De nos jours, de nombreuses personnes ont la volonté de se remettre en forme ou de perdre du poids. Malheureusement, elles ne parviennent pas à obtenir les résultats souhaités. Ces échecs sont dus à un manque d’organisation, de connaissances, voire même les deux à la fois. Alors, comment planifier une bonne remise en forme ? D’une part, il est essentiel de faire du sport pour être en forme et en bonne santé. D’autre part, il faut donner l’énergie suffisante au corps humain pour pouvoir atteindre ses objectifs. Enfin, il est essentiel de persévérer, ne jamais abandonner avant d’avoir réalisé nos objectifs.
Note : Cet article a été écrit par Florian du blog remiseforme.fr
1 – Le sport : Un pilier de notre santé
Le sport permet d’être en forme et en bonne santé, c’est une certitude. Il lutte également contre certaines maladies telles que les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle, l’obésité. En d’autres termes, il renforce notre corps humain et le solidifie. Évidemment, d’autres conditions entrent en jeu, et, un sportif peut également tomber malade. Cependant, le sport diminue fortement les risques, et permet de conserver au mieux son corps.
En 2017, je me suis blessé en jouant au football avec des amis. Je me suis fait une entorse de genou et j’ai préféré attendre. Je ne suis pas du genre à me précipiter chez le médecin et c’est pourquoi, j’ai pris la décision de ne pas y aller. Quelques jours après, je me suis à nouveau fait une entorse en marchant dans la rue. Au total, je me suis donc fait une double entorse du genou. Après de nombreux examens comme l’échographie, plusieurs IRM, des visites chez des médecins du sport, on m’a annoncé que je ne pourrai plus faire de sport. Mon genou était totalement immobilisé pendant 5 mois. Aujourd’hui, je pratique de la musculation 4 fois par semaine. Certes je ne peux pas mettre des charges impressionnantes et je préfère ne pas me blesser à nouveau, mais je peux tout de même faire du sport.
Ainsi, si vous faites du sport intelligemment dans de bonnes conditions, vous pouvez guérir un tendon, une articulation.
Pour cela, il est essentiel de reprendre doucement le sport. Personnellement, j’ai choisi la musculation, un sport où je peux adapter les charges en fonction de mes capacités. J’ai augmenté le poids au fur et à mesure en faisant de longues répétitions (environ 25). J’ai principalement travaillé mon tendon du quadriceps en pratiquant le leg extension (Exercice de musculation qui consiste à effectuer une extension de la jambe).
La musculation renforce notre corps
Ce sport a la particularité d’être complet, c’est-à-dire que l’on peut travailler sous différentes formes (force, volume, masse musculaire). Afin d’optimiser les performances de notre corps, il est essentiel de travailler les muscles sous toutes ses formes. Par exemple, vous pouvez faire un cycle et ainsi, changer régulièrement de méthode de travail.
Personnellement, nous aimons changer régulièrement de séance afin de progresser et de ne pas se lasser des exercices. Par exemple, ce mois-ci, je travaille en half-body c’est-à-dire que je travaille la moitié des muscles du corps humain dans une seule séance. Le half-body stimule énormément le système nerveux, il est intéressant d’en faire mais il ne faut pas en abuser. Ainsi, le prochain mois, je changerai de méthode de travail : J’organiserai mes séances en PPL (push, pull, legs). Plus précisément, j’effectuerai tous les mouvements de poussées lors de ma première séance (pectoraux, épaules, triceps). Ma deuxième séance sera basée sur tous les exercices de tirage, je vais donc travailler les dorsaux ainsi que les biceps. Enfin, ma dernière séance sera dédiée aux jambes ainsi qu’aux abdominaux.
De plus, la musculation permet de dépenser énormément de calories. Effectivement, notre corps est habitué à effectuer des efforts longs et peu intenses. Dès que l’on sort de sa zone de confort, on brûle beaucoup de graisses. Or, la musculation est un sport qui présente des caractéristiques opposées à celles du métabolisme (court et intense). Ainsi, nous allons sortir de la zone de confort du métabolisme ce qui entraîne une perte de poids rapide.
Il existe tout de même des exercices plus appropriés à une perte de poids. En effet, les exercices poly articulaires (c’est-à-dire les exercices qui nécessitent l’utilisation de plusieurs articulations dans un seul mouvement), sont les mouvements les plus couteux énergétiquement. C’est donc ces exercices qui accentuent réellement une perte de poids.
Les bienfaits de la course à pied dans la remise en forme
La course à pied est le sport le plus pratiqué lorsqu’on veut faire de la remise en forme. Cependant, ce n’est pas le sport le plus efficace lorsqu’on souhaite perdre du poids rapidement. Effectivement, c’est un effort long et peu intense, il a donc les mêmes caractéristiques que notre métabolisme. Si vous voulez perdre du poids en courant, il est conseillé de travailler en fractionné. Vous l’aurez compris, la course n’est pas le meilleur moyen pour s’affiner, alors pourquoi est-ce que la course est si souvent développée et mise en avant?
Le cardio est un très bon remède contre de nombreuses maladies. Il aide à la fois contre les troubles cardiaques, il combat l’hypertension artérielle, il lutte contre certaines maladies cancérigènes et il va également aider contre l’obésité. Par conséquent, la course à pied a de réels impacts sur votre santé et il est fortement conseillé d’en pratiquer de temps en temps. (Mieux comprendre les bienfaits sur la santé)
Je ne dis pas de pratiquer de la course à pied tous les jours, loin de là. Cependant, il est très intéressant de courir de temps en temps, au moins une fois par semaine.
Organiser ses séances de sports
Désormais, il est évident que la musculation et la course à pied sont deux sports indispensables à la remise en forme. Mais comment organiser ses séances de sports ?
Tout d’abord, nous avons vu que la musculation est plus appropriée à une perte de poids. Ainsi, si vous avez quelques kilos à perdre, je vous conseille de réaliser environ 4 séances de musculation par semaine. C’est une fréquence très intéressante à la fois pour perdre du poids et pour se renforcer musculairement.
Ensuite, la course à pied présente également de bonnes caractéristiques sur la remise en forme. Il faut donc l’inclure dans votre programme. Cependant, le cardio n’est pas le remède le plus efficace contre la perte de poids. C’est pourquoi, je vous conseille de le pratiquer qu’une fois par semaine. Cette fréquence est suffisante pour progresser et rapidement atteindre ses objectifs.
2 – L’alimentation: Un atout majeur de la remise en forme
L’alimentation est notre carburant, c’est lui qui nous donne l’énergie dont on a besoin pour se déplacer et s’entraîner. C’est tout aussi important que la musculation. En additionnant un bon entraînement physique à des repas sains, vous serez en mesure de perdre du poids facilement. Nous allons voir comment s’alimenter afin d’avoir les apports nutritifs nécessaires au corps humain.
Lorsque je me suis blessé, j’ai de suite arrêté toutes activités physiques. Ainsi, j’étais condamné à prendre du poids. Au total, j’ai pris 8 kilos en l’espace de cinq mois. Lorsque j’ai décidé de me remettre en forme et de solidifier mon genou, j’ai mangé sainement. Attention, je ne dis pas que je ne mangeais que des graines sans sauce mais j’ai simplement fait attention à mon alimentation. En l’espace de trois mois, j’ai réussi à perdre 7 kilos. Pour vous montrer qu’il est possible de se remettre en forme en mangeant sainement et en faisant du sport. En aucun cas je ne me suis forcé à ne pas manger.
Par exemple, j’ai arrêté les boissons sucrées et alcoolisées. En boissons, je ne buvais que de l’eau, du thé et du café durant ces trois mois. De plus, j’ai également supprimé les grignotages entre les repas et j’ai donc mangé davantage lors des repas du midi et du soir. Ce sont de petites astuces qui permettent de perdre réellement du poids.
Une alimentation saine
De nos jours, l’alimentation est devenue un réel problème chez une grande majorité de personnes. On a souvent tendance à manger en extérieur, ou à cuire des plats surgelés. L’inconvénient est que ces plats sont riches en calories mais ne vous apportent pas cette sensation de satiété. Alors comment manger sainement à satiété?
- Premièrement, évitez de grignoter entre les repas, c’est le meilleur moyen pour stocker des graisses. S’il le faut, mangez plus pendant les repas du midi et du soir mais n’allez pas grignoter avant ou après un repas. Un plat sain doit contenir des légumes, de la viande ou autre sorte de protéine, et des glucides. Attention, je le rappelle, je ne dis pas de ne manger que des graines sans sauce, simplement de manger intelligemment.
- Deuxièmement, vous pouvez réduire vos quantités de matière grasse. Par exemple, il est intéressant de remplacer les viandes rouges de 20% de matière grasse par une viande contenant que 5% de matière grasse. De même, privilégiez des protéines faibles en matière grasse comme les viandes blanches et le poisson.
Manger des légumes pour maigrir
Les légumes sont très intéressants pour plusieurs aspects, ils sont riches en fibre et en eau et surtout ils sont très faibles en calories. En quelque sorte, vous pouvez en manger n’importe quand dans la journée et ça, à volonté. D’un premier coup d’œil, on a souvent tendance à détériorer l’image des légumes en le représentant tel un aliment de mauvais goût.
En réalité, si vous prenez le temps de cuisiner, il est possible de déguster un plat succulent et très faible en calorie. Vous pouvez faire toute sorte de salade, en fonction de vos préférences.
Enfin, je vous conseille de manger principalement des légumes verts. Ils sont connus pour leur faible teneur en calorie. Par exemple, vous pouvez manger des légumes en accompagnement de vos repas du midi et du soir. En plus d’être rassasié et d’avoir bien mangé, vous n’aurez assimilé que très peu de calories.
3 – L’assiduité et la détermination pour une bonne remise en forme
En musculation, celui qui réussira à atteindre ses objectifs, c’est celui qui ne s’arrêtera pas avant d’y être parvenu. Effectivement, que vous vouliez vous remettre en forme, perdre du poids, prendre du muscle, tout est une question de patience et de détermination. Vous n’allez pas obtenir des résultats du jour au lendemain, et je tiens à vous préciser : Ca ne sera pas simple, loin de là. Mais, vous allez réussir !
Fixez-vous un objectif
Lorsque l’on veut perdre du poids, prendre du muscle, il est essentiel de se fixer un objectif. Pas forcément un objectif physique et de vouloir se comparer à un acteur, un personnage public, mais simplement de vouloir perdre une certaine quantité de poids. Tout le monde est différent, et il est difficile de se comparer à une autre personne. Je vous conseille d’être au clair avec vos objectifs, de les fixer jusqu’à les atteindre.
De plus, vos efforts quotidiens doivent être en accord avec vos objectifs. Par exemple, si vous voulez perdre 40 kilos en 6 mois, vous ne devrez penser qu’à ça. Vous consacrez 6 mois uniquement à votre perte de poids. Évidemment, je ne vous dis pas d’arrêter le travail, de ne plus voir votre famille, mais simplement d’avoir comme priorité, votre perte de poids.
Enfin, vous allez être confronté à des critiques, des personnes qui ne comprendront pas vos ambitions, c’est normal. Cependant, vous devez être plus fort que ça, et si ces personnes vous empêchent d’atteindre vos objectifs, c’est qu’ils ne sont pas bons pour vous. Alors surtout, gardez en tête vos objectifs et n’arrêtez pas avant de les avoir obtenus.
Plus qu’une motivation : la détermination
En musculation, les résultats sont longs mais se rapprochent de jour en jour. Comme vous le savez, il est beaucoup plus facile de prendre du poids que d’en perdre. Néanmoins, vous devez être déterminé à l’idée d’obtenir le physique dont vous désirez tant. Chaque jour, levez-vous avec la rage de réussir vos projets.
Enfin, ça ne sera pas facile tous les jours, je peux vous le garantir. En effet, vous aurez des courbatures, des baisses de moral, des coups de barre, des périodes difficiles. Mais ce sont toutes ces étapes qui font que votre réussite est juste parfaite. Vous vous rappellerez de tous les efforts que vous avez donnés jour après jour pour finalement atteindre votre objectif.
Conclusion
De nos jours, de plus en plus de personnes ont la motivation de se remettre en forme. C’est un objectif réalisable, peu importe les kilos que vous voulez perdre. Il suffit de faire du sport et de manger sainement. Fixez-vous un objectif, travaillez de manière intelligente et planifiée. Cependant, ça ne sera pas simple tous les jours, mais vous savez pourquoi vous faites ça : pour vous sentir en forme et en bonne santé. Désormais, vous êtes prêt à entamer votre propre remise en forme.
Florian du blog remiseforme.fr
Ressources :
- https://www.pourlascience.fr/sd/medecine/les-bienfaits-du-sport-sur-la-sante-7684.php
- https://www.valdemarne.fr/newsletters/lettre-sport-sante-et-preparation-physique/effets-de-lactivite-physique-sur-lorganisme-et-la-sante-quelques-bonnes-raisons-den-faire
- https://www.fsem.ac.uk/position_statement/the-role-of-physical-activity-and-sport-in-mental-health/
- https://www.sportanddev.org/fr/node/266
- https://www.livestrong.com/article/245944-how-does-playing-sports-affect-your-health/
Sport, alimentation et détermination / énergie, sont en effet trois clés importantes pour être en pleine forme.
Merci pour ce petit rappel essentiel que nous oublions trop souvent d’honorer dans notre quotidien.