Les problèmes de sommeil peuvent être un frein majeur au bonheur – si vous ne dormez pas bien, vous n’irez pas aussi bien pendant la journée; devenir un bébé.
Aujourd’hui, un lecteur m’a dit, « Je veux passer moins de temps à tourner dans le lit, et plus de temps à dormir. Je veux être à nouveau un bébé. Aidez-moi ! »
J’aime l’image d’être à nouveau un bébé – dans ma tête, cela ne m’évoque pas seulement un sommeil paisible (même si en réalité ce n’est pas le cas pour beaucoup de bébés), mais de redevenir jeune comme par magie, avec l’esprit libre, sans les inquiétudes qui nous empoisonnent d’habitude et nous tiennent éveillés la nuit.
Je n’ai pas la pilule magique qui vous rendra à nouveau jeune, mais je peux vous offrir mon aide en termes de sommeil. J’ai changé mes habitudes de sommeil un bon nombre de fois, et je sais que cela peut être difficile. Le sommeil est un élément important du rythme du corps, et c’est une des habitudes les plus difficiles à changer. Cela dit, on peut le changer.
Problèmes de sommeil
Jetons un coup d’œil rapide à certains problèmes qui font remuer les gens dans leur lit (pas de la bonne façon, pervers) :
- Pas encore fatigué – votre schéma de sommeil est installé de telle sorte que vous vous endormez généralement tard, donc si vous allez vous coucher plus tôt, vous n’êtes pas assez fatigué pour vous endormir.
- Trop fatigué – il est possible d’être tellement fatigué qu’il soit difficile de s’endormir. Cependant, cela a tendance à être moins souvent un problème que le « pas encore fatigué ».
- Inquiétudes – il y a quelque chose qui vous tourne en tête, donc le sommeil ne vient pas. Parfois, vous rejouez quelque chose qui est arrivé, ou des choses que quelqu’un a dit, et d’autres fois ce sont des inquiétudes à propos d’une chose qui arrive, ou qui est prévue.
- Ordinateurs – si vous êtes sur votre ordinateur (souvent au lit), vous pourriez être fatigué, mais avoir du mal à dormir parce que votre cerveau n’est pas déconnecté.
Il y a d’autres problèmes, mais je trouve que ce sont les plus habituels. Voyons comment s’occuper de ceux-là.
Formule pour devenir un bébé
Alors comment résoudre les problèmes ci-dessus et dormir comme un bébé ? Je n’ai pas toutes les réponses, mais voici certaines choses qui ont fonctionné pour moi :
1. Faire du sport. Une bonne grosse séance de sport, ou de course, de vélo ou de natation, vous fera aller bien et vous fatiguera. Un bon exercice de yoga est une excellente façon de faire ça aussi, car vous apprenez la pleine conscience dans le même temps. Même si l’exercice est tôt dans la journée, je vais souvent me coucher le soir avec un corps fatigué, et en ayant hâte de me reposer. Ne faites pas de sport juste avant d’aller au lit cependant.
2. Levez-vous tôt. Vous pouvez forcer votre corps à changer son schéma de sommeil en vous levant lentement plus tôt. Essayez 15 minutes plus tôt que d’habitude pendant une semaine, puis 15 autres minutes. Si vous vous levez plus tôt, vous serez un peu fatigué pendant la journée, et quand vient le moment d’aller dormir, vous apprécierez de vous coucher.
3. Ayez un rituel de coucher.
Cela prend du temps de déconnecter le corps et l’esprit. Au moins une heure avant de vous coucher, commencez à ralentir. Éteignez l’ordinateur. Brossez-vous les dents. Éloignez tout ce que vous avez utilisé pendant la soirée. Allongez-vous et lisez un livre (pas sur un écran). Ce genre de rituel aide à faire comprendre à votre cerveau qu’il est temps d’aller dormir, et votre corps enregistre ce signal et commence à se préparer.
4. N’utilisez votre chambre que pour dormir. Ne mangez pas, ne regardez pas la télé, n’utilisez pas votre ordinateur, ou toutes autres sortes d’activités dans votre chambre (ok, pervers, il y en a une que vous pouvez faire). Gardez ces activités pour le salon ou la salle à manger, comme ça quand vous allez au lit, il n’y a qu’une seule chose à faire. Assurez-vous que la pièce soit sombre quand vous allez dormir aussi – votre corps réagit à la lumière.
5. Concentrez votre attention.
Une fois que vous avez fait votre rituel de coucher et de déconnexion; et que votre corps est bien et fatigué, vous avez besoin de calmer votre esprit. Mon truc pour ce faire : fermez les yeux, et visualisez la première chose que vous avez faites aujourd’hui. Cela pourrait être le fait d’ouvrir les yeux et de sortit du lit. Puis visualisez la deuxième chose que vous avez faite – disons que vous êtes allé aux toilettes et que vous vous êtes lavé le visage, ou que vous avez bu un verre d’eau. Puis, vous avez fait couler un café mais avant vous avez du moudre les grains. Visualisez-les toutes petites étapes en détails. Je n’ai jamais dépassé la première heure avant de m’endormir.
6. Changez lentement. Soyez patient avec les changements en termes de sommeil. Ils sont difficiles, parce que quand nous sommes fatigués, notre cerveau n’a pas la discipline de se tenir à ces changements. Notre corps et notre esprit veulent faire ce que nous avons l’habitude de faire. Mais si vous changez un peu à chaque fois, et que vous vous pardonnez de « faire des bourdes » (il n’y a pas de bourde, en fait), alors vous pouvez faire des changements.
J’espère que cela aide. J’admets que je ne dors pas toujours parfaitement, j’ai parfois des problèmes pour m’endormir, mais quand j’utilise ces méthodes, je peux généralement guérir ces problèmes de sommeil.
Dormir est une bénédiction que je souhaite à tous mes amis, vous tous inclus. C’est un repos fort mérité qui nous aide à être pleinement éveillés une fois que le nouveau jour glorieux est arrivé.
Article original écrit par Léo Babauta.
Crédits photo : evgenyatamanenko
Bonjour à tous,
Tout en donnant de bons conseils, Léo reconnait que le problème du sommeil n’est pas toujours facile à régler.
L’Ayurvéda considère que le sommeil est, avec l’alimentation et l’exercice, l’un des trois piliers fondamentaux de la santé. Un mauvais sommeil impactera donc plus que notre « simple » bien être ou notre humeur. Il favorisa de très nombreuses maladies.
Face à ce problème vital, l’Ayurvéda propose un ensemble cohérent de recommandations pour améliorer le sommeil.
Voici deux liens qui peuvent intéresser ceux d’entre vous qui voudraient en savoir plus :
http://la-voie-de-l-ayurveda.com/ameliorez-votre-sommeil-grace-a-layurveda/
http://management-vedique.com/un-bon-manager-doit-dormir-comme-un-gros-bebe/
Bonne journée à tous
Jo Cohen
Quelle bonne idée d’aborder ce sujet qui est très important dans la mesure où la qualité de notre relation aux autres et notre efficacité au travail en dépendent.
pour ma part j’ai une qualité de sommeil très irrégulière, certains jours je me sens totalement dans le cirage! du coup j’adopte certaines des stratégies proposées, mais veille aussi à ne jamais accumuler de retard de sommeil, quitte à faire des bouts de sieste lorsque j’en ai besoin.
ce peut être dans ma voiture, mon bureau, sur un fauteuil lorsque je regarde un documentaire..
tiens, là, tout de suite, un collègue m’interpelle pour me demander si je dors bien la nuit, et sans savoir que je suis en train d’écrire ce commentaire! lui ne dort que deux à trois heures par nuit et me dit son angoisse lorsqu’approche l’heure de se lever alors qu’il n’a fait que somnoler…je crois que je vais lui mettre cet article sous le nez!
J’ai toujours eu un « sommeil difficile ». Comme tous les membres de ma famille (père, mère,et maintenant fils!). Cela ne s’arrange pas avec l’âge et les problèmes de prostate !!!
Alors je teste… et ma dernière « trouvaille » : me suis levé vers 01 du matin (pipi!) et me suis préparé un café léger avec 2 tartines beurrées et confiture… Tranquille ! Et ça a marché pour ce 3 ème test, alors qu’en principe le café n’est pas recommandé. Mais j’ai dormi presque 3 heures d’affilée! Waouh!comme dit quelqu’un …
Tres bon article
le fait de ressasser les evenements de la journee aide vraiment a s endormir mais arretons nous surtout aux evenements heureux. Cela ne nous fera que du bien. Et personne ne nou apprendra les vertus du sommeil.
Ce genre d’article n’est pas forcément ce qui aide le plus quand on a ce probleme d’insomnies, car il continue d’appuyer sur le coeur du problème : il FAUT absolument dormir. Alors que jamais personne n’est mort d’un manque de sommeil.
Et ce qui pourrit réellement la vie n’est pas qu’on ne dort pas, mais qu’on n’écoute pas son corps. On peut ne pas réussir à s’endormir. On peut aussi réussir à s’endormir, et se réveiller à 4h, et ne pas pouvoir se rendormir. Quand le réveille sonne après qu’on a passé trois heures à essayer de se rendormir, et qu’on vient tout juste d’y parvenir, on pourrait tuer quelqu’un. J’ai subi toutes sortes de traitements contre l’insomnie, aucun n’a réglé le problème durablement.
La seule solution durable que j’ai trouvé est : cesser de vouloir a tout prix dormir.
Je m’explique. J’ai un rythme de sommeil incompréhensible : parfois j’ai besoin de dormir 10h, parfois je me réveille au bout de 4h ou 6h. Parfois mes yeux se ferment à 22h, parfois je suis en pleine forme jusqu’à 2h ou plus. J’ai cessé de chercher à comprendre.
Je suis éveillée ? Bon ben ok, je dormirai une autre fois. J’ai une liste de choses à faire dans ce cas-là, pour m’occuper sans réveiller tout le monde : classer des papiers, répondre à une lettre, faire mes courses sur internet (pas du shopping, hein, les courses barbantes PQ-pâtes-savon), recoudre un bouton, faire du repassage ou ma compta… vous voyez l’idée. Plus c’est barbant, mieux c’est.
Pour les étudiants, pareil : prenez le cours que vous devez réviser depuis des semaines mais qui vous fait ch…, et travaillez-le à ce moment-là.
De deux choses l’une : soit votre corps abdique et vous vous endormez illico (bingo !), soit vous aurez profité de cette insomnie pour expédier ce truc que vous n’auriez jamais fait sinon et qui vous stresse (d’ailleurs il fait peut-etre partie des trucs qui vous tournent dans la tête), et donc quoiqu’un peu fatigué le jour suivant, vous serez satisfait de n’avoir au moins pas perdu votre temps. Gagnant-gagnant.
Alors que chercher à tout prix à endormir de force un corps qui n’en a pas envie, c’est perdant-perdant : on ne dort pas ET on est énervé !
Votre corps aussi, satisfait que vous l’ayez écouté, vous embêtera moins : soit vous dormirez mieux la nuit prochaine, soit… peut-être n’avez-vous pas BESOIN de ce sommeil (ou pas à ce moment-là : certains sont du matin, ou du soir, ou ont besoin de faire une petite sieste -20 minutes suffisent- dans la journée. Etre à l’écoute de son corps c’est aussi tenter d’aménager son temps pour répondre à ces besoins, autant que possible -au moins le WE, par exemple-)
Cet état d’esprit, ne plus m’en faire si je ne dors pas, et dormir quand mon corps le veut et pas quand JE le veux, a changé ma vie.
Il me permet aussi d’éviter plein de petits rhumes et autres soucis de santé : étant à l’écoute, je sens que si mon corps me demande de me coucher à 22h et de me lever inhabituellement tard, c’est (soit parce que j’ai une dette de sommeil : à régler au plus vite ! soit) parce que je couve un petit truc : mon corps a besoin de toute son énergie pour lutter contre un agresseur, je vais l’aider : tant pis pour l’émission passionnante que j’avais prévu de regarder, si je ne cède pas et suis malade ce WE, je l’aurai payée très cher cette émission. Donc une aspirine ou un paracetamol, et au lit !
Tout le monde ne le peut pas mais pour ceux qui le peuvent : j’ai changé de façon d’exercer mon métier pour l’adapter à mon rythme de sommeil (irrégulier mais globalement pas du tout du matin). La société française continue, contre toute évidence, à affirmer que « le monde appartient à ceux qui se lèvent tôt » ? Apres des années à être comme une loque pour essayer de rentrer dans ce moule qui ne me convient pas (et travailler réellement de façon productive moins de 4h/jour), j’ai dit adieu le salariat, et bonjour statut d’indépendant. Je travaille jusqu’à 2h du mat, ou à partir du 4h (oui, je ne fais pas QUE du repassage ;o) ), je me lève tard si j’en ai besoin, je vais me recoucher ou faire une petite sieste si j’en ai besoin, je fais mes courses en journée au calme… Et je suis très rarement fatiguée.
Soyons honnetes : nos problemes de sommeil viennent surtout de ce que nous essayons d’imposer notre rythme à notre corps. Ou plutot de ce que nous laissons le monde exterieur nous imposer son rythme.
Très mauvais dormeur depuis l’adolescence, j’ai développé des parades et j’ai reconquis un sommeil de qualité dans ma trentaine. Parlant de rituel pour se coucher, j’ai séquencé ma mise au lit. Tout d’abord, je fais un minimum de rangement, tous appareils éteints, dans l’appart et dans la chambre. Puis j’enfile paisiblement mon pyjama. Puis je m’assis un instant sur le bord du lit, à la seule lueur de la lampe de chevet. Puis je m’allonge un instant sur la couette. Puis, je passe sous la couette. Et enfin, au bout d’un moment, j’éteins la lumière. Une phase de lecture peut éventuellement s’intercaler. A chaque étape, je me concentre sur une respiration sans contrainte. Après quoi, je me concentre sur l’immobilité complète de mon corps (sauf l’appareil respiratoire évidemment) et le relâchement musculaire. Si besoin, je répète intérieurement une phrase du style « Je plonge dans un sommeil profond et régénérateur ». J’ai la sensation que le sommeil finit par tomber comme une pomme bien mûre de son arbre.