Si vous souhaitez améliorer votre vie et devenir une meilleure version de vous-même, sachez que la musculation est une approche idéale pour atteindre vos objectifs ! De nombreuses études ont montré les bienfaits de ce sport sur la santé, le mental et les conditions physiques.
Pour y arriver, pas besoin d’aller tous les jours à la salle; seulement de mettre quelques habitudes en place.
En théorie cela paraît simple, mais en réalité nous sommes nombreux à avoir été bloqués lorsque nous avons décidé de commencer la musculation.
Entre les contraintes, les impératifs et les imprévus, se (re)mettre au sport relève souvent d’un parcours du combattant.
Dans cet article, nous allons voir non seulement pourquoi la musculation est une solution idéale pour une vie meilleure, mais également comment il est possible de facilement mettre des petites habitudes en place pour améliorer votre quotidien.
Note : Cet article invité a été écrit par Anthony du blog Muscu Street et CrossFit.
I. Pourquoi la musculation peut vous rendre plus heureux
Au-delà de la satisfaction de voir votre physique se sculpter, la musculation apporte énormément d’effets positifs sur le physique, la santé et le bien-être.
1. La musculation favorise le bien-être
Comme dit l’adage “le sport est une drogue” et cela se confirme pour la musculation. Lorsque vous commencez à faire de l’exercice, votre corps libère des endorphines qui sont des hormones associées au bonheur. Vous vous sentez alors plus léger et détendu, et cela peut durer plusieurs heures après l’entraînement.
Cette sensation de bien-être est aussi liée à la diminution du cortisol, une hormone associée au stress qui a un rôle important sur l’anxiété.
La musculation permet donc de vous sentir mieux tout en diminuant votre niveau de stress après l’entraînement. (1)(2)
2. Augmentation de la force et de la masse musculaire
Naturellement, pratiquer la musculation a un impact direct sur la force et le développement musculaire.
Lorsque vous sollicitez vos muscles, vos fibres musculaires subissent des micro-déchirures.
Elles vont alors se reconstruire, puis se renforcer pour être capables de mieux répondre au prochain effort. (3)
Il s’agit de la base de la construction musculaire.
Concrètement, cela se traduit par une amélioration de la force et, souvent, une hypertrophie (augmentation de la masse musculaire).
3. Diminution de la masse graisseuse
En parallèle, la musculation favorise la diminution de la masse graisseuse grâce à l’augmentation de votre métabolisme de base.
En développant votre masse musculaire, votre corps brûle davantage de calories au repos, ce qui aide énormément à perdre du poids.
4. Amélioration de la confiance en soi
Les changements physiques que nous venons de voir contribuent beaucoup à la confiance et à l’estime de soi.
Les pratiquants éprouvent très souvent une grande satisfaction personnelle, et se sentent capables de relever des défis.
Cela apporte également des effets positifs sur les relations sociales et la vie professionnelle.
5. Meilleure qualité de sommeil
La musculation améliore aussi la qualité du sommeil en favorisant un sommeil plus profond et réparateur.
Avoir un sommeil de qualité diminue considérablement votre niveau de stress, et augmente votre productivité.
Cela vous permet donc d’être moins anxieux et plus efficace dans votre quotidien.
En résumé, la musculation contribue au bonheur et au bien être dans la vie quotidienne. Elle a des effets directs sur la santé, ainsi que sur le mental et les performances générales.
II. Comment se lancer en musculation quand on est débutant
1. Définissez vos objectifs
Avant de commencer la musculation et donc votre entraînement, il est important de savoir quel but vous voulez atteindre.
Voulez-vous perdre du poids, gagner en muscle ou simplement vous mettre en forme ?
Votre programme ne sera pas le même en fonction de l’objectif que vous vous fixez.
Pour développer votre hypertrophie, vous devrez consacrer la majorité des séances au renforcement musculaire. Tandis que si vous souhaitez perdre du poids, il faudra faire plus de cardio. Tout dépend du but que vous vous serez fixé.
N’hésitez pas à vous fixer un objectif réaliste mais ambitieux pour vous lancer et commencer la musculation :
- Réaliste dans le sens où vous devez avoir conscience que vous n’atteindrez pas le même niveau qu’un pratiquant aguerri en quelques mois (et c’est normal).
- Et ambitieux pour vous fixer un but qui vous fasse vraiment rêver.
Sachez qu’en musculation tout est possible. Vous pouvez totalement obtenir le corps de vos rêves avec de la pratique et de la persévérance.
2. Apprenez les mouvements de base
Lorsque vous décidez de commencer la musculation, prenez le temps d’apprendre chaque technique quand vous commencez la musculation. Parmi ces techniques, certaines sont primordiales et constituent la base pour démarrer dans les meilleures conditions.
Il s’agit notamment des exercices suivants :
- Développé couché
- Tractions
- Squats
- Soulevé de terre
- Et fentes
Le mieux est de vous faire accompagner par un coach professionnel pour apprendre ces mouvements.
Vous pouvez aussi vous filmer quand vous faites vos exercices, ou vous regarder dans un miroir pour observer si vous avez une bonne posture.
Par ailleurs, je vous conseille de commencer avec des poids légers pour permettre à votre corps de s’adapter progressivement.
3. Débutez avec un programme d’entraînement simple
Lorsque vous commencez, la meilleure option est de suivre un programme d’entraînement en full-body qui cible les principaux groupes musculaires.
Cela permet de renforcer votre corps dans sa globalité, tout en vous laissant le temps de récupérer.
Vous pouvez commencer par deux à trois séances par semaine, puis augmenter progressivement si vous le souhaitez.
Privilégiez les techniques de base lors de vos séances, et ajoutez éventuellement un ou deux exercices d’isolation en fonction de votre objectif.
4. Reposez-vous et mangez sainement
Le repos est aussi important que l’entraînement en musculation.
Prenez le temps de souffler entre vos exercices (1 à 2 minutes par série) et entre vos séances. Espacez vos entraînements de 24 à 48h pour laisser le temps à vos muscles de récupérer.
En parallèle, l’alimentation a également un rôle déterminant.
Pour obtenir des résultats et progresser rapidement, adoptez un régime riche en protéines. Dans l’idéal, mangez entre 1,5 et 2g de protéines par kilos de votre poids de corps pour apporter suffisamment de nutriments à votre organisme. (4)
Privilégiez aussi de bons glucides et des lipides sains pour favoriser une bonne construction musculaire.
III. Comment facilement mettre en place de petites habitudes
1. Trouvez une salle près de chez vous
La première chose à faire pour commencer la musculation est de trouver une salle près de votre travail et/ou de votre domicile.
Aller vous entraîner ne doit pas être une contrainte, cela doit se faire naturellement. Pour cela, essayez de trouver une salle sur le trajet que vous faites tous les jours pour y aller facilement.
Choisissez un lieu où vous vous sentez bien.
Lorsque vous aurez trouvé le bon environnement, vous aurez déjà fait la moitié du chemin.
2. Planifiez vos séances et vos entraînements
Une des habitudes clés pour bien commencer la musculation est de prévoir vos programmes et vos entraînements.
Pas de place à l’improvisation. Planifiez les jours où vous souhaitez vous entraîner, et intégrez-les à votre emploi du temps. De cette façon, vous serez moins susceptible de les manquer ou de les reporter.
Et de la même façon, définissez à l’avance les exercices de vos séances. De cette manière vous saurez toujours quoi faire, et vous atteindrez plus facilement vos objectifs.
3. Trouvez un partenaire d’entraînement
Une astuce simple et ludique pour commencer le sport est de trouver un(e) partenaire d’entraînement.
Non seulement cela ajoute un côté sympa, mais en plus cela peut vous aider à rester assidue lorsque vous avez une baisse de motivation.
S’entraîner avec quelqu’un ajoute souvent un côté ludique à la séance. On se challenge, ce qui permet naturellement de sortir de votre zone de confort.
Un autre avantage important est de pouvoir vous assister quand vous faites vos exercices. Ça permet de faire des mouvements comme le squat ou le développé couché en toute sécurité.
Enfin votre partenaire peut aussi vous corriger lorsque vous faites mal un mouvement, ce qui vous aidera à progresser plus rapidement.
4. Faites de petits changements dans votre alimentation
Une autre petite habitude que vous pouvez prendre facilement est de vous préparer vous-même à manger.
En évitant les plats tout prêts, vous consommerez moins d’aliments transformés qui contiennent beaucoup de mauvais nutriments.
Faites vos courses, préparez vos repas, et essayez d’introduire progressivement des aliments riches en protéines tels que des œufs ou de la viande blanche par exemple.
Privilégiez également de bons macro-nutriments comme :
- Des lipides sains : par exemple l’huile d’olive, les poissons gras (saumon), les noix et les avocats.
- De bons glucides : les fruits notamment, ainsi que des féculents comme le quinoa, les lentilles ou les patates douces.
5. Enfin, récompensez-vous
Ce n’est pas donné à tout le monde d’être engagé et discipliné. Et chaque effort mérite sa récompense.
Faites-vous plaisir au moins une fois par semaine après vos entraînements.
Regardez une série, offrez-vous un restaurant ou un massage, achetez quelque chose, peu importe. Le renforcement positif est très puissant, et c’est une bonne astuce pour mettre en place de bonnes habitudes.
Quoiqu’il en soit, soyez fier de vous, et faites vous aussi plaisir pour vous aider à rester motivé.
Commencer la musculation, en bref
En résumé, la musculation est une discipline qui demande de la patience et de la persévérance pour obtenir des changements durables.
Cependant, même si vous mettez un peu de temps pour voir des résultats, les premiers effets positifs sont quasiment immédiats.
Au bout de quelques séances vous aurez une meilleure hygiène de vie, et vous vous sentirez mieux dans votre peau.
Pour vous aider à rester régulier, mettez en place de nouvelles habitudes. Trouvez une salle près de chez vous, si possible commencez avec un(e) partenaire. Planifiez vos séances, et préparez-vous à manger correctement.
Rien qu’avec ces petits changements, vous améliorerez considérablement votre vie et vous observerez des résultats rapidement.
Anthony du blog Muscu Street et CrossFit.
Ressources :
- De Moor M.H., Beem A.L., Stubbe J.H., Boomsma D.I., De Geus E.J. (2006). Regular exercise, anxiety, depression and personality: a populationbased study. Prev. Med., 42 : 273-279.
- Guezennec C.Y. Duclos M. (2010). Le sport change aussi la tête. La Recherche, 40 : 48-51
- http://www.euro-fitness-federation.eu/wa_files/03-_20Qu_27est-ce_20que_20l_27hypertrophie.pdf
- FABRE Marina, ”OPTIMISATION DES APPORTS PROTÉIQUES EN RECUPÉRATION DE SÉANCES D’ENTRAINEMENT EN MUSCULATION”, Thèse de doctorat en Sciences et Technique des Activités Physiques et Sportive, Sciences du Sport, de la Motricité et du Mouvement Humain, 19/12/2017
