Une méthode simple pour vaincre l’insomnie

Note : Cet article invité sur L’insomnie a été rédigé par Valérie Roumanoff du blog Drôle de maman.

Si vous lisez cet article, c’est sans doute que vous faites partie des 30% des Français qui disent souffrir d’insomnies (en réalité, l’insomnie au sens médical du terme concerne moins de 11% de la population, selon le rapport sur le sommeil du Ministère de la Santé, car pour avoir le droit de se vanter d’être insomniaque, il faut pouvoir justifier de trois très mauvaises nuits par semaine depuis plus de trois mois). La méthode que je vous présente ici vous sera utile (que vous soyez un insomniaque du dimanche ou non), aussi bien si vous avez du mal à vous endormir le soir ou si vous vous réveillez en plein milieu de la nuit que si vous vous éveillez trop tôt le matin (insomnie précoce).
Comme on passe un tiers de notre vie à dormir, autant faire en sorte que ce soit un moment agréable, non ?

L’insomnie – Environnement et habitudes

Vous avez sans doute déjà entendu parler des consignes à respecter pour favoriser la fameuse « bonne nuit de sommeil » tant recherchée :

Plonger sa chambre dans l’obscurité totale et le silence le plus parfait (essayez donc de dormir dans une boîte de nuit pour voir…).

Régler la température à 19 degrés maximum et bien aérer.

Manger un dîner léger avec pas (ou peu) d’alcool (ce sera bon aussi pour votre régime…).

Éviter les activités sportives après 19 h, mais en faire pendant la journée (remplacez donc votre sieste de l’après-midi par un petit footing).

Éteindre tous les écrans (télé, téléphone, tablette) au moins une heure avant d’aller dormir à cause des fameuses lumières bleues qui stimulent les hormones de « l’éveil » et dérèglent notre rythme biologique (selon Nancy Collop, directrice médicale du Centre des troubles du sommeil de l’Université Johns-Hopkins). On ne sent pas la fatigue alors qu’on dort debout… ou assis.

Obéir aux premiers signes de fatigue en allant se coucher dès les premiers bâillements au risque de rater notre cycle et de devoir attendre le prochain (le fameux train du sommeil dont on parle aux enfants passe aussi pour les grands). Tous ces conseils s’appliquent d’ailleurs aussi aux enfants (cf. : « Comment faire dormir son enfant ? »). Par ailleurs, je crois que cet article sur  »Endormir bébé : 5 méthodes efficaces serait bénéfique pour vous, car il traite d’un sujet semblable.

Se coucher à heures régulières et sur un bon lit (pour ceux qui seraient tentés de dormir par terre dans le salon à 2 h du matin et 18 h le lendemain sur le carrelage de la cuisine).

Si vous n’arrivez pas à suivre ces conseils, parce que vous ne pouvez vous empêcher d’aller faire le tour du pâté de maisons en courant sur le coup de 21 h ou que vous avez des horaires de travail difficiles… pas d’inquiétude, vous allez encore pouvoir vous lover dans les bras de Morphée.

Relaxation et respiration

Il existe des méthodes de relaxation assez efficaces pour favoriser la détente et donc l’endormissement. La méditation, l’autohypnose, le yoga sont utiles, pour autant qu’on ait le temps de les pratiquer régulièrement. Alors, si vous courrez après chaque minute de votre journée, que vous êtes trop stressé/cartésien/surbooké pour vous mettre à la médiation, la cohérence cardiaque pourra sûrement vous convenir. C’est une méthode de respiration, introduite en France par David Servan Schreiber et qui permet à la fois de se relaxer, mais aussi d’augmenter ses capacités de concentration, de renforcer son système immunitaire et tout un tas d’autres bonnes choses pour la santé et le moral (elle est enseignée aux gardes du corps, pilotes d’avion de chasse…).
Il faut respirer de la façon suivante 3 fois par jour :

• 5 secondes par inspiration
• 5 secondes par expiration
• pendant 5 minutes

Il existe des applications iPhone gratuites qui permettent de ne pas avoir à compter les secondes et donc de se relaxer encore plus profondément. Respirer de cette façon au moment du coucher est un bon moyen de se mettre rapidement et facilement dans de bonnes dispositions pour passer une nuit agréable. Et cette respiration qui met notre cœur en « cohérence », c’est-à-dire qui agit sur notre rythme cardiaque pour le mettre à la vitesse « idéale », peut également être pratiquée dans la queue du supermarché, dans une salle d’attente ou à un repas de famille ennuyeux (cf. : Faites battre votre cœur en rythme).
Vous n’aimez pas respirer lentement ? Vous êtes trop épuisé pour faire quoi que ce soit une fois couché dans votre lit ?… Pas de souci, voici la méthode qui vous demandera encore moins d’effort et que vous devez absolument mettre en pratique si vous voulez vraiment dormir la nuit.

Écouter « notre voix » ou comment parler à son cerveau : la méthode qui marche !

La plupart des insomnies sont causées par des pensées qui tournent en boucle dans notre tête ou qui s’enchaînent les unes aux autres à l’infini. D’abord prendre conscience que ces pensées se présentent sous la forme d’une voix intérieure qui nous tient éveillés.
Voici les trois étapes pour ne plus être gêné par ce discours intérieur.

L’insomnie – Première étape : identifier cette voix intérieure et en observer toutes les modalités

• Où se situe-t-elle dans l’espace : plutôt à gauche ? À droite ? En l’air ? À quelle distance ? Au niveau de la gorge ? Des oreilles ? Du ventre ?
• Sa hauteur : voix grave ? Aiguë ?
• Son débit : rapide ? Lent ? Accéléré ?
• Son timbre : est-ce votre voix ? Celle de quelqu’un d’autre ? De qui ?

Pas facile au début de répondre à ces questions qu’on ne s’est jamais posées. Mais avec un peu de pratique les réponses viennent assez vite.

L’insomnie – Deuxième étape : transformer cette voix

Passez en revue toutes les modalités que vous avez trouvées à l’étape 1 et changez-les ! Si la voix est plutôt à gauche, placez-la à droite ; si elle est aiguë, baissez-la de plusieurs tons. Enfin, si elle est très près de vous, éloignez-la le plus loin possible. Amusez-vous, comme si vous aviez en main les boutons d’une superbe console de mixage. Vous pouvez faire tout ce que vous voulez !
Dans la plupart des cas, la voix est au départ forte et rapide. Il suffit de la ralentir et d’en baisser le volume pour pouvoir enfin dormir tranquille !

L’insomnie – Troisième étape : vérifier que tout est OK

Si la voix reprend son discours ou si vous avez peur d’oublier ces choses importantes qui tournent dans votre tête, trois possibilités :

1. Prenez un papier et notez les points importants pour être sûr de les retrouver demain matin puis recommencez l’étape 2.
2. Donnez RV à votre « voix » ; (par exemple demain matin à 9 h) ; quand vous serez disposé à tout écouter plus efficacement, en vous disant quelque chose comme ; « Je te donne RV demain, promis je m’occuperai de tout ça. Mais pour l’instant laisse-moi dormir, parce que là, je ne peux de toute façon rien faire pour toi. »
3. Cumulez 1 et 2, notez et donnez RV. Ensuite, il faut tenir votre promesse (ou au moins une partie) sinon, la nuit suivante ne sera pas tranquille.

Cette méthode s’inspire du travail sur les sous-modalités de la P.N.L. (Programmation Neuro-Linguistique). Cette approche nous fait prendre conscience que tout ce qui se passe dans notre vie est stocké dans notre esprit sous forme de représentations et qu’on peut… changer ces représentations ! Ces changements nous permettent, entre autres, très facilement et surtout très rapidement de modifier nos états intérieurs. Alors, pourquoi s’en priver ?

Si vous n’avez pas de discours intérieur, mais plutôt des images qui défilent devant vos yeux fermés, utilisez le même processus :

1. Identifiez les modalités des images (nette/floue, petite/grande, panoramique/carrée, couleur/noir et blanc, fixe/animée…).
2. Changez les modalités des images jusqu’à ce que le défilement s’arrête de lui-même.
3. Vérifiez que tout est OK.

S’il s’agit d’une peur ou d’une angoisse (suite à un cauchemar par exemple), il est possible, toujours aussi rapidement, d’en changer la représentation (cf. : Comment faire disparaître une peur ou un cauchemar ?) et de retrouver un état interne positif propice au sommeil.

Je vous souhaite de très belles nuits.

Valérie Roumanoff du blog Drôle de maman.

Crédits Photos : evgenyatamanenko, blanche, Ana Blazic Pavlovic.