Court guide pour mettre fin à une mauvaise habitude

Note : cet article sur mauvaise habitude est une traduction de l’article A Brief Guide to Quitting a Bad Habit de Léo Babauta. C’est donc lui qui s’exprime dans le “je” de cet article !

Il n’y en a pas beaucoup parmi vous qui n’ont pas une mauvaise habitude à laquelle mettre fin : la cigarette, les sucreries, le shopping, le rognage d’ongles, le porno, la vérification excessive de son téléphone ou des réseaux sociaux, d’autres distractions…

Le problème est que nous pensons que nous n’avons pas la volonté nécessaire, en raison de toutes les preuves passées de nos échecs quand nous avons déjà essayé d’arrêter.

Nous ne pensons pas que nous pouvons arrêter, donc nous n’essayons même pas. Ou si nous le faisons, nous nous accordons un « joker », et nous ne nous engageons pas totalement.

Laissez-moi vous dire ceci : mettre fin à une mauvaise habitude vous demande tout ce que vous avez.

C’est difficile mais c’est faisable – si vous y mettez tout votre être. Si vous n’êtes pas bon pour changer vos habitudes, je suggère en fait que vous commenciez ici, et que vous vous concentriez simplement sur le fait de créer une nouvelle bonne habitude.

Mais si vous êtes prêt à finalement mettre fin à quelque chose, voici un court guide pour y parvenir.

10 étapes — tout aussi bien que les habituelles 12 étapes

Vous n’avez en fait pas besoin de suivre chacune de ces étapes pour mettre fin à une habitude, mais plus vous en faites, plus vous avez de chances d’y parvenir. Je les recommande toutes si vous voulez vraiment vous investir.

Avoir une forte motivation. Bien des fois, les gens mettent fin à des choses parce que cela semble bien : « Ce serait bien d’arrêter le café. » Mais c’est une motivation très faible. Ce que vous voulez vraiment est une motivation forte : j’ai arrêté de fumer parce que je savais que cela me tuait, et je savais que mes enfants deviendraient fumeurs une fois adultes si je n’arrêtais pas. Sachez pourquoi vous faites quelque chose, et connectez-vous-y jusqu’à ce que vous y mettiez fin. Notez-le en-haut d’un document intitulé « Plan d’arrêt. »
Prenez un engagement fort. Maintenant que vous connaissez votre motivation, soyez totalement engagé. Une erreur commune est de dire « Je vais le faire aujourd’hui » puis de vous laisser décrocher quand l’envie s’en fait vraiment sentir. À la place, parlez-en à tout le monde. Demandez-leur de l’aide. Donnez-leur des nouvelles régulièrement et rendez des comptes. Ayez un ami qui vous soutienne et que vous pouvez appeler quand vous avez besoin d’aide. Demandez aux gens de ne pas vous laisser décrocher. Soyez totalement dedans.
Soyez conscient de vos déclencheurs. Quels évènements déclenchent votre mauvaise habitude ? L’habitude n’arrive pas toute seule, elle est déclenchée par autre chose : vous fumez quand les autres gens fument, ou vous faites du shopping quand vous êtes stressé, ou vous mangez mal quand vous vous ennuyez, ou vous regardez du porno quand vous êtes tout seul, ou vous jetez un œil aux réseaux sociaux quand vous ressentez le besoin de remplir les vides de votre journée. Regardez-vous quelques jours et remarquez ce qui déclenche votre habitude, faites une liste des déclencheurs sur votre plan d’arrêt, puis prenez conscience des moments où ces déclencheurs surviennent.
Sachez à quel besoin répond l’habitude. Nous avons de mauvaises habitudes pour une bonne raison ; elles répondent à un type de besoin. Pour chaque déclencheur que vous avez noté, regardez à quel besoin l’habitude pourrait répondre dans ce cas. L’habitude pourrait vous aider à gérer le stress. Pour certains des autres déclencheurs, cela pourrait aider de socialiser, ou de gérer la tristesse, l’ennui, la solitude, le fait que vous vous sentez mal personnellement, que vous êtes malade, que vous traversez une crise, que vous avez besoin d’une pause ou d’un bonbon ou de confort. Notez cela sur votre plan d’arrêt, et pensez aux autres façons dont vous pourriez vous en occuper.
Ayez une habitude de remplacement pour chaque déclencheur. Alors qu’allez-vous faire quand vous serez face à un déclencheur de stress ? Vous ne pouvez pas simplement ne pas faire votre ancienne mauvaise habitude – cela laissera un besoin inassouvi, un trou que vous remplirez avec votre ancienne mauvaise habitude si vous ne répondez pas à ce besoin d’une façon ou d’une autre. Donc ayez une bonne habitude à faire quand vous êtes stressé, ou quand quelqu’un s’énerve sur vous, etc. Faites une liste de tous vos déclencheurs sur votre plan d’arrêt, avec une nouvelle habitude pour chacun (une bonne habitude nouvelle peut répondre à de multiples déclencheurs si vous le voulez).
Regardez les envies, et retardez. Vous aurez envie de faire votre ancienne habitude, quand les déclencheurs se produiront. Ces envies sont dangereuses si vous les suivez simplement sans y réfléchir. Apprenez à les reconnaître quand elles arrivent, et restez simplement assis à regarder l’envie naître et enfler, puis diminuer et s’éteindre. Retardez-vous, si vous voulez vraiment suivre l’envie. Respirez. Buvez de l’eau. Appelez quelqu’un à l’aide. Allez marcher. Sortez de cette situation. L’envie va disparaître, si vous retardez simplement un peu.
Faites votre nouvelle habitude chaque fois que le déclencheur se produit. Cela demande beaucoup d’efforts conscients ; soyez très conscient des moments où le déclencheur arrive, et faites très attention de faire votre nouvelle habitude à la place de l’ancienne, automatique. Si vous vous plantez, pardonnez-vous, mais vous devez être très conscient pour rester constant, ainsi la nouvelle habitude commencera à être automatique. C’est une raison pour laquelle il est difficile de mettre en place une nouvelle habitude ; il y a de multiples déclencheurs qui se produisent aléatoirement tout au long de la journée, ce qui signifie que vous devez être conscient de votre changement d’habitude toute la journée, chaque jour, pendant des semaines ou plus.
Soyez conscient de ce que vous pensez. Nous justifions nos mauvaises habitudes par nos pensées. Vous devez regarder vos pensées et réaliser les moments où vous trouvez des excuses pour faire votre ancienne mauvaise habitude, ou ceux où vous commencez à avoir envie d’abandonner au lieu de vous tenir à votre changement. Faites la sourde oreille à ces excuses.
Arrêtez graduellement. Jusqu’à il y a peu de temps, j’étais fan de la philosophie du sevrage brutal, mais je pense maintenant que vous pouvez arrêter graduellement. Cela implique de passer de 20 cigarettes à 15, puis à 10, puis à 5, puis à zéro. Si vous le faites une semaine à la fois, cela ne semblera pas aussi difficile, et vous pourriez avoir plus de chances de réussir.
Apprenez de vos erreurs. Nous nous plantons tous par moments. Si cela vous arrive, pardonnez-vous, et ne laissez pas une erreur vous faire dérailler. Voyez ce qui arrive, acceptez-le, et trouvez un meilleur plan pour la fois suivante. Écrivez ceci sur votre plan d’arrêt. Votre plan sera de mieux en mieux au fur et à mesure que vous l’améliorez graduellement. De cette façon, les erreurs vous aident à améliorer votre méthode.

Les lecteurs de cet article ont également lu : Les meilleures astuces pour se motiver - 15

Je ne dis pas que c’est une méthode facile, mais beaucoup de gens ont échoué parce qu’ils ignoraient ces idées. N’en faites pas partie. Investissez-vous totalement dans cet effort, trouvez votre motivation, et remplacez votre habitude par une meilleure habitude pour chaque déclencheur. Vous avez ce qu’il faut pour le faire.