Pour devenir plus zen au quotidien

4 bonnes habitudes à adopter face à une intolérance au gluten

Les troubles digestifs liés à une intolérance au gluten concernent 1 personne sur 100 en Europe selon l’AFDIAG, l’association française des intolérants au gluten (1). Qui ne connaît pas quelqu’un de son entourage, sensible au gluten ? Si l’on ne l’est d’ailleurs pas soi-même…

Si vous aussi, vous souffrez d’une sensibilité ou d’une intolérance au gluten, nous allons voir ensemble, à travers cet article, les 4 bonnes habitudes à adopter face à une intolérance au gluten.

Note : cet article a été rédigé par Jennifer du blog Foodmapers, site de conseils pour les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable (SII).

Rappel – L’intolérance au gluten est une maladie auto-immune grave, appelée maladie cœliaque, qui se doit d’être dépistée par un professionnel de santé. Parlez-en à votre médecin généraliste.

Qu’est-ce que le gluten ?

intolérance au gluten maladie coeliaque

Le gluten est une protéine. Cette protéine est présente dans les céréales comme le blé, l’orge, le seigle, l’épeautre et le kamut (blé khorasan). Il faut savoir que le gluten n’est pas présent en tant que tel dans les céréales, contrairement à ce que l’on pourrait croire. Mais il se forme en mélangeant la farine avec de l’eau. Le bénéfice le plus connu du gluten est d’apporter liantet gonflant à la pâte à pain et aux préparations culinaires.

Pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, le gluten provoque des dommages intestinaux graves et irréversibles, rendant sa consommation impossible pour les personnes diagnostiquées.

Mais dans une société où la base de notre alimentation repose sur le blé, comment réussir au quotidien à faire face à une intolérance au gluten ? Ce n’est vraiment pas facile tous les jours, d’ailleurs cela m’a inspiré ce Top 10 des réflexions de notre entourage face à nos allergies et intolérances alimentaires. Comme disait ma grand-mère, mieux vaut en rire qu’en pleurer ! 😊

Voici donc les 4 bonnes habitudes à adopter que je vous conseille pour faire face à votre intolérance au gluten :

1 – Bien lire les étiquettes pour éviter les sources de gluten cachées 

Au supermarché

Lorsque l’on doit éviter un aliment de son alimentation, le premier des réflexes doit être de bien lire les étiquettes des ingrédients de tout ce que vous achetez. En effet, le gluten peut être caché partout, pas seulement dans des produits à base de céréales. Les industriels adorent ajouter des additifs comme l’amidon de blé dans les sauces par exemple. Ou encore la sauce soja qui contient souvent du gluten.

Autre exemple, ne vous êtes-vous jamais demandé pourquoi certaines marques de jambon affichaient un logo « sans gluten », alors que la viande n’en contient naturellement pas ? C’est parce que souvent les jambons sont cuits dans des bouillons de légumes qui peuvent contenir du gluten. Le jambon ainsi cuisiné se retrouve « contaminé » pour les personnes qui doivent éliminer le gluten de leur alimentation. Le logo certifiant « sans gluten » est une véritable aide pour se repérer lorsque l’on est atteint de la maladie cœliaque.

C’est pourquoi je vous conseille de bien lire les étiquettes des ingrédients de tous les produits transformés que vous achetez. Depuis 2014, grâce à la nouvelle réglementation européenne, il est beaucoup plus facile de repérer les allergènes dans la liste des ingrédients, car ceux-ci doivent être obligatoirement indiqués en gras ou en italique (2).

Au restaurant et en restauration collective

À l’extérieur, les pièges sont tout aussi présents, mais pas impossibles à éviter. L’INCO, le règlement européen concernant l’information des consommateurs sur les denrées alimentaires, a statué en avril 2015 que l’indication de la présence d’allergènes doit se faire obligatoirement par écrit, et sans que le consommateur en ait à faire la demande (3). Cela doit être fait par les établissements de restauration et de cantine par la mise à disposition d’un document écrit et mis à jour de la liste des allergènes présents, dont le gluten, dans les plats proposés. Ce document doit être facilement accessible au consommateur.

Mon conseil : si vous sortez au restaurant, choisissez de préférence des établissements qui prônent une cuisine « maison » avec des produits bruts. Car il n’est pas rare de trouver du gluten dans les préparations industrielles de faible qualité, proposées par certains restaurateurs.

2 – Manger bio

Manger des produits issus de l’agriculture biologique est la clé d’une bonne santé intestinale.

Mais quel rapport avec l’intolérance au gluten ?

Il n’est pas rare de confondre dysbiose et intolérance au gluten. Une dysbiose c’est un dérèglement de la composition dumicrobiote, qui provoque de nombreux de symptômes digestifs ou non digestifs. Les symptômes digestifs sont similaires à une intolérance au gluten :

  • Ballonnements
  • Crampes abdominales
  • Spasmes digestifs
  • Constipation ou diarrhée chronique …

C’est pourquoi je tiens à préciser le rôle clé de notre microbiote. On ne parle plus de flore intestinale, aujourd’hui, mais de microbiote. Le microbiote est considéré comme un organe à part entière. C’est le chef d’orchestre de notre digestion, mais aussi du fonctionnement de notre corps tout entier.

Seulement, notre microbiote est sensible. La consommation régulière d’irritants (café, alcool, tabac…) et d’antibiotiques peut le fragiliser.

Vous n’êtes pas un adepte des « irritants » et vous ne prenez que rarement, voire jamais d’antibiotiques ? En êtes-vous sûrs ? Il n’y a pas que la prise de médicaments antibiotiques prescrits par votre médecin qu’il faut prendre en compte.

Les produits d’origine animale classiques que vous mangez en sont chargés (4). Volaille, œufs, porc, bœuf, produits laitiers … Les animaux, souvent issus de l’élevage intensif, sont élevés avec une prise d’antibiotiques continue. Ce traitement « préventif » sert à éviter qu’ils ne tombent malades aux vues de leur condition d’élevage, vivant les uns sur les autres. Et les antibiotiques qu’ils avalent, vous les avalez aussi en consommant leur viande. Ce qui a pour effet sur le long terme d’attaquer et de fragiliser votre microbiote intestinal.

Et ne pensez pas être épargné en étant végétalien (ou végan) : la plupart des céréales, des pommes de terre et des légumineuses sont loin d’être en reste. En effet, plusieurs pays dans le monde autorisent la maturation chimique (dis aussi la dessiccation). Il s’agit de pulvériser de l’herbicide comme le glyphosate sur des cultures peu de temps avant la récolte, plutôt qu’au moment de la semence. C’est autorisé dans les pays qui n’ont pas assez de soleil pour faire mûrir leurs plants (comme au Canada, qui est l’un des premiers producteurs mondiaux de blé) (5).

Quel rapport alors avec les antibiotiques ? En fait, le glyphosate est un antibiotique à large spectre, il va agresser votre microbiote intestinal. C’est pourquoi consommer des produits issus d’une agriculture intensive va altérer votre microbiotede jour en jour.

La meilleure des habitudes à prendre alors, avant même de se savoir intolérant au gluten, est donc de manger des produits issus de l’agriculture biologique. Que ce soit des produits d’origine animale ou végétale, vous l’aurez compris. Ces produits garantissent une agriculture respectueuse de la nature, des animaux et pour certains labels, respectueux des agriculteurs et employés du secteur.

Suivez les labels bio reconnus et sérieux : AB pour l’agriculture biologique en France, et la feuille verte à étoiles, pour l’agriculture européenne. Il existe aussi d’autres labels comme : Bio cohérence, Nature et progrès … qui sont recommandés par l’association de consommateurs Que choisir (6).

habitudes intolérance au gluten logos labels bio

3 – Éviter les produits industriels sans gluten

Un conseil étonnant n’est-ce pas ? Et pourtant, vous êtes-vous déjà demandé si les produits industriels sans gluten étaient-ils sains pour votre santé ? Si on analyse de plus près leurs compositions, ces produits contiennent, entre autres, de l’amidon pour remplacer le gluten. L’amidon est très calorique et les compositions manquent de nutriments et de fibres. Le régime sans gluten à base de plats industriels est nutritionnellement pauvre et donc moins sain que si vous consommiez des produits bruts (5).

Je comprends tout à fait que par souci d’organisation et de temps, les produits sans gluten sont une bonne alternative pour certains. Si vous êtes dans ce cas, je vous conseille vivement de prendre l’habitude numéro 1 qui est de bien lire les étiquettes pour acheter des produits contenant le moins d’additifs possible et ainsi éviter les pièges dans les produits sans gluten.

Les aliments naturellement sans gluten sont une vraie réponse à l’intolérance au gluten : ils sont meilleurs pour la santé et pour le porte-monnaie ! C’est l’alimentation que vous devez privilégier, à base de riz, légumes, quinoa, légumineuses, fruits … Plutôt que de consommer des produits industriels sans gluten qui incluent souvent d’une liste d’additifs à rallonge qui fait froid dans le dos.

4 – Consommer du pain au levain

intolérance au gluten bonnes habitudes pain au levain

Note : ce conseil ne s’adresse pas aux malades cœliaques diagnostiqués, mais aux personnes souffrantes de troubles digestifs et dites « sensibles ou hypersensibles au gluten »

Le dernier conseil que je peux vous donner est de privilégier la consommation de pain au levain. Le levain, c’est la levure de nos ancêtres. Il s’agit d’un mélange de farine et d’eau qui héberge de bons micro-organismes et des levures dites « sauvages ». L’intérêt du levain, c’est qu’il va prédigérer à notre place les bactéries qui fermentent dans le blé. La durée de fermentationd’une pâte à pain standard est de 2h. Chez un artisan-boulanger qui travaille sa pâte au levain c’est 2 jours. Ce temps supplémentaire est bénéfique pour mieux décomposer la molécule du gluten, ce qui rend le pain plus digeste (5).

Donc la majorité des personnes qui se disent « sensibles au gluten » ont tout intérêt à essayer de manger des produits fermentés par le levain. Je vous recommande d’essayer de consommer du pain de blé ancien bio au levain, plutôt que de manger du pain sans gluten (on en revient à la liste d’additifs déconseillés et néfastes pour votre santé).

C’est grâce, notamment, au pain de blé au levain que les patients atteints du syndrome de l’intestin irritable (SII) peuvent faire un test de provocation au gluten pour écarter une intolérance à celui-ci (7). En effet, le pain au levain est une option contenant du gluten, mais faible en FODMAPs. Cette méthode éditée par l’American Journal of Gastroenterology (8) est utilisée par des diététiciens pour guider les patients qui auraient volontairement arrêté le gluten, mais sans preuve réelle de leur supposée intolérance à celui-ci.

Êtes-vous réellement sensible au gluten ?

Pour finir, je m’adresse aux personnes dont les tests d’intolérance au gluten sont négatifs, mais qui s’autodiagnostiquent (ou se font diagnostiquer) « sensibles au gluten ». Finalement, le gluten est-il le vrai coupable de vos troubles digestifs ? Les symptômes sont très similaires à un intestin irritable (SII) : ballonnements, gaz malodorants, crampes abdominales, spasmes digestifs, réactions cutanées, constipation ou diarrhée chronique … Pourtant, le SII est moins bien connu alors qu’il concerne 1 personne sur 7 dans le monde, soit 15% de la population (9).

Il se trouve qu’une étude récente prouve qu’on est plus rarement intolérant au gluten, que victime d’un syndrome de l’intestin irritable (SII) avec intolérance alimentaire (10). Dans cette étude menée en double aveugle auprès de 59 personnes diagnostiquées sensibles au gluten, mais non cœliaques, les chercheurs ont conclu que leurs réactions digestives provenaient non pas du gluten, mais du fructane présent dans le blé.

Alors peut-être souffrez-vous en fait d’un intestin irritable avec une intolérance alimentaire au fructane, et non d’une sensibilité au gluten ?

D’ailleurs, si vous n’êtes pas diagnostiqué cœliaque, mais que vos symptômes sont très proches, n’hésitez pas à faire le dépistage de l’intolérance au fructane avec le protocole FODMAP. Jusqu’à 86 % des personnes qui le testent voient leurs symptômes réduire significativement (11) (12). En effet, cela serait dommage de passer à côté du vrai problème.

J’espère que cet article sur les 4 bonnes habitudes à adopter face à une intolérance au gluten saura vous aider au quotidien. Prenez soin de vous, et n’oubliez pas : le bonheur commence par votre intestin 😉

Jennifer du blog foodmapers.com

Sources et références :

  1. https://www.afdiag.fr/les-maladies-liees-au-gluten/maladie-coeliaque/
  2. Déclaration nutritionnelle (UE n°1169/2011 – INCO)
  3. Décret n° 2015-447 du 17 avril 2015 relatif à l’information des consommateurs sur les allergènes et les denrées alimentaires non préemballées
  4. Le livre noir de l’agriculture, Isabelle Saporta, éditions J’AI LU, 2013
  5. Gluten : l’ennemi public ? Patrizia Marani pour Arte, Prime vidéo
  6. https://www.quechoisir.org/conseils-produits-bio-dans-la-jungle-des-labels-n45768/
  7. Barone, M., Gemello, E., Viggiani, M. T., Cristofori, F., Renna, C., Iannone, A., Di Leo, A., & Francavilla, R. (2020). Evaluation of Non-Celiac Gluten Sensitivity in Patients with Previous Diagnosis of Irritable Bowel Syndrome: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Crossover Trial. Nutrients, 12(3), 705. https://doi.org/10.3390/nu12030705 
  8. Rubio-Tapia, A., Hill, I. D., Kelly, C. P., Calderwood, A. H., & Murray, J. A. (2013). ACG Clinical Guidelines: Diagnosis and Management of Celiac Disease. American Journal of Gastroenterology, 108(5), 656–676. https://doi.org/10.1038/ajg.2013.79
  9. El-Serag HB, Pilgrim P, Schoenfeld P. Systemic review: Natural history of irritable bowel syndrome. Aliment Pharmacol Ther. 2004 Apr 15;19(8):861-70. doi: 10.1111/j.1365-2036.2004.01929.x. PMID: 15080847. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15080847/
  10. Skodje, G. I., Sarna, V. K., Minelle, I. H., Rolfsen, K. L., Muir, J. G., Gibson, P. R., Veierød, M. B., Henriksen, C., & Lundin, K. (2018). Fructan, Rather Than Gluten, Induces Symptoms in Patients With Self-Reported Non-Celiac Gluten Sensitivity. Gastroenterology, 154(3), 529–539.e2. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2017.10.040
  11. Halmos, E. P., Power, V. A., Shepherd, S. J., Gibson, P. R., & Muir, J. G. (2014). A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology, 146(1), 67–75.e5. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2013.09.046
  12. Liu, J., Chey, W. D., Haller, E., & Eswaran, S. (2020). Low-FODMAP Diet for Irritable Bowel Syndrome: What We Know and What We Have Yet to Learn. Annual review of medicine, 71, 303–314. https://doi.org/10.1146/annurev-med-050218-013625
5 commentaires
  1. Conseils au top. Il est effectivement absolument indispensable de bien cerner la cause des problèmes pour pouvoir agir efficacement. Avec un protocole adapté, on peut réintroduire le gluten (du « bon » gluten) et voir la fin de tous les désagréments. Le petit épeautre et le grand épeautre non-hybridé contiennent du gluten qui n’est pas allergisant et qui est très bien toléré. 🙂

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.

Bienvenue sur Habitudes Zen, qui propose quelques uns des meilleurs articles du blog Zen Habits de Leo Babauta, traduits en Français par votre serviteur, avec sa permission, plus quelques articles personnels.