7 règles indispensables pour perdre du poids et être mieux dans son corps

Crédit photo : Sporrer Rupp

J’aimerais vous parler de comment perdre du poids. Certains d’entre vous veulent peut être perdre du poids rapidement et avoir de l’énergie, certains ont perdu du poids et l’on reprit et certains pensent que c’est difficile de perdre du poids. Perdre du poids rapidement n’est difficile que si vous avez la mauvaise méthode.

Il faut savoir qu’il y a une perte de poids physiologique et une perte de poids non physiologique. Beaucoup de personnes pensent que pour perdre du poids rapidement, il faut priver le corps de nourriture, c’est-à-dire de diminuer l’apport calorique dans notre alimentation, nous verrons dans cet article que c’est la mauvaise méthode pour perdre du poids et surtout avoir de l’énergie.

La prise alimentaire est un élément important dans le processus de la perte de poids mais il y a beaucoup d’autres facteurs comme le sommeil, l’activité physique à ne pas négliger. La plupart d’entre nous voulons perdre du poids rapidement, mais nous voulons surtout être en pleine forme. J’ai eu le déclic de changer un jour en montant un escalier. J’étais rompu de fatigue une fois en haut alors que je n’étais pas obèse. Avec le temps, j’ai identifié quelques règles indispensables pour perdre du poids de façon physiologique, ils permettent d’être non seulement bien dans son corps mais également d’avoir beaucoup d’énergie.

Vous allez donc voir dans cet article 7 points indispensables pour perdre du poids et être mieux dans son corps.

Règle 1 : Mangez des aliments vrais

Crédit photo: Lisa B

Pour perdre du poids et retrouver la forme de façon saine, essayez de consommer des aliments vrais environ 80 % du temps.

Qu’est ce que des aliments vrais ?

C’est simplement des aliments qui sont naturels, dont la structure n’a pas été modifiée. C’est des aliments que vous allez trouver entiers dans la nature.  Il y a les fruits, légumes et les fruits oléagineux comme les noix et graines. Ces aliments vont nourrir votre corps et lui apporter une source de micronutriments bio disponible. Les fruits sont de bonnes sources de vitamine, les légumes contiennent beaucoup de minéraux et les noix contiennent des acides gras essentiels comme les oméga 3. Ces aliments sont entiers et non transformés.  Ensuite vous pouvez ajouter des aliments légèrement transformés c’est-à-dire qu’ils vont être fabriqués à partir de bons ingrédients. Choisissez pour cela de préférence des aliments bio.

Exemples d’aliments peu transformés :

• toutes les légumineuses (Ce sont les haricotes secs, les pois secs, les lentilles, les fèves et le soja.
• Les huiles comme l’huile d’olive
• Le chocolat noir bio (sucre de canne)
• Thé et café bio
• Céréales complètes ou sans gluten
• Eau, eau de cocos, jus de légumes, jus de fruits, limonades.
• Si vous n’êtes pas végétarien, la viande biologique
• Les œufs

Ces aliments contiennent en général peu d’ingrédients que vous pouvez prononcer et reconnaître facilement. Ce qui sera quasiment toujours le cas avec des produits biologiques. Prenez l’habitude de lire la liste des ingrédients plutôt que l’emballage du produit.

Comment mettre en place ce type d’alimentation saine ?

Vous savez que personne n’aime enlever un aliment qu’on aime, donc essayez plutôt de raisonner en AJOUTANT des aliments sains à votre alimentation aujourd’hui et petit à petit, vous aurez moins envie d’acheter des aliments transformés. Donc ajouter plus de fruits, légumes, noix, chocolat noir, légumineuses et surtout des jus de légumes dans votre alimentation tout en évitant progressivement les aliments transformés.

Qu’est ce que des aliments transformés ?

A la différence des aliments peu transformés expliqué plus haut qui eux contiennent des ingrédients sains, ici les aliments transformés sont des aliments dont la liste des ingrédients est longue et presque illisible, il s’agit surtout de produits industriels c’est à dire que vous allez les trouver dans les magasins conventionnels. Ils sont chargés d’additifs, de sirop de maïs, de sucre raffiné, de graisses malsaines qui favorisent l’obésité.

Exemple d’aliments transformés :

• le pain blanc
• les farines blanches
• le sucre raffiné (blanc, roux)
• les bonbons et gâteaux industriels
• les produits laitiers
• les fastfoods
• etc.

Je ne dis pas que tout cela doit être supprimé, mais que ça doit à peine représentez 20 % de votre alimentation. De même, vous devez vous faire plaisir maximum 2 fois par semaine, surtout si vous voulez perdre du poids rapidement.
Faisant cela, en apportant des aliments physiologiques à votre alimentation, vous allez arrêter petit à petit l’apport permanent de toxines, il y aura alors moins de production de masse grasse et le corps débarrassé de ce travail de digestion lourde et de stockage va pouvoir se consacrer à la détoxination, c’est la libération des acides par la fonte des graisses.

Règle 2 : Prenez soin de vos organes d’élimination

S’il y a une chose qu’on oublie, c’est que l’apport alimentaire est moins important que l’utilisation de la nourriture et l’élimination. Pour perdre du poids et retrouver l’énergie, il faut éliminer les toxines de notre corps en favorisant le travail de la peau, des intestins et des reins.

Pour la peau :

Il y a 3 moyens pour stimuler l’élimination par la peau.

• Le brossage à sec, qui permet de faire circuler la lymphe qui est le liquide qui se charge de l’élimination des toxines.
• L’activité physique, cela nous fait transpirer et donc éliminer.
• Le sauna

Pour les reins et les intestins

• Boire assez d’eau, c’est important pour éliminer les déchets au niveau des reins.
• Ayez une alimentation physiologique c’est-à-dire manger des fruits, des légumes crus et cuits à la vapeur douce, jus de légumes car ils contiennent des principes actifs qui soutiennent le fonctionnement des organes d’élimination.
  Le jus d’épinard est très bon pour les intestins, il contient de l’acide oxalique qui est favorable au péristaltisme intestinal c’est-à-dire la progression des sels jusqu’au colon.

L’ajout dès maintenant de jus de légumes est essentiel. En effet, pour neutraliser les acides libérés lors de la détoxination (fonte de la graisse), il faut apporter énormément de minéraux.
Les jus de légumes représentent une forte concentration de minéraux car il est possible de faire passer beaucoup plus de légumes dans un extracteur de jus que si on les consommer sous leur forme naturelle.

Règle 3 : Mangez consciemment.

La plupart d’entre nous mangeons nos repas très vite, sans savourer soit parce que nous sommes distraits par la télévision par exemple ou parce que nous sommes prisonniers du stress. De cette façon, vous mangez rapidement.

Vous arrive-t-il de reprendre à manger avant même d’avoir fini de déglutir ce que vous avez dans la bouche ? Est-ce que cela vous arrive 🙂 ? Ou vous vous souvenez plus de ce que vous avez mangé tellement vous êtes distrait et que le temps est passé vite. Pour perdre du poids rapidement, c’est une nécessité de manger plus consciemment en ralentissant le rythme et en donnant de l’attention à ce que vous mangez.

Il existe plusieurs façons de manger plus consciemment mais pour moi il y en 2 qui m’ont été utiles comme :

• être reconnaissant de pouvoir manger à votre faim, du gout, apprécier les textures et saveurs des aliments. Bien qu’il soit préférable selon moi, de pratiquer cela avec des aliments sains.
• Mâcher lentement les aliments – pourquoi ? car manger vite contribue au stress et à la prise de poids. Il ne s’agit pas d’être au ralenti, mais de reprendre vraiment le contrôle. Soyez donc présent en mangeant lentement et vous apprécierez votre repas.
• Il y a quelques études sur le sujet notamment :
  L’étude Mayurama, qui a été publié en 2002 dans le British Medical Journal, a cherché à établir un lien entre la consommation rapide et l’obésité.
  Une autre étude menée à l’université de Rhode island département de la nutrition et des sciences alimentaires et publiée dans le Journal de l’American Dietetic Association en 2008 a cherché à établir un lien entre manger lentement et manger moins. Les scientifiques ont comparé l’impact sur la satiété à la fois lorsque les sujets mangeaient lentement et lorsqu’ils mangeaient rapidement, en utilisant 30 femmes en bonne santé en tant que sujets de test.

Remarque : pour plus de détails, études à l’appui , du fait que manger lentement peut nous faire perdre du poids. Vous pouvez vous rendre sur cet article.

Règle 4 : Consommez des glucides

Il faut savoir que les besoins alimentaires de glucides sont de 50 à 55% de l’apport énergétique total. Ce qui signifie que pour 1000 kcal, 500 à 550 kcal devraient provenir des glucides. 1 gramme de glucides équivaut à 4 kcal, cela implique un apport de 125 g de glucides.

Source ANC : Apports nutritionnels conseillés pour la population française, éditions Tec & Doc, 2001, p. 434

Quels sont les glucides dont notre corps a besoin ?

Il faut savoir que la cellule humaine fonctionne grâce au carbone, donc les sucres. Un sucre est une chaîne de carbone et d’hydrogène. Si la chaîne est réduite à un atome de carbone, on appelle cela un sucre simple contrairement aux sucres complexes qui sont des chaînes de sucres simples. Le corps humain se nourrit que de sucre simple et il en existe 3 types.

• Le fructose qui est le sucre des fruits
• Le glucose qui est le sucre des légumes
• Le galactose, c’est le sucre du lait qui est adapté à la croissance de l’animal.

Le métabolisme du fructose contrairement au métabolisme du glucose ne demande pas à passer via l’insuline. Il est directement absorbé et transformer au niveau du foie. On dit souvent sur internet et notamment dans des études que le fructose fait grossir, c’est-à-dire qu’il se transformerait dans le foie en triglycéride et donc en acide gras. Ces études ont été faites avec les formes isolées et concentrées du fructose. Il s’agit en réalité du fructose issu du maïs qu’on appelle sirop de maïs ou sirop de fructose. Il est utilisé dans des milliers de produits industriels comme les gâteaux et sodas.

C’est un sucre mal métabolisé, qui provoque des pics de glycémie et l’accumulation de graisses dans vos cellules. À la différence du fructose des fruits qui à condition qu’ils soient mûrs, est lié à d’autres produits dans le fruit, avec des liaisons électriques et magnétiques. C’est ce sucre-là avec le glucose qui sont des sucres simples naturels, dont la structure n’a pas été modifié qui sont indispensables. Ils sont directement utilisés par l’organisme pour fournir de l’énergie aux cellules.

En complément, vous pouvez consulter cet article pour connaître les sucres à éviter dans son alimentation.

Règle 5 : Oubliez les régimes

Crédit Photo: Stefan rupp

Un régime est quelque chose de strict pour un temps donné, c’est violent pour le corps. Si on apporte aucune nourriture ou peu à un corps, il va perdre du poids. Si on veut perdre de la masse grasse par la privation alimentaire, le corps va devoir brûler les graisses pour les besoins en sucres des cellules. Quand les graisses fondent, elles libèrent les produits toxiques dont elles nous protégeaient. Finalement, on va se retrouver avec énormément de produits toxiques circulant dans le corps. Cela peut causer des douleurs articulaires, des inflammations etc. Cette toxicité étant présente, le moindre aliment consommé va immédiatement devenir de la graisse. En effet, le corps doit se protéger de ces acides sinon on serait en danger de mort. Donc ce n’est pas  parce qu on mange trop qu’on est gros, c’est parce qu’on mange trop de produits acidifiants.

Si vous consommez 2000 calories de fruits et de légumes ou si vous consommez 2000 calories de fast-food. Le fastfood va représenter moins en volume. Toutefois, la prise de poids sera plus importante par rapport aux 2000 calories de fruits et légumes. Sans compter l’apport en micronutriments des fruits et légumes par rapport aux additifs et graisses malsaines du fast-food.

La perte de poids n’est pas une question de calories. Si vous privez votre corps de calories, il reviendra avec une forte demande. En effet, il va y avoir une production d’une hormone qui produit la faim, cette hormone s’appelle la ghréline. C’est l’hormone de l’appétit, elle est produite dans l’estomac pour susciter la faim. Les gens qui sont en surpoids ou obésité ont un phénomène d’hypersensibilité des récepteurs à la ghréline c’est à dire qu’il faudra de petites doses de ghréline pour les faire démarrer ce qui fait qu’ils ont toujours faim. Par conséquent, manger moins ne règle pas ce problème de ce fait on va tenir un petit moment à la motivation, mais on finit par craquer.

Les régimes qui passent par une privation créée un état de stress interne qui va augmenter le besoin de se nourrir. Tous les régimes nous font faire un effort pendant un temps donné et ensuite on s’arrête et automatiquement, les conditions du début étant revenues, le corps va revenir à son état premier et plus rapidement. Il faut apprendre à étudier ce que nous mangeons, la physiologie du corps, apprendre à écouter son corps car nous sommes ce que nous mangeons.

Règle 6 : Faire des trainings court mais intense (HIIT)

Crédit Photo: Pete saloutos

C’est quoi le HIIT ?

Le sport nous permet de brûler les graisses. Lorsqu’on les brûlent, elles se transforment en triglycérides, ce sont des graisses circulantes qui sont éliminées à plus de 80% sous forme de gaz carbonique (oxydation, c’est-à-dire le fait de respirer, d’augmenter sa fréquence respiratoire qui permet l’élimination), 10 à 15% sont éliminés sous forme de liquide via l’urine, les sels et le métabolisme global. Donc l’exercice physique est très important. Il existe un type de circuit training qu’on appelle le HIIT qui est très efficace et qui prend peu de temps.

Voici quelques avantages de pratiquer ces trainings

Ce sont des entrainements courts mais très efficaces pour perdre du poids. il ne dure que très peu de temps, en général entre 5 minutes et 30 minutes. Donc si vous avez peu de temps durant votre journée, c’est l’idéal pour vous remettre en forme. La recherche montre également que les entrainements court et intense sont plus efficaces pour perdre du poids que les entrainements long mais lent type jogging. Vous allez brûler plus de calories car c’est très intense. Donc non seulement vous brûler plus de calories par rapport à un jogging de 45 minutes, mais vous brûler également des calories jusqu’à 24 h après votre entrainement. C’est ce qu’on appelle l’effet de post combustion ou after burn effect.

Vous n’avez pas besoin d’équipements pour le faire.

Vous allez perdre du poids et prendre du muscle. Contrairement aux entrainements ordinaires comme le jogging qui encourage la perte de muscle. Les trainings hit, selon certaines études, montrent que le mélange renforcement musculaire et cardio permettent de perdre du poids tout en construisant du muscle.

Ces trainings ont un inconvénient, ils sont très difficiles, que ce soit 5 minutes ou 30 minutes, cela sera un défi à chaque fois. Mais c’est un moyen rapide de voir des résultats, et étant donné l’immense panoplie d’exercices au poids de corps, vous ne vous ennuierez jamais !

Vous l’avez compris, L’activité physique est très importante, elle est indispensable pour une bonne utilisation des réserves de graisse dans le corps. De plus, lors de l’activité physique, une hormone qu’on appelle testostérone se produit, elle est essentielle pour brûler les graisses.

Règle 7 : avoir un bon sommeil

Il y a une hormone produite durant le sommeil qu’on appelle l’hormone de croissance. Elle est essentielle pour mobiliser les réserves graisseuses du corps et les transformer en énergie. Une autre hormone qu’on appelle le cortisol est extrêmement forte à cause du stress quotidien ce qui implique un mauvais sommeil. L’hormone de croissance se produit pendant le repos du corps, il est donc important d’éliminer les facteurs extérieurs de stress.

Quelles sont les bonnes conditions pour s’endormir ?

• Ne pas être devant toute source lumineuse artificielle. Nous avons une glande qui se trouve à l’arrière de la partie cérébrale qu’on nomme glande pinéale. Elle sécrète une hormone qu’on appelle mélatonine, et cette hormone se produit en fonction de l’intensité lumineuse.
• Ne pas être devant un écran d’ordinateur avant de s’endormir, PC, TV, toutes les lumières allumées etc.
• Un bain chaud favorise l’endormissement.
• Les massages avec ou sans huiles essentielles
• Favoriser le dernier repas du soir. Si nous sommes en pleine digestion, ce n’est pas bon pour s’endormir. Privilégiez un repas léger le soir.

Conclusion

Vous l’avez compris, la perte de poids physiologique n’est pas si compliqué que cela. Toutes ces règles sont liés, l’une ne va pas sans l’autre. Il est important dès maintenant d’ajouter des aliments alcalinisant dans votre alimentation tout en gardant les aliments acidifiants. Personne n’aime enlever quelque chose. Petit à petit, vous rejetterez les aliments acidifiants tellement ils vous rendront malade. Il faut bien comprendre qu’en ajoutant des jus de légumes, fruits, noix etc, le corps va enfin avoir droit à des nutriments bio disponibles, alors le moindre aliment acidifiant consommé vous rendra irritable, fatigué et c’est tout à fait normal. Vous êtes la meilleure personne pour comprendre ce qui est bon pour vous et c’est à votre portée d’ajouter un fruit par ci, un jus de légumes par là, alors commencez dès maintenant 🙂 .

Merci d’avoir pris le temps de lire cet article en entier. N’hésitez pas à me faire part de vos réflexions dans les commentaires ci-dessous.
N’hésitez pas également à poser une question, j’y répondrai volontiers 🙂

Article écrit par Dany du blog Retrouver la forme.

Pour finir, je vais vous laisser avec une vidéo complémentaire qui offre plusieurs astuces pour perdre du poids :