Avez-vous déjà essayé de manger en pleine conscience ? Derrière ce nom se cache quelque chose de simple : manger en étant pleinement dans le moment présent. Il s’agit de s’attarder sur tout ce que l’on ressent tout en essayant d’orienter son attention vers le repas. Une sorte de méditation, mais avec une fourchette à la main.
Chaque repas est un moment important, particulièrement en France où manger est presque un art de vivre. Nos journées s’articulent autour des repas. Pourtant nous leur consacrons aujourd’hui trop peu de temps et d’attention, mais pourquoi ? Nous allons voir que manger en pleine conscience est un excellent moyen de ralentir le rythme et de profiter de l’instant présent. Et cerise sur le gâteau, les exercices de pleine conscience sont excellents pour notre bien-être. Pour en savoir plus, poursuivez votre lecture.
Note : Cet article invité a été écrit par Laura, créatrice du blog Madame Shiitake, le blog pour être bien dans son assiette et bien dans sa tête.
La méditation de pleine conscience, qu’est-ce que c’est ?
Nous avons tous déjà entendu parler de méditation. Une pratique qui nous vient d’Asie, largement pratiquée par les bouddhistes et de plus en plus plébiscitée en Occident. La méditation de pleine conscience est en revanche moins connue. Si ces deux disciplines sont proches dans leur pratique, elles diffèrent à bien des égards.
La méditation nous permet de nous rendre compte que notre esprit passe sans cesse d’une idée à une autre. Une agilité dont on ne se rend pas forcément compte et que la méditation permet de mettre en lumière. Le but est de porter son attention sur quelque chose et de s’y reporter à chaque fois que notre esprit s’en écarte. Une pratique qui requiert de la discipline et qui demande de l’entraînement.
La méditation de pleine conscience est quelque peu différente. L’idée est de porter son attention sur une chose tout en étant pleinement dans l’instant présent. On observe ses sensations corporelles et ses pensées. Il n’est ici pas question de pourquoi, ni de comment. On se rend ainsi compte que notre esprit va d’une idée à une autre, mais on essaie moins de le contraindre. Le but est de constater ce qu’il se passe, sans y apporter de jugement. Il n’y a pas de dimension spirituelle dans cette approche aussi appelée méditation laïque. C’est le professeur Jon Kabat-Zinn qui a fortement contribué à la diffusion de la pleine conscience, vous trouverez plus d’informations à son sujet en fin d’article [1].
Manger en pleine conscience, qu’est-ce que ça veut dire ?
Quand on comprend ce qu’est la pleine conscience, on comprend plus facilement ce qui se cache derrière l’acte de manger en pleine conscience. Il s’agit de manger en étant pleinement dans le moment présent. L’idée, c’est d’essayer de porter toute son attention sur le repas, sur ce que l’on mange, sur ce que l’on ressent. Mais manger en pleine conscience, ce n’est pas seulement ça. C’est aussi préparer son repas en s’y consacrant pleinement, en prenant la pleine mesure de l’importance de ce que l’on fait et prépare.
La pleine conscience pendant le repas est une invitation à porter toute son attention sur les aliments, notamment leur :
- Texture,
- Température,
- Saveur,
- Couleur,
- Forme,
- Odeur
Il existe un exercice pour s’entraîner à pratiquer la pleine conscience, l’exercice « du raisin sec ». L’objectif est de manger des raisins secs un à un. Pour chacun d’eux, faites comme si vous n’en aviez jamais vu auparavant. Regardez-le attentivement, soupesez-le, observez sa couleur, sa forme, ses aspérités, touchez-le du bout des doigts, bref, explorez-le sous tous les angles. Une fois en bouche, ressentez son goût, sa texture, sa consistance, sentez-le descendre dans votre gorge, etc. Essayez ensuite avec un autre et rendez-vous compte des différences entre ces deux grains de raisin. Cet exercice est parfait pour développer sa pleine conscience.
Manger en pleine conscience, c’est faire de même avec votre repas. Cela permet de s’ancrer dans le moment présent et d’offrir une pause méritée à notre esprit. Ce dernier est trop souvent dans le passé, ou au contraire, en train d’anticiper. La solution idéale pour lâcher prise et ralentir le rythme.
Manger en pleine conscience, pour quoi faire ?
Vous savez maintenant ce qu’est un repas pris en pleine conscience et vous vous demandez peut-être à quoi cela peut bien servir. Des études menées par le docteur Jon Kabat-Zinn, mais pas seulement, ont démontré que manger en pleine conscience avait de nombreux impacts, tous positifs.
Manger en pleine conscience pour réduire le stress
Manger en pleine conscience permet de ralentir le rythme de ses pensées et de porter son attention sur quelque chose de concret. Cette pratique permet de faire du repas un sanctuaire dans lequel le stress n’a pas sa place. Elle permet au système nerveux parasympathique (responsable de notre bien-être) de dominer, faisant diminuer davantage encore le stress. Quand on mange en pleine conscience, on s’accorde du temps pour soi, pas de téléphone, pas de télévision, pas de distraction, pas de mauvaise nouvelle. On réduit ainsi mécaniquement le stress auquel nous sommes tous soumis. Ce dernier est source d’inflammation et si le stress est chronique, l’inflammation peut aussi le devenir.
Lorsque notre corps souffre d’inflammation chronique, notre barrière intestinale peut devenir perméable et ne remplit alors plus correctement son rôle. Des éléments qui ne devraient pas se trouver dans notre organisme peuvent y pénétrer et notre corps réagit comme il sait le faire : en déclenchant une réaction immunitaire. Un mécanisme de défense normal, mais qui entretient l’inflammation chronique, un véritable cercle vicieux. En diminuant stress et inflammation, l’alimentation en pleine conscience permet de lutter contre cette boucle sans fin [2]. Ainsi, manger en étant pleinement dans l’instant présent permet d’être plus apaisé et d’avoir une meilleure digestion. Incroyable non ?
Manger en pleine conscience pour manger mieux
Se nourrir en pleine conscience permet de manger de façon plus raisonnée. En effet, en mangeant de la sorte, on mange plus lentement. On atteint donc la satiété plus rapidement et on mange en moins grande quantité. Car oui, nous avons tous tendance à trop manger. Une étude [3] a démontré qu’on mange des portions plus importantes des aliments qu’on mange le plus fréquemment. C’est ce phénomène qui peut être à l’origine de l’addiction aux fast-foods ou au sucre, par exemple.
Il faut également comprendre que manger en pleine conscience c’est aussi porter toute son attention sur le choix des aliments. Dans cette démarche, on a davantage tendance à sélectionner des ingrédients sains et bons pour la santé et donc à manger mieux. Ce comportement permet de rentrer dans un cercle vertueux favorable à notre bien-être : on sélectionne des aliments sains on mange donc mieux on devient conscient que notre alimentation fait du bien à notre corps on sélectionne donc plus souvent des aliments sains au moment de cuisiner et on entretient ainsi le cercle vertueux.
Manger en pleine conscience revient donc à manger mieux et en quantités plus raisonnables, que du bon.
Manger en pleine conscience : les étapes
Nous pouvons tous manger en pleine conscience, mais cela ne doit pas être perçu comme une contrainte. De même, l’idée n’est pas que chaque repas se passe dans ces conditions. Être à table est aussi un moment de convivialité et de partage, à chacun de voir quand il peut et veut s’accorder un repas en pleine conscience. Voici quelques étapes pour mettre en place ces moments, au quotidien, ou non.
Cuisiner en pleine conscience
Je l’ai évoqué plus tôt, manger en pleine conscience commence avant même de passer derrière les fourneaux, au moment de la sélection de vos ingrédients. Mais ce n’est pas tout. Si votre démarche vous pousse à vous alimenter de façon plus saine, il existe de nombreux outils pour cela :
- Votre allié le plus précieux sera le fait-maison. Vous évitez les produits industriels aux listes d’ingrédients douteux et vous pouvez laisser libre cours à votre créativité. Manger en pleine conscience, c’est aussi cuisiner en pleine conscience. Vous poussez ainsi la démarche jusqu’au bout pour profiter à fond de tous ses bienfaits. Il ne vous restera plus qu’à faire la vaisselle en pleine conscience ;).
- Faites attention à vos cuissons, ne les poussez pas trop. Plus un aliment est cuit, plus il perd de son intérêt nutritionnel. Les vitamines et les micronutriments sont dénaturés par la cuisson. Des légumes encore croquants seront donc meilleurs et plus intéressants dans le cadre d’un repas en pleine conscience.
- Je parlais d’ingrédients sains, ils sont nombreux et ont tous des vertus différentes. Privilégiez évidemment les fruits et les légumes. Les poissons gras sont excellents car riches en omégas 3. Les légumineuses méritent toute votre attention et couplées à des oléagineux et des céréales, elles sont une source de protéines intéressantes. Le choix des huiles est également important et une huile d’olive sera toujours meilleure qu’une huile de tournesol, par exemple. Enfin, certains aliments sont des antioxydants naturels très efficaces.
Une alimentation anti-inflammatoire est particulièrement pertinente dans le cadre d’un repas en pleine conscience. C’est grâce à ces catégories d’ingrédients que vous prendrez la pleine conscience de la qualité de votre alimentation et de son bienfait pour votre santé.
Accordez-vous une parenthèse
Votre repas est prêt, il est temps de passer à table. Pour manger en pleine conscience, essayez de vous créer un environnement qui y soit propice. Les sons parasites, les écrans et tout ce qui pourrait vous sortir de votre bulle sont à éviter. En revanche, si vous le pouvez, manger dehors, dans la nature, est une excellente idée. Sans un cadre qui soit favorable à la pleine conscience, il sera plus difficile de porter toute votre attention sur le moment présent.
Une fois que vous êtes installé, essayez d’appliquer ce que nous avons vu pour l’exercice « du raisin sec », à votre repas. Concentrez-vous sur chaque bouchée, sur chaque saveur. Si vous avez du mal à mettre cela en pratique, vous pouvez porter votre attention sur les bienfaits de ce que vous mangez. Avec l’expérience, le simple fait de se rendre compte que notre alimentation est vectrice de bonne santé permet d’apprécier encore davantage le moment du repas. Manger en pleine conscience permet de faire la part belle au plaisir et à la qualité plutôt qu’à la quantité.
Notez que vous pouvez manger en pleine conscience même si votre assiette n’est pas très healthy. Ne vous privez pas de manger une pizza en pleine conscience si cela vous fait envie.
Pour aller plus loin : se nourrir en pleine conscience autrement qu’en mangeant
J’aime dire qu’on peut se nourrir autrement qu’en mangeant. Sans nous en rendre compte, on se nourrit de nos expériences, des rapports que l’on entretient avec les autres, on peut nourrir sa spiritualité, etc. La méditation est un bel exemple de cela. Lorsqu’on lit, qu’on visite un musée ou qu’on écoute de la musique, on se nourrit autrement. En faisant ces choses en pleine conscience, on comprend encore mieux tout ce que chaque acte nous apporte. On nourrit ainsi son bien-être.
Cette façon de nourrir son bien-être à différents niveaux est une approche holistique. C’est-à-dire qu’elle prend l’être humain dans toute sa globalité. Elle se base sur un postulat simple : notre corps n’est pas qu’une somme de systèmes indépendants. Tout est interconnecté, à la fois le mental, le physique, le spirituel et l’émotionnel. La nutrition holistique est un bon exemple de l’influence que peut avoir une action (celle de manger) sur toutes ces sphères à la fois. C’est d’autant plus vrai lorsque manger se fait en pleine conscience.
Nous l’avons vu, manger en pleine conscience permet d’aller vers plus de simplicité et de s’offrir une pause bien méritée. C’est l’occasion de passer en cuisine et de se rendre compte de l’importance que revêt le simple fait de manger. Une étude a même démontré que la méditation de pleine conscience permet d’être plus positif au quotidien. Elle booste également notre organisme en renforçant nos défenses immunitaires [2]. Alors qu’attendez-vous pour essayer, vous aussi, l’alimentation de pleine conscience ?
Laura, créatrice du blog Madame Shiitake
Ressources :
[1] La méditation, une façon d’être
[3] En direct des rencontres du BFDG 2019
Crédit photo : Daniel Torobekov, Terrance Barksdale, Lisa Fotios, Cottonbro studio, Mikhail Nilov – Pexels
