Qui n’a jamais eu envie de réussir à préparer des repas sains et équilibrés rapidement ? Que ce soit à la maison ou sur le lieu de travail, nous avons tous tendance à prendre nos repas de midi « sur le pouce » et à bâcler la préparation du dîner (pour cause de fatigue). Heureusement, il existe quelques techniques simples qui permettent de bien manger tout en se régalant et sans faire beaucoup d’efforts. Le tout est de se motiver et de s’organiser !
1 – Préparer des repas sains: Prendre le temps de trouver de bonnes idées de recettes
Plus vous connaîtrez de recettes, plus vous serez à l’aise dans la préparation et l’improvisation. Savoir cuisiner rapidement n’arrive pas du jour au lendemain, pour cela, il faut s’entraîner et pratiquer.
L’astuce : investissez dans un joli cahier de recettes et notez toutes celles qui vous plaisent et vous paraissent faciles à faire. Internet regorge de conseils en tous genres et de recettes plus originales les unes que les autres : laissez-vous inspirer !
Choisissez de préférence des plats faciles à préparer, faits à partir de produits que vous pourrez trouver sans trop d’efforts. En effet, si vous ne notez que des recettes asiatiques ou africaines car elles vous semblent délicieuses, il est peu probable que vous réussissiez à trouver les ingrédients à votre marché ou supermarché habituel. Soyez donc réaliste si vous ne voulez pas vous auto-décourager !
2 – Préparer des repas sains: Faire sa liste des menus de la semaine
Du lundi au vendredi, faites la liste des menus de la semaine, du petit-déjeuner au dîner.
Pour le matin, privilégiez :
- Une boisson chaude
- Un yaourt au lait de chèvre ou brebis
- Un ou plusieurs fruits frais (bananes, kiwis, pommes, etc. en fonction des saisons)
- Des céréales complètes (sous forme de pain, de biscottes ou de muesli).
Vous pouvez y ajouter une tranche de jambon, un œuf ou un blanc de dinde si vous souhaitez faire le plein de protéines animales.
Le midi je vous conseille :
- En entrée, des crudités (salade verte, carottes/céleri râpés, choux, endives, etc. en fonction des saisons)
- Un plat complet composé de féculents et de protéines (végétales ou animales)
Ex : des pâtes complètes avec une sauce tomate et une portion de poulet - Un dessert simple (fromage blanc, salade de fruits ou boisson chaude).
Pour le dîner :
- Des crudités ou une soupe et des féculents (ajoutez des protéines si vous pratiquez une activité sportive régulière)
- En dessert, une compote, un biscuit et/ ou un fruit.
3 – Réaliser sa liste de courses
Une fois que vous aurez noté les menus de la semaine, il ne vous restera plus qu’à faire votre liste de course afin de pouvoir préparer vos boîtes repas et éviter le gaspillage.
En faisant votre liste de course et en fonction de l’état des légumes ou des dates de péremption, vous pourrez revoir vos menus de la semaine.
Par exemple, mieux vaut prévoir une salade verte le lundi ou le mardi et des carottes râpées le vendredi. Les carottes se conservant plus longtemps, cela vous évitera de devoir retourner faire les courses… ou de jeter votre salade fanée !
4 – Investir dans du bon matériel
Achetez des boîtes simples, si possible en verre afin de limiter l’exposition aux perturbateurs endocriniens*. Choisissez-les de taille moyenne pour vos plats et petite pour vos fruits et autres desserts. Inutile d’en prendre plus de 3 ou 4 car vous les nettoierez certainement au fur et à mesure.
Prévoyez de préparer vos boîtes deux fois par semaine : une fois le dimanche soir par exemple, et une autre fois le mercredi soir. Ainsi, vous profiterez d’aliments frais sans perdre trop de temps.
5 – Varier les couleurs
N’hésitez pas à varier les couleurs des aliments afin de profiter au maximum de leurs bienfaits.
Les fruits et légumes oranges sont souvent riches en bêta-carotène, les fruits rouges en antioxydants, les fruits jaunes ont tendance à renforcer le système immunitaire tandis que les fruits et légumes verts contiennent beaucoup de fibres et de minéraux.
6 – Manger cru
Les fruits et légumes perdent bon nombre de leurs qualités lorsqu’ils sont cuits. Privilégiez donc les crus et issus de l’agriculture biologique si possible afin de pouvoir en consommer la peau lorsqu’elle est comestible. Notez que la peau est extrêmement riche en fibres et vitamines.
Si vos aliments ne sont pas bio, épluchez-les. Si vous souhaitez manger un bon plat à base de légumes cuits, favorisez la cuisson à la vapeur qui dénature beaucoup moins les aliments.
7 – Préparer ses boissons à l’avance
Vous avez tendance à avoir des envies de soda ou de jus de fruits au cours de la journée ? Vous préfèreriez manger plus « light » afin de garder la ligne ou simplement bénéficier de tout ce que peut apporter une bonne hygiène de vie ? Dans ce cas, vous pouvez préparer vos boissons à l’avance.
Jetez un œil sur la toile, vous trouverez de nombreuses idées pour réaliser des boissons énergisantes ou détoxifiantes délicieuses. Citron, gingembre, curcuma, ginseng, pollen, thé vert, thé blanc, cannelle, miel, etc. Les combinaisons ne manquent pas.
Préparez-vous une bouteille de 5 Litres et celle-ci pourra vous faire la semaine (utilisez une gourde d’1L que vous prendrez avec vous dans la journée). La suivante, vous pourrez essayer une nouvelle préparation.
Préparer ses repas pour la semaine présente une multitude d’avantages :
Vous :
- Contrôlez ce que vous mangez
- Faites des économies
- Limitez votre consommation de déchets plastiques (rappelez-vous de tous ces plats en polystyrène, ces sachets plastiques et ces couverts jetables que vous utilisiez !)
- Vous sentez mieux au quotidien car la santé passe d’abord par une alimentation saine et équilibrée
- Gardez la ligne !
Alors, ai-je réussi à vous convaincre d’organiser tous vos repas en y consacrant 2 à 3h par semaine ? Et vous, quelles sont vos techniques et astuces ? Avez-vous des idées à partager avec les autres lecteurs d’Habitudes-Zen ?
Bon appétit !
Julie Kagou
Bonjour,
j’ai appris il y a quelques temps qu’il était préférable de commencer un repas par les fruits qui s’éliminent très rapidement.
Je me suis posé alors la question : pourquoi les desserts se mangent en fin de repas…l’explication est que c’est une mauvaise habitude prise au fil du temps par conditionnement, mentalité.
Comment ai je appris cela : nutritionniste d’une amie qui faisait à l’époque un régime.
Bonjour Yannich,
Disons qu’il y a « plusieurs écoles » à ce sujet… La plupart des naturopathes conseillent de manger les fruits en dehors des repas, en encas. En effet, les fruits se digèrent très vite : s’ils arrivent en fin de repas, ils sont alors freinés par les aliments plus complexes et « traînent » dans les intestins. Ils fermentent, ce qui peut génèrer des gaz et même de l’alcool. Mieux vaut donc éviter de les consommer en fin de repas. Si vous les manger au début, il faut en principe attendre une demi heure avant de continuer le repas (pour les laisser « prendre de l’avance »).
J’ai vraiment du mal à m’organiser sur la semaine, surtout à trouver des idées de recettes… Vous avez des conseils de livres, de sites qui m’aiderait ?
Merci pour l’histoire des fruits, j’en mange toujours en fin de repas et me sens un peu idiote sur le coup… Vouloir faire bien et faire mal !
Claire :
c’est un des grands paradoxes de notre espèce, que celui de faire souvent mal en voulant faire bien.
Je constate cependant que les choses vont en s’améliorant, pour la raison suivante : c’est une volonté d’une majorité des peuples du monde actuel.
La vie est un éternel apprentissage.
La nature elle même se réadapte, se modifie constamment pour sa propre survie.
Réapprenons à être indulgent envers nous mêmes et les autres.
Pardonnons et apprenons des erreurs pour vivre mieux.
Je me sens pour ma part, souvent idiot quand j’apprends un truc qui est tellement évident une fois acquis, puis je relativise, l’important n’est pas de ne pas avoir sû avant, mais de savoir maintenant pour après.
Les fruits sont tellement meilleurs sur un plan gustatif quand ils sont mangés en dehors des repas. Manger des cerises en fin de repas ; quel gâchis gustatif mis à part que sur le plan digestif c’est générateur de troubles gastriques ou de mauvaises digestions de par la complexité occasionnée par leur assimilation mélangés aux autres aliments. J’ai tellement pris l’habitude réflexe de ne pas en consommer en fin de repas que je n’en éprouve nullement l’envie. Manger 3OO ou 400 grammes de fruits frais quand on est à jeun, c’est un ravissement gustatif nul sans pareil ! Essayez et vous en serez très très vite convaincus.
Bonjour,
Merci pour cet article très intéressant, comme toujours !
J’essaie de m’organiser ainsi depuis quelques temps, mais il y a une question que je me pose : du point de vue nutritif, vaut-il mieux garder les légumes quelques jours avant de les cuire ou vaut-il mieux les cuire sitôt achetés et les garder cuits au réfrigérateur ? Par exemple, des haricots verts …
Merci