Comment maîtriser la peur du rejet social et être plus zen dans ses relations ?

Être rejeté. Ceux qui n’en ont jamais fait l’expérience, au moins une fois dans leur vie, sont rares. Beaucoup d’entre nous se souviennent du premier jour d’école, où nous étions face à la terreur de ne pas être accepté par les autres enfants, cette peur du rejet social.

Et depuis cette époque de la petite enfance, nous devons malheureusement constater et admettre que cette peur du rejet social est paralysante et qu’elle est tout à fait justifiée ! Parce que nous la vivons sans arrêt, cette mise à l’écart. Encore et encore, nous sommes exclus d’une opportunité professionnelle, un conjoint nous abandonne, nous sommes écartés d’une confidence, un groupe d’amis nous éloigne.

Comment faire alors, pour ne pas être terrassé par les expériences répétées du rejet ? Comment reprendre confiance et repartir à la conquête de l’univers social ?

Note : Cet article est proposé par Aline du blog Comprendre les relations humaines

D’où vient la peur du rejet ?

Mais pourquoi donc est-elle si paralysante, cette peur du rejet ? Pourquoi a-t-on l’impression que le refus d’un emploi, une rupture amoureuse ou une mise à l’écart d’un groupe d’amis est la fin du monde ?

Si l’on en croit la théorie évolutionniste, le corps et le cerveau que nous utilisons aujourd’hui sont le résultat de millions d’années d’évolution. Ce corps et ce cerveau ont été « fabriqués » pour nous permettre de survivre dans la nature. Et la nature est remplie de dangers, les plus importants étant le froid, la faim, et les prédateurs. Pour survivre, un être humain a besoin de vivre en tribu. Il a besoin du support et de la coopération des membres de la tribu pour surmonter ces dangers. Être rejeté de la tribu, tout au long de milliers d’années de notre histoire, signifiait une mise à mort. C’était bel et bien la fin du monde.

Pour maîtriser la peur du rejet social : trois pratiques fondamentales

Que les autres décident de nous rejeter ou pas, c’est hors de notre contrôle. Il est difficile, voire impossible, d’éviter l’exclusion. Tout ce que nous pouvons faire, c’est apprendre à influencer nos émotions, et tenter d’atténuer la douleur qui en résulte. Pour cela, je te propose trois pratiques qui ont l’avantage d’être des compétences multi-usages ! Elles sont des outils essentiels pour le bon déroulement de notre vie quotidienne et l’évolution de nos relations avec les autres : avoir de la compassion pour soi-même, être habile avec le langage non verbal et être optimiste.

Pratiquer l’autocompassion

Comment réagirais-tu si l’un de tes amis te racontait une expérience de rejet ? Est-ce que tu lui manifesterais de la compassion ? Ou est-ce que tu le critiquerais ? La réponse semble évidente.

Maintenant passons à toi. Comment réagis-tu quand tu vis une expérience de rejet ? Quelles sont les pensées qui te traversent l’esprit ? Est-ce que tu es plutôt désolé de ce qui t’arrive ou est-ce que tu te dis « je suis trop ceci, pas assez cela » ?

La vérité est que nous nous comportons trop souvent de manière exécrable envers nous-mêmes. Nous avons des pensées critiques, nous nous faisons des reproches, parfois même agrémentés d’insultes ! Il ne nous viendrait jamais à l’esprit, quand un ami nous raconte une mauvaise expérience, de lui tomber dessus avec des récriminations ! Mais c’est ce que nous nous faisons à nous-mêmes !

La première étape pour vaincre sa peur du rejet social serait donc, lorsqu’on fait face à une mise à l’écart, de faire attention à notre dialogue intérieur. Sois consciente des mots que tu utilises pour te parler. Si ceux-ci sont des critiques ou des reproches, remplace-les avec des mots que tu utiliserais pour consoler un ami. Faire preuve de compassion envers toi-même te permettra de mieux vivre le sentiment d’abandon et de moins redouter son apparition.

Si tu souhaites approfondir la notion d’autocompassion, je t’invite à lire mon article Comment différencier autocompassion et apitoiement sur son sort ?

Se former au langage non verbal

Dans les années 1990, Daniel Goleman, psychologue et journaliste, publie un livre, L’intelligence émotionnelle, qui contribue à rendre célèbre la notion du même nom. Dans ce livre, il explore les facteurs qui composent la réussite sociale et professionnelle d’un individu. Il aborde tout naturellement la notion du rejet social et offre une explication possible à sa manifestation.

L’une des qualités principales de l’intelligence sociale est de faire en sorte que nos compagnons se sentent à l’aise avec nous. Or, quand nous communiquons, la partie la plus importante de ce qui est transmis se trouve dans le langage non verbal, et non pas dans les mots qui sont prononcés^[1]. Gestes, ton, volume de la voix, attitude, émotions, tous ces éléments contribuent au fait que nos interlocuteurs vont nous trouver charmants et sympathiques, ou au contraire bizarres et déplaisants. D’après Daniel Goleman, ceux qui sont le plus souvent rejetés sont ceux qui ne maîtrisent pas le langage non verbal^[2], et qui n’ont eux-mêmes qu’un éventail limité d’expressions non verbales à leur disposition.

Si tu as vécu de nombreux rejets dans ta vie, il est possible que tu sois en léger décalage avec tes interlocuteurs. Je t’invite à approfondir la notion du langage verbal en faisant des recherches et en prenant des cours, si nécessaire. En attendant, voici quelques composantes du langage non verbal que je te propose d’observer chez toi-même.

• Respecter l’espace personnel

L’étendue de l’espace personnel est une notion qui peut changer d’une culture à l’autre, ou d’une situation à l’autre. S’il est acceptable de se rapprocher de quelqu’un pour se faire entendre lors d’un concert où la musique est très forte, il est moins bien vu de se placer trop près d’une personne lors d’une soirée mondaine.

Observe les réactions de la personne. A-t-elle un mouvement de recul ? C’est peut-être parce que tu es trop près …

• Établir le contact visuel

Lorsque tu discutes avec quelqu’un, fais en sorte d’installer régulièrement un contact visuel. Celui-ci est essentiel pour établir un rapport, transmettre des émotions et sensations et recevoir un feedback, un retour sur l’évolution de la conversation.

• Sourire

As-tu déjà remarqué que ton humeur avait changé après avoir parlé avec quelqu’un qui était de bonne humeur ? Les émotions sont communicatives … Il n’est pas nécessaire d’afficher un large sourire forcé. Une légère remontée des coins de la bouche est suffisante, une expression subtile. Fais le test devant un miroir, je te garantis que tu verras la différence !

• Moduler le ton de sa voix

Est-ce que le ton de ta voix est adapté à la situation ? Est-ce que tu parles trop fort ? Pas assez ? Peut-être que ta voix est un peu trop criarde ou un peu trop monocorde … Enregistre-toi et évalue la qualité de ta voix. Si tu souhaites y changer quelque chose, à nouveau, je t’invite à faire des recherches et à te rapprocher d’une spécialiste qui pourra te donner des conseils.

• Ne pas vouloir dominer la conversation

C’est malheureusement une erreur commise facilement si l’on est un peu nerveux et qu’on souhaite se faire entendre. On parle trop, on veut changer de sujet alors que l’autre avait encore des choses à dire. Écoute-le et sois attentif à ses propositions.

Cultiver son optimisme

Dans son livre, Daniel Goleman souligne aussi l’importance d’avoir une attitude optimiste pour la réussite professionnelle^[3]. Il cite une étude menée par Martin Seligman, chercheur en psychologie, sur des vendeurs de polices d’assurance. Cette étude montre la nécessité de savoir accepter le refus, de savoir rebondir après qu’une proposition ait été refusée.

« Seligman a constaté que, durant leurs deux premières années, les vendeurs novices qui étaient par nature optimistes plaçaient 37 % plus de polices que leurs collègues pessimistes. Et pendant la première année, les pessimistes étaient deux fois plus nombreux à démissionner que les optimistes. »

Être optimiste permet de se remettre plus rapidement du rejet social qu’on a subi. C’est notre pessimisme qui, après une rupture, nous fait penser « je finirai ma vie toute seule », et c’est notre optimisme qui nous dit « un de perdu, dix de retrouvés » ! Plus on tend vers la deuxième expression, plus on est solide face à la peur que les autres nous abandonnent.

Mais, te dis-tu peut-être, être optimiste ou pessimiste ne fait-il pas partie de notre nature ? Est-il vraiment possible d’atténuer son pessimisme et cultiver son optimisme ? D’après Martin Seligman, c’est possible ! Dans son livre La force de l’optimisme, il propose plusieurs exercices, dont celui-ci, que j’ai simplifié.

• Identifier les pensées pessimistes

Tu te trouves à une soirée. Il y a beaucoup de monde, et la personne avec laquelle tu es venu est en pleine conversation avec quelqu’un d’autre. Tu te sens seul parce que tu ne connais personne d’autre, et tu ne peux pas vraiment attendre de ton ami qu’il/elle passe toute la soirée avec toi. Tu te dis que tu devrais essayer de rejoindre un groupe.

Quelles sont les pensées qui te traversent l’esprit ? « Ils vont me trouver banal et ennuyeux ». « Ils vont m’ignorer ». « Je ne vais pas trouver quoi dire. » Il y a de fortes chances que tu aies passé une bonne partie de ton existence à avoir ce genre de pensée, à tel point qu’elles sont devenues quasi inconscientes. Elles te traversent l’esprit tellement vite que tu n’y fais même plus attention.

Eh bien, pour l’intérêt de cet exercice, passe un peu de temps à les noter. Donne-toi une semaine. Et essaye de capturer ces pensées négatives à chaque fois qu’elles apparaissent.

• Les réfuter

Ces pensées en réalité, ce sont des opinions, des croyances. Une opinion n’est pas un fait établi, c’est une pensée qu’on peut discuter et contredire. Voire même changer. Reprends donc tes pensées pessimistes et apprends à les contester pour lutter contre ta peur du rejet social.

1. 1. Quelles sont les preuves qui soutiennent ton opinion ? Qu’est-ce qui te fait dire que les gens à cette soirée vont te trouver ennuyeux ? Je te demande de fournir des preuves !
   2. Quelles sont les alternatives ? « Ils vont m’ignorer ». Existe-t-il d’autres possibilités ? Peut-être que tu vas croiser le regard d’une personne et que tu vas sentir que tu es le bienvenu. Il est possible que tu tombes sur un sujet de conversation qui te passionne. Il est tout à fait concevable que les membres du groupe soient intéressés par ce que tu as à dire. Trouve d’autres pensées qui sont à l’opposé de tes pensées pessimistes.
   3. Dédramatiser. Il se trouve que le groupe que tu as choisi est en train de parler d’un sujet qui ne t’intéresse pas et pour lequel tu n’as aucune compétences. Il est donc possible que tu n’aies rien à dire, qu’on te trouve ennuyeux et qu’on t’ignore. Est-ce vraiment une catastrophe ? Quelles seraient les conséquences pour toi ? Sont-elles réellement aussi terribles que tu l’imaginais ?
   4. Quel est l’intérêt de la pensée pessimiste ? Te sert-elle à quelque chose ? Est-elle utile pour toi ?

• Utiliser l’énergie de la découverte

Qu’as-tu découvert, alors que tu parcourais le processus décrit ci-dessus ? Que tu peux essayer de tenter l’expérience avec un autre groupe ? Que tu peux rencontrer une nouvelle personne et même commencer une nouvelle amitié ? Peut-être même que tu vas passer une excellente soirée et que tu ne verras même pas le temps s’écouler !

Que ressens-tu face à toutes ces possibilités ? De l’énergie ? De l’excitation ? Cela, mon ami, s’appelle de l’optimisme ! C’est un petit courant électrique qui te passe à travers les bras. C’est un petit sourire qui se forme aux coins de ta bouche. Un souffle d’air frais qui nourrit tes poumons. Capture cet instant et garde-le précieusement en mémoire !

Et toi, quelle est ton expérience du rejet social ? Est-ce que tu t’en remets facilement ? As-tu trouvé des « trucs » pour ne pas te laisser submerger par la peur du rejet quand tu veux partir à la rencontre de l’autre ? Partage ton expérience dans les commentaires …

Aline, du blog Comprendre les relations humaines

---

[1] Christian Zaczyk, Comment avoir de bonnes relations avec les autres (chapitre 4)

[2] Chapitres 8 et 15

[3] Chapitre 6