Pour devenir plus zen au quotidien

Tous plus zen en forêt

Rien qu’en été 2020, près de 200 articles en français ont été publiés, par des magazines spécialisés ou de grands quotidiens nationaux, sur les bienfaits de la forêt sur la santé physique et psychologique humaine. La majorité des études journalistiques et scientifiques et l’intégralité des expériences de terrain menées par les professionnels du “bien-être en forêt” concluent sur une évidente diminution du stress chez les participants.

L’engouement actuel pour un retour à la nature est révélateur d’une insatisfaction collective par rapport au mode de vie contemporain. Majoritairement urbaine et confrontée à des pollutions aériennes et auditive massives, la population française (et mondiale) ressent un stress chronique dont elle ne demande qu’à se libérer1. Parmi les solutions existantes (psychothérapeutiques, médicamenteuses, naturelles ou dites “alternatives”), la fréquentation des espaces boisés apparaît comme pertinente et vouée à augmenter. Bonne nouvelle, n’est-ce pas?

Curieuse, j’ai parcouru les recherches montrant l’intérêt des “bains de forêt” pour la santé en général (je les résume ici) et pour l’éducation des enfants (je les résume ). On peut en conclure qu’il y a tout intérêt à passer au moins quelques heures par semaine en forêt, que ce soit pour respirer en paix, marcher, jouer ou créer. J’aimerais donc, dans cet article, vous présenter plus spécifiquement les impacts bénéfiques de l’univers forestier sur le stress humain. La Zen Attitude, c’est aux pieds des arbres qu’on la déguste le mieux!

Cet article invité a été écrit par Laura Nicolas, du blog Ma Petite Forêt qui traite des bienfaits de l’univers forestier pour la santé et l’éducation.

Nature et gestion du stress : comment la nature nous rend plus zengestion du stress tous plus zen en foret

“Notre perception du stress, notre état mental, notre immunité, notre bonheur et notre résilience sont tous influencés, chimiquement, par le système nerveux et sa réponse à l’environnement naturel” (Selhub et Logan, 2012, p. 33).

La Nature, notre “maison-mère”

Depuis des siècles, scientifiques et praticiens de nombreux domaines reconnaissent le lien qui nous lie avec la nature2. Plus précisément, ils insistent sur le fait que nous faisons partie de la nature elle-même. C’est la raison pour laquelle, dans certains peuples, il n’existe pas de mot pour qualifier “la nature”. En effet, elle est indifférenciée, de leur point de vue, de l’humain lui-même, qui en fait partie. C’est la notion de “biophilie” qui, en termes scientifiques, résume cette “affiliation émotionnelle intrinsèque des êtres humains à d’autres organismes vivants” (Wilson, 1984). La Nature au sens large (arbres, prés, plaines, montagnes, mer, animaux et végétaux) et par opposition à ce qui a été créé par l’espèce humaine (immobilier, mobilier, infrastructures, etc.) est notre maison-mère.

Depuis le développement de l’espèce humaine, notre histoire s’est développée à 99,99% dans la nature. Sortis de ce milieu depuis quelques décennies (qui ne sont rien à l’échelle de nos 5 millions d’années d’existence!), nous ne demandons, au plus profond de nous-mêmes, qu’à y retourner vivre. Il est alors tout à fait logique que la proximité de l’humain avec cet environnement premier lui soit salutaire!

On en veut pour preuve l’apparition croissante des symptômes liés au syndrome dit de “manque de nature”, chez les enfants principalement mais aussi chez les adultes. L’éloignement récent et brutal de l’humain de son milieu naturel, conjuguée à la prolifération des écrans, amène quantité de troubles (dépression, obésité, déficit de l’attention, etc.). Pour exemple, cette étude menée en 2012 en Amérique du Nord mais qui trouve écho en France : les risques de dépression ont plus que doublés en deux générations (passant de 10% à 25%). Plus intéressant encore : les risques de dépression sont plus élevés de 40% chez les populations urbaines par rapport aux populations rurales (Selhub et Logan, 2012). Loin de notre milieu primaire – la nature – l’humain survit en mode “fight or flight” (combattre ou s’enfuir) : “il est comme “en attente” du retour à son niveau normal. Ce niveau, c’est celui de la nature” (Miyazaki, 2018).

Bienfaits de la nature sur le stress humainbienfaits de la nature sur le stress humain

Alors, comment ça marche? Comment la nature agit-elle sur le stress chronique humain? Il s’agit d’une combinaison de causes que je liste ci-dessous. Mais il est important de préciser que de nombreuses recherches sont actuellement en cours qui confirmeront ou infirmeront les résultats actuels3. Et qui, certainement, mèneront à la découverte d’autres causes de relaxation.

  • L’exposition à la nature active les parties antérieures du gyrus parahippocampiques (à vos souhaits!). Je ne vous ferai pas un cours sur le néo-cortex ou l’hippocampe (j’en suis bien incapable!) mais l’essentiel à retenir est ceci : ces parties possèdent de nombreux récepteurs opioïdes liés au circuit de récompense de la dopamine. En bref : cela augmente les sensations de sérénité et de motivation.
  • Le taux d’adrénaline, de noradrénaline urinaires et de cortisol salivaire, éléments liés au stress, diminue lors d’une exposition à la nature.
  • Le système nerveux parasympathique augmente son activité, ce qui a pour effet une baisse de la pression sanguine : l’individu ressent alors une sensation de calme.
  • Le complexe amygdalien, qui est la partie du cerveau qui fait ressentir de la peur ou de l’anxiété, est moins sollicité que dans un espace “non naturel”. On se sent davantage en sécurité et moins impulsif près de la nature.
  • Le cerveau fonctionne selon un système électrique (comme le cœur), avec différents types d’ondes circulantes. Le rythme des ondes alpha correspond à une sensation de calme et de veille comme celle qui précède le sommeil. C’est aussi ce rythme qui est effectif lorsque l’on est en état de méditation et de relaxation. Nulle surprise qu’un contact avec la nature amplifie les ondes alpha!
  • On observe une nette augmentation de la disponibilité de sérotonine pour les cellules nerveuses, ce qui contribue à une sensation de bien-être.

Pour les lecteurs qui souhaitent creuser la question, une série de résultats d’études – présentés par Lafontaine (2020)4 – montrent la manière dont les chercheurs ont observé et mesuré ces données.

Forêt et Zen Attitude

Je vous entends d’ici me poser la question suivante : “Oui, la nature, d’accord, mais qu’en est-il précisément de la forêt?”

Nature et forêt

On rencontre ici un petit problème. En effet, la majorité des études portent sur l’environnement “nature” en général et ne dissocient pas l’environnement boisé de celui des prés et des champs. Il est donc difficile de mesurer l’impact uniquement forestier sur le bien-être. De plus, si les études comparent presque toujours une exposition “naturelle” à une exposition “urbaine”, elles ne comparent pas les expositions “naturelles” et les expositions “forestières”. forêt et zen attitude exposition naturelle

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Difficile, donc, d’évaluer les propriétés spécifiques de la forêt sur la question de la relaxation. Sanchez-Badini et Innes (2018) parlent donc de l’étude des forêts pour la santé humaine comme d’un “sous-ensemble” des recherches portant sur les impacts de la nature sur la santé.

En revanche, les études portant sur l’environnement forestier et ses liens avec la santé humaine, même si elles sont encore peu nombreuses, arrivent en tous points aux mêmes conclusions que celles portant sur la nature. Voici quelques précisions concernant ces études.

Il faut d’abord préciser que la fréquentation d’une forêt peut être de plusieurs types. Elle peut être :

  • directe si l’on est en contact physique immédiat avec le paysage ou indirecte, si l’on est en contact “virtuel” avec cet environnement, via la contemplation d’une image, d’un film ou par visualisation.
  • active, si l’on est en mouvement dans la nature ou passive, si on contemple le paysage sans faire d’exercice physique.
  • la fréquentation peut aussi être “externe (quand on contemple la forêt comme élément dans un paysage) ou interne (quand on est placé dedans) ou une combinaison de tout cela » (Bell et Thompson, 2014, p. 77).

Il faut ensuite mentionner que l’étude la plus complète portant sur la fréquentation des arbres a été réalisée durant 18 ans et porte sur 10 000 personnes. Le lecteur la trouvera sur le site de la revue Psychological Science, où elle a été publiée en 2013. Cette étude montre que les populations vivant dans des zones arborées sont moins stressées et affichent un niveau de bien-être supérieur à celles vivant sans aucun arbre à proximité.

Activités en forêt

Une autre question qui se pose dès que l’on discute des bienfaits de la forêt sur le stress humain est celle du lien entre activités – souvent sportive – et exposition aux arbres. En effet, la plupart du temps, que fait-on en forêt? sport et activités à faire en forêt

On marche, on court, on fait du vélo, on construit des cabanes, etc. Bref : on bouge! Notre corps est en mouvement! Et l’on sait à quel point le fait de faire du sport est bénéfique pour la santé (réduction du stress, diminution des risques d’obésité, de maladies cardio-vasculaires, etc.). Des débats existent donc autour du lien entre sport et forêt : ce serait, pour les uns, le fait de bouger – indépendamment de l’environnement forestier – qui provoque les symptômes bénéfiques qu’on a listés ci-dessus. La forêt n’est que subsidiaire, son rôle n’est pas central. D’autres ont montré, en comparant un séjour en forêt avec et sans activité, que le taux de cortisol baisse en forêt, même sans activité sportive (Kobayashi et al., 2019).

Les bienfaits de la forêt sur le stress

Les bénéfices que l’on a mentionnés au sujet de la fréquentation de la nature restent identiques lorsqu’il s’agit de l’environnement forestier. Des études ont été menées sur les pratiquants de bains de forêt (Shinrin Yoku en japonais). Précisons que cette pratique, très en vogue actuellement, est intéressante à double titre : par sa méthode et par le fait que des études ont été menées sur cette pratique. Ce dernier point est extrêmement important, dans la société sur-médicalisée dans laquelle nous vivons. En effet, tant qu’une pratique thérapeutique n’est pas validée par des instances scientifiques et institutionnelle, une méfiance subsiste (et heureusement!) de la part du grand public. Or le Shinrin Yoku a, dès les années 1980, été investi par les chercheurs à travers la mise en place de bases thérapeutiques forestières où les études ont pu être menées par des laboratoires de recherche.

Donc, les études, par exemple celle de Morita et al., 2007, portant sur 500 individus, montrent des bénéfices immédiats sur les symptômes dépressifs, le stress psychologique, le sommeil et la sensation de vivacité. Un petit bémol, cependant : si la forêt est trop sombre ou les sentiers trop étroits, on constate l’augmentation de la sensation de peur ou d’oppression chez les participants. Les “designers” de chemins de Shinrin Yoku prennent en compte cet aspect-là lors de la réalisation des parcours forestiers.

Concrètement, il est prouvé que la contemplation des arbres nous plonge dans un état dit de “fascination douce”, qui nous amène à lâcher prise5. Les deux conséquences de ce relâchement sont les suivantes :

  • les circuits dit “de l’attention dirigée” se déconnectent. Nous exerçons alors moins de volonté ou d’intention dans ce que nous regardons : nous ne nous obligeons pas à regarder quelque chose en particulier mais laissons flotter notre regard.
  • l’activité du cortex préfrontal, aire cérébrale généralement désactivée par l’anxiété, augmente. Ceci prouve un état psychique créatif, donc en meilleur santé.

relaxation en foret être plus zenL’ensemble des sens est à l’œuvre dans la relaxation en forêt. Pour isoler les résultats concernés par la vue, une étude a été menée, où l’on montrait uniquement des photos de forêt et de ville à des participants. Chez tous ces derniers, lorsqu’ils étaient en présence d’images de forêt, des éléments dits “ganglions de la base” s’activaient. Or ce sont des éléments qui s’activent lors de sensations positives.

Corrélation plutôt que cause

En fait, il est plus exact de parler de “corrélation” que de “cause” entre forêt et diminution du stress. La corrélation est le fait que 2 choses se produisent ensemble mais que l’une ne cause pas forcément l’autre. Ici, les chercheurs constatent tous une baisse du taux de cortisol salivaire, indicateur du stress, ainsi qu’une diminution du score pour les 5 indicateurs d’un état psychique en souffrance (tension, dépression, anxiété, fatigue et confusion).

Mais les études cherchent encore à établir le lien de cause à effet entre les deux éléments (forêt et stress). Qu’est-ce qui, très précisément, cause la diminution du taux de cortisol? L’hypothèse repose principalement sur le fait que la nature est notre environnement premier. Mais aussi que, en étant sortis brutalement (au regard de l’évolution), tout notre être aspire à “rentrer à la maison” pour plus de sérénité. Toutefois, le domaine de la santé par la nature (et la forêt) soulevant un très fort intérêt de la communauté scientifique, nul doute que, d’ici peu, nous en sauront davantage!

Aujourd’hui, la forêt me rend plus zen au quotidien. Comment?

Je rencontre une difficulté, non seulement vis-à-vis de la sylvothérapie mais aussi de toutes les pratiques de bien-être ou de développement personnel : je m’ennuie vite. J’ai beaucoup de mal à continuer d’avoir envie d’une pratique qui dure un peu. Je rencontre ce problème avec la méditation (20 minutes semblent une éternité!), avec le yoga, avec les bains de forêt, etc. Au lieu de m’énerver à vouloir coller à un modèle qui ne convient pas à mon caractère pour le moins turbulent, j’adapte.

Quand j’ai l’occasion de partir en forêt avec un groupe, les sorties peuvent durer 2 heures sans que l’on voit le temps passer car elles sont rythmées par différentes activités que j’ai listées plus haut. Lorsque je pratique seule, je préfère disperser les moments de pratique pour en profiter pleinement, même si elles ne durent que quelques minutes. C’est le matin que je préfère. Je commence toujours ma journée par une visite aux arbres : je me pose face à eux ou à l’un d’entre eux, et je prends de grandes inspirations et de longues expirations. Je suis les mouvements que j’ai appris lors de mes stages auprès de Jean-Marie Defossez, et qui ont l’énorme avantage de générer du calme au bout de quelques respirations seulement. Souvent, je vais ensuite toucher quelques branches ou quelques troncs en me focalisant sur la sensation provoquée par le toucher.

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Au cours de la journée, je prends souvent du temps pour marcher quelques minutes en forêt, généralement accompagnée par mon chat. Cela peut paraître un détail mais la présence d’un animal à mes côtés m’amène à un sentiment de complétude : mondes végétal, animal et humain réunis, j’ai l’impression que c’est plus porteur. monde animal végétal humain liens

J’observe aussi mon chat dans ses interactions avec les arbres et les plantes et cette observation me déconnecte de mes soucis. Ma respiration se libère, ralentit ; le stress provoqué par mes activités diminue fortement. Lors de ces courtes marches, je cale mes pas sur ma respiration en portant attention, de la même manière que lors des marches méditatives, sur toutes les sensations provoquées dans le corps par le seul fait d’être vivant et d’avancer. Lentement mais sûrement.

Souvent, en soirée, je retourne auprès des mêmes arbres que le matin, et je me reprends à respirer ou à méditer tout en les contemplant. Dans ces moments-là, c’est comme si le poids des activités menées dans ma journée s’estompait pour laisser place à une légère torpeur préparant le sommeil.

Loin d’être une pratique approfondie et toujours identique, la sylvothérapie est donc pour moi variée et transversale à ma journée. Parce que j’ai la chance de vivre entourée d’arbres, bien sûr. Mais, quand je vais en ville, je porte également attention aux arbres que je rencontre sur le trottoir ou dans les parcs. Comme mon esprit a fini, par la pratique, par les associer à un sentiment de bien-être, leur vue déclenche automatiquement (on parle d’ailleurs d’un “automatisme” dans ces cas-là) une forme de sérénité en moi.

En bref :

En écrivant cet article, mon objectif était de montrer l’intérêt de la fréquentation des forêts pour diminuer votre stress et vous rendre plus zen. Il est évident que cette seule lecture ne peut suffire à vous présenter toute l’étendue de ce domaine passionnant. C’est pourquoi je liste (ci-dessous) quantité de références scientifiques sur le lien entre forêt et stress, pour ceux d’entre vous qui veulent aller plus loin!

Nous avons seulement abordé ici le lien entre forêt et stress humain et non pas celui qui unit, par conséquent ou en parallèle, forêt et santé humaine. En effet, le stress est un facteur provoquant ou aggravant certaines maladies (par exemple, l’hypertension, la cardiopathie ischémique, l’ulcère gastro-intestinal et la dépression). La fréquentation des forêts ayant un impact bénéfique sur le stress, elle en a, indirectement ou directement, également sur la santé humaine, de manière beaucoup plus large.

Laura Nicolas, du blog Ma Petite Forêt

Références :

  1. 1Selon l’OMS, en 2019, 264 millions de personnes souffraient de dépression dans le monde.
  2. 2L’article suivant résume les liens entre forêt et santé humaine sur les 3 derniers siècles : Christian Barthod et Patrick Fournier, Forêt et Santé : Discours et pratiques du XVIIIE au XXIE siècles, S.F.S.P., “Santé Publique”, 2019/HS S1, pages 15 à 23
  3. 3Ces résultats sont issus des études suivantes :
    • Selhub, E. M. et Logan, A. C. (2012). Your brain on nature: The science of nature’s influence on your health, happiness and vitality. Toronto, Ontario: John Wiley & Sons.
    • Ulrich, R. S. (1981). Natural versus urban scenes: Some psychophysiological effects. Environment and Behavior, 13(5), 523‑556.
    • Ulrich, R. S., Simons, R. F. et Miles, M. A. (2003). Effects of environmental simulations and television on blood donor stress. Journal of Architectural and Planning Research, 20(1), 38‑47.
    • Rodiek, S. (2002). Influence of an outdoor garden on mood and stress in older persons. Journal of Therapeutic Horticulture, 13(1), 13‑21.
    • Park, S.-H. et Mattson, R. H. (2009b). Therapeutic influences of plants in hospital rooms on surgical recovery. HortScience, 44(1), 102‑105.
    • Yamane, K., Kawashima, M., Fujishige, N. et Yoshida, M. (2004). Effects of interior horticultural activities with potted plants on human physiological and emotional status. Acta Horticulturae, (639), 37‑43.
    • Van den Berg, A. E., Maas, J., Verheij, R. A. et Groenewegen, P. P. (2010). Green space as a buffer between stressful life events and health. Social Science & Medicine, 70(8), 1203‑1210.
  4. 4Lire l’excellent essai d’Ariane Lafontaine (2020), “Freins et leviers au développement de l’éducation par la nature au niveau préscolaire au Québec et comparaison avec les Forest Schools au Royaume-Uni”, accessible ici. Il compile les résultats d’études menées sur les bienfaits de la nature et de la forêt pour la santé physique et psychologique des humains ainsi que sur l’intérêt de ces environnements pour l’éducation des enfants.
  5. 5Voir les travaux du “spécialiste de la fascination douce”, le professeur de psychologie David Strayer
  6. Références bibliographiques
    • BELL S., THOMPSON C.W., 2014. Human Engagement with Forest Environments: Implications for Physical and Mental Health and Wellbeing. pp. 71-92. In: Fenning T., editor. Challenges and Opportunities for the World’s Forests in the 21st Century. Netherlands: Springer.
    • Kobayashi, H., Song, C., Ikei, H., Park, B.-J., Kagawa, T. et Miyazaki, Y. (2019). Combined effect of walking and forest environment on salivary cortisol concentration. Frontiers in Public Health, 7(376), 1‑6.
    • Morita, E., Fukuda, S., Nagano, J., Hamajima, N., Yamamoto, H., Iwai, Y.,… Shirakawa, T. (2007). Psychological effects of forest environments on healthy adults: Shinrin-yoku (forest-air bathing, walking) as a possible method of stress reduction. Public Health, 121(1), 54‑63.
    • Miyazaki, Y. (2018) Science of Natural Therapy.
    • OCHIAI H., IKEI H., SONG C., KOBAYASHI M., MIURA T., KAGAWA T. et al., 2015. Physiological and psychological effects of a forest therapy program on middle-aged females. Int J Environ Res Public Health, 12,
    • Wilson, E. O. (1984). Biophilia. Cambridge, Massachussetts : Harvard University Press.

Pour aller plus loin :

  • La page du National Institutes of Health où sont répertoriées les études (en anglais) concernant les bienfaits des bains de forêt pour la santé humaine.
  • Vincent Di Marino, Yves Etienne, Maurice Niddam, Atlas photographique en couleur du système nerveux central, Spinger, 2010, 286 p.
  • Olivia Sanchez-Badini – John L. Innes Rev, La forêt et les arbres : Une perspective de santé publique © AgroParisTech, 2018.
  • Qing Li, Effets des forêts et des bains de forêt (Shinrin Yoku) sur la santé humaine : une revue de la littérature, S.F.S.P., « Santé Publique », 2019/HS S1, pages 135 à 143
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2 commentaires
  1. Merci pour cette mine d’informations très claire sur les bienfaits de la nature et de la forêt. Je n’ai jamais vu autant de monde à l’extérieur qu’en periode de confinement. Cela me fait penser aux bébés tortues qui, à peine sortie se leurs œufs, retrouve le chemin de leur maison (l’océan). Tel ET l’extra-terrestre, l humain ressent ce besoin de retour à la maison sans lequel il ne peut vivre et ce n’est que coupé de toutes leurs sources d’activités, qu’enfin certains le réalisent…..

  2. Olivier, merci pour cette article. Moi même je pratique la balade en forêt car j’habite prés d’une forêt avec un lac; et je vais me balader tous les matins de bon heure.

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