Comment éviter les coups de barre et la fatigue

Vous êtes invité ce week-end chez des amis pour manger une bonne raclette le midi.

Comme à chaque fois, après le repas, c’est la catastrophe : vous vous sentez lourd, vous somnolez et une seule chose compte désormais… trouver un lit ou un canapé pour faire une petite sieste. Promis, après, vous serez de nouveau d’attaque pour rigoler avec vos amis.

Cette situation vous parle ? Peut-être est-elle même devenue votre quotidien.

Avant d’aller plus loin, il est important de préciser que ce phénomène porte un nom scientifique : la somnolence postprandiale.

Autrement dit, cette envie de dormir qui survient après un repas est suffisamment fréquente pour avoir été largement étudiée par les chercheurs.i

Alors pourquoi a-t-on envie de dormir après les repas ? Et surtout, comment éviter ces fameux coups de barre ?

C’est ce que nous allons voir dans cet article.

Note : Cet article invité a été écrit par Jordan T., auteur des blogs MangerPourMaigrir et Champagne Finder

Pourquoi a-t-on envie de dormir après avoir mangé ?

La digestion demande de l’énergie

Après un repas, l’organisme mobilise de nombreuses ressources pour digérer, absorber et stocker les nutriments.

Cela entraîne notamment :

• une augmentation du flux sanguin vers le système digestif ;
• une activation du système nerveux parasympathique, aussi appelé système du « repos et de la digestion » ;
• une diminution de l’état d’éveil chez certaines personnes.

La digestion participe donc à cette sensation de fatigue, mais elle n’explique pas tout.

La glycémie et l’insuline jouent un rôle majeur

Lorsqu’un repas est riche en glucides raffinés (pain blanc, pâtes, riz blanc, pâtisseries, sodas, etc.), la glycémie augmente rapidement.ii

Pour ramener le taux de sucre à la normale, le corps sécrète de l’insuline.

Chez certaines personnes, cette réaction peut être suivie d’une baisse d’énergie qui se manifeste par :

• de la fatigue ;
• une sensation de brouillard mental ;
• des difficultés de concentration.

C’est souvent ce qui se produit après un déjeuner très riche en féculents raffinés.

(Je vous invite à consulter cet article sur les sucres que nous consommons au quotidien.)

Le cerveau passe en mode « repos »

Après un repas copieux ou très riche en glucides, le corps ne se contente pas de digérer.

Le cerveau reçoit également des signaux qui favorisent la détente.

Résultat : on se sent plus calme, moins alerte et parfois même prêt à s’endormir sur le canapé.

Les repas très copieux accentuent le phénomène

Plus un repas est volumineux :

• plus la digestion est longue ;
• plus les hormones digestives sont sollicitées ;
• plus la fatigue postprandiale a tendance à être importante.

C’est notamment la raison pour laquelle le traditionnel repas du dimanche midi donne souvent envie de faire une sieste.

Maintenant que nous savons pourquoi ces coups de barre apparaissent, une autre question se pose.

Pourquoi certaines personnes sont-elles plus touchées que d’autres ?

Vous avez probablement déjà remarqué quelque chose d’étrange.

Lors d’un repas entre amis, tout le monde mange pratiquement la même chose.

Pourtant, une heure plus tard, certaines personnes sont toujours pleines d’énergie tandis que d’autres peinent à garder les yeux ouverts.

Comment expliquer cette différence ?

Plusieurs facteurs entrent en jeu.

La sensibilité à l’insuline varie d’une personne à l’autre.

Le niveau d’activité physique joue également un rôle.

Une personne sédentaire qui passe ses journées assise aura souvent plus de difficultés à gérer une grande quantité de glucides qu’une personne sportive.

L’âge, la qualité du sommeil, le niveau de stress et même l’état de santé général peuvent aussi influencer la façon dont l’organisme réagit après un repas.

C’est pourquoi deux personnes peuvent manger exactement la même assiette et ressentir des effets complètement différents.

Tous les aliments ont-ils le même effet ?

Non.

Les études montrent généralement que les repas :

• riches en sucres rapides ;
• riches en glucides raffinés ;
• très caloriques ;

favorisent davantage la somnolence.

À l’inverse, les repas contenants :

• suffisamment de protéines ;
• des légumes ;
• de bonnes graisses ; (voici un article sur les graisses saturées)

Permettent souvent de maintenir une énergie plus stable tout au long de la journée.iii

Pourquoi nos grands-parents avaient-ils moins ce problème ?

Lorsque l’on discute avec les générations précédentes, beaucoup racontent qu’elles passaient davantage de temps à l’extérieur, marchaient plus et consommaient moins d’aliments ultra-transformés.

Aujourd’hui, notre environnement a radicalement changé.

Les repas sont souvent plus riches en sucres et en produits industriels.

Nous passons une grande partie de la journée assis.

Nous dormons moins.

Nous sommes exposés à la lumière artificielle jusque tard dans la soirée.

Pris séparément, ces éléments peuvent sembler anodins.

Mais additionnés les uns aux autres, ils créent un terrain favorable à la fatigue chronique et aux coups de barre répétés après les repas.

Le problème n’est donc pas uniquement ce qu’il y a dans l’assiette.

C’est aussi notre mode de vie dans son ensemble.

Le coup de barre de 13 h n’est pas uniquement lié au repas

Même à jeun, de nombreuses personnes ressentent une baisse naturelle de vigilance entre 13 h et 15 h.iv

Ce phénomène est lié à notre rythme circadien, c’est-à-dire notre horloge biologique interne.

Le repas du midi peut donc simplement amplifier une baisse d’énergie qui était déjà programmée naturellement par l’organisme.

Le coup de barre après le repas est-il normal ?

Un léger ralentissement après avoir mangé est parfaitement normal.

En revanche, avoir besoin de dormir après chaque repas ou ressentir une fatigue importante tous les jours n’est probablement pas un fonctionnement optimal.

Cela peut être le signe que votre sommeil, votre alimentation ou votre mode de vie méritent quelques ajustements.

Le café est-il une bonne solution ?

Face à un coup de fatigue après le déjeuner, beaucoup de personnes ont le même réflexe : boire un café.

Sur le moment, cela semble fonctionner.

La caféine stimule le système nerveux et donne l’impression de retrouver de l’énergie.

Mais dans de nombreux cas, le problème n’est pas réellement résolu.

Le café agit davantage comme un pansement temporaire.

Quelques heures plus tard, la fatigue réapparaît souvent.

Certaines personnes entrent même dans une sorte de cercle vicieux :

coup de barre → café → regain d’énergie → fatigue → nouveau café.

La véritable question est donc de comprendre pourquoi cette fatigue apparaît après le repas plutôt que de chercher à la masquer.

Comment limiter les coups de barre après manger ?

Éviter les repas gigantesques

Mieux vaut terminer un repas rassasié que complètement rempli au point d’avoir du mal à bouger de sa chaise.

Augmenter les protéines

Par exemple :

• les œufs ;
• le poisson ;
• la viande ;
• le fromage ;
• le tofu.

Les protéines favorisent généralement une meilleure satiété tout en limitant les variations importantes de glycémie.

Dormir suffisamment la nuit

Le sommeil est un facteur essentiel à ne pas négliger.

Le manque de sommeil amplifie fortement la somnolence après les repas.v

Beaucoup de personnes pensent fonctionner correctement avec 6 ou 7 heures de sommeil.

Pourtant, pour une grande partie de la population, environ 8 heures restent nécessaires pour récupérer pleinement. Et surtout il est important d’avoir un sommeil de qualité, si on dort 8h et qu’on se lève fatigué c’est qu’il y a des ajustements à faire dans sa routine.

Se reconnecter à la lumière naturelle

Cela paraît simple, mais nos modes de vie modernes nous éloignent souvent de la lumière naturelle.

Entre les écrans, les éclairages artificiels et les journées passées à l’intérieur des bâtiments, notre horloge biologique reçoit parfois des signaux contradictoires.

Pourtant, notre rythme circadien est fortement influencé par la lumière du soleil.

Le matin, s’exposer à la lumière naturelle aide à signaler à l’organisme que la journée commence.

Le soir, la diminution progressive de la luminosité favorise naturellement la production de mélatonine.

Faire attention à l’heure des repas

Il est généralement conseillé de prendre son dernier repas au moins quatre heures avant le coucher.

Cela laisse davantage de temps à l’organisme pour terminer la digestion avant le sommeil.

Beaucoup de personnes constatent également qu’elles se réveillent moins souvent durant la nuit lorsqu’elles évitent les repas tardifs.

Se coucher juste après un repas copieux peut perturber l’endormissement et dégrader la qualité du sommeil.

Les 5 habitudes qui ont le plus réduit mes coups de barre

1. Réduire les glucides raffinés

J’ai diminué le pain, les pâtes, le riz blanc et les produits sucrés. C’est probablement le changement qui a eu le plus d’impact sur mon énergie après les repas.

2. Augmenter les protéines

Les œufs, la viande, le poisson et les produits laitiers m’ont permis de rester rassasié plus longtemps tout en limitant les fringales de l’après-midi.

3. Me coucher avant 22 h

J’ai réalisé que même une bonne alimentation ne compensait pas un manque de sommeil chronique. Me coucher avant 22 h a nettement amélioré ma récupération et mon niveau d’énergie au réveil.

4. Se réveiller tous les jours à la même heure

Week-end compris. Cette régularité a aidé mon organisme à retrouver un rythme plus stable.

5. S’exposer au soleil le matin

Quelques minutes dehors au réveil suffisent souvent à envoyer le bon signal à l’horloge biologique.

Bien entendu, je n’ai pas mis en place ces changements du jour au lendemain. J’ai commencé par modifier une seule habitude à la fois, ce qui m’a permis de maintenir ces changements sur le long terme.

Mon expérience personnelle

Je pratique une alimentation pauvre en glucides depuis maintenant deux ans. Pendant des années, je pensais que la fatigue après le repas était normale.

Après le déjeuner au travail, le début d’après-midi était souvent le moment le plus difficile de la journée.

J’avais du mal à rester concentré et les week-ends, la sieste devenait presque obligatoire.

À l’époque, je pensais que c’était normal.

Autour de moi, mes collègues vivaient la même chose.

Après le déjeuner, certains allaient chercher un café, d’autres avaient du mal à rester concentrés pendant les réunions ou leur activité de l’après-midi.

Je pensais simplement avoir besoin de davantage de repos.

En réalité, mon mode de vie et mon alimentation jouaient probablement un rôle beaucoup plus important que je ne l’imaginais.

Puis j’ai fait quelques ajustements dans mon alimentation et ma routine quotidienne…

L’un des premiers changements que j’ai remarqués a été la disparition quasi totale des coups de barre après les repas.

Quelques jours seulement après avoir modifié mon alimentation, cette fatigue systématique de l’après-midi a commencé à disparaître.

Avant cela, arrivé en fin de semaine, j’étais épuisé. La sieste devenait presque obligatoire.

Aujourd’hui, mon niveau d’énergie est beaucoup plus stable tout au long de la journée.

Plusieurs études montrent qu’une alimentation réduite en glucides peut constituer une stratégie intéressante pour certaines personnes souhaitant perdre du poids ou améliorer leur contrôle glycémique.vi

J’aborde également ce sujet plus en détail dans mon article sur « comment manger pour perdre du poids naturellement » pour comprendre les mécanismes.

En pratiquant cette alimentation, on se rend compte à quel point les variations de glycémie peuvent influencer notre énergie, notre concentration et notre vigilance.

On peut imaginer que, dans certaines professions nécessitant une attention constante, comme les conducteurs, les opérateurs de machines ou les travailleurs de nuit, maintenir une énergie stable n’est pas seulement une question de confort mais aussi de sécurité.

Conclusion

Les coups de barre après les repas sont généralement le résultat de plusieurs facteurs qui s’additionnent :

• une alimentation riche en glucides raffinés ;
• un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité ;
• un manque d’activité physique ;
• un mode de vie déconnecté de nos rythmes biologiques naturels.

Pendant longtemps, j’ai cru que les coups de barre après les repas faisaient simplement partie de la vie.

Aujourd’hui, je vois les choses différemment.

Notre niveau d’énergie n’est pas uniquement une question d’âge ou de chance. Il est souvent le reflet de nos habitudes quotidiennes.

La bonne nouvelle, c’est que ces habitudes peuvent évoluer.

Parfois, quelques ajustements simples dans l’alimentation, le sommeil ou l’exposition à la lumière naturelle suffisent à retrouver une énergie que l’on croyait perdue depuis longtemps.

Et si votre prochain coup de barre n’était finalement pas une fatalité, mais un message que votre corps essaie de vous envoyer ?

Sources scientifiques :