt ou fromage blanc, fruits rouges, amandes ou banane et éclats de chocolat noir, ou encore bacon en version salée)

2. Un porridge + 1 oeuf + une tasse de thé (porridge composé d’avoine, de boisson végétale, de noisettes concassées par exemple)

3. Des toasts au pain complet + une tasse de thé ou un bol de boisson végétale (avec du fromage frais, du saumon et de l’aneth, ou encore du poulet émietté avec un mélange avocat-tomate écrasé)

Je consomme ce type de petit-déjeuner tous les jours sans exception et cela a changé ma vie. J’ai été élevée, comme la plupart des enfants de ma génération, aux tartines de nutella trempées du lait ou aux céréales du petit déjeuner, et c’était une vraie addiction pour moi ! Pourtant tous les jours c’était le coup de fatigue de 10h, la faim à 11h, des difficultés de concentration et des troubles de l’humeur. Aujourd’hui je consomme deux fois moins de calories lors de ce repas. Toutefois, je tiens jusqu’à midi sans souci et sans fatigue. Que du bonheur !

Les lecteurs de cet article ont également lu :  Les meilleures astuces pour se motiver - 19

Clé #6 : Prenez soin de votre microbiote

Alors là vous vous demandez peut-être ce que votre microbiote, autrefois appelé “flore intestinale” vient faire dans un article sur le cerveau ? Et bien au contraire, ça aurait été un terrible oubli de ne pas en parler !

Les recherches récentes sur le microbiote nous révèlent depuis une quinzaine d’années des informations tout aussi surprenantes et capitales les unes que les autres.

Quand l’équilibre du microbiote est mis à mal, cela peut se traduire par des maladies dégénératives [6] au niveau du cerveau telles que les maladies de Parkinson ou d’Alzheimer pour n’en citer que deux. Les spécialistes parlent également d’agressivité, d’autisme [7] ou de comportement à risques. Mais alors la question se pose : comment prendre soin de ses bonnes bactéries ? Je vais ici vous citer les 2 points qui me paraissent les plus pertinents dans le contexte de cet article.
C’est fou non ?

Le microbiote ou flore intestinale, est composé de milliards de bactéries de centaines d’espèces différentes. Notre corps est composé à 20% de cellules humaines et à 80% de bactéries. C’est fou non ?! Cette variété est indispensable à notre bonne santé, depuis la naissance et tout au long de notre vie. Ces bactéries sont nommées les “bonnes” bactéries, à l’inverses des “mauvaises” bactéries, pathogènes qui peuvent nous rendent malades. Ce que la recherche met aujourd’hui en avant est le point suivant : ces bonnes bactéries sont capables d’influer sur notre humeur, nos capacités cérébrales, notre système nerveux [8], … !

En effet, notre intestin, qui a longtemps été qualifié uniquement de tube digestif, est en réalité notre deuxième cerveau. Ou premier cerveau si l’on considère notre histoire biologique, mais ce n’est pas le sujet. Nos deux cerveaux sont reliés entre eux par le nerf vague et sont capables de communiquer [9]. Incroyable. J’évoquais un peu plus haut les neurotransmetteurs. Eh bien, sachez que certains d’entre eux, tels que la sérotonine, sont majoritairement produits dans l’intestin ! Il y a d’ailleurs autant de neurones dans notre ventre que dans le cerveau d’un chien. Quand on connaît l’intelligence de nos animaux de compagnie ça fait réfléchir …!

  1. Les bactéries qui peuplent notre microbiote se nourrissent… de ce dont nous nous nourrissons. Notre nourriture arrive dans l’intestin et est alors digérée par nos enzymes ET nos bactéries. Donc ce que nous mettons dans notre assiette permet aux bactéries de vivre et de se reproduire. Si nous leur apportons de la nourriture qui leur correspond alors tout va bien. Si nous arrêtons de leur apporter ce dont elles ont besoin alors certaines variétés disparaissent. Ainsi, elles ne peuvent plus nous protéger. Plus la diversité de notre microbiote se raréfie, plus notre santé cérébrale est menacée. Le mot clé qui permet d’entretenir la flore intestinale est : fibres. Les “bonnes” bactéries ont besoin de fibres apportées par les légumes, les fruits, les légumineuses, les graines ou encore les oléagineux. Si votre alimentation tourne autour du végétal (80% végétal et 20% animal) alors vous participez à maintenir un bon équilibre de votre microbiote.
  2. Les bactéries pathogènes ainsi que les champignons inoffensifs en petit nombre sont de gros consommateurs de sucre. Le sucre leur permet de se reproduire et se démultiplier plus qu’il ne faudrait. Les bonnes bactéries ne peuvent alors plus les “contenir” ce qui se traduit par des infections diverses (cystites, mycoses ou encore le SIBO encore peu connu en France) mais également par une moins bonne santé de notre cerveau. En effet, moins de neurotransmetteurs et de molécules indispensables au fonctionnement du cerveau sont produites. Ainsi c’est tout notre système cérébral qui est affaibli et ne peut plus nous permettre de fonctionner intellectuellement et émotionnellement correctement. Par exemple, un mauvais équilibre du microbiote serait mis en cause dans un certain nombre de cas de dépression, d’autisme ou de fatigue chronique.

Conclusion pour avoir un cerveau sain et en bonne santé

Pour avoir un cerveau sain et en bonne santé, il est nécessaire d’agir le plus tôt possible.

Alors l’alimentation est votre alliée numéro 1.

En suivant ces conseils vous serez plus facilement capable d’adopter une zen-attitude tout en décuplant votre motivation et votre concentration au quotidien. Ce sont les piliers d’un cerveau en bonne santé.

  • Mangez des protéines et des lipides de qualité au petit-déjeuner
  • Favorisez les aliments bruts, non transformés : les légumes, les fruits, les oléagineux…
  • Prenez soin de votre flore intestinale : des fibres et très peu sucre. Elle vous le rendra puissance 1000 !
  • Limitez au maximum les aliments à indice glycémique élevé
  • Buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée

Faire les bons choix alimentaires vous permet d’avoir un cerveau en bonne santé, sain, qui fonctionne vite et vieillit lentement. Les recherches scientifiques des dernières décennies ont même permis d’aller plus loin : votre sérénité, votre calme intérieur, votre recherche du bonheur et votre motivation dans vos projets sont également influencés par votre alimentation du quotidien.

Comme toujours la connaissance est le premier pas vers le changement.

Les résultats de recherche sont de plus en plus nombreux et de plus en plus précis, ils nous permettent d’agir concrètement, dans notre quotidien, pour retrouver et/ou conserver un cerveau sain et en pleine forme.

J’ai vu ma mémoire revenir, mes capacités de concentration s’améliorer, ou encore ma motivation s’accroître depuis que j’applique ces 6 habitudes alimentaires dans mon quotidien.

Enfin, je me rappelle avoir été sensibilisé par les apports en oméga3, à l’hydratation puis à l’importance des antioxydants il y a environ 5 ans maintenant. Puis le reste a suivi. Et surtout le combat contre les aliments à IG haut il y a 2 ans en arrière !

Et vous, par quoi allez-vous commencer ?!
Pourquoi on ne vous avait jamais dit tout ça ? Pourquoi est-ce qu’on n’apprend pas les bases d’une nutrition-santé à l’école ?

Peut-être parce que les mentalités vis-à-vis de l’alimentation mettent du temps à changer, parce que les habitudes sont longues à mettre en place, parce que les recherches sérieuses sur le sujet sont récentes et directement liées aux avancées technologiques de la science ou encore parce que ça rapporte moins d’argent que la vente de médicaments boosters de concentration ou soi-disant relaxants.
Ou peut-être un peu tout ça en même temps !

Mais si vous aussi vous prenez peu à peu conscience que l’alimentation est la clé de voûte de votre santé et de votre bien-être physique et intellectuel, que vous ne souhaitez pas être pris pour un pigeon et que vous voulez retourner au “simple, vrai et naturel”, alors soyez un bon sceptique, soyez curieux. Mettez en place ces conseils pendant 30 jours. Puis, constatez par vous-même les bienfaits que ça vous apporte sur votre bien être quotidien et votre motivation.

Jérémy du site Fit-meal


Sources :

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3 commentaires
  1. Merci Olivier Roland pour ces pépites de vitalité, puis vivement les pas d’Hyppocrate “que votre nourriture soit votre remède et votre remède votre nourriture !” Merci

  2. La santé, surtout celle de notre cerveau, est PRIMORDIALE à toutes entreprises ou avancement que nous voulons faire. Toutes ces clés sont essentielles et surtout bien résumées et ainsi plus facile à mettre en place avec un peu de volonté. Merci 🙏

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