Nature Journaling : L’art zen d’observer la nature avec bonheur

Et si une pratique simple, accessible et qui prenne peu de temps vous permettait d’être plus zen et plus heureux ? Plutôt tentant non ?

Avec nos modes de vie rapides, les nombreuses responsabilités que l’on peut avoir ou les environnements parfois bruyants dans lesquels on vit, pas facile de trouver du temps pour soi pour une vie plus sereine et plus heureuse.

À côté de ça, de nombreuses solutions sont proposées : yoga, méditation, sport, activités créatives, …
Parmi ces solutions, de plus en plus d’études mettent en avant les bienfaits de la nature, à la fois pour notre santé et notre bien-être.

Mais comment profiter de ces bienfaits ? Comment faire quand on n’a pas le temps ? Comment faire si on habite en ville ?

C’est ce que je vous propose de voir dans cet article avec une activité au contact de la nature, qui met en avant l’observation, la curiosité et la créativité.
Cette activité que je vous propose de découvrir, c’est le Nature journaling.

C’est parti !

Note : Cet article invité a été écrit par Florian Tanguy, du blog Dessiner la nature

Le Nature journaling

Le Nature journaling consiste à observer la nature et à prendre des notes en utilisant des mots, des chiffres et des dessins, le tout dans un carnet dédié.

Une grande place est laissée à la créativité et à la curiosité. Les observations que vous aurez faites seront alors autant de petits trésors que vous pourrez ramener chez vous.
C’est aussi un très bon outil pour apprendre à mieux connaître la nature.

Il n’y a pas besoin d’être un artiste, cette activité est accessible à tous sans prérequis puisqu’il s’agit d’utiliser le dessin uniquement comme un outil pour mieux observer.

Cette activité qui est au contact de la nature permet donc de profiter de ses nombreux bienfaits. Elle a aussi des bénéfices en elle-même qui vont donc amplifier encore ses bienfaits.

Avant de voir comment faire cette activité en pratique, je vous propose de revenir sur quelques causes du stress et sur certains avantages de la nature qui ont été étudiés et prouvés.

Si la découverte de la nature vous intéresse, vous pouvez trouver comment différencier facilement les pins, les sapins et les épicéas juste ici .

Nature, observation, dessin et bonheur

L’attention, l’observation et la curiosité sont au centre de l’activité de Nature journaling.

Pour comprendre pourquoi ces points sont particulièrement importants pour une vie plus zen et plus heureuse, je vous propose de voir rapidement le lien qui existe entre manque d’attention et stress et quelles sont leurs origines.

Stress et attention : un lien étroit

Le manque d’attention et le stress ont des liens très étroits ¹.

Ils se nourrissent entre eux et ont de nombreuses origines communes.

Une attention dispersée a par exemple des effets directs sur le stress :

1. Ne pas réussir à se concentrer sur ses tâches fait que l’on est moins efficace et productif. Ça peut être une source de frustration et entraîner un sentiment d’incompétence, source de stress.
2. Les tâches inachevées auront alors tendance à s’accumuler, ce qui risque d’entraîner le sentiment d’être dépassé avec de nombreuses échéances qui se rapprochent en même temps. Tout ça risque de générer encore plus de stress.

Il y a aussi un effet d’entraînement : le stress entraîne un état d’hypervigilance, on est alors plus facilement distrait et on a plus de mal à se concentrer.
On est alors plus dispersé, ce qui génère encore plus de stress …

Quelques origines du stress et du manque d’attention

Trop d’informations

Le nombre d’informations que l’on reçoit a vraiment explosé depuis quelques années.
Un bon exemple est celui de nos smartphones. Les notifications, la possibilité de sauter d’une application à l’autre, de parcourir les réseaux sociaux à la vitesse de l’éclair, d’avoir des tonnes d’informations à portée de clic (actualités, messageries diverses, mails, …), …

Tout ça réduit notre capacité à nous concentrer sur une seule tâche.

Côté stress, ces nombreuses informations sont compliquées à assimiler et à traiter. Les interruptions qu’entraînent toutes ces notifications et informations sont sources de dispersion et provoquent du stress.^2,3

Le sommeil

Le manque de sommeil affecte beaucoup notre capacité à nous concentrer et notre niveau de stress comme l’ont montré de nombreuses études.⁴

Habitudes et modes de vies

Nos modes de vie modernes valorisent souvent la rapidité et la productivité, qui peuvent être source de stress. Ils nous laissent alors peu de temps pour nous.

Côté attention, en voulant gagner du temps, nous avons parfois l’habitude de faire plusieurs choses en même temps, ce qui diminue notre capacité à nous concentrer pleinement sur une seule activité. A la clef, dispersion, manque de concentration et stress …

Activité physique

On nous le répète assez souvent, bouger est bon pour la santé … mais pas que ! L’activité physique a aussi un impact sur nos fonctions cognitives, y compris l’attention.⁵

Je vous propose de voir maintenant pourquoi la nature nous fait du bien. Nous verrons ensuite comment profiter de tous ces bienfaits concrètement grâce au Nature journaling.

Les bienfaits de la nature

Voyons donc quelques bienfaits étudiés et prouvés de la nature sur notre santé.

Le cortisol, hormone liée au stress

Les études ont montré que la nature agit sur notre pression artérielle et sur le taux de cortisol, l’hormone liée au stress, en les diminuant.^6,7

Deux explications principales sont avancées pour expliquer cet effet. Depuis que l’être humain existe (environ 300 000 ans) nous avons vécu très proche de la nature. Nos modes de vie moderne et l’éloignement de la nature sont très récents. Dans ce contexte, une diminution du stress grâce au contact avec la nature, nous aurait permis de mieux nous préparer à la prochaine tâche de survie.

D’un autre côté, comme nous l’avons vu, notre quotidien est source d’énormément de sollicitations. On passe d’une tâche à une autre et ces tâches nous demandent une attention focalisée, ce qui entraîne à la longue une fatigue attentionnelle.

La nature restaure nos capacités d’attention puisqu’elle permet au contraire une attention non focalisée et sans efforts grâce aux nombreux objets intéressants qu’elle présente.^8,9

Nature et moral

La nature, c’est bon pour le moral également !

Des études se sont penchées sur ce qu’il se passait au niveau du cerveau en cas de contacts réguliers avec la nature. Elles ont montré qu’elle permettait de réduire les ruminations, qui sont particulièrement importantes dans le cas de troubles dépressifs ^6,10.

La lumière naturelle

Enfin, la nature nous fait du bien grâce à la lumière naturelle.

Cette lumière permet par exemple de réguler la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil (très importante pour une meilleure attention et pour diminuer le stress comme nous l’avons vu 😉). La lumière naturelle améliore aussi l’humeur, diminue l’anxiété, le stress et le risque de dépression. ^8,11,12

Bon, et comment profiter de tous ces bienfaits (et de bien d’autres encore !) ?
C’est le moment de vous parler de l’activité que je vous propose qui combine observation, nature, curiosité et dessin 🙂 .

Le dessin et l’observation de la nature pour une vie plus zen et plus heureuse

Quelques avantages du Nature journaling

Sortir dans la nature, sans but, … pour quoi faire ?

Le Nature journaling peut être une source de motivation pour être au contact du vivant et bouger plus.

En mettant au centre l’attention, l’observation et la curiosité, cette activité agit aussi un peu comme la méditation (qui a de nombreux bénéfices pour l’attention ¹³).

Comme avec la méditation, il s’agit d’observer et d’être attentif à ce qui passe là, maintenant, à l’endroit où on est.
C’est alors une vraie bulle de respiration pour notre attention qui est un peu trop souvent dispersée.

Le dessin, qui fait partie de cette activité, a également de nombreux avantages. Une étude de 2016 a par exemple montré qu’il permet d’entrer dans un état d’attention soutenue, appelé flow ^14,15. Des auteurs qui se sont penchés sur ce phénomène, ont montré le lien étroit avec le bonheur ^16,17.

Enfin, cette activité est source de dopamine via la curiosité qu’elle permet de cultiver ^18,19. La dopamine est une hormone essentielle qui agit sur notre motivation et notre bien-être.

Elle est aussi impliquée dans l’attention, la mémoire et le sommeil.

C’est vraiment une activité qui fait du bien, c’est ce que j’ai pu observer de mon côté en la pratiquant régulièrement. Quand on voit tous ces avantages, on comprend pourquoi 🙂.

J’espère vous avoir convaincu de l’intérêt de la nature et du nature journaling pour une vie plus zen et plus heureuse. Je vous propose maintenant d’entrer un peu plus dans le concret et de voir comment démarrer facilement cette activité.

Comment démarrer facilement ?

Le matériel essentiel

Cette activité ne demande pas grand chose comme matériel, voyons ça tout de suite.

Il vous faudra donc au minimum : un carnet, un crayon et une gomme.

Pour le carnet, tout dépend de vos préférences. De mon côté, je préfère utiliser un carnet assez grand (format A4) pour avoir de la place pour organiser ma page, et non ligné pour pouvoir dessiner plus facilement.

Ce format reste peu encombrant et permet de glisser le carnet dans un sac facilement.

Pour le crayon, vous avez le choix entre un porte-mine et un crayon classique. Pour le porte-mine, une épaisseur de mine pratique est 0.5 mm je trouve.

Enfin pour la gomme, vous pouvez essayer un crayon-gomme comme le « Tombow mono-zero ». Il est très pratique pour corriger précisément vos dessins.

Ensuite tout est possible, en fonction de vos préférences et de vos envies. Vous pouvez ajouter de la couleur avec des crayons ou de l’aquarelle, tester d’autres outils comme le stylo bic, le feutre, mélanger les styles, …

Il faudra juste garder en tête d’avoir des feuilles adaptées à la technique que vous utiliserez. Pour les techniques « humides » (feutre, aquarelle), vous aurez besoin d’un papier un peu plus épais (minimum 110g/m² si vous utilisez peu d’eau pour l’aquarelle ).

Organiser sa sortie nature et trouver des sujets de dessin

Sortir régulièrement dans la nature d’accord, mais comment faire quand on n’a pas beaucoup de temps libre ou que l’on habite en ville ?

Trouver du temps

La première chose va être de rendre cette activité-là plus accessible possible.

Si vous devez chercher votre matériel aux 4 coins de votre habitation avant de pouvoir faire votre sortie, vous aurez beaucoup moins de chance de le faire.

Une idée est donc de réunir tout votre matériel dans un sac dédié. De cette manière, vous n’aurez plus qu’à attraper votre sac avant de sortir, vous aurez tout ce qu’il faut à l’intérieur.

L’idéal je trouve est un sac en bandoulière. Une fois à l’extérieur, il permet d’accéder à son matériel facilement.
Si vous avez déjà un sac à disposition chez vous et qui vous convient, pas besoin de faire d’achats supplémentaires bien-sûr.

Une autre idée est d’emmener vos outils partout avec vous, en les glissant dans votre sac habituel par exemple.

De cette manière vous pourrez profiter de tous les petits creux de votre journée pour pratiquer cette activité. Vous aurez alors un petit espace de respiration à portée de main 😉.

L’occasion de profiter des petits moments de pause dans votre journée (le midi par exemple), des moments d’attente, …

Vous pouvez trouver d’autres idées pour se libérer du temps au quotidien pour une passion comme le dessin dans cet article.

Trouver des sujets et des lieux pour pratiquer le Nature journaling

Absolument tout élément naturel peut servir de sujet d’observation et de prise de note. Pas besoin d’aller dans des endroits très sauvages et préservés.

Vous pouvez aussi essayer de penser en termes de « vivant » plutôt que de nature.

Une feuille, un arbre, un oiseau ou même un légume sorti de votre frigidaire sont d’excellents sujets qui permettent de faire beaucoup de découvertes et de profiter des bienfaits de cette activité.

Pour faire cette activité régulièrement, vous pouvez essayer de chercher un endroit proche de chez vous pour qu’il soit accessible facilement, rapidement et à pied.

Vous pouvez aussi vous servir de vos trajets quotidiens pour observer un peu de nature et prendre quelques notes.

En ville, pensez aux squares, aux parcs, ou même à des plantes en pots sur votre balcon.

Pas besoin de s’immerger dans cette activité pendant une heure, en seulement 5 minutes vous pourrez faire de nombreuses découvertes et bénéficier des bienfaits de cette petite pause nature.

Bon, et comment faire en pratique pour faire cette activité ? Voyons ça tout de suite en 5 étapes.

Comment faire en pratique

Le Nature Journaling en 5 étapes

1. Noter la date, le lieu, la météo

Ces informations vous permettront de commencer à remplir votre feuille. De cette manière, vous éviterez le syndrome de la page blanche.

Elles seront aussi très utiles quand vous reprendrez vos notes. La nature changeant en fonction du lieu de la période de l’année et du moment de la journée, ces informations vous permettront de faire des découvertes en faisant le lien entre vos observations et ces informations.

2. Choisir un sujet

Choisissez un sujet qui attire votre attention, que ce soit parce que vous le trouvez beau, curieux, ou que vous ne le connaissez pas. Commencer à observer et à dessiner peut aussi être l’occasion de redécouvrir quelque chose que vous pensiez connaître.

C’est un vrai entraînement à être plus curieux. Plus vous le ferez, plus vous irez facilement et rapidement vers des choses que vous ne connaissez pas. C’est vraiment quelque chose que j’ai observé de mon côté.

Et essayez de ne pas partir du principe que vous connaissez les choses, il y a toujours un nombre impressionnant de nouvelles choses à découvrir quand on se penche dessus avec curiosité et attention.

3. Associer des mots, des dessins et des chiffres

Ce sont 3 manières différentes et complémentaires de noter vos observations. Chacune fera que vous observerez un peu différemment et ferez de nouvelles découvertes.

Vous pouvez bien-sûr privilégier l’approche avec laquelle vous êtes le plus à l’aise. Vous aurez tout le temps de tester les autres approches plus tard.

Dessiner peut mettre un peu la pression. L’idée ici est d’utiliser le dessin pour mieux observer et retenir vos observations. Pour lever cette pression, vous pouvez penser en termes de croquis et schémas plutôt que de dessins. Le côté esthétique des dessins viendra tout seul avec la pratique, ici, ce n’est vraiment pas l’objectif 😉.

4. Se poser des questions pour cultiver sa curiosité et booster sa dopamine

Une fois vos observations notées, vous pouvez aller un peu plus loin en vous posant des questions. Notez toutes les questions qui vous viennent sans vous restreindre.

Ce processus vous permettra d’être plus curieux et vous permettra d’aller plus loin en faisant de nouvelles observations.

Pour vous aider, vous pouvez utiliser la démarche des 6 questions, largement utilisée dans le journalisme.

Ces questions sont :

• • Qui : qu’est-ce que je suis en train d’observer ? Quel est le nom de cette espèce ? …
  • Quoi : qu’est-ce que j’observe comme comportement ? Que fait cet oiseau ? …
  • Quand : que s’est-il passé juste avant que je fasse cette observation ? Que faisait cet animal et que va-t-il faire après ? Est-ce que j’observe un lien avec le moment de la journée ou le moment de l’année où on est ? …
  • Où : d’où vient cet oiseau ? Où va-t-il aller ? Quel est le milieu de vie de cette plante ? D’où viennent ces traces sur le sol ? …
  • Comment : Comment ce comportement est-il possible ? Comment cette plante ou ce papillon passe-t-il l’hiver ? …
  • Pourquoi : Pourquoi ce comportement ? Pourquoi ces oiseaux vivent en groupe ? …

5. Faire des liens pour se souvenir de ses observations

Pour bien mémoriser, c’est très important de faire des liens entre l’observation que vous venez de faire et ce que vous venez de découvrir et une information que vous connaissez déjà ²⁰.

Pour ça, vous pouvez simplement noter « ça me rappelle » et écrire tout ce à quoi vous fait penser ce que vous venez d’observer.

Dans la prochaine partie, je vous propose quelques idées pour noter vos observations et trouver l’inspiration.

Trouver l’inspiration

Le nature journaling est une activité très libre qui laisse beaucoup de place à la créativité.

Vous pouvez vous inspirer de la pensée visuelle, utiliser des flèches, des encadrés, des bulles, faire des vues plus ou moins zoomées, écrire en suivant les contours d’un dessin, faire des collages de photos ou d’éléments naturels, intégrer des poésies plus ou moins longues ou sous forme de « haïkus », …

Pour trouver l’inspiration, n’hésitez pas à jeter un œil sur ce que font d’autres personnes et testez des stratégies pour voir celles qui vous plaisent.

Voici quelques exemples :

• John Muir Laws: il partage de nombreuses pages de ses journaux, j’aime beaucoup son approche.
• Roseann Hanson. Vous pouvez retrouver quelques pages de ses journaux ici, le texte prend un peu plus de place.
• Marley Peifer : pour voir comment penser schémas et croquis plutôt que dessin
• Kate Rutter : pour une approche qui s’inspire beaucoup de la pensée visuelle.

Vous  voulez quelques astuces pour des dessins plus faciles ? Rendez-vous dans cet article sur comment utiliser des traits de construction avec une approche pas à pas.

Pour finir

Et voilà, nous sommes arrivés à la fin de cet article qui présente pourquoi et comment le Nature journaling est un atout pour une vie plus zen et plus heureuse.

Je n’ai bien sûr pas pu tout traiter dans cet article qui était plutôt une introduction à cette pratique.

Pour trouver plus de conseils sur comment dessiner plus facilement, comment faire cette activité par mauvais temps ou comment se libérer du temps pour s’y mettre, n’hésitez pas à aller faire un tour sur le blog.

Pour finir, je vous propose un petit résumé de ce que nous avons vu.

Nous avons vu que le stress et la dispersion de l’attention sont des obstacles importants à une vie plus zen et plus heureuse.

Parmi les solutions qui existent, la nature présente de nombreux avantages qui sont de plus en plus mis en avant par la recherche scientifique. Elle agit directement sur de nombreux facteurs et a une capacité à restaurer notre attention.

Le Nature Journaling

Pour profiter de ces bienfaits, nous avons vu une activité en particulier, le Nature journaling. Cette pratique consiste à prendre en note ses observations nature à l’aide de mots, de chiffres et de dessins, dans un carnet dédié.

Cette activité, qui peut être réalisée en peu de temps, met au centre la curiosité, l’observation et l’attention et permet de mieux connaître la nature.

Vous pouvez la réaliser en 5 étapes :

1. Noter la date, le lieu et le temps qu’il fait
2. Choisir un sujet qui attire votre attention, que vous trouvez beau ou curieux
3. Notez tout ce que vous voyez, à l’aide de mots, de croquis et de chiffres
4. Allez un peu plus loin en notant toutes les questions qui vous viennent pour muscler votre curiosité et observer encore un peu mieux
5. Notez toutes les choses que vous rappelle cette observation pour faire des liens et ancrer un peu mieux ce souvenir

Enfin, n’hésitez pas à vous inspirer d’autres pratiquants de Nature journaling. Testez des choses et surtout amusez-vous. Il n’y a pas de modèle imposé, tout est possible.

Bonnes observations et bonnes découvertes nature,

Florian est auteur du blog Dessiner la nature dans lequel il partage des conseils pour découvrir la nature en utilisant l’observation et le dessin comme dans cet article sur son défi sur apprendre le dessin naturaliste en 30 jours.

Ressources de l’article

• (1) Braunstein-bercovitz, H. Does Stress Enhance or Impair Selective Attention? The Effects of Stress and Perceptual Load on Negative Priming. Anxiety Stress Coping 2003, 16 (4), 345–357. 
• (2) Bastow, M. What Notifications Are Doing To Our Brains – Jennifer Oaten. Santa Maria College. 
• (3) Upshaw, J. D.; Carl E. Stevens, J.; Ganis, G.; Zabelina, D. L. The Hidden Cost of a Smartphone: The Effects of Smartphone Notifications on Cognitive Control from a Behavioral and Electrophysiological Perspective. PLOS ONE 2022, 17 (11).
• (4) Troubles du sommeil : causes et conséquences du manque de sommeil. Inserm. 
• (5) Les activités physiques. Fédération pour la Recherche sur le Cerveau (FRC).
• (6) Les bienfaits de la nature sur le cerveau. Fédération pour la Recherche sur le Cerveau (FRC). 
• (7) Ward Thompson, C.; Roe, J.; Aspinall, P.; Mitchell, R.; Clow, A.; Miller, D. More Green Space Is Linked to Less Stress in Deprived Communities: Evidence from Salivary Cortisol Patterns. Landsc. Urban Plan. 2012, 105 (3), 221–229. .
• (8) Hartig, T.; Mitchell, R.; de Vries, S.; Frumkin, H. Nature and Health. Annu. Rev. Public Health 2014, 35 (1), 207–228.
• (9) McDonnell, A. S.; Strayer, D. L. Immersion in Nature Enhances Neural Indices of Executive Attention. Sci. Rep. 2024, 14 (1), 1845.
• (10)  Gn, B.; Jp, H.; Ks, H.; Gc, D.; Jj, G. Nature Experience Reduces Rumination and Subgenual Prefrontal Cortex Activation. Proc. Natl. Acad. Sci. U. S. A. 2015, 112 (28). 
• (11)  La lumière du jour, un puits de bienfaits pour notre santé. Marie Claire. 
• (12)  Les bienfaits de la lumière naturelle dans votre maison. Le Reflet. 
• (13)  Sumantry, D.; Stewart, K. E. Meditation, Mindfulness, and Attention: A Meta-Analysis. Mindfulness 2021, 12 (6), 1332–1349. 
• (14)  Loudon, G. H.; Deininger, G. M. The Physiological Response to Drawing and Its Relation to Attention and Relaxation. J. Behav. Brain Sci. 2017, 07 (03), 111–124. 
• (15)  Csikszentmihalyi, M. Creativity: The Psychology of Discovery and Invention, Reprint edition.; Harper Perennial: New York, 2013.
• (16)  Mihaly Csikszentmihalyi: Flow, the secret to happiness | TED Talk. 
• (17)  Adam Grant: How to stop languishing and start finding flow | TED Talk. 
• (18)  Van Lieshout, L. L.; de Lange, F. P.; Cools, R. Why so Curious? Quantifying Mechanisms of Information Seeking. Curr. Opin. Behav. Sci. 2020, 35, 112–117.
• (19)  Gruber, M. J.; Gelman, B. D.; Ranganath, C. States of Curiosity Modulate Hippocampus-Dependent Learning via the Dopaminergic Circuit. Neuron 2014, 84 (2), 486–496.
• (20)  Martinez, S. Une mémoire infaillible; Le Livre de Poche: Paris, 2018.