La méditation pour les débutants : 20 astuces pratiques pour comprendre l’esprit

La meilleure méditation pour les débutants : ce qu’il vous faut. L’habitude la plus importante que j’ai développée au cours des 10 dernières années passées à développer des habitudes est la méditation. Alors, haut la main, sans conteste.

En réalité, la méditation m’a aidé à développer toutes mes autres habitudes. Cela m’a, en effet, aidé à être plus en paix, plus concentré, moins soucieux de l’inconfort ; et surtout plus reconnaissant et attentif à tout ce qu’il y a dans ma vie. Enfin, je suis loin d’être parfait, mais cela m’a aidé à faire un bon bout de chemin.

De plus, chose probablement encore plus importante, cela m’a aidé à comprendre mon propre esprit. Alors, avant de commencer à méditer, je n’avais jamais réfléchi à ce qui se passait dans ma tête ; cela arrivait simplement, et je suivais ses recommandations comme un automate. Aujourd’hui, tout cela arrive encore, mais je suis de plus en plus conscient de ce qui se passe. Je peux donc choisir de suivre ou non ses recommandations. De ce fait, je me comprends mieux (pas totalement, mais mieux), et cela m’a apporté plus de flexibilité et de liberté.

Donc… je recommande fortement cette habitude. Et même si je ne dis pas que c’est facile, vous pouvez commencer petit et vous améliorer par la pratique. Alors; ne vous attendez pas à être bon dès le début – c’est pour ça qu’on appelle ça la « pratique » !

Ces astuces n’ont pas pour objectif de vous aider à devenir un expert, elles devraient vous aider à vous lancer et à continuer cette pratique. Vous n’avez pas à toutes les mettre en pratique en même temps ; testez-en quelques-unes, revenez à cet article, et essayez-en une ou deux de plus.

1. D’abord, asseyez-vous deux minutes seulement. Cela va sembler ridiculement simple, de méditer pendant simplement deux minutes. C’est parfait. Commencez avec deux minutes seulement par jour pendant une semaine. Si cela se passe bien, augmentez de deux minutes de plus et faites cela pendant une semaine. Si tout se passe bien, en augmentant un tout petit peu à chaque fois, vous allez méditer 10 minutes par jour le 2^ème mois, ce qui est incroyable ! Mais commencez petit.
2. Ensuite, faites-le dès que vous vous levez le matin. C’est facile de dire « Je vais méditer chaque jour » puis d’oublier de le faire. À la place, mettez un rappel tous les matins quand vous vous levez, et mettez une note qui dit « méditer » à un endroit où vous le verrez.
3. Cependant, ne restez pas coincé dans la méthode, faites-le, c’est tout. La plupart des gens s’inquiètent de l’endroit où ils vont s’asseoir, de la façon de s’asseoir, du type de coussin à utiliser… C’est très bien tout ça, mais ce n’est pas très important pour commencer. Commencez simplement en vous asseyant sur une chaise, ou sur votre canapé. Ou sur votre lit. Si s’asseoir par terre n’est pas inconfortable pour vous, faites-le avec les jambes croisées. Cela ne dure que deux minutes au début de toute façon, donc asseyez-vous, simplement. Vous pourrez vous soucier plus tard de la façon de l’optimiser pour être plus à l’aise plus longtemps, mais au début ce n’est pas très important, asseyez-vous simplement à un endroit calme et confortable.
4. Vérifiez également la façon dont vous vous sentez. En commençant votre séance de méditation, vérifiez simplement comment vous vous sentez. Comment se sent votre corps ? Et votre esprit ? Est-il occupé ? Fatigué ? Anxieux ? Voyez tout ce que vous amenez dans cette séance de méditation comme étant totalement correct.
5. Comptez aussi vos respirations. Maintenant que vous êtes bien installé, tournez votre attention vers votre respiration. Concentrez-vous sur vos inspirations, et suivez l’air de son entrée dans votre nez à son arrivée dans vos poumons. Essayez de compter « un » en prenant votre première inspiration, puis « deux » en expirant. Répétez ceci jusqu’à 10, puis recommencez à un.
6. Revenez quand vous divaguez. Votre esprit aura envie de divaguer. C’est une certitude quasi absolue. Cela ne pose aucun problème. Quand vous remarquez que votre esprit divague, souriez, et revenez simplement à votre respiration. Comptez à nouveau « un » et recommencez. Vous pourriez ressentir une petite frustration, mais ce n’est pas grave de ne pas rester concentré, nous le faisons tous. C’est de la pratique, et vous ne serez pas bon pour ça pendant un petit moment.
7. Développer une attitude aimante. Quand vous remarquez des pensées et des sensations émerger pendant votre méditation, car elles le feront, regardez avec une attitude amicale. Voyez-les comme des amis, pas comme des intrus ou des ennemis. Elles font partie de vous, même si elles ne vous définissent pas tout entier. Soyez amical avec elles, pas dur.
8. Ne vous inquiétez pas trop de le faire mal. Vous vous inquièterez de le faire mal. Ce n’est pas grave, nous le faisons tous. Vous ne le faites pas mal. Il n’y a pas de façon parfaite de le faire, soyez simplement heureux de le faire.
9. Ne vous inquiétez pas de vous vider l’esprit. Beaucoup de gens pensent que la méditation consiste à se vider l’esprit, ou à bloquer toutes les pensées. Ce n’est pas ça. Cela peut arriver parfois, mais ce n’est pas « l’objectif » de la méditation. Si vous avez des pensées qui vous viennent, c’est normal. Nous le faisons tous. Notre esprit est une usine à pensées, et nous ne pouvons pas simplement les faire taire. Essayez plutôt de vous entraîner à concentrer votre attention, et à pratiquer un peu plus quand votre esprit divague.
10. Restez avec tout ce qui survient. Quand les pensées et les sensations émergent, et elles le feront, vous pourriez essayer de rester un moment avec elles. Oui, je sais que j’ai dit de revenir à votre respiration, mais après vous être entraîné à cela pendant une semaine, vous pourriez aussi essayer de rester avec une pensée ou une sensation qui émerge. Nous avons tendance à vouloir éviter des sensations comme la frustration, la colère, l’anxiété, mais un entraînement à la méditation incroyablement utile est de rester avec cette sensation pendant un moment. Restez simplement, et soyez curieux.
11. Apprenez à vous connaître. Cette pratique n’est pas une simple question de concentration de votre attention, le but est d’apprendre comment fonctionne votre esprit. Qu’est-ce qui se passe là-dedans ? C’est obscur, mais en regardant votre esprit vagabonder, être frustré, éviter les sensations difficiles, vous pouvez commencer à vous comprendre.
12. Devenez ami avec vous-même. Quand vous apprenez à vous connaître, faites-le avec une attitude amicale au lieu d’être critique. Vous apprenez à connaître un ami. Souriez et donnez-vous de l’amour.
13. Faites un scan de votre corps. Une autre chose que vous pouvez faire, une fois que vous êtes devenu un peu meilleur pour suivre votre respiration, est de concentrer votre attention sur une partie de votre corps à la fois. Commencez par vos plantes de pieds ; comment se sentent-elles ? Bougez lentement vers vos orteils, le dessus de votre pied, et progressez jusqu’au sommet de votre corps.
14. Remarquez la lumière, les sons, l’énergie. Un autre endroit où concentrer votre attention, là encore après vous être entraîné sur votre respiration pendant une semaine au moins, est la lumière qui vous entoure. Gardez simplement les yeux sur un point et remarquez la lumière de la pièce dans laquelle vous êtes. Un autre jour, concentrez-vous simplement sur les sons. Un autre jour, essayez de remarquer l’énergie de la pièce qui vous entoure (dont la lumière et les sons).
15. Engagez-vous réellement. Ne dites pas seulement « Bien sûr, je vais tester ça pendant quelques jours. » Engagez-vous réellement à le faire. Dans votre tête, soyez investi, pendant au moins un mois.
16. Vous pouvez le faire n’importe où. Si vous voyagez ou que quelque chose d’imprévu arrive un matin, vous pouvez méditer dans votre bureau. Dans un parc. Dans les transports en commun. En marchant pour aller quelque part. La méditation assise est ce qu’il y a de mieux pour commencer, mais en réalité, vous vous entraînez à ce genre de pleine conscience dans toute votre vie.
17. Suivez une méditation guidée. Si cela aide, vous pouvez essayer de suivre des méditations guidées pour commencer. Ma femme utilise celles de Tara Brach, et elle les trouve très utiles.
18. Faites-le avec des amis. Même si j’aime méditer seul, vous pouvez le faire avec votre femme/mari, votre enfant ou un ami. Ou engagez-vous simplement avec un ami à en parler chaque matin après avoir médité. Cela pourrait vous aider à vous y tenir plus longtemps.
19. Trouvez une communauté. Encore mieux, trouvez une communauté de gens qui méditent et rejoignez-les. Cela pourrait être une communauté zen ou tibétaine près de chez vous (par exemple), où vous allez méditer avec eux. Ou trouvez un groupe en ligne et parlez-en avec eux, posez-leur des questions, ayez du soutien, encouragez les autres.
20. Souriez quand vous avez fini. Quand vous avez fini avec vos deux minutes, souriez. Soyez reconnaissant d’avoir eu ce temps pour vous, d’avoir tenu votre engagement, de vous être prouvé que vous étiez digne de confiance, d’avoir pris le temps de vous connaître et de devenir ami avec vous-même. C’est deux minutes incroyables dans votre vie.

La méditation n’est pas toujours facile ou même paisible. Mais cela a des bienfaits réellement incroyables, et vous pouvez commencer aujourd’hui, et continuer pendant le reste de votre vie.

Note : cet article est une traduction de l’article Meditation for Beginners: 20 Practical Tips for Understanding the Mind de Léo Babauta. C’est donc lui qui s’exprime dans le “je” de cet article !

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