17 techniques qui tuent pour tenir votre régime et mincir

Note : cet article sur comment tenir votre régime, est une traduction de l’article 17 Arse-kicking Strategies to Stick to Your Diet and Get Fit de Léo Babauta. C’est donc lui qui s’exprime dans le “je” de cet article !

Je ne suis pas un grand fan de “régimes” ─ un mot qui évoque des images de faim, de mâcher du cèleri ou d’un quelconque régime à la mode ─ mais je crois en la possibilité de manger sainement pendant un régime.

Ne faites pas de régime, mais tenez-vous en à une alimentation saine, en d’autres mots.

Mais c’est plus facile à dire qu’à faire, nous le savons tous. L’alimentation saine est mise à la poubelle pendant les vacances, par exemple, ou quand il y a une soirée en famille ou au travail pleine de nourriture malsaine, ou quand on sort manger avec des amis, ou quand on va faire un sport de ballon au parc ou à la plage, ou quand… bref, vous saisissez l’idée. Il y a plein de façons de sortir d’un régime.

Et il y a tout autant de façons de se tenir à une alimentation saine.

Je ne suis pas parfait, loin s’en faut, et je cède souvent aux tentations. Mais je me suis amélioré avec le temps, en partie parce que la pratique rend parfait et en partie parce que j’ai appris beaucoup d’astuces supers, de mes collègues blogueurs et de vous, mes lecteurs préférés au monde.

Donc aujourd’hui on va voir quelques trucs et astuces que j’ai trouvés utiles dans le cadre d’une alimentation saine.

1. Ayez une motivation. J’ai un ami, Jerry, qui s’efforce d’être en bonne santé pour pouvoir être vivant et présent pour voir son fils de 3 ans grandir. Quand il se laisse tenter par la malbouffe, il se demande s’il préfèrerait manger ces sucreries ou voir son fils grandir. Quand vous avez une motivation aussi puissante que celle-ci, et que vous vous souvenez à quel choix vous faites face lorsque vous êtes confronté à une tentation, il est plus facile d’être fort, autrement vous pourriez céder.

2. Commencez-le par étapes graduelles. Vous n’êtes pas obligé de tout changer à votre régime en une nuit. Je recommande fortement de modifier votre régime par petites étapes ─ simplement boire de l’eau plutôt que du soda, ou manger des fruits plutôt que des bonbons ou des chips. Une fois que vous vous êtes habitué à ce petit changement, faites-en un autre une ou deux semaines après, et ainsi de suite jusqu’à ce que vous mangiez plus sainement quelques mois plus tard. Ce processus léger et graduel rend le fait de s’alimenter sainement plus facile à supporter.

3. Ne soyez pas drastique. J’ai vu des régimes miracle comme les biscuits amaigrissants, le régime Atkins, le régime à base de bananes, et différents jeûnes nettoyants ─ et je ne recommande aucun d’eux. Ils sont drastiques, et très peu de gens peuvent les tenir longtemps. Et le fait est que, même si vous perdez beaucoup de poids avec une alimentation drastique pendant une courte période, dès que vous arrêtez le régime et recommencez à manger déséquilibré, vous reprenez le poids perdu. Ne faites rien de drastique ─ faites des changements à long terme.

4. Choisissez de la nourriture que vous aimez. C’est incroyablement important. Si vous détestez manger des salades, ne faites pas des salades la clé de votre nouvelle alimentation. Il se trouve que j’adore les salades, mais chacun ses goûts. Ne mangez pas certains aliments simplement parce ils sont bons pour vous ─ mangez-les parce qu’ils sont sains ET que vous les aimez. Pour moi, c’est les baies, les amandes, les flocons d’avoine, les salades, le yaourt, le fromage et le tofu, mais pour d’autres cela peut-être le saumon, le bœuf biologique, les asperges et les noix. Trouvez des aliments que vous aimez et qui sont sains, et vous tiendrez votre régime bien plus longtemps.

5. Emportez votre nourriture. Emmenez toujours de la nourriture saine avec vous, où que vous alliez. Quelques fois cela implique seulement d’emmener un casse-croûte quand vous allez faire de petites courses (j’aime bien les amandes et un fruit), d’autres fois vous pourriez vouloir emporter de la nourriture plus substantielle et les mettre dans la glace pour les garder au frais. Emmenez votre repas au travail est une super idée, avec quelques coupe-faim pour vous contenter toute la journée sans manger les beignets que quelqu’un aura amenés.

6. Mangez avant de partir. Si vous allez au restaurant ou à une fête, mangez d’abord un repas léger et sain. Comme ça vous ne mourrez pas de faim et vous n’aurez pas besoin de mangez tout un tas de nourriture malsaine. Vous pouvez prendre une salade, un peu de poisson, des légumes-vapeur, un amuse-gueule ou quelque chose comme ça, et quand même apprécier la compagnie de vos amis et des gens que vous aimez.

7. N’ayez pas faim. Quand vous vous laissez avoir faim, vous risquez souvent de grignoter compulsivement, parce que votre taux de sucre dans le sang est si bas que vous avez besoin de sucres rapides (ou de farine raffinée). Quand vous mourrez de faim, vous avez davantage tendance à vous laissez aller à des beignets ou du gâteau. Donc mangez des casse-croûte tout au long de la journée, ou de petits repas, comme ça vous n’aurez jamais super faim.

8. Choisissez sainement lorsque vous mangez à l’extérieur. Si vous allez au restaurant ou à une fête, faites les choix les plus sains. J’aime bien les buffets à salade, mais vous pourriez aussi choisir une petite tranche de viande, grillée et pas frite, avec des légumes à la vapeur, ou des haricots noirs, de la soupe de lentilles, ou quelque chose comme ça.

9. Autorisez-vous de petits écarts. Je ne crois pas qu’il faille être extrême et ne pas me permettre un petit plaisir comme… hmm, du gâteau au chocolat. Mais la clé est de manger sainement la plupart du temps, et quand vous vous permettez de manger des sucreries, faites-le à petite dose. Deux ou trois bouchées de gâteau ou de glace, par exemple, ne ruineront pas votre régime mais satisferont votre envie de sucrerie. Manger un pot entier de glace ? Mieux vaut éviter.

10. Mangez de petites portions quand vous sortez. Si vous allez à une fête avec beaucoup de nourriture, essayez de faire de petites parts. Mangez seulement jusqu’à n’avoir plus très faim, puis buvez un peu d’eau et parlez avec des gens sans manger pendant un moment, puis quand vous aurez de nouveau faim, prenez une autre petite part, et ainsi de suite. Privilégiez une dose de nourriture qui tient dans votre main. Si vous séparez plusieurs petites portions en l’espace de deux heures, vous vous sentirez bien mais n’en aurez jamais trop pris.

11. Ayez des substituts pour vos petites faiblesses. Quand je ressens l’envie de manger quelque chose de sucré, je prends souvent des baies ou un fruit. Ma sœur Kat aime mixer des baies avec du beurre d’amande, de la poudre protéinée au chocolat et de l’eau ─ un en-cas étrange mais satisfaisant. Quelques que soient vos faiblesses, trouvez un substitut qui réponde à ces envies quand elles surgissent inévitablement.

12. Débarrassez votre maison des en-cas et de la malbouffe. Si vous avez de la nourriture pas très saine chez vous, vous serez plus enclins à y céder à un moment et à la manger. Mais si vous débarrassez votre maison de ces nourritures, vous n’aurez pas cette tentation. Videz votre frigo et vos placards des bonbons, ainsi que des pâtisseries, de la friture, de la nourriture à base de farine raffinée, des graisses comme les chips et les frites, etc.

13. Amenez votre propre nourriture saine à une fête. Si c’est permis, amenez un plat à une fête à laquelle vous prévoyez de participer, et faites-en un sain. J’aime amener mes deux préférés : le Chili de Leo, et ma Meilleure soupe de tous les temps.

14. Remplissez-vous d’eau, de fruits, de légumes, et de protéine maigre en soirée. Beaucoup de fêtes auront au moins deux options parmi celles-là; quelques fruits ou légumes, peut-être un peu de protéine maigre qui n’est pas frite. Je me remplirais de tout ça, même si ce ne sont pas vraiment des plats; et je mangerais un plat sain plus tard.

15. Ne vous empiffrez pas. Ca doit être votre règle ultime. Même si vous lâchez un peu et prenez de la nourriture grasse ou frite au restaurant ou lors d’une soirée, ne mangez pas jusqu’à ne plus avoir faim. Essayez la règle d’Okinawa qui prône de ne manger que 80% de ce qu’on voudrait. De cette façon vous pouvez manger même ce qui n’est pas conseillé et limiter quand même les dégâts.

16. Ne vous affamez pas. Cela peut ressembler au conseil « n’ayez pas faim » au-dessus, mais c’est plus large encore. Ne diminuez pas votre nourriture au point de vous affamer. Pour la plupart des femmes, cela signifie ne pas descendre sous 1200 calories par jour. pour les hommes c’est 1500. Mais c’est encore trop peu pour beaucoup d’entre nous. Vous voulez simplement diminuer la somme de calories de votre régime. Si vous vous affamez, vous perdrez du muscle. Vous serez en mauvaise santé, et vous pourriez même finir par laisser tomber votre régime.

17. Si vous faites un écart, brûlez-le. Quelques fois, toutes les techniques ci-dessus échouent. Ce n’est pas grave. Ne vous tourmentez pas pour ça ─ remettez-vous simplement sur les rails, reprenez le train en marche. Mais voyez cela comme un simple nid-de-poule sur votre route. Et mieux encore, sortez et brûlez les calories en courant; en marchant à vive allure, en faisant du sport, peu importe. Puis recommencez à manger sainement.

Quelles sont vos techniques préférées pour tenir votre régime? Partagez-les en commentaires !

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