Quand la volonté est surpassée par les mauvaises habitudes

La conscience parle, mais l’intérêt crie. – J. Petit-Senn , avoir de la volonté

Note : cet article est une traduction de l’article When Willpower is Trumped by Bad Habits de Léo Babauta. C’est donc lui qui s’exprime dans le “je” de cet article !

Avez-vous déjà décidé de commencer une nouvelle habitude ou un nouvel objectif, mais découvert que vous manquiez de volonté ?

Beaucoup de nouvelles entreprises sont contrecarrées par l’habitude des mails matinaux, par exemple ─ nous voulons faire du sport ou écrire ou méditer, mais nous ne pouvons pas résister au fait de vérifier ses mails juste une petite minute… et alors, nous sommes perdus, dans le terrier du lapin.

Comment pouvons-nous développer la volonté nécessaire pour battre ces mauvaises habitudes ?

La lectrice Shanna Mann a écrit récemment :

« J’adorerais voir comment surmonter la volonté peut être le dernier mot de la fixation d’objectifs :). J’écrivais mes pages matinales, et en dépit du fait que j’adorais ça, que j’appréciais la clarté que cela procurait, et que j’étais capable de mesurer à quel point cela me rendait plus productif, j’ai trouvé cela tellement difficile d’écrire plutôt que de vérifier mes mails dès que je me lève.

Bon sang, mais je manque de quoi ? »

Shanna, bien évidemment, part de la suggestion de Julia Cameron d’écrire trois longues pages manuscrites de flux libre de conscience chaque matin, quoi qu’il arrive, avant toute autre chose dans la journée. C’est grosso modo ce que je fais en ce moment même, en écrivant cet article.

C’est une belle habitude. Mais Shanna est désarçonnée par l’envie de regarder ses mails dès qu’elle se lève le matin. Manque-t-elle de la volonté nécessaire pour atteindre ses objectifs ?

En un mot : non. Ce n’est pas un manque de volonté, mais une habitude (possiblement mauvaise) enracinée qui surpasse son objectif. Vérifier ses mails avant toute autre chose est une habitude qui s’est répétée quotidiennement pendant des années probablement, avec une spirale positive en termes de retour (J’ai un nouveau mail !) Je suis productif !) qui a renforcé cette habitude jusqu’à devenir une envie puissante difficile à combattre.

Il y a également un retour négatif à ne pas faire cette habitude : vous sentez que vous passez à côté de quelque chose d’important si vous ne vérifiez pas vos mails, et ainsi vous traversez une phase de manque. C’est exactement comme cela que fonctionne l’addiction à la drogue.

Comment combattre l’addiction

Alors quelle est la réponse ? Remplacez la mauvaise habitude par une bonne. Vous ne pouvez simplement pas arrêter une mauvaise habitude, parce qu’alors vous restez face à un gouffre béant et sans rien pour le remplir.

Les mauvaises habitudes répondent à un besoin réel. Dans ce cas, les emails répondent à un besoin d’être à jour, de se sentir important. Vous devez tout d’abord définir ce qu’est ce besoin, puis trouver une stratégie pour répondre à ce besoin d’une autre manière. Je suggèrerais de le remplacer par une habitude qui vous fait vous sentir important (peut-être avec ces pages matinales) et peut-être d’apprendre que vous n’avez pas besoin d’être immédiatement à jour ─ vous pouvez le faire une heure plus tard et aller très bien.

Il y a différentes étapes dans le fait de combattre une mauvaise habitude :

1. Découvrez quel est votre déclencheur. Pour Shanna, le déclencheur pour la lecture des mails est de se réveiller le matin. Chaque habitude a son déclencheur ─ quelque chose dans notre routine qui précède directement l’habitude. Pour la cigarette, j’avais de multiples déclencheurs ─ boire du café, prendre un repas, stresser, boire un coup avec des amis, les réunions, se réveiller le matin, etc.

2. Trouvez une habitude de remplacement. Une petite habitude positive pour remplacer l’ancienne habitude. Idéalement, cela répond au moins à certains des besoins de l’ancienne habitude. Commencez très très simplement le matin, sinon votre combat sera compliqué. Si vous voulez écrire des pages matinales, n’essayez pas d’écrire trois longues pages manuscrites – ne le faites que pendant cinq minutes. Si c’est simple, vous surmontez l’obstacle qu’est la crainte de faire une nouvelle habitude. Quand vous regardez vos mails, par exemple, vous ne dites pas « Là, je vais m’occuper de mes mails pendant une heure ! » Vous direz « Je vais simplement y jeter un œil une seconde. » Cela dure souvent plus longtemps, mais le truc c’est que la barrière à l’entrée est justement très basse.

3. Créez des retours positifs et négatifs. Si les retours positifs ont affermi votre ancienne habitude, et que les retours négatifs vous empêchent d’y mettre fin, vous avez besoin de faire en sorte que ces puissantes forces travaillent pour vous et non contre vous. Créez du retour positif pour votre nouvelle habitude : rendez l’écriture (par exemple) vraiment agréable, avec une tasse de café et un endroit calme et paisible, et concentrez-vous sur le plaisir, pas sur les aspects difficiles. Si vous voulez méditer, concentrez-vous sur la façon dont cela vous relaxe, pas sur sa difficulté.

Faites de même pour les retours négatifs qu’il y aurait à ne pas faire cette nouvelle habitude. Si vous ne faites pas cette nouvelle habitude, quelle est la conséquence ? Habituellement, rien. Vous vérifiez vos mails, vous vous sentez un peu coupable, mais personne ne le sait, rien de mauvais n’arrive. Donc créez une conséquence différente : dites au monde (ou à un petit groupe d’amis) que vous allez changer ─ annoncez-le via Twitter, Facebook, Google +, mails, blog. Et faites des rapports de vos succès (ou échecs) chaque jour. Quand le monde regarde, vous voulez réussir. Ayez des partenaires à qui rendre des comptes. Ne vous laissez pas aller secrètement.

4. Faites cette nouvelle habitude immédiatement après le déclencheur, immanquablement. Si vous arrivez à le faire pendant un mois, vous en aurez probablement fait une nouvelle habitude. Une nouvelle habitude est mise en place en faisant une action immédiatement après le déclencheur, de façon répétée, pendant un certain nombre de répétitions. Il n’y a pas de nombre magique ─ cela dépende de la facilité de cette habitude (ce qui est la raison pour laquelle je suggère de commencer aussi facilement que possible) et de la constance avec laquelle vous la répétez. Faites des rapports au groupe auquel vous rendez des comptes après avoir fait cette habitude.

5. Surmontez l’envie de faire cette ancienne habitude. L’envie surviendra, je vous le garantis. C’est le moment où vous vous dites « Mais je n’ai pas la volonté ! » Si, vous l’avez. Tout le monde l’a, mais ils n’en connaissent simplement pas les ficelles. Je vais vous apprendre les ficelles pour que vous n’ayez aucune excuse :

• Accordez de l’attention à vos envies. Les envies gagnent quand vous les laissez passer sans leur accorder d’importance. Ils ont du pouvoir. Faites-y attention.
• Sachez que les envies surviennent par vagues. Elles s’accumulent sous forme de vague, elles se renforcent, elles forment une crête, puis elles s’éloignent. Vous avez simplement besoin d’attendre une minute ou deux avant de dépasser cette crête.
• Essayez de respirer profondément. Prenez quelques longues et profondes inspirations. L’envie est un sentiment d’anxiété, d’oppression dans votre poitrine. Les respirations aident à relâcher cette anxiété, et qu’elle passe. Essayez également de vous masser un peu ─ massez-vous les épaules pour vous relaxer.
• Marchez un peu. L’activité physique vous aide à surmonter les envies. Marchez, faites quelques pompes, quelques squats, sautez un peu, faites quelques mouvements de boxe.
• Utilisez le groupe auquel vous rendez des comptes. Appelez un de ces partenaires si vous traversez un moment particulièrement difficile. Faites à cette personne la promesse que vous ne ferez pas cette mauvaise habitude sans l’avoir appelée avant.
• Accordez-vous de petits plaisirs, de petites récompenses, quand vous changez une habitude. Peut-être quotidiennement, peut-être une fois par semaine. Cela peut faire des merveilles de vous donner une tape dans le dos, un massage, un bon dîner au resto, un grand plat de fruits exotiques ou autre.

Et c’est tout. Ces petits trucs vous aideront à surmonter les envies, qui peuvent être fortes, mais vont s’apaiser. Et le miracle est que si vous pouvez faire ça pendant une semaine, vous aurez surmonté les envies les plus fortes. Elles vont commencer à être de plus en plus faibles, jusqu’à devenir incroyablement simples à battre.

Soyez conscient de ces envies, de vos rationalisations. Oui, il y aura beaucoup de rationalisations ─ nos cerveaux sont extrêmement bons dans le fait de justifier une action passée. Faites-y attention. C’est vraiment le truc le plus important, et cela ne nécessite pas d’être un maître de volonté pour y arriver. Nous sommes tous capables de faire attention.

Combattre ses anciennes habitudes n’est pas une question d’avoir une montagne de volonté. C’est une question d’attention, de faire une nouvelle petite habitude à la place, et d’utiliser quelques trucs simples pour surmonter les forces qui jouent contre nous. Tout le monde peut le faire ─ je l’ai fait un bon nombre de fois, et je vous l’assure, pendant des années je pensais avoir la plus faible quantité de volonté au monde. J’étais paresseux, en surpoids, fumeur, pas doué et très endetté… la liste continue, mais rien là-dedans n’avait le moindre rapport avec de la discipline.

Si je peux le faire, vous le pouvez. La volonté existe, mais son importance a été si profondément implantée dans nos esprits que quand nous échouons à quelque chose, nous mettons cela sur le dos d’un manque qu’on pourrait avoir. Il n’y a aucun manque, sauf dans la compréhension des forces qui conspirent contre nous.

Généralement, j’évite les tentations… sauf quand je ne peux pas y résister. ─ Mae West