Comment vivre sereinement son hypersensibilité ?

L’hypersensibilité est une sensibilité plus élevée que la moyenne, durablement ou provisoirement. C’est une caractéristique fascinante et complexe, qui touche environ un quart de la population ^(1)(3). Mais qu’est-ce que l’hypersensibilité exactement ? Êtes-vous vous-même hypersensible ?

Dans cet article, nous explorerons en profondeur ce qu’est l’hypersensibilité, ses origines et quelques preuves scientifiques de son existence. Nous examinerons également les traits communs des hypersensibles. Enfin et surtout, je vous donnerai des clés pour vivre plus sereinement votre sensibilité unique.

Prêt à plonger ensemble dans l’univers riche et complexe de l’hypersensibilité ? C’est parti !

Note: Cet article invité a été écrit par Lauren Ducret du blog pepitesdebonheur.com

Qu’est-ce que l’hypersensibilité ?

Êtes-vous hypersensible ?

Être hyper-sensible c’est ressentir chaque instant de vie en plus fort, plus intense. J’adore cette citation de Gustave Flaubert : “Je suis doué d’une sensibilité absurde, ce qui érafle les autres me déchire.”

Être hypersensible c’est par exemple :

• S’émouvoir profondément devant un coucher de soleil (je peux admirer pendant de longues minutes alors que mon mari passe et dit « oui c’est beau » puis s’en va)
• “sauver” un escargot en plein milieu de la route (je ne peux quand même pas le laisser là !)
• Pleurer à la fin du film “un petit truc en plus” (je n’ai pas pu résister, ils m’ont prise en traître)
• Se sentir (presque) nauséeux face à la souffrance animale

• Sursauter facilement (même si je sais que la personne n’est pas loin !)
• Aller très bien puis très mal en un rien de temps, suite à un souvenir qui remonte à la surface ou une parole désagréable qu’on n’arrive pas à “laisser couler”

Enfin, c’est surtout être unique !

Chaque hypersensible l’est à sa façon…

Si vous l’êtes, vous n’êtes pas « que » hypersensible. Vous êtes aussi plein d’autres choses ! Et votre sensibilité exacerbée ne doit pas vous empêcher d’être et de faire ce qui vous tient à cœur.

Traits communs à la plupart des hypersensibles

Malgré la multitude de profils, il y a néanmoins des traits communs qu’on retrouve chez la plupart des personnes très sensibles. Parmi lesquels on retrouve :

• La sensation de décalage avec l’entourage
• Les émotions exacerbées (par exemple avoir du mal à gérer émotionnellement les conflits et/ou les tensions dans les relations) et les réactions intenses (être à fleur de peau et réagir au quart de tour, pleurer facilement même pour des choses qui paraissent insignifiantes pour d’autres)
• La peur très présente de faire du mal à autrui par ses actes et ses paroles (et la grande culpabilité qui s’ensuit)
• Le sens aigu du détail
• Les perceptions sensorielles accrues….

Ou encore une empathie élevée :

• Ressentir intensément les émotions des autres (empathie affective)
• Et se mettre facilement à la place des autres (empathie cognitive), se soucier profondément du bien-être d’autrui.

Pour en savoir plus, je vous invite à lire l’article : comment vivre sereinement avec sa forte empathie ?

Beaucoup d’hypersensibles exploitent ainsi leur sensibilité pour développer des projets créatifs, artistiques ou humanitaires. L’art permet en effet de canaliser les pensées et d’évacuer les émotions. L’impact émotionnel fort du bien-être humain et animal est également un atout dans les œuvres caritatives.

Mythe ou réalité ? Qu’en dit la science ?

Régulièrement, je reçois des commentaires sous mes posts de réseaux sociaux comme quoi « tout le monde est hypersensible« . Ou bien « c’est une excuse que beaucoup se donnent« . Ou encore « c’est juste un phénomène de mode« .

Mais alors, qu’en disent les recherches scientifiques ?

Origine de l’hypersensibilité

Une étude sur 2868 jumeaux adolescents en lien avec la sensibilité environnementale publiée en 2021 à l’université de Londres ⁽²⁾ indique que 47 % des variations de sensibilité d’une personne à l’autre sont héréditaires. Ils établissent également la corrélation entre sensibilité, névrosisme et extraversion. Le névrosisme (ou neuroticisme) est la prédisposition d’un individu à ressentir des émotions négatives comme la colère ou la culpabilité et à développer de l’anxiété ou faire une dépression.

Ils précisent également que des variations au sein de chaque trait peuvent être dues à des expériences environnementales uniques. Ainsi l’hypersensibilité serait multifactorielle, incluant des composantes génétiques et environnementales.

Réactivité émotionnelle

Elaine Aron et son équipe ont étudié en 2018 un échantillon de 906 adultes ⁽¹⁾. Ils ont identifié un groupe d’individus hautement sensibles représentant environ 30% de l’échantillon. Ces individus se distinguent par une plus faible extraversion. Mais aussi une plus grande réactivité émotionnelle et un névrosisme important.

Une autre étude ⁽³⁾ évoque chez 20% de la population (et plus de 100 autres espèces) une plus grande sensibilité et réactivité à l’environnement et aux stimuli sociaux.

Ainsi cette forte sensibilité (et réactivité émotionnelle) concernerait environ un quart de la population. Et aussi d’autres espèces !

Caractéristiques cérébrales

D’après une étude de 2014 ⁽³⁾ sur 18 personnes dont 10 femmes, les cerveaux des personnes hautement sensibles montrent « une activation plus forte des régions cérébrales impliquées dans la conscience, l’empathie et le traitement de soi et des autres. » Il semblerait également que les zones du cerveau impliquées dans l’attention et la planification d’action soient également plus réactives.

L’imagerie cérébrale permettrait ainsi de mettre en évidence la forte sensibilité. Un argument de plus contre les détracteurs de l’hypersensibilité !

Surmonter les obstacles « anti-sérénité » de l’hypersensibilité

Surcharge Sensorielle

Des environnements bruyants ou surpeuplés peuvent rapidement devenir accablants pour une personne hypersensible. Les hypersensibles ressentent les stimuli sensoriels de manière amplifiée, ce qui peut les fatiguer rapidement et les rendre irritables. En se protégeant autant que possible, ils se sentent plus sereins et sont de meilleure disposition pour leur entourage. Par exemple, une simple sortie dans un centre commercial bondé peut devenir un défi majeur. Nécessitant des pauses fréquentes et un retour rapide à un endroit calme.

Objectifs zen :

• Sélectionnez avec soin vos activités, n’acceptez pas une sortie juste pour faire plaisir à quelqu’un. Et si vraiment vous n’y arrivez pas, alors prévoyez au moins des pauses pour recharger les batteries.

• De manière générale, intégrez des pauses régulières dans votre emploi du temps pour vous reposer et vous recentrer. Ces pauses peuvent inclure des activités comme la méditation, la lecture, ou simplement une promenade en nature. Par exemple, prenez cinq minutes toutes les heures pour vous étirer et respirer profondément. Cela peut vous permettre de réduire le stress et d’améliorer votre concentration.

Mental envahissant

Vous connaissez cette impression d’avoir un petit vélo dans la tête qui mouline, mouline, mouline et ne s’arrête jamais ? Les idées partent dans tous les sens en même temps. Vous repérez toutes les nuances et subtilités de votre environnement donc vous êtes très méticuleux. Peut-être aussi passez-vousbeaucoup de temps à analyser les situations sous tous les angles ? Ou encore vous passez du coq à l’âne dans une conversation parce que votre bouche n’a pas le temps d’exprimer tout ce qu’il se passe dans votre tête.

Parfois même ces pensées restent diffuses. Un peu comme un logiciel informatique qu’on pensait avoir arrêté mais qui continuerait de tourner en arrière-plan. Vampirisant la mémoire vive de l’ordinateur et le ralentissant. Comme si vos pensées vous « mangeaient » vos journées. Entretenant ruminations, stress et anxiété.

Pour parer cela, personnellement j’utilise quotidiennement l’écriture pour :

• Déposer sur le papier tout ce qui me contrarie (j’évacue, je « tire la chasse » !). Ça me permet de mettre une distance émotionnelle avec mes pensées douloureuses. Parce qu’elles sont « rangées » ailleurs que dans ma tête
• Organiser et structurer mes pensées (plus facilement qu’en restant « juste dans ma tête »). Ça me permet d’y voir plus clair sur les situations. Dans le but de 1) comprendre, 2) m’apaiser et 3) trouver plus facilement des pistes d’amélioration et des solutions.
• Enfin l’écriture permet de laisser émerger de nouvelles idées qui ne seraient pas venues par la simple introspection par la pensée….

Quand j’ai vraiment trop d’idées en même temps, il m’arrive de faire des cartes mentales. Voici un petit exemple pour vous guider :

Objectif zen : utilisez votre « journal intime » comme un compagnon de route. Il est votre plus précieux allié pour évacuer, organiser et apaiser vos pensées intrusives.

Émotions intenses et hyper-empathie

Les hypersensibles peuvent vite se sentir submergés par leurs émotions et réagir d’une façon qui semble disproportionnée. Pour le regretter ensuite et en vouloir autant à l’autre qu’à eux-mêmes. Par exemple, une remarque apparemment insignifiante peut déclencher une réaction émotionnelle intense, provoquant de la frustration et des larmes.

Objectif zen : en cas de forte décharge émotionnelle, pratiquez la technique du « temps mort » :

1. Commencez par respirer profondément : double effet psychologique (quand vous êtes vraiment concentré sur votre respiration vous ne l’êtes pas sur ce qui vous contrarie) et physique (ralentissement de la respiration pour un apaisement plus rapide). Vous pouvez même compter vos respirations à rebours en partant de 100.

2. Si possible isolez-vous pour retrouver vos esprits. N’hésitez pas à prévenir votre interlocuteur que vous avez besoin d’un temps pour vous calmer avant de finir la conversation. Une fois au calme, vous pouvez écrire en suivant les conseils juste au-dessus. Je vous conseille également de vous demander si cette émotion désagréable est bien la vôtre ou alors celle de votre interlocuteur. Si c’est la sienne alors rappelez-vous que chacun est responsable de ses propres émotions. Et ce que ce n’est pas en vous sentant aussi mal que lui que vous pourrez l’aider au mieux.

Pour en savoir plus, je vous invite à lire l’article : que faire face à une émotion désagréable ?

Vulnérabilité aux critiques

L’hypersensibilité n’aide pas au développement optimal de l’estime de soi. Ainsi elle est souvent associée à une faible estime de soi, exacerbée par les critiques et les jugements externes.
Notamment toutes les critiques sur le fait d’être différent qui renforcent la sensation de décalage avec l’entourage. Par exemple les reproches du style : « tu es trop sensible, il faut t’endurcir« , « pourquoi tu réagis comme ça ?« , « pourquoi tu te mets dans un état pareil pour si peu ?« , « tu vis au monde des bisounours« , « il n’y a pas de raison de pleurer« , « laisse tomber ça ne vaut pas la peine de se prendre la tête là-dessus« , etc…

Les hypersensibles ont tendance à internaliser encore plus que la moyenne les commentaires négatifs. Ce qui peut affecter leur confiance en eux.

NB : Plus vous avez besoin de compliments pour vous sentir compétent et plus les critiques vous toucheront. Apprenez donc à apprécier les compliments mérités. Mais sans pour autant les « attendre ». Pour cela, complimentez-vous vous-mêmes ! Ce n’est absolument pas prétentieux. L’humilité c’est se considérer l’égal des autres, pas inférieur.

Objectif zen : rappelez-vous que c’est OK d’être différent (pleurer plus, prendre les choses plus à cœur, se soucier de tout le monde, etc.). Si quelqu’un vous en fait le reproche alors ça en dit plus sur sa capacité à accueillir la différence que sur votre propre valeur personnelle. D’ailleurs votre valeur personnelle reste inestimable quoiqu’on vous dise ! Enfin plus ce n’est pas parce qu’on vous critique qu’on ne vous aime pas.

Important : De manière générale, quand vous recevez une critique rappelez-vous qu’elle en dit souvent plus sur votre interlocuteur que sur vous-même. Vous pouvez néanmoins vous demander « est-ce que cette critique m’aide à m’améliorer ? ». Si la réponse est non alors ne la prenez pas pour vous.

Sentiment de solitude

Les hypersensibles peuvent souvent se sentir incompris ou rejetés par leur entourage, ce qui conduit généralement à un fort sentiment de solitude. Comme pour la plupart des personnes dites « atypiques ».
Ils peuvent avoir du mal à exprimer leurs besoins et à partager leurs sentiments. Parce qu’ils ont peur d’être jugés ou rejetés à force de ne pas être pris au sérieux. Ce qui peut les isoler encore davantage.

Objectif zen : entourez-vous autant que possible de personnes compréhensives, bienveillantes et ouvertes d’esprit. Des personnes qui vous acceptent tel que vous êtes et qui respectent vos limites, vos besoins, vos envies. Des amis en qui vous pouvez avoir confiance et à qui vous pouvez vous confier en toute sécurité.

Pour en savoir plus, je vous invite à lire l’article : HPI, HPE et hypersensible : quelles différences ?

Quel « travail de fond » pour devenir un hypersensible de plus en plus serein ?

L’hypersensibilité n’est a priori pas une maladie. On ne peut donc pas la « soigner ». Par contre on peut soigner la source profonde de souffrance de bon nombre d’hypersensibles : une estime de soi trop basse et instable.

Cette « mésestime de soi » amène à un certain nombre de mécanismes d’auto-sabotage.
Parmi ces mécanismes on retrouve des difficultés « personnelles » : le stress excessif, l’anxiété chronique, l’autodénigrement et l’intransigeance envers soi, le perfectionnisme, la remise en question excessive ou impossible, les ruminations, l’indécision chronique, etc….

Mais aussi des difficultés « relationnelles » comme la susceptibilité, la peur excessive du conflit et du jugement des autres, la culpabilité excessive, l’incessant besoin de reconnaissance, etc…

N’importe qui peut souffrir d’une mauvaise estime personnelle. Un hypersensible probablement encore plus puisque l’hypersensibilité vient jouer le rôle d’amplificateur. Voici donc dans les paragraphes suivants quelques pistes pour nourrir votre estime de vous-mêmes.

« Je ne crois pas que l’hypersensibilité puisse être une pathologie en elle-même, mais elle peut venir compliquer d’autres troubles ou disposer à les vivre autrement. » – Saverio Tomasella

(Ré)apprenez à vous connaître

Se connaître est essentiel pour moins se sentir remis en question (dans sa valeur profonde) par les reproches, critiques et situations difficiles en général du quotidien. Plus vous êtes au clair sur qui vous êtes et ce que vous valez et moins vous prenez à cœur ce qu’on vous dit. Et ce qu’il se passe autour de vous. Oui, même si vous êtes particulièrement sensible !

Voici 3 outils utiles à la connaissance de soi.

1. L’introspection

Dans un premier temps, je vous propose d’allumer les projecteurs et de les tourner à l’intérieur de vous. Demandez-vous quels sont vos qualités et vos défauts. Essayez autant que possible de ne pas vous juger. Ce n’est pas prétentieux de reconnaître ses qualités, ni une honte d’avoir des défauts. Et plus on est conscient des derniers, plus on peut travailler dessus.

Vous pouvez également vous demander ce qui vous fait rêver, ce que vous aimez faire, dans quel cadre et avec qui. Par ailleurs, plus vous serez au clair sur ce qui vous fait du bien quand vous n’avez pas le moral, et plus vous remonterez vite la pente dans les moments difficiles.

En tant qu’hypersensible, nous l’avons vu, il est important de vous ressourcer régulièrement et profondément. Je vous invite donc à vous poser la question suivante « où, quand et comment je me ressource le plus ? ».

Enfin soyez conscient de vos talents et de ce que vous apportez aux personnes de votre entourage professionnel et personnel. Être conscient de vos atouts, de ce qui fait votre unicité et qu’on vous apprécie, aide à renforcer l’estime personnelle et à vous sentir à votre place. 

Vous pouvez aussi demander leur avis aux personnes de confiance de votre entourage. Non seulement pour vous aider à y répondre si c’est vraiment difficile pour vous. Mais aussi pour découvrir comment vous êtes perçu par votre entourage.
Les retours pourraient vous surprendre ! Voir vous déclencher des prises de conscience.

2. Les valeurs fortes

Dans un deuxième temps, je vous invite à vous demander ce qui est important pour vous. Ça peut être des qualités, des comportements, des personnes, etc…

Par exemple mes propres valeurs fortes sont l’humour, l’intégrité, l’ouverture d’esprit, la famille et l’apprentissage. Agir en lien avec ces dernières est source d’émotions agréables pour moi.

Plus vous agissez en lien avec vos valeurs fortes et plus vous vous sentez bien, « aligné » avec vous-même. Elles peuvent également vous aider à faire des choix et établir des priorités dans la façon d’utiliser votre temps.

3. Les croyances

Ce sont toutes ces convictions sur vous-même qui vous empêchent d’avancer. On les appelle « limitantes » parce qu’elles limitent l’expression de votre plein potentiel et de votre épanouissement.

Par exemple : vous pensez que vous n’êtes pas intéressant ou pas assez cultivé pour prendre la parole dans une conversation. Ou que les autres sont plus importants que vous (leur avis compte plus). Pourquoi pas aussi que l’on ne vous aimera que si vous êtes irréprochable. Ou encore que vous devriez vivre votre vie selon les standards de vos parents.

Les croyances limitantes se cachent souvent derrière des peurs. Dénichez les vôtres puis transformez-les en leur opposé positif ou « ressource ».

Règle d’or pour gagner en sérénité : faites une fiche portrait de la belle personne que vous êtes. Revenez-y régulièrement pour vous rappeler vos forces et vos qualités. Surtout dans les situations (échec, critique, coup de mou…) où vous commencez à douter de vous, de vos compétences et/ou de votre place dans ce monde.

Acceptez-vous comme vous êtes

Acceptez que votre hypersensibilité soit une partie intégrante de vous et non un défaut à corriger.Acceptez également votre personnalité dans son ensemble. Chacun a ses parts d’ombre, ses « petits trucs » qui peuvent « déranger » les autres.
En vous acceptant tel que vous êtes, vous serez plus apaisé. Parce que vous ne serez plus en lutte permanente contre vous-même. Cela vous permettra également de réorienter vos propres comportements qui vous desservent (vous et votre entourage).

Comme le dit si bien Christophe André « tout comme pour se soigner il faut se reconnaître et s’accepter malade, pour se changer il faut se reconnaître et s’accepter imparfait« .

Par exemple :

• Pleurer n’est pas une honte, juste un moyen comme un autre d’extérioriser vos émotions. Vous avez le droit de pleurer, ça ne fait pas de vous un être faible.
• Ce n’est pas parce que vous vous isolez pour recharger les batteries que vous êtes associable. Cela veut juste dire que votre seuil de surstimulation est plus vite atteint que chez d’autres personnes, et c’est OK !
• Avoir des défauts ne fait pas de vous une mauvaise personne, juste un être humain.

Règle d’or pour gagner en sérénité : en acceptant vos propres imperfections et aussi que la réalité ne soit pas exactement celle que vous aimeriez, vous abaissez radicalement votre niveau de stress. Ce calme intérieur vous permet de trouver plus facilement des solutions pour progresser de jour en jour. Et vous adapter aux situations difficiles.

Cultivez l’autocompassion

Pratiquer la bienveillance envers vous-même est essentiel pour apprendre à vous accepter et à vous aimer tel que vous êtes. Évitez l’auto-critique excessive et traitez-vous avec la même gentillesse que vous offririez à un ami. Essayez d’être de plus en plus patient et tolérant envers vous-même. Vous avez le droit de faire des erreurs, c’est même nécessaire, tant que vous les utilisez pour évoluer.

Par exemple, au lieu de vous critiquer et de vous culpabiliser parce que vous n’avez pas fait tout ce que vous vouliez dans votre journée, félicitez-vous pour ce que vous avez malgré tout réussi à faire ! Analysez pourquoi tout n’a pas pu être fait. Demandez-vous si c’est vraiment grave et cherchez d’éventuelles pistes d’amélioration pour une prochaine fois. C’est valable pour tout ce que vous n’avez pas fait « aussi bien » que vous envisagiez.

Règle d’or pour gagner en sérénité : préférez la tournure orientée solution « qu’est-ce que je peux améliorer pour une prochaine fois ? » à la tournure orientée problème : « qu’est-ce qui ne va pas ?« . La seconde enferme facilement dans le reproche, le regret et la culpabilité sans forcément faire évoluer les situations ni les personnes. Tandis que la première rassure parce qu’elle redonne de l’espoir (et la sensation de contrôle) et encourage l’évolution.

À retenir : Prendre soin de vous, c’est non seulement surveiller votre discours intérieur (et vous parler comme vous parleriez à votre meilleur ami), mais aussi prendre du temps pour vous. Comme nous l’avons vu précédemment, ce temps de calme pour se recentrer et se ressourcer est d’autant plus essentiel chez les personnes hypersensibles.

Reconnaissez vos réussites

Faites preuve de modération

Evitez autant que possible :

• De minimiser vos réussites : »ce n’était pas si difficile« , « tout le monde y serait arrivé et aurait peut-être même fait mieux« 
• De dramatiser vos échecs : « mon dieu c’est la catastrophe« , « je suis vraiment nul« , « je n’y arriverai jamais« . En effet, faire une erreur à un instant T sur une action précise ne veut pas dire que vous êtes intégralement « nul » dans tous les domaines de votre vie. Ni qu’on ne va plus vous apprécier ou vous faire confiance. Comme tout le monde vous avez simplement besoin de vous tromper pour apprendre.
• La pensée binaire « succès grandiose » ou « échec catastrophique ». Il y a souvent du « négatif » dans une réussite et du « positif » dans un échec. De plus il y a généralement une part de chance et la contribution d’autres personnes dans nos réussites ET nos échecs.

Souvenez-vous de viser la progression. Un pas après l’autre. Faire chaque fois un peu mieux que la fois précédente. Dans cette optique, prenez régulièrement du temps pour regarder en arrière. Notez (format papier ou numérique) vos progrès. Vous verrez que c’est rassurant, gratifiant et encourageant (quel que soit le domaine) !

Mesurez vos progrès

Posez-vous la question : « Qu’ai-je réussi à faire que je n’aurais pas réussi avant ?« .

Ça peut être vis-à-vis des autres : exprimer clairement ses besoins dans une conversation, assumer le fait de pleurer / ne pas en avoir honte, oser donner son avis ou refuser une demande d’un ami, mettre de la distance face à une parole désagréable et ne pas réagir sur la défensive, etc….

Ou vis-à-vis de soi : ne pas s’en vouloir d’avoir commis une erreur, faire une pause pour se ressourcer dans une journée bien chargée, prendre du temps pour soi, oser essayer une action nouvelle qui nous faisait peur, terminer une tâche difficile, gérer une situation stressante, etc…

Félicitez-vous et soyez reconnaissant

En nourrissant par vous-même votre besoin de reconnaissance (en vous félicitant), vous serez moins dépendant de la reconnaissance venant de l’extérieur (patron, collègues, famille, amis etc..). Reconnaître (et vous remercier pour) vos justes mérites est non seulement légitime (ce n’est pas de la prétention) mais également bon pour votre estime personnelle.

D’ailleurs, quelle que soit l’issue, les efforts fournis sont aussi à célébrer !

À noter que passer par l’écrit vous permet également d’y revenir :

1. en cas de coup de mou (vous savez, ces moments où on a l’impression de « n’arriver à rien »)
2. régulièrement pour renforcer la confiance en votre capacité à évoluer et gérer les situations inconfortables du quotidien.

Règle d’or pour gagner en sérénité : en plus de vous féliciter chaleureusement pour vos petites (et grandes !) réussites personnelles, soyez reconnaissant envers vous-même pour tous les efforts que vous faites au quotidien. Peu importe le résultat. Vous pouvez aussi remercier pour des moments de paix ou des interactions positives avec votre entourage.

Affirmez-vous

Avez-vous déjà eu l’impression d’être « trop gentil », de vous « faire avoir » ou de vous faire « marcher dessus » ?

La gentillesse est une très belle qualité que je vous encourage à conserver précieusement. En aucun cas un problème.

Une personne dite « trop gentille » a en fait tout simplement du mal à s’affirmer (à cause d’une estime de soi défaillante). Elle a tellement peur de déplaire et de ne plus être aimée qu’elle n’ose pas contredire les autres ni refuser leurs demandes « pour leur faire plaisir ». Autrement dit au lieu de dire calmement et fermement ce qu’elle pense et ce qu’elle veut, elle a tendance :

• Soit à s’écraser (inhibition), ça arrive souvent aux hypersensibles qui se soucient particulièrement du bien-être d’autrui et qui ont trop peur de blesser l’autre par leurs propos
• Soit à répondre sur la défensive (agression = elle se sent attaquée donc elle contre-attaque pour se défendre). À noter qu’on peut être encore plus « agressif » si on a gardé trop longtemps pour soi ce qu’on avait sur le cœur.

Important : Pour réduire la peur de blesser l’autre, souvenez-vous que vous dites non aux besoins de l’autre pour dire oui à vos propres besoins. Ainsi vous ne vous affirmez pas contre l’autre mais pour vous. Et par suite pour une relation plus authentique, honnête et sereine. Vous rendez service à l’autre en étant honnête avec lui.

Ensuite ça marche dans les deux sens :

• Plus vous avez une bonne estime personnelle et plus vous arrivez facilement à vous affirmer
• En vous affirmant, vous contribuez à augmenter votre niveau d’estime personnelle.

Mises en pratique de l’affirmation de soi

Posez vos limites

Pour apprendre à vous affirmer, soyez déjà vous-même au clair sur ce que vous acceptez ou non. Une fois au clair sur vos propres limites il vous sera plus facile de les respecter et les faire respecter.

Par exemple : vous êtes ferme sur le fait de partir à l’heure du travail, donc si quelqu’un vous sollicite 5min avant votre départ vous lui proposez de revenir vers vous le lendemain matin (sauf cas d’extrême urgence et selon les métiers).

Apprenez à « dire non »

Entraînez-vous à refuser des demandes en précisant vos besoins et en proposant une solution alternative plus confortable pour vous.

Par exemple : « là maintenant j’ai vraiment besoin de me reposer, j’entends aussi que tu as besoin de prendre l’air et que ça te ferait plaisir qu’on y aille ensemble, ça me ferait également plaisir, donc je te propose que nous y allions dans 2h, est-ce que cela te convient ?« 

Osez donner votre avis

Pour vous entraîner, essayez de plus en plus de donner votre avis (de préférence différent de celui d’au moins une personne du groupe) dans une conversation. Sur des sujets légers (et qui ne vous tiennent pas trop à cœur non plus) pour commencer.

Pour vous y aider, commencez votre phrase par « je pense que » (ou équivalent). Histoire de rappeler à l’autre qu’il ne s’agit « que de votre propre avis ». Vous verrez en répétant l’expérience que les conséquences d’aller à l’encontre de l’avis des autres avec douceur, tact et amabilité sont bien moins terribles que ce que vous redoutiez.

Et puis j’aime beaucoup la citation de Thomas d’Ansembourg à ce propos :

« On n’est pas d’accord mais on s’aime quand même« .

Ce n’est pas parce que vous contredites les autres qu’ils vont arrêter de vous aimer.

Règle d’or pour gagner en sérénité : prenez vous-même soin de vos propres besoins (repos, reconnaissance, attention, ponctualité, etc..). N’attendez pas que les autres le fassent pour vous. Ainsi vous avez moins d’attentes envers les autres et vous devenez plus autonomes. Vous vous libérez de la déception, la frustration et le ressentiment qui entraînent de nombreuses tensions dans les relations. Prendre soin de vos besoins c’est aussi les assumer aux yeux des autres en vous affirmant avec douceur et fermeté.

À retenir : pour vous autoriser à prendre soin de vous et de vos besoins sans culpabilité, rappelez-vous que prendre soin de vous c’est aussi, indirectement, prendre soin des autres.

Conclusion

Pour conclure, l’hypersensibilité est loin d’être une simple étiquette ou un défaut à corriger. La forte sensibilité peut se révéler être une précieuse alliée lorsqu’elle est bien comprise et acceptée. Rappelez-vous que l’hypersensibilité vous confère une capacité à ressentir profondément et à vous connecter aux autres avec une empathie remarquable. Cela peut être un atout considérable dans vos relations personnelles et professionnelles, ainsi que dans vos projets créatifs et humanitaires.

En nourrissant en profondeur votre estime personnelle, vous pouvez non seulement mieux gérer vos émotions et vos réactions, mais aussi enrichir votre vie de manière profonde et authentique.Pour cela vous avez besoin de vous connaître et vous accepter, de pratiquer l’autocompassion et d’affirmer vos besoins et votre avis. Sans oublier de prendre des pauses régulières pour vous ressourcer et de vous entourer de personnes bienveillantes.

Enfin, souvenez-vous que votre sensibilité est une richesse, et en apprenant à l’apprivoiser, vous ouvrez la porte à un monde de possibilités et de réalisations personnelles.

Lauren Ducret du blog pepitesdebonheur.com

Sources

• (1) Lionetti, F., Aron, A., Aron, E. N., Burns, G. L., Jagiellowicz, J., & Pluess, M. (2018). Dandelions, tulips and orchids: evidence for the existence of low-sensitive, medium-sensitive and high-sensitive individuals. Translational Psychiatry
• (2) E. Assary, H. M S Zavos, E. Krapohl, R. Keers, M. Pluess, (2021).  Genetic architecture of Environmental Sensitivity reflects multiple heritable components: a twin study with adolescents
• (3) BP Acevedo, E Aron, A Aron, M-D Sangster, N Collins, LL Brown. (2014). The highly sensitive brain: an fMRI study of sensory processing sensitivity and response to others’ emotions