3 pratiques anti-stress prouvées pour des journées sereines

Pas besoin de subir du stress pendant des années pour se rendre compte de ses effets négatifs sur le corps: tension dans vos épaules, mâchoire crispée, plus de méfiance vis-à-vis des autres… et moins de tolérance.

Les erreurs augmentent (les coûts pour les réparer et les justifier aussi)… Les trous de mémoire arrivent au pire moment (durant une présentation)… Sans oublier le sommeil qui est aussi de plus en plus fragmenté. Si vous ne faites rien, les effets néfastes du stress vont augmenter… mais vous ne vous en apercevrez pas toujours… (certains individus sont stressés, mais pensent que tout va bien).

Face au stress, que font la plupart des gens?

Note : Cet article invité a été écrit par Julien du site Organisologie.com

Ils vont boire un verre de rouge, fumer une cigarette… passer du temps sur les réseaux sociaux… ou se mettre à respirer amplement et profondément… mais ce sont des stratégies néfastes qui ne fonctionnent pas.

Vous avez bien lu, même la respiration (mal pratiquée) peut avoir l’effet opposé: augmenter votre niveau d’énergie et de stress. Je vous en parle plus loin.

Donc, que faire? Avoir une attitude fataliste face au stress et espérer que la situation va s’améliorer toute seule?

Non, et j’ai une bonne nouvelle pour vous: dans la suite de cet article je partage avec vous 3 pratiques testées (et scientifiquement prouvées) pour mieux gérer votre stress…

Et promis, je ne vous parlerais pas de cohérence cardiaque, de méditation, de yoga, ou de Reiki.

1. Planifier sa journée, vraiment?

Souvent on pense que planifier sa journée est uniquement utile pour être productif, mieux utiliser son temps et réaliser les tâches qui se trouvent dans votre to-do liste.

Mais une étude menée par le psychologue Robert Epstein montre que les effets positifs sur le stress sont importants.

Voyez plutôt:

Robert a réuni 3000 volontaires de 29 pays. Tous les participants ont répondu à plusieurs questions sur la manière de gérer leur stress. Les réponses ont été compilées puis analysées et la technique (la plus efficace) citée par le plus de participants était la planification.

Quand on y pense, le stress est cette sensation de ne pas être à la hauteur d’une situation. On se sent submergé à en perdre ses moyens. La planification permet de prendre de la distance et de réaliser (avant de s’engager) que nous avons déjà trop d’activités en cours, trop de projets à mener à bien…

Cette prise de conscience AVANT l’acceptation de nouvelles tâches, aide beaucoup.

Comment planifier vos journées et vos semaines?

Il y a 3 pratiques qui m’ont beaucoup aidé au fil des années à mieux planifier et à réduire mon stress. Cela ne nécessite pas beaucoup de temps, mais de la régularité.

1. Utilisez des limites libératrices

La liberté et les limites sont les deux faces d’une même pièce. Il ne peut pas y avoir de liberté tant que l’on n’a pas observé les limites qui lui permettent d’exister.

La plupart des gens qui se retrouvent dans un stress intense ont souvent ignoré leurs besoins de base durant trop longtemps: mauvaise alimentation, qualité / quantité du sommeil insuffisante, vie trop sédentaire (pas assez d’activité physique).

Limitez-vous : imposez-vous une limite maximum pour les choses qui ne desservent pas vos intérêts… et imposez-vous une limite minimum pour les activités qui servent vos intérêts.

Par exemple, si vous travaillez trop, inscrivez dans votre agenda une limite maximum de temps de travail hebdomadaire ou quotidien.

Si vous ne bougez pas assez, inscrivez dans votre agenda quelques moments dans la semaine dédiée à l’activité physique. Mieux encore, faites en une habitude avec des amis.

2. Définissez 3 tâches quotidiennes

À la fin de vos journées, je vous recommande avant de quitter votre bureau ou d’éteindre votre ordinateur, de lister les 3 tâches à réaliser en priorité le jour d’après. Ces tâches sont alignées avec les 3 résultats que vous souhaitez atteindre dans la semaine.

Il faut l’avouer, une to-do liste avec 16 tâches à réaliser, 5 personnes à appeler et 20 choses à acheter ne vous aide pas à réduire votre stress…

En définissant les tâches quotidiennes, vous gagnez en clarté sur ce qui doit être fait et vous alignez vos efforts avec vos plans.  Vos tâches quotidiennes dépendent des objectifs que vous vous fixez, voici les miennes:

• Écrire l’article pour Habitudes Zen
• Envoyer un email à mes lecteurs
• Envoyer mon livre aux journalistes qui m’ont contacté
• Répondre à mes clients

3. Faites un compte-rendu hebdomadaire

À qui s’adresse ce compte rendu? À vous-même. Personne d’autre que vous ne va le lire. Cela vous permet de réaliser quand quelque chose ne va pas…

Car l’un des effets du stress est qu’il nous met des œillères. Il est difficile, sous stress, de s’auto évaluer.

En ce sens, une revue hebdomadaire agit comme un cran de sécurité: il est difficile de dévier trop longtemps en faisant des revues hebdomadaires.

Ma revue hebdomadaire actuelle est composée des éléments suivants:

1. Mettre à jour le niveau d’avancement des objectifs de la semaine
2. Répondre aux questions suivantes
   1. Que voulais-je réaliser cette semaine?
   2. Qu’ai-je réalisé cette semaine?
   3. Quels obstacles ai-je rencontré cette semaine?
   4. Quels sont les 3 objectifs de la semaine prochaine?
   5. Quelles réflexions ai-je par rapport à ma pratique de la semaine?
3. Planifier 1 action unique que je peux faire pour traiter un problème récurrent

Astuce:

Si vous êtes stressé par une idée d’une activité à réaliser (une facture à payer, un client à appeler, un projet important sur lequel avancer…) inscrivez cette idée immédiatement en lui attribuant du temps dans votre agenda. Cela permettra votre mental de lâcher-prise puis de passer a autre chose plus aisément.

Ce qui nous mène à la deuxième pratique…

2. S’éloigner du présent

Quoi de plus normal sur le plan motivationnel que de se rappeler à quel point une négociation, une discussion ou la présentation d’un prix à un client est importante pour nous.

Malheureusement, cette pratique augmente les enjeux, la pression de « devoir bien faire » et donc notre niveau de stress.

• Il faut que je dise cela…
• Il faut que je regarde la personne dans les yeux…
• Ou encore, il faut que je me souvienne de cette information…

Selon les recherches, pour réduire le stress lié à une situation importante à venir, la bonne approche consiste à s’éloigner du présent.

Par exemple en se demandant comment nos ancêtres avaient géré leurs problèmes.

Les stoïciens l’avaient déjà compris quand ils recommandaient à leurs élèves de s’imaginer 10 ans dans le futur repenser à leurs problèmes actuels.

La prochaine fois que vous vous sentez stressé par un événement, partez dans le futur et demandez-vous quelle est l’importance de cette situation qui vous stresse tant.

Et souvenez-vous de Sénèque qui disait « Que de fois nous mourons de peur de mourir ».

3. Augmenter la durée de vos expirations

La communication entre votre corps et votre esprit est une route à double sens.

Si jusqu’ici vous n’êtes pas parvenu à réduire votre niveau de stress en utilisant votre mental, vous pouvez tenter d’utiliser votre corps.

Pour comprendre la troisième pratique, il est important de comprendre les deux systèmes déterminants pour réguler votre stress:

• Il y a le système somatique (qui est notre système conscient, si vous voulez fermer les paupières de votre oeil droit, vous le faites).
• Il y a le système nerveux autonome, qui gère beaucoup de fonction de votre corps en pilote automatique: la régulation de votre température, l’oxygène qui entre dans votre sang, votre respiration quand vous dormez, la digestion.

Quand vous mangez, vous n’allez pas demander à votre corps de se mettre à digérer, il le fait automatiquement.

Ce système nerveux autonome est divisé en 2 sous-systèmes:

• Le système sympathique

Le système sympathique est chargé des réponses de combat, de fuite ou de tétanie. Sous stress, tout ce qui n’est pas nécessaire à la survie est mis en pause par le système sympathique. C’est pour cette raison que les gens en stress chronique auront des cheveux qui ne poussent pas ou peu.

Ou des problèmes de digestion.

Car historiquement, le stress devait être de courte durée et en aucun cas s’installer des jours, semaines voire années.

Ce qui nous intéresse dans le système sympathique, c’est que celui-ci est stimulé par l’inspiration.

• Le système parasympathique

Le système parasympathique est le système de la détente, de la régénération, de la relaxation.

Quand ce système est aux commandes, nos performances intellectuelles tournent à plein régime.

Notre niveau de stress est bas. Maintenant une bonne gestion de stress est un équilibre entre les deux systèmes. Il est normal d’avoir des montées de stress. Ce qui est dysfonctionnel pour notre bien-être est quand ce niveau ne redescend pas.

Et vous l’avez deviné, pour faire redescendre le stress, vous pouvez stimuler le système parasympathique en expirant.

La prochaine fois que vous êtes stressé, pensez simplement à allonger la durée de vos expirations.

Surtout, évitez de prendre de grandes inspirations, car désormais vous le savez, cela surstimule cette partie de vous responsable de se battre ou de fuir.

Personnellement, je respire normalement, mais je vais simplement pousser un peu plus l’expiration…

En temps normal, je respire naturellement de la manière suivante:

• 3 secondes inspiration
• 3 secondes expiration

Lorsque vous vous sentez stressé :

• 3 secondes inspiration
• 5 secondes expiration

Et je fais cela quelques minutes.

La garantie de pouvoir gérer son stress

Arrivé ici, vous vous demandez peut-être si vous pourrez toujours gérer votre stress? La réponse est non, la vie est imprévisible et les probabilités d’être confronté à un événement stressant sont grandes.

Mais comme dirait Marc-Aurèle, l’empereur romain stoïcien , la vie ressemble plus à une lutte qu’à une danse.

L’idée n’est pas de se réfugier à l’abri de tous les événements stressants, mais d’avoir à disposition une série de techniques et outils pour lutter avec efficacité.

Je vous recommande de tester différentes techniques pour déstresser et trouver celles qui sont les plus efficaces sur vous.

Julien du site Organisologie.com