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Routine matinale post burn-out : 6 étapes simples pour aller mieux

routine matinale post burn-out

La routine matinale, on est nombreux à en avoir entendu parler pour la première fois en 2016, lorsque le livre “Miracle Morning” est sorti en français et a fait des émules. Comme beaucoup à l’époque, en le lisant j’ai eu l’impression qu’un nouveau monde s’ouvrait à moi, et j’ai décidé de m’y essayer. Sans surprise, après deux ou trois jours de réveil à 5h30 dans la nuit hivernale, je retournais à la case départ et le bouquin au fond d’un placard. Aujourd’hui, ce n’est pas exactement de cette routine matinale là que j’ai envie de vous parler, mais d’une autre, la mienne, celle qui a changé ma vie après mon burn-out : laissez moi vous raconter cette histoire.

Note : cet article invité a été écrit par Laura Voyer du blog Un cadeau mal emballé.

Pourquoi une routine matinale après un burn-out ?

En 2019, je menais tambour battant une existence de “working-girl” parisienne à qui tout réussit. Tout ce que je faisais était résolument tourné vers les autres, mais pas dans le bon sens du terme : je m’inquiétais beaucoup de ce que les autres pensaient de moi, notamment au travail, où j’avais l’impression qu’il fallait toujours en faire plus pour avoir la meilleure réputation possible.

Dès le matin, mon premier réflexe était de saisir mon téléphone portable pour lire mes e-mails, vérifier mon compte Instagram, bref…regarder ce que les autres avaient à me dire avant de me demander comment, moi, je me sentais. J’étais une pile électrique, debout dès la première sonnerie du réveil, toujours en train de faire deux choses en même temps. Le soir, je m’écroulais de fatigue dans mon lit, épuisée mais satisfaite d’avoir fait rentrer tant de choses dans une même journée. Et puis un jour, sans crier gare, le burn-out s’est invité dans ma vie.

Je ne vais pas vous raconter toute cette histoire aujourd’hui (vous pouvez lire mon témoignage ici), je voudrais plutôt vous parler de comment ce burn-out a changé ma vie et notamment ma façon de commencer mes journées. En effet, depuis mon burn-out j’ai pris conscience que, comme pour le masque à oxygène dans l’avion, il faut que je commence par m’aider moi avant d’aider les autres. J’ai donc mis en place une routine matinale qui me permet de commencer ma journée en douceur, de prendre le temps de décider ce que j’ai envie de vivre aujourd’hui. Et ça a tout changé.

J’ai parfois entendu que quand on a vécu un burn-out, on est plus à risque d’en revivre un. Il est certain que c’est une épreuve qui fragilise en profondeur, mais aujourd’hui je n’ai plus peur, et cette routine est l’une de mes meilleures protections contre le burn-out. Je vous explique en quoi elle consiste ?

Les 6 étapes de ma routine matinale post burn-out

Ma routine est simple, mais elle est le fruit de longs mois de lectures sur le sujet, et d’expérimentations. Elle est constituée de 6 étapes et ne me prend pas plus d’une heure chaque matin. Une heure, ça peut sembler beaucoup, mais en réalité c’est 4% de chaque journée. Qui pourrait dire qu’il n’a pas 4% de sa journée à consacrer à la personne la plus importante de sa vie, celle avec qui il vivra chaque jour jusqu’au dernier, c’est-à-dire…soi-même ?

Voici mes 6 étapes :

  1. Ecriture en “flot de pensées” – 10 mn
  2. Cohérence cardiaque – 5 mn
  3. Salutations au soleil – 5 mn
  4. Soin du corps – 10 mn
  5. Douche “twistée” – 10 mn
  6. Marche rapide – 20 mn

Laissez moi vous les détailler :

1. Écriture en “flot de pensées”– 10mn

La première étape de ma routine matinale post burn-out, c’est d’écrire. En effet, pendant les longs mois d’insomnie consécutifs au burn-out, j’ai énormément écrit la nuit, pour soulager mes angoisses. J’ai heureusement récupéré mon sommeil, mais j’ai gardé l’habitude : la première chose que je fais en me levant le matin, c’est m’asseoir et écrire. A la main, dans un joli carnet, avec un stylo que j’aime.

Pourquoi au saut du lit ? Parce que je suis fascinée par ces quelques minutes entre sommeil et éveil, où on se souvient parfois de ses rêves, et où l’on peut avoir parfois des intuitions précieuses. Je ne sais jamais à l’avance ce que je vais écrire, je laisse le stylo courir sur le papier pendant dix minutes. Lorsque je me relis, quelque temps plus tard, les bienfaits de l’exercice me sautent aux yeux : il en émerge mes envies, mes idées, ou encore les schémas de pensée négatifs dans lesquels je me laisse souvent piéger, et puis de moins en moins depuis que je sais les repérer.

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écrire à la main

2. Cohérence cardiaque – 5mn

La méditation m’a beaucoup été conseillée pendant et après mon burn-out. Pourtant je dois l’avouer, entre elle et moi c’est une histoire de “je t’aime moi non plus”. Après avoir expérimenté plusieurs techniques (que je détaille ici), j’ai trouvé ce qui fonctionne le mieux pour moi : la cohérence cardiaque. C’est une pratique qui vient équilibrer le système nerveux : on calme son rythme cardiaque en le calant sur sa respiration.

Je pratique avec l’application Respirelax, ultra pratique car toujours dans ma poche, trois fois par jour pendant cinq minutes. Les cinq minutes du soir m’aident à m’endormir comme un bébé, il n’est d’ailleurs pas rare que je sursaute à la fin des cinq minutes car je me suis assoupie pendant ! Et les cinq minutes du matin sont un excellent moyen de commencer ma journée tout en douceur.

3. Salutations au soleil – 5mn

Avant le burn-out, j’étais une adepte des sports intenses : yoga bikram (dans une salle chauffée à 41 degrés), course à pied, triathlon…rien ne m’arrêtait. Le burn-out m’a forcée à ralentir, et j’ai finalement trouvé beaucoup d’épanouissement dans des disciplines nouvelles pour moi, comme le yoga vinyasa.

La salutation au soleil est un incontournable de ce type de yoga, c’est un enchaînement de postures simples et accessibles à tous, avec lequel débute souvent un cours de yoga. Rendez-vous sur YouTube pour découvrir cet enchaînement ! Le matin, je déplie mon tapis de yoga face à la fenêtre et c’est parti pour cinq salutations au soleil, qui ne me prennent pas plus de cinq minutes. Cela permet de dérouiller les muscles et notamment le dos après la nuit, et c’est également très symbolique : on salue le nouveau jour qui arrive, dans un rituel de gratitude.

4. Soin du corps – 10mn

Le burn-out, c’est très souvent l’histoire d’un mental qui s’est déconnecté du corps au point de ne plus l’entendre : le corps envoie des signaux d’alerte (malaise, insomnie, dos bloqué…) mais la tête n’entend pas et continue de foncer. La reconstruction après le burn-out passe donc par une réconciliation entre le corps et l’esprit.

Je prends donc dix minutes chaque matin pour me reconnecter en conscience à mon corps, à travers deux gestes simples : le brossage à sec, et le massage à l’huile. Le brossage à sec consiste à se brosser la peau avec une brosse douce, pour améliorer la circulation lymphatique.

Ensuite, je mets quelques gouttes d’huile de sésame (oui, oui, de l’huile alimentaire, pas besoin de se ruiner) dans un bol, et je me masse tout le corps avec en remontant depuis les pieds jusqu’au visage. C’est une pratique ayurvédique qui, là aussi, ne prend que cinq minutes mais fait un bien fou. Si vous voulez plus de détails sur la technique, vous pouvez rechercher “ayurvedic self massage” sur Youtube ou écouter l’interview de Chrystelle, thérapeute en Ayurvéda qui explique comment le massage participe au retour de l’énergie dans le corps.

5. Douche terminée à l’eau froide – 10mn

douche froide post burn-out

Après l’auto-massage, je saute dans ma douche, qui est un véritable moment méditatif pour moi. Dans la douche, nos mains savent toutes seules ce qu’il faut faire, pas besoin de réfléchir, on peut laisser libre cours à ses pensées. N’avez vous jamais remarqué qu’on a parfois de supers idées sous la douche grâce à ça ?

Le petit twist, c’est que je termine ma douche… à l’eau froide ! J’ai découvert cette méthode en lisant des choses sur Wim Hof (allez voir sur internet, c’est assez rigolo), et j’ai adopté cette habitude : en fin de douche, je mets de l’eau froide uniquement, puis je remonte des pieds au cou (pas plus haut), étape par étape. La clé, c’est de bien respirer (ne restez pas en apnée) et de penser positivement : je me répète “ah ! ça fait du bien”. Au début, je tenais 30 secondes, désormais je peux passer une à deux minutes sous l’eau froide sans sourciller. Et quelle énergie quand on sort de la douche ! La circulation sanguine est activée, je me sens en pleine forme.

6. Marche rapide – 20mn

Le mouvement donne de l’énergie, permet de réfléchir, d’avoir de nouvelles idées. Si on n’a pas trop le temps pour faire du sport, marcher d’un bon pas est une bonne alternative ! Ces 20 minutes de marche quotidienne me mènent généralement vers mon premier rendez-vous de la journée, ainsi je ne perds pas de temps. Et si je n’ai pas de rendez-vous, je profite de mon quartier. J’en profite pour écouter un podcast ou laisser mes idées vagabonder, et il n’est pas rare que j’ai une nouvelle idée !

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Et voilà pour ma routine, en une heure (de 7h à 8h pour moi), tout est bouclé. Au fait, vous aurez peut-être remarqué que je ne mange pas le matin. En effet, je n’ai jamais été une grande fan du petit déjeuner, et j’ai découvert que cette pratique avait un nom : le jeûne intermittent, que j’expérimente donc depuis longtemps !

Comment créer votre propre routine matinale et vous y tenir dans le temps ?

Comme je vous le disais en introduction, le livre Miracle Morning a eu selon moi un impact mitigé. Il a permis à de nombreuses personnes de découvrir le concept de routine matinale et ses bienfaits, mais en plaçant la barre très haute (gloups, le réveil à 5h du matin), ce qui pourrait décourager ceux qui n’ont pas encore essayé. Alors comment créer votre propre routine, et surtout vous y tenir ? Voici les cinq conseils que j’aimerais vous donner.

1. Quel est votre “pourquoi” ?

Savoir pourquoi on fait les choses, c’est le meilleur moyen de continuer à les faire. Pleinement, en conscience, même les jours de pluie ou de fatigue, parce qu’on sait quelle est notre motivation profonde.

Pour ma part, je pratique cette routine matinale post burn-out pour me rappeler que je suis la personne la plus importante de ma propre vie. Je ne veux plus jamais avoir à revivre la tempête du burn-out, et je sais que la meilleure façon de m’en protéger est de m’écouter et de prendre soin de moi. Et vous, pourquoi aimeriez-vous avoir une routine matinale ?

2. Se donner du temps

Nos habitudes sont souvent ancrées depuis longtemps, et il faut accepter que changer prenne un peu de temps. Avoir une routine matinale et s’y tenir demande beaucoup de discipline, et comme pour beaucoup de choses dans la vie, les bienfaits qu’on en ressent ne sont pas immédiats : il faut se donner un peu de temps. Alors, oui, c’est dur de se lever, et c’est au contraire facile de se trouver des excuses. Vous avez le droit d’être sceptique quant aux bénéfices de la routine matinale, mais comme dirait notre hôte Olivier Roland, soyez un sceptique intelligent : essayez ! Donnez vous un mois pour tenir votre routine chaque matin et ainsi ancrer cette habitude dans votre cerveau et commencer à en ressentir les bienfaits.. Ensuite seulement vous pourrez décider de poursuivre ou non !

3. Être réaliste

Commencer d’entrée de jeu par une routine ambitieuse de 2h30 chaque matin est très tentant : on a envie de tester une nouvelle habitude, et de s’y mettre à fond ! Néanmoins, pour que votre routine résiste à l’épreuve du temps, je vous recommande d’être réaliste lorsque vous la construisez : demandez vous sincèrement combien de temps vous pouvez vous engager à vous consacrer chaque jour, en tenant compte de vos contraintes. Ensuite, testez ! Et qui sait, à force de bienfaits ressentis, vous pourriez bien vous approcher, pas à pas, des 2h30 du Miracle Morning ?

4. Une routine c’est personnel

Lorsque le médecin m’a diagnostiqué en burn-out et m’a délivré un arrêt de travail, il m’a recommandé de faire des choses qui me faisaient plaisir. Et j’ai alors réalisé que je m’étais tellement oubliée pendant cette période que je ne savais plus ce qui me faisait plaisir ou me ressourçait. Construire ma routine matinale à partir de mes besoins a donc été un excellent exercice après mon burn-out. Et je vous invite à faire de même, et à choisir les activités qui vous font plaisir pour votre routine. A vous, pas au voisin ! C’est l’un des meilleurs moyens de rester motivé dans le temps.

5. Accueillir le changement

Comme tout dans la vie, votre routine matinale évoluera un jour. Vous en aurez peut-être marre d’une activité, ou envie d’en instaurer une autre. Vous aurez peut-être dans votre vie des changements importants, un nouveau travail ou l’arrivée d’un enfant. Autant d’éléments qui impacteront vos habitudes. Ce n’est pas grave de faire évoluer sa routine, ce qui compte c’est de garder, chaque jour, un peu de temps pour soi. Car, souvenez-vous, dans la vie comme en avion avec le masque à oxygène, et surtout après un burn-out : il faut commencer par soi avant de pouvoir aider les autres.

Je vous souhaite, dans la construction de votre propre routine matinale, de belles expérimentations, de belles découvertes, et la plus belle de toute : la rencontre avec vous-même.

Laura Voyer du blog Un cadeau mal emballé

Avant de partir, je vous invite à regarder la vidéo complémentaire ci-dessous dans laquelle vous pouvez voir un exemple de routine quotidienne parmi tant d’autres.

Crédits Photos : Terry Tan de Hao / Neven Krcmarek  /Chandler Cruttenden  on Unsplash

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20 commentaires
  1. Bonjour Laura,
    Merci pour ce très bel article qui donne la pêche ! Dans ma pratique (je suis coach spécialisée en épuisement) je sais qu’il faut un certain temps pour aider notre corps à sortir du schéma où l’adrénaline coule à flot dans nos veines. L’équilibre entre des moments de grandes douceurs et bienveillance envers soi et celui où faire remonter l’énergie d’action est important. Et l’un ne va pas sans l’autre pour permettre à notre corps de récupérer.
    J’ai souvent rencontrer des personnes qui font autre chose après un burnout mais de la même manière, dans la force et le stress… Tranquille donc, sans performance, c’est là qu’est tout l’enjeu de sortie de burnout. J’utilise aussi l’application respirelax et la recommande.
    Bonne route à toi et félicitations pour ton blog qui est top !

    1. Merci Catherine, je suis très heureuse de te lire ! Tu as tout à fait raison : il ne faut pas seulement changer le fond après un burn-out (son environnement pro) mais aussi travailler sur la forme (notre façon d’être et de faire). Je ne l’ai compris qu’en l’expérimentant 🙂
      Belle journée

  2. Bonjour Laura,
    J’ai fait un burn out, en 2018, pas vraiment diagnostiqué! Les médecins notent “dépression ” sur l’arrêt de travail …bref juste que pour moi c’est un burn out! Ton article est très enrichissant et instructif! Ce pourrait être une bonne idée post burn out! C’est vrai que le mot “routine” me rebute un peu! Aussi pour contrer cette “croyance limitante” depuis décembre 2020, je fais des cycles de prières, de méditations sur un temps défini. C’est ma routine à moi!

    1. Bonjour Sabrina, merci pour ton message ! Effectivement tu touches du doigt la subtilité du burn-out : il est très répandu, mais ne constitue pas un diagnostic médical officiel. J’en ai longuement parlé avec le docteur Dreyfus, invité de mon 7e épisode de podcast, si le sujet t’intéresse.

      C’est vrai que “routine” ça ne fait pas rêver comme mot, je préfère dire que c’est mon moment à moi, pour décider ce que j’ai envie de vivre aujourd’hui. Et tout ce qui compte avec ce moment, c’est qu’il soit personnalisé et TE convienne. Bonne journée

  3. Bonjour Laura,
    magnifique article et très inspirant.
    Moi aussi, j’ai fait un burn-out, malheureusement ce dernier a révélé une dépression sévère. Comme toi, je m’étais complètement oubliée.
    Aujourd’hui, je médite, je marche, j’écris, je ne me limite plus, quand j’ai envie de faire une activité pour moi, j’ai accepté que ce n’était pas de l’égoïsme mais bien de m’occuper de la personne la plus importante de ma vie. Lui faire plaisir avec au moins autant d’énergie que ce que je suis capable de déployer pour les autres.
    Merci pour ton témoignage et cette belle routine.
    Gaëlle

    1. Bonjour Gaëlle, merci pour ton commentaire et ton partage précieux. Le burn-out est souvent suivi d’un épisode dépressif en effet, ce qui rend la remontée vers la surface plus longue et douloureuse. Je suis heureuse de lire que tu vas bien aujourd’hui, et que tu prends soin de toi, c’est la clé 🙂

  4. Merci Laura pour cet article à la fois pêchu et serein ! Pour moi le matin c’est marche / prière / petit-déj santé et plaisir / douche comme tu le dis c’est à chacun de trouver la routine qui lui convient ! Justement on trouve dans ton article tout ce qui est nécessaire pour établir sa propre routine 🙂

  5. C’est la premère fois que je vois,un article sur le miracle morning qui m’inspire vraiment. Comme toi, je ne suis pas convaincu par cette stratégie. Elle est pour moi adaptative et ta façon de faire me correspondrai plus. D’ailleurs, je me renseigne sur le sommeil pour un article sur mon blog en ce moment en lisant un excellent livre la dessus « pourquoi nous-dormons » et il est bien préciser que se réveiller tôt n’est pas pour tout le monde. C’est à la fois génétique et ça dépend de notre horloge interne (elle même régit par la mélatonine).

    En tout cas, j’ai appris pas mal de choses très intéréssante comme le soin du corps et la douche froide à la fin de la douche, je testerai dès ce soir!
    Merci pour cet article très bien écrit 🙂

    1. Merci David, tu mets le doigt sur le point clé du sujet pour moi : faire des choses adaptées à SOI MEME, loin des injonctions à faire tous pareil ! Hâte d’avoir ton feedback sur la douche froide, surtout en hiver haha !

  6. Merci pour cet article. Personnellement je pense que notre “société moderne” néglige trop souvent les vertus de l’écriture. Un “médicament” accessible à tous et tellement facilement 🙂 Merci Laura

    1. Merci Nicolas, oui tu as raison, c’est gratuit, accessible tout le temps, et on n’y pense pas assez 😉

  7. Bonjour Laura,
    Sans parler de burn-out, j’ai connu un épuisement personnel il y a quelques années. Je suis depuis plus à l’écoute des signes que m’envoie mon corps. Mais ce n’est pas ce qui m’a poussée à entamer une routine matinale. C’est juste une expérience débutée par mon mari (Miracle Morning) il y a maintenant près de 6 mois et il m’a semblé plus simple de l’accompagner. Comme toi, je l’ai adaptée. Je fais le sport et la cohérence cardiaque, voire même l’écriture le matin avant le petit-déjeuner. Quant au reste (gratitudes, affirmations et visualisation), c’est programmé le soir. Et j’y trouve un véritable intérêt, de vrais bénéfices. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle j’ai souhaité partager mon expérience et proposer des exercices pratiques pour réaliser facilement chacune des étapes.
    Merci pour ton article.
    Belle journée.

    1. Bonjour Sophie, merci pour ton partage. Très inspirant de lire que tu as découpé la routine pour l’adapter à tes besoins entre matin et soir, c’est vraiment la clé 🙂 Et chouette de savoir que vous faites ça à deux avec ton mari, ça doit être une source de motivation supplémentaire !

  8. Merci Laura de nous avoir partagé ta routine matinale. Comme toi j’ai lu le miracle morning il y a quelques années, et j’étais hyper booster à la fin du livre. Mais j’ai dû tenir 10 jours max, c’était trop ambitieux. Ton article me donne envie de retenter l’expérience en adaptant ma routine pour qu’elle soit plus réaliste.

    1. Hello Samia, oui je vois très bien ce dont tu parles : on es toujours très ambitieux et enthousiaste après la lecture d’un tel livre, n’est ce pas ? L’indulgence envers soi même est une bonne clé je trouve : trouver 15 mn pour soi c’est déjà super par exemple 🙂

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