Si vous avez du mal à vous détendre ou à calmer votre esprit en ébullition, la méthode Zentangle® pourrait bien devenir votre nouvelle alliée. Créée par Rick Roberts et Maria Thomas, un couple d’artistes américains, cette méthode de dessin méditatif, accessible à tous, permet de se relaxer tout en s’amusant. Bien plus que du dessin, c’est une méthode où l’accent est mis sur la pleine conscience et la bienveillance (l’erreur n’existe pas en Zentangle).
Note : cet article invité a été écrit par Gisèle Tchinda du blog Jijihook – S’apaiser par le trait et la couleur.
J’ai découvert la méthode Zentangle à une période de ma vie où je devais me relaxer. J’étais enceinte avec des contractions beaucoup trop tôt et le médecin m’a ordonné de rester allongée pendant au moins 2 semaines alors que j’avais un travail très prenant. Pour la maman hyperactive et stressée que j’étais, c’était un véritable challenge de rester sans bouger. Mon esprit tournait en boucle sur la peur de ce qui pourrait se passer, ce qui évidemment ne m’aidait pas du tout à me relaxer.
C’est en faisant des recherches sur internet que j’ai découvert à cette période la méthode Zentangle sur un blog anglo-saxon (blog “I am the Diva”). Dès les premières séances de pratique j’ai senti la relaxation s’installer dans mon corps. Je me sentais détendue car pendant ce laps de temps j’avais arrêté de penser aux quinze mille choses qui m’inquiétaient. Les contractions s’arrêtaient et en bonus, j’avais un joli dessin dont j’étais fière, moi qui ne savais pas dessiner !
C’était en 2012. Depuis, je n’ai jamais arrêté de pratiquer et en 2017 je suis allée aux USA pour apprendre cette méthode plus en profondeur auprès de ses créateurs et devenir enseignante certifiée de Zentangle.
Qu’est-ce que la méthode Zentangle® et comment la pratiquer ?
La méthode Zentangle est une méthode de dessin facile, amusante et relaxante, qui permet de dessiner de jolis motifs structurés qui s’entremêlent pour donner des résultats étonnants, même si on n’a jamais dessiné avant.
Les motifs sont composés de formes simples qui sont des combinaisons de lignes, courbes, points, ronds… Mais attention ! Cette méthode n’est pas à résumer aux motifs qui la composent, la philosophie qu’elle véhicule est tout aussi importante, voire plus. C’est un véritable art de vivre car elle nous permet d’ancrer profondément en nous beaucoup de bienveillance et de confiance.
Un autre point important : on n’utilise ni gomme ni règle en Zentangle, ainsi on peut dès le départ se libérer du besoin de toujours “bien” faire, “bien dessiner”. Sans gomme ni crayon, impossible d’effacer plusieurs fois au risque de ne jamais avancer en cherchant le trait parfait. En dessinant directement au feutre noir permanent, on peut accepter ses traits comme ils viennent, en se rappelant qu’en Zentangle il n’y a pas d’erreur ! Rien de mieux pour prendre confiance.
Les bienfaits du Zentangle sur le stress
En focalisant votre attention sur chaque trait, vous mettez votre mental en pause et vous offrez à votre esprit un moment de calme bien mérité. Je ne compte plus le nombre de retours que je reçois de personnes qui ont totalement transformé leur quotidien grâce à cette méthode.
Plusieurs recherches scientifiques démontrent que dessiner favorise la relaxation en stimulant la production des ondes alpha dans le cerveau, ce qui induit un état de bien-être profond. Un rapport de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) affirme également que les pratiques artistiques, y compris le dessin, peuvent compléter efficacement les protocoles médicaux classiques, en contribuant à la santé mentale et en aidant à mieux gérer les problématiques physiques et psychiques.
Enfin, la Fondation Zentangle® a conduit une étude prometteuse sur les bienfaits de cette pratique dans le cadre des troubles mentaux, soulignant notamment son effet positif sur les symptômes psychiatriques ainsi que sur des émotions positives telles que la gratitude et le sentiment d’accomplissement personnel.
Comment pratiquer la méthode Zentangle ?
Voici les 8 étapes de base à suivre pour pratiquer la méthode Zentangle. Précisons qu’il n’est pas obligatoire de suivre ces 8 étapes pour faire du Zentangle, on peut tout à fait supprimer les étapes 2, 3, 4 ou même 6 par exemple.
Matériel :
- un petit carré de papier à grain (environ 9 x 9 cm),
- un feutre de précision noir (plus il sera fin et plus vous pourrez faire des traits raffinés),
- un crayon gras
- une estompe. L’estompe, encore appelée “tortillion”, permet d’étaler le graphite du crayon sur le papier pour donner beaucoup de relief à nos motifs. Aucun souci si vous n’en avez pas, vous pouvez la remplacer au début par un coton-tige. Personnellement j’utilisais mes doigts au début, pas top niveau finesse mais ça m’aidait beaucoup !
Étape 1 : Gratitude et Appréciation
Prenez un moment pour respirer, vous installer confortablement, revenir au moment présent et trouver au moins une chose pour laquelle vous ressentez de la gratitude, de l’appréciation. Quelques exemples : l’air qui circule doucement dans vos poumons, le papier que vous avez devant vous, le joli stylo que vous avez trouvé pour dessiner, le temps de relâchement que vous êtes en train de vous offrir…
Étape 2 : Un point à chaque angle
Maintenant prenez votre crayon gras et dessinez un point à chaque angle de votre carré de papier. Ces points sont comme des petits repères que vous mettez pour préparer le cadre dans lequel vous allez dessiner et vous assurer que vous n’êtes plus face à une page blanche.
Étape 3 : Bordure
Vous pouvez ensuite relier vos points entre eux avec des traits au crayon dessinés à main levée. Ces traits se font de façon intuitive et peuvent être “droits” ou incurvés. Rappelez-vous, pas de gomme ni de règle en Zentangle ! Cette bordure ainsi créée constitue un cadre sécurisant dans lequel vous allez pouvoir dessiner vos motifs, même si vous n’avez encore jamais dessiné.
Étape 4 : La ficelle
La ficelle (“string” en anglais) est une ligne supplémentaire dessinée au crayon à l’intérieur de notre bordure. Elle permet de diviser votre “tuile” (carré de papier, “tile” en anglais) en deux ou plusieurs sections. Cette ficelle peut être droite ou incurvée, ou même composée de plusieurs traits. Elle se dessine de façon intuitive, sans y réfléchir, et va constituer la base sur laquelle nous allons dessiner nos motifs.
Étape 5 : Tangler
« To tangle » en anglais veut dire dessiner des motifs Zentangle, encore appelés « tangles ». Les motifs Zentangle sont des motifs spécifiques qui répondent à certains critères précis qui garantissent une pratique facile de la méthode. Tous les motifs Zentangle qui existent se trouvent sur le site tanglepatterns.com
Attention, il existe plusieurs centaines de motifs Zentangle, alors ne cédez pas à la tentation de vouloir tous les dessiner d’un coup, au risque de vous perdre dans une recherche très chronophage et non adaptée. Choisissez-en plutôt quelques-uns qui vous plaisent particulièrement et que vous allez pratiquer régulièrement au début pour bénéficier des vertus de la méthode. Le plus simple est de vous laisser guider par un enseignant certifié de Zentangle, formé spécialement pour vous guider de façon progressive dans les motifs tout en s’assurant que vous bénéficiez des vertus relaxantes de cette méthode. Je propose des cours d’initiation gratuits sur mon site, mais il existe plein d’enseignants certifiés dans le monde entier !
Vous pouvez dessiner un seul motif ou plusieurs, à vous de décider ! Dans les photos ci-dessous j’ai dessiné des motifs que j’adore et qui sont parfaits pour débuter : « Poke Leaf » et « Tipple ».
Pour dessiner Poke Leaf commencez par faire deux traits courts (comme pour créer une tige). Dessinez ensuite une petite forme de « C » inversé au-dessus de cette tige comme pour la fermer. Terminez par une forme de feuille qui part d’un côté de la tige pour arriver de l’autre côté de cette même tige.
Dans le second espace vous pouvez dessiner par exemple le motif « Tipple » qui est simplement composé de formes rondes juxtaposées. Dans les photos de cet article j’ai choisi ces deux motifs mais vous pouvez appliquer ces étapes à n’importe quel autre motif !
Étape 6 : Les ombres
Vous avez déjà bien avancé sur votre tuile, bravo ! Vous avez dessiné deux motifs au choix, un trait après l’autre, et vous avez terminé ? Vous pouvez donner beaucoup de relief à vos tangles en y appliquant des ombres à l’aide de votre crayon. Vous pourrez diffuser vos ombres à l’aide d’une estompe pour leur donner un rendu naturel. C’est vraiment magique de voir à chaque fois la transformation des motifs suite à cette étape 6. C’est comme s’ils prenaient littéralement vie.
Il n’y a pas une seule manière d’ombrer, voici une suggestion mais vous pouvez poser vos ombres où vous le souhaitez et regarder vos motifs prendre vie sous vos yeux !
Étape 7 : Signer
Après ces six premières étapes, il est temps de signer votre tuile avec vos initiales. Ainsi vous affirmez que c’est une véritable œuvre d’art que vous avez pris le temps de créer et vous pouvez en être fier même si le rendu n’est pas parfait (souvenez-vous, “no mistakes” en Zentangle !)
Étape 8 : Apprécier (encore)
Une autre étape à ne surtout pas négliger et qui sera un atout magique pour avancer dans votre pratique, c’est l’appréciation ! Regardez votre tuile sous différents angles, tournez-la dans tous les sens pour la découvrir sous différentes facettes, et surtout terminez cette étape dans l’appréciation. Vous pouvez être fier d’avoir pris ce temps pour vous. Evidemment le rendu final n’est pas toujours (voire jamais) ce qu’on attendait, mais utilisez cette étape comme une occasion de vous féliciter et de faire preuve de bienveillance envers vous-même !
Comment intégrer la méthode Zentangle dans votre quotidien
Vous n’avez pas besoin de blocs de temps importants pour pratiquer. Quelques minutes le matin, pendant votre pause déjeuner ou avant de vous coucher suffisent. Vous pouvez même emporter un petit carnet et un stylo avec vous pour transformer vos moments d’attente en bulles de zénitude.
Je suis actuellement un défi personnel de 10 minutes de méthode Zentangle par jour. Je suis bluffée par tout ce qu’il est possible de réaliser en si peu de temps et des effets sur mon degré de relaxation et sur ma sensation d’accomplissement au quotidien. Voici un article dans lequel je partage toutes mes astuces si vous souhaitez vous aussi adopter une pratique régulière.
Est-ce obligatoire de pratiquer la méthode Zentangle en noir et blanc ?
Dans cet article je vous ai présenté les bases de la méthode Zentangle qui proposent de dessiner en noir sur blanc, surtout quand on débute. Mais on peut tout à fait s’amuser avec des couleurs et différents formats, c’est ce qu’on appelle “l’art inspiré du Zentangle” (ZIA en anglais, Zentangle inspired art). L’article “Comment utiliser la couleur en Zentangle” sur mon blog vous donnera des pistes pour vos explorations colorées.
Voici des exemples de créations personnelles faites dans mon artjournal et sur du papier coloré. Comme vous pouvez le voir, les rendus peuvent être très différents !
Bref vous l’aurez compris, cette méthode, bien que balisée au début avec les huit étapes que j’ai partagées avec vous, est un superbe point de départ pour gagner en liberté dans sa pratique créative et artistique, notamment en allant plus loin avec l’art inspiré du Zentangle. Alors, une fois que vous serez à l’aise avec les bases, écoutez vos envies et osez créer librement en écoutant vos envies !
Sources
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« Creative Arts Interventions for Stress Management and Prevention—A Systematic Review. » Psychology of Aesthetics, Creativity, and the Arts, vol. 9, no. 4, 2015, pp. 378-388.
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Front. Psychiatry , 30 November 2023, Sec. Social Psychiatry and Psychiatric Rehabilitation, Volume 14 – 2023, Exploring Zentangle as a virtual mindfulness-based art intervention for people with serious mental illness.
Gisèle est autrice du blog Jijihook – S’apaiser par le trait et la couleur dans lequel elle partage des conseils et cours d’initiation pour se relaxer en pratiquant le Zentangle et l’art inspiré du Zentangle.
