La musculation pour améliorer son mode de vie

Pratiquer la musculation devient une activité de plus en plus répandue. Si au départ, on a commencé uniquement pour atteindre un objectif d’ordre physique comme perdre du poids ou prendre du muscle, on se rend très vite compte que cela va bien plus loin que la simple séance de sport qu’on pratique de temps en temps. Pour optimiser les résultats, il faut changer des habitudes qu’on avait déjà prises, et ce dans divers domaines. On change complètement notre mode de vie et on se demande alors si le jeu en vaut la chandelle.

Note : Cet article invité a été écrit par Rudy du site Impulsion Fitness. Il s’agit d’un blog sur la musculation et la nutrition adaptée pour ceux qui n’ont pas beaucoup de temps.

La musculation permet de changer physiquement

Le principe de base de la musculation

La musculation est le seul sport qui repose sur un but uniquement esthétique.

Il n’y a pas de performances à proprement parler. Ne pas confondre avec le powerlifting qui lui, est basé sur des critères de performances. Le principe est assez simple, on exerce un effort sur nos muscles. Ces efforts sont appliqués par les poids, les poulies, les machines que nous utilisons dans nos séances de musculation. En réponse à ce stress qui est soit de nature mécanique ou métabolique, nos muscles vont se renforcer pour pouvoir effectuer le mouvement avec plus de facilité les prochaines fois. C’est le principe de base de la musculation.

Même si on peut résumer la musculation au simple fait de prendre du muscle, vous savez par expérience que c’est plus compliqué que ça.

Améliorer ses performances

Selon la méthode d’entraînement que vous choisirez, vous pourrez être amenés à augmenter vos performances comme la force par exemple. Schoenfeld et ses collègues ont analysé plusieurs études et ont regroupé les participants en 2 catégories : le premier groupe s’entraîne avec de faibles charges (<60% de leur maximum sur une répétition) alors que le deuxième groupe s’entraîne avec des charges lourdes (>60% de leur maximum sur une répétition).

Les résultats de cette méta-analyse [1] ont montré que selon la méthode d’entraînement, on arrive à optimiser le développement de la force. Vous pouvez également vous servir de la musculation comme d’un outil pour compléter d’autres sports.

Si vous êtes sprinteur, vous pouvez améliorer votre chronomètre en développant votre explosivité dans les jambes par exemple. Vous pouvez frapper plus fort si vous faites un sport de combat en développant vos muscles du haut du corps. Ou tout simplement avoir une meilleure posture assise en travaillant les muscles de votre dos, ce qui va limiter les douleurs. Les applications sont multiples et variées.

La prise de muscle mais aussi la perte de poids

Un des objectifs couramment rencontrés est la perte de poids. En effet, en augmentant votre métabolisme et en prenant du muscle, vous brulerez plus de calories et ainsi vous perdrez du poids (en ayant également une alimentation adaptée).

Mais bien sûr, tout cela ne se met pas en place en une semaine ou deux. Pour que ces changements soient efficaces et durables dans le temps, il est nécessaire de se créer des habitudes qui vous permettront de les ancrer plus facilement à votre quotidien. Si cela vous intéresse d’en savoir plus à ce sujet, n’hésitez pas à consulter les 10 astuces à mettre en place pour vous créer une routine efficace et durable dans le temps.

La musculation permet de changer mentalement

L’augmentation de la productivité

Un cabinet de conseil a réalisé une étude sur l’impact économique de l’activité physique et sportive [2]. Pour cela, plus de 150 études scientifiques ont été épluchées et 200 entreprises ont participé à cette analyse. L’un des résultats qui nous intéressent particulièrement est que la pratique d’une activité physique et sportive chez une personne sédentaire peut augmenter la productivité de 6% à 9%. Cette étude n’a pas été spécifiquement réalisée dans le cadre de la musculation mais de l’activité physique et sportive. Cela ne nous empêche pas de penser que les mêmes effets peuvent s’appliquer.

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Une autre étude de Mirva Rottensteiner et de ses collègues a mis en évidence la création de matière grise cérébrale par la pratique d’une activité physique [3]. 10 paires de vrais jumeaux se sont prêtées à cette expérience. L’un des jumeaux était sédentaire tandis que l’autre devait pratiquer une activité sportive. Au bout de 3 ans, les analyses ont montré que la pratique d’une activité physique était associée à un volume de matière grise du cortex préfrontal plus importante. Le cortex préfrontal est la partie du cerveau qui, entre autres, gère le raisonnement, la prise de décision ou encore la planification.

On a tous déjà expérimenté cela à plus ou moins grande échelle. Combien de fois vous êtes-vous senti plus focalisé après avoir fait une séance de sport ? Alors imaginez les bienfaits si vous faites cela régulièrement. Ces études ont l’air de démontrer ce qu’intuitivement, on connaissait déjà.

L’augmentation du bien-être et la réduction du stress

Pratiquer de la musculation (ou n’importe quel sport d’ailleurs) crée certains changements dans notre organisme. Lorsque vous terminez votre séance d’entraînement, vous êtes envahi d’un sentiment de bien-être et d’apaisement. Cela vous permet de vous libérer du stress et de l’anxiété que vous avez pu accumuler au cours de la journée. Vous vous sentez plus serein. Cet état d’esprit est dû à la sécrétion d’hormones du bonheur comme la dopamine et l’endorphine.

Pour ma part, je me sers de ces moments de plénitude d’après sport pour prendre des décisions importantes. En effet, ces instants me font prendre le recul nécessaire pour apprécier pleinement la situation et ainsi prendre la meilleure décision.

La musculation améliore la confiance en soi

Lorsque vous réussissez à changer physiquement, que ce soit pour perdre du poids ou pour prendre du muscle, vous vous sentez bien évidemment mieux dans votre corps. Vous vous acceptez plus facilement et laissez moins le jugement des autres vous désarçonner. Et cela a un effet sur la vision que vous avez de vous-même. Vous êtes plus confiant. Vous osez vous mettre plus en avant et vous montrer plus facilement. Cela facilite énormément les interactions sociales et vous sortez de votre zone de confort plus facilement.

La création d’un cercle vertueux

En musculation, il y a ceux qui veulent du changement mais qui se cachent derrière un tas d’excuses et ceux qui mettent en place des actions pour atteindre leurs objectifs. La grande différence réside dans l’état d’esprit. Si vous avez déjà commencé, vous êtes alors dans le bon mindset. Sinon vous pouvez lire l’article sur l’état d’esprit positif dans le fitness pour vous rendre compte que chaque petite habitude créée ne va pas fondamentalement changer votre quotidien et va, au contraire, vous rapprocher de vos objectifs.

Commencer la musculation vient donc d’une prise de conscience et d’un état d’esprit positif. Les premiers résultats vont impacter votre façon de vous percevoir et booster votre confiance en vous-même, vous poussant alors à continuer. On a ici la création d’un cercle vertueux. Celui-ci vous permettra de progresser physiquement vers vos objectifs. Mais aussi, il boostera votre mindset, ce qui vous motivera davantage à changer.

Si vous n’êtes pas encore convaincu des effets positifs du fitness et de la musculation, vous pouvez lire l’article sur les 10 raisons de pratiquer le fitness.

Faire de la musculation c’est aussi améliorer son hygiène de vie

Peut-être avez-vous commencé la musculation simplement pour perdre du poids ou pour prendre du muscle. En mettant en place des séances d’entraînement et en ayant un bon état d’esprit vous avez pu avoir des résultats. Mais si vous souhaitez les optimiser, il va falloir agir sur d’autres paramètres que l’entraînement.

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Améliorer son alimentation

Étant donné que les changements physiques voulus sont avant tout d’ordre chimique et moléculaire. Il est normal que l’alimentation y joue un rôle très important car c’est notre source de nutriments. Que votre objectif soit la perte de poids ou la prise de masse musculaire, l’alimentation nécessaire pour atteindre son but est forcément compatible avec une alimentation saine et équilibrée. Si vous décidez de changer d’alimentation (de manière progressive) pour accroitre vos résultats, cela aura un impact positif sur votre hygiène de vie.

Améliorer son repos

La bonne progression en musculation repose sur 3 piliers. Le 1^er c’est bien sûr l’entraînement car c’est là qu’on va venir solliciter les muscles. Le 2^ème pilier c’est l’alimentation. Elle va nous permettre d’apporter les bons nutriments pour réparer les dommages musculaires créés lors des séances. Le 3^ème pilier, c’est le repos. C’est le pilier le plus négligé. En effet, c’est lors de la récupération et du sommeil que la réparation musculaire va avoir lieu et tous les pratiquants n’ont pas conscience de l’importance du repos et du sommeil.

Une étude de Chi-Chieh Hsu et de ses collègues a tenté de mettre en relation le sommeil avec des indicateurs de conditions physiques [4]. L’analyse a été faite sur un échantillon de population taiwanaise âgé de 23 à 65 ans avec près de 70 000 données. Il en est ressorti que la durée et la qualité de sommeil sont des facteurs importants qui influencent la condition physique.

Ce qu’il faut retenir

Il y a plusieurs raisons qui nous poussent à commencer la pratique de la musculation. La plupart des pratiquants vont vouloir perdre du gras, prendre de la masse musculaire ou une combinaison de ces 2. Certains pratiquants vont se servir de la musculation comme un outil pour atteindre les performances qu’ils souhaitent. L’objectif est alors esthétique et relève de la transformation physique.

Mais ce changement ne vient pas seul. En effet, évoluer physiquement va apporter d’autres modifications. Par exemple, l’augmentation de la confiance en soi, la réduction du stress ou encore l’augmentation de la productivité. Ces effets secondaires positifs ne sont pas négligeables. Au final, on évolue dans des domaines autres que la musculation qui était au départ un simple outil pour atteindre ses objectifs physiques.

Les 3 piliers de la musculation

Si vous souhaitez réellement optimiser vos résultats et mettre le maximum de chances de votre côté, il est nécessaire d’agir sur les 3 piliers de la musculation. L’entraînement est le pilier le plus évident. La nutrition constitue le 2^ème pilier et est plus difficile à mettre en place sur du long terme. L’alimentation est parfois négligée. Quant au 3^ème pilier, le repos, il n’est pas encore pris au sérieux, mais maintenant vous connaissez son importance.

Une meilleure version de nous-même

On commence la musculation pour atteindre un but qui est bien souvent physique. Puis petit à petit, on s’aperçoit qu’on va changer notre alimentation et notre repos. Finalement, on change plusieurs paramètres de notre style de vie. Et, on s’aperçoit que cela fait de nous une meilleure version de nous-même. C’est pour toutes ces raisons évoquées que la musculation est plus qu’un sport. En effet, c’est un réel mode de vie qui vaut la peine d’être tenté.

Cet article invité a été écrit par Rudy du blog Impulsion Fitness.

Sources :