Introduction : calmer son stress commence dans le corps, pas dans la tête
Lorsque nous sommes stressés, nous avons tendance à nous concentrer sur nos pensées. C’est ce que l’on appelle vulgairement la rumination.
Mais, avant même que nous ayons un mot, une phrase, une intention, notre système nerveux autonome a déjà évalué la situation.
Il a décidé si nous sommes en sécurité, si nous devons nous mobiliser ou au contraire nous figer.
Ces réactions ne sont ni des défauts, ni un manque de volonté.
C’est un mécanisme automatique destiné à nous protéger.
Et l’un des acteurs clés de ce mécanisme est le nerf vague.
Comprendre comment il fonctionne, c’est comprendre pourquoi nous réagissons comme nous réagissons et surtout comment retrouver le calme.
Note : Cet article invité a été écrit par Chantal Héaulmé du blog Mission Légèreté
La théorie polyvagale, développée par Stephen Porges, propose une nouvelle manière d’expliquer ces réactions et nous donne des outils concrets et scientifiquement validés pour apaiser notre système nerveux.
Dans cet article, nous allons explorer :
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Comment le nerf vague influence le stress
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Ce qu’est la neuroception et ce qu’elle détecte en permanence
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Pourquoi la flexibilité vagale est essentielle
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Quels exercices nous ramènent au calme
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Mais aussi, quelles sont les limites scientifiques de ce modèle
Le nerf vague : votre allié méconnu dans la régulation du stress
Le trajet du nerf vague
Le nerf vague (ou nerf pneumogastrique) est le dixième nerf crânien.
Il part du cerveau jusqu’à l’abdomen et innerve de nombreux organes tout au long de son trajet (cœur, poumons, tube digestif…)
C’est le nerf le plus long du système nerveux autonome. Il innerve des zones et organes impliqués dans la voix, la respiration, le rythme cardiaque, la digestion…
80% de ses fibres sont dites afférentes, c’est-à-dire qu’elles transportent les signaux du corps vers le cerveau et non l’inverse.
Ce point est essentiel pour comprendre la gestion du stress :
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Ce n’est pas le cerveau qui décide comment vous vous sentez
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C’est le corps qui envoie l’information au cerveau qui en fait une interprétation et crée l’émotion.
Le trajet d’une information du corps au cerveau
Une sensation (physique), avant de devenir une émotion, suit un chemin précis.
Tout commence au niveau des récepteurs corporels. Nos muscles, notre peau, nos viscères, nos oreilles, nos yeux, captent sans arrêt des informations.
Les informations arrivent ensuite au système nerveux autonome qui analyse les signaux reçus et, selon nos mémoires corporelles, détermine si l’environnement est sûr ou menaçant.
Ensuite, c’est le cerveau reptilien qui réagit en une fraction de seconde pour assurer notre survie. Ce sont des réflexes vitaux et automatiques.
Après quoi, toutes les informations sensorielles passent par le thalamus qui les redirige vers le système limbique qui les traduit en ressenti émotionnel.
Enfin, le néocortex analyse, interprète et donne du sens à l’émotion ressentie en fonction de ce que l’on a déjà vécu par le passé.
Une fois que tout cela a été traité, une réponse, un comportement émerge.
Ce fonctionnement explique pourquoi il est parfois difficile de contrôler son stress uniquement par la pensée.
Les 4 types de stress et leur impact sur le système nerveux
Le stress aigu : l’alarme incendie intérieure
C’est le plus connu, celui que tout le monde a déjà ressenti. C’est le stress instantané, immédiat, déclenché par une menace réelle ou perçue.
Exemple : vous marchez dans la rue et soudain une voiture freine brusquement devant vous.
Votre corps réagit en une fraction de seconde : figement réflexe, pic d’adrénaline, cœur qui s’accélère, muscles prêts à fuir.
Le stress chronique : l’alarme qui ne s’éteint jamais
Il s’installe doucement et ne part plus. Il apparait quand votre système nerveux perçoit un danger mais que vous n’avez pas la solution pour y répondre.
Exemple : un travail où la pression est constante, une relation conflictuelle, des soucis financiers qui durent…
Votre corps reste mobilisé en continu : le cœur bat plus vite, les muscles restent tendus, le mental ne décroche plus. Et cette activation prolongée finit par épuiser vos ressources telles que l’énergie, la concentration, le sommeil et même l’immunité.
Le stress homéostasique : le stress de fond
Ici le corps ne réagit pas à un danger ponctuel, mais reste dans un état de tension permanente, souvent à cause d’empreintes anciennes.
Ses origines peuvent être :
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Des traumatismes passés
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Des liens d’attachement insécures vécus durant l’enfance
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Des expériences répétées de manque de sécurité
Le corps vit alors une vigilance constante et la personne a du mal à se détendre même dans les moments calmes.
Le stress mécanique : quand le corps parle
Il provient de déséquilibres corporels ou de tensions physiologiques qui maintiennent le système nerveux en état d’alerte.
Exemple : douleurs chroniques, tensions musculaires, postures contraintes, blocages respiratoires ou digestifs.
Le déséquilibre du corps finit par entretenir un stress nerveux permanent.
Le système nerveux autonome : de la vision classique au modèle polyvagal
La version traditionnelle
Le système nerveux autonome est l’ensemble des circuits qui :
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Accélèrent ou ralentissent votre cœur
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Contractent ou relâchent vos muscles
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Activent ou inhibent votre digestion
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Ajustent votre respiration
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Déclenchent vos réflexes d’urgence
Ces réactions sont en lien avec
- Le système orthosympathique qui accélère
- Le système parasympathique qui ralentit
Un peu comme si notre corps était équipé d’une pédale d’accélérateur et d’un frein.
Le modèle polyvagal : sécurité / mobilisation / immobilisation
Stephen Porges a montré que la vision du modèle traditionnel était insuffisante.
La théorie polyvagale repose sur une idée centrale : notre système nerveux n’est pas conçu pour gérer le stress avec la tête mais avec des réflexes de survie intégrés dans notre corps.
Ces réflexes s’organisent à 3 états.
L’état de « vagal ventral »
C’est l’état de sécurité et de connexion. C’est le mode « tout va bien ».
Dans cet état, votre respiration est fluide et régulière, vous ressentez du calme. Vous êtes présent à vous-même et en lien avec les autres.
L’état de « sympathique »
C’est l’état de mobilisation (combat / fuite). C’est le mode « action » de votre système nerveux.
Cet état existe sous 2 formes :
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Le sympathique agressif : Vous ressentez de la colère, de la frustration ou de l’agacement
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Le sympathique fuyant : Vous vous mettez à bouger dans tous les sens, à faire mille choses à la fois, souvent pour éviter quelque chose.
L’état de « vagal dorsal »
Quand une situation est perçue comme insurmontable, votre système nerveux tire sur le frein à main.
Cet état peut se manifester par une sensation de vide ou de fatigue intense, l’envie de vous isoler, de vous couper du monde, par une perte de motivation.
Les 3 peurs archaïques
Les réactions décrites ci-dessus sont héritées de 3 peurs primitives qui existent chez presque tous les mammifères.
Elles font partie intégrante de notre système nerveux et leur rôle premier est de nous maintenir en vie.
Ces peurs sont dites « archaïques » car elles proviennent directement de nos mécanismes de survie primitifs.
L’impuissance
La peur de l’impuissance c’est le sentiment de ne plus avoir la main sur rien. C’est l’impression d’être spectateur de sa vie sans pouvoir ni agir ni changer la situation.
Exemples : la perte d’un être cher, une décision prise par quelqu’un d’autre à votre place, une maladie, un accident
L’incapacité
La peur de l’incapacité, c’est la conviction de ne pas être à la hauteur, de ne pas avoir les ressources nécessaires pour y arriver.
Exemples : vous avez mille projets, vous vous formez, vous accumulez des connaissances, mais au moment d’agir… plus rien. Blocage !
L’isolement
La peur de l’isolement, c’est celle d’être rejeté, abandonné ou exclu du groupe.
Cela se traduit par le besoin d’être aimé, la difficulté à dire non, l’angoisse du rejet ou du conflit.
La neuroception
C’est une fonction neurobiologique automatique.
C’est la façon dont votre corps perçoit la sécurité ou le danger, sans passer par votre réflexion consciente.
C’est un peu comme un radar interne, toujours allumé, qui scanne l’environnement pour décider de votre état interne.
Ce radar interne influence directement votre physiologie.
Si votre corps perçoit un danger, votre cerveau fidèle à son rôle, va chercher des preuves que ce danger existe vraiment. C’est ce qu’on appelle un biais de confirmation physiologique.
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En mode sécurité, votre système nerveux active le mode ventral : calme, connexion, confiance
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En mode insécurité, il peut basculer en mode sympathique (mobilisation – combat ou fuite) ou en mode dorsal (immobilisation, retrait, isolement)
Exemple : une personne soupire fortement à côté de vous et vous vous crispez immédiatement. Votre système nerveux a évalué un danger potentiel !
La flexibilité vagale : la clé pour calmer le stress durablement
Quand on se sent mal, notre premier réflexe, c’est souvent de chercher une solution rapide : on respire, on médite, on écoute de la musique relaxante…
Ces outils sont précieux, mais utilisés comme des pansements, leur effet reste temporaire.
C’est un peu comme mettre du scotch sur une fuite d’eau !
Ces techniques apaisent le symptôme, sans toujours renforcer la base, votre capacité à réguler votre système nerveux dans la durée.
Qu’est-ce que la flexibilité vagale ?
La flexibilité vagale, c’est la capacité de votre nerf vague, à vous ramener naturellement dans un état de calme, de sécurité et de connexion après une montée de stress.
Prenons une analogie simple : le sportif de haut niveau
S’il ne s’entraine que la veille d’une compétition, son corps ne sera pas prêt.
Mais s’il s’exerce un peu chaque jour, il deviendra capable de performer sans se blesser.
Votre système nerveux fonctionne exactement de la même façon. Il a besoin d’un entrainement régulier, en dehors des moments de stress, pour savoir quoi faire le jour où l’insécurité apparait.
Pourquoi l’entrainement régulier change tout ?
On pourrait résumer la flexibilité vagale ainsi :
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Sans entrainement : le stress prend toute la place, vous subissez, votre système reste bloqué
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Avec entrainement : le stress est toujours là, mais vous savez y répondre, vous rebondissez plus vite
Comment développer la flexibilité vagale ?
Dans la suite de cet article, vous allez découvrir des outils (des ressources) pour renforcer cette capacité naturelle.
L’idée, c’est de pratiquer ces ressources régulièrement, pas seulement quand tout va mal, mais aussi dans les moments calmes, quand tout va bien.
Les ressources pour améliorer la flexibilité vagale
Les 4 types de ressources
Ressources physiologiques
Ces ressources viennent directement du corps et de la respiration.
Ce sont les ressources les plus directes.
Une respiration calme, ample et fluide envoie immédiatement un message de sécurité à votre cerveau.
Exemple : la cohérence cardiaque
Ressources somato-corporelles (mécaniques)
Ces ressources utilisent le mouvement du corps pour relâcher l’énergie bloquée.
Votre corps est un peu comme une Cocotte-Minute : si vous gardez tout à l’intérieur, la pression monte !
Exemples : les exercices d’étirement, le Yoga, le Pilates
Ressources mentales
Elles utilisent votre esprit et votre imagination pour apaiser le corps et le système nerveux.
Le cerveau ne fait pas toujours la différence entre une expérience vécue et une expérience imaginée avec intensité.
Exemples : la visualisation (s’imaginer dans un endroit calme), l’hypnose narrative
Ressources de l’esprit
On cherche tout simplement à être présent à soi.
Exemples : les méditations guidées, les moments de silence
Exemples de ressources
La cohérence cardiaque
Elle repose sur un principe précis :
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Quand la respiration devient régulière, le cœur se synchronise avec elle
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Quand le cœur se synchronise, il envoie un signal de sécurité au cerveau
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Quand le cerveau reçoit ce signal, le stress diminue
Ce mécanisme est documenté par de nombreuses études (Park et Thayer, 2024)
L’exercice pratique : Inspirez 5 secondes, expirez 5 secondes, répétez durant 5 minutes
Les études montrent :
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+ 40% de hausse de variabilité de la fréquence cardiaque après 5 minutes
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Réduction du cortisol de 20 à 25% après 4 semaines
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Meilleure récupération après un stress
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Amélioration de la concentration
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Stabilisation émotionnelle
Je pratique personnellement la cohérence cardiaque, si possible à raison de 3 fois par jour : le matin au lever, en toute fin de matinée avant le déjeuner, et au coucher. Dans mes accompagnements, je la conseille comme un rituel quotidien, comme on prend sa douche ou qu’on se brosse les dents !
La co-régulation
Nous sommes biologiquement conçus pour nous calmer grâce aux autres.
Un regard doux, une voix chaleureuse, une présence bienveillante, permettent à 2 personnes de :
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Synchroniser leur rythme cardiaque
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Harmoniser leur respiration
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Aligner leurs états émotionnels
Dans ma pratique, j’utilise la co-régulation de manière intentionnelle. Je baisse légèrement ma voix et adopte un rythme plus lent pour créer un environnement de sécurité pour la personne en face de moi.
Les mouvements doux
Le système nerveux réagit fortement à la lenteur, au rythme, à la fluidité.
Exemples : le Yoga, le Taï Chi, Le Qi Gong …
La musique (Damasio, neurosciences de l’émotion)
Antonio Damasio a montré que la musique active des zones cérébrales liées aux émotions mais surtout que le corps réagit avant le cerveau.
Les limites scientifiques de la théorie polyvagale
La neuroanatomie réelle est plus complexe que le modèle décrit initialement par Porges.
La théorie polyvagale n’a pas encore le même niveau de validation que les thérapies cognitives.
Certains praticiens réduisent trop le comportement humain au système nerveux autonome. Or, les émotions sont un mélange de physiologie, de cognition, d’histoire personnelle et de contexte.
La théorie polyvagale n’explique pas tout mais elle éclaire beaucoup.
Conclusion : comment cela enrichit ma pratique clinique
En tant que médecin et praticienne formée à la théorie polyvagale, j’intègre ces outils au quotidien, autant pour les personnes que j’accompagne que pour moi-même.
Comprendre le nerf vague, la neuroception et la flexibilité vagale change profondément notre manière d’accompagner la santé émotionnelle.
La théorie polyvagale n’est pas parfaite, mais elle constitue une boussole précieuse pour toutes les personnes cherchant à mieux comprendre leur stress et à retrouver le chemin de la sécurité intérieure.
Chantal Héaulmé du blog Mission Légèreté
Bibliographie scientifique :
- Thayer, J. F., & Lane, R. D. (2000). A model of neurovisceral integration in emotion regulation. Biological Psychology
- Porges, S. W. (2011). The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-regulation. W.W. Norton.
- Damasio, A. (2021). Feeling & Knowing: Making Minds Conscious. Pantheon Books.
(Référence sur l’intégration musique / émotion / corps.) - Porges, S. W. (2022). Polyvagal Theory: A science of safety. Frontiers in Integrative Neuroscience
- Chen, F. et al. (2023). Heart–brain coupling under stress. Nature Communications.
- Herman, J. P. (2023). The neurobiology of safety. Nature Reviews Neuroscience
- Kolacz, J., & Porges, S. (2024). Validation of the Neuroception of Psychological Safety Scale (NPSS). Psychological Assessment.
- Park, G., & Thayer, J. (2024). Vagal tone and emotional resilience: A meta-analysis. Psychophysiology.
- Mariani, L. et al. (2024). Neural mechanisms of freezing behavior in humans. Nature Human Behaviour.
- Schulz, L. et al. (2024). Interpersonal synchrony and co-regulation. Social Cognitive and Affective Neuroscience.
- Porges, S. W. (2025). From physiology to clinical insight: 30 years of polyvagal research. Frontiers in Behavioral Neuroscience.
- Tam, W., & Wong, Q. (2025). The effect of slow breathing on vagal activation: A systematic review. Neuroscience Letters.
- Ludovic Leroux, Nerf vague. Adieu stress, anxiété, timidité… Editions Eyrolles, 2023
