Procrastination : la comprendre pour mieux la dépasser

Tout remettre au lendemain : les causes de la procrastination et comment arrêter

Payer cette amende avant de devoir régler la majoration.
Trier les vêtements des enfants pour mettre en carton ceux qui sont trop petits.
Répondre à ce mail me demandant de scanner plusieurs documents.
Appeler l’assurance pour mettre à jour ma plaque d’immatriculation.

Voilà une liste non exhaustive de ce que je dois absolument faire depuis plusieurs jours, voire mois, mais que je ne fais pas. Rien que de voir ces tâches écrites noir sur blanc me stresse : je me sens perdue, débordée et acculée.

Cela nous arrive à toutes et tous de procrastiner de temps à autre. Certains d’entre nous ont même tendance à tellement fonctionner ainsi que cela les handicape au quotidien. Mais pourquoi le fait-on et comment arrêter ?

Note : Cet article invité a été écrit par Alix Menez.

C’est la question à laquelle je vais répondre dans cet article. Savoir ce qui se cache derrière le fait de tout remettre au lendemain m’a aidé à lutter contre cette mauvaise habitude. J’ai besoin de comprendre comment fonctionnent les choses pour mieux les appréhender. Alors si vous aussi vous voulez arrêter de repousser vos corvées, vous êtes au bon endroit.

Qui est touché par la procrastination, expliqué par la science

D’après une étude menée par Piers Steel¹, 90 à 95 % des étudiants interrogés reconnaissent procrastiner de temps à autre. 75% d’entre eux se considèrent comme des procrastinateurs. Cela en fait donc un trait de leur personnalité² (Steel, 2002). Dans la société actuelle, on estime entre 15 et 20% la proportion d’adultes atteints de procrastination sévère³ (Harriott & Ferrari 1966).

Une différence homme/femme

La procrastination touche un peu plus les hommes que les femmes. Il semblerait que cela soit lié aux compétences d’autorégulation, de concentration et le développement des comportements inhibiteurs (la capacité à se retenir de faire quelque chose). La différence homme/femme s’explique par le fait qu’on demande plus aux petites filles de se contenir, de rester calme et donc de maitriser leurs débordements. Elles développent en conséquence un plus grand contrôle d’elles-mêmes en général⁴ (Eerde, 2003 ; Else-Quest, Hyde, Goldsmith & Hulle, 2006).

Une différence jeunes – adultes/seniors

Les études montrent également que la procrastination est plus présente chez les étudiants que chez les personnes âgées⁴. Il y a deux raisons à cela : la maturation du cerveau et l’appréhension du temps qui passe. On sait que le cerveau arrive à son développement mature autour de 25 ans. Les étudiants ont donc des capacités d’autorégulation moins développées, car leur cerveau est encore en construction. En outre, plus on vieillit, plus la notion du temps prend de la consistance. On a alors moins tendance à remettre au lendemain, car la perspective de la mort rend nécessaire le passage à l’action.

Un environnement très, voire trop, stimulant

Les chercheurs des années 1970 avaient montré qu’entre 4 à 5% de la population souffrait de procrastination. Ce nombre est monté à 10 – 15% en 2012⁴. On pourrait tenir le discours réactionnaire selon lequel les gens avaient plus le sens du travail avant. Cependant, la science montre à quel point l’environnement dans lequel nous évoluons est beaucoup plus stimulant aujourd’hui. Entre le développement d’internet et la multiplicité des supports sur lesquels nous y avons accès, nous devons en réalité faire preuve de plus d’autorégulation que les générations précédentes.

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Des traits de personnalité plus propices que d’autres

Rassurez-vous, la procrastination n’est ni un signe de manque d’intelligence ni de faibles capacités. Elle est très étroitement liée à la maîtrise des comportements inhibiteurs. Logiquement, les personnes impulsives ont plus de risques de glisser vers la procrastination. À l’inverse, les personnalités consciencieuses n’y auront recours qu’occasionnellement. Plus vous avez tendance à privilégier le court terme, plus il vous est difficile de vous atteler à cette liste de choses rébarbatives à faire. Il y a également un lien avec l’image que vous avez de vous-même : plus votre estime de vous est basse, plus vous aurez tendance à vous tourner vers des comportements d’autosabotage⁴.

Une forte importance du type de tâches à effectuer

Notre cerveau a tendance à procrastiner sur les tâches qu’il juge repoussantes ou fastidieuses. Ceci est lié à son circuit de récompense. On a pour habitude de dire qu’il fonctionne toujours à l’économie de moyen. Or, il a besoin de sa dose régulière de dopamine. Il privilégiera donc une activité qui lui apportera cette libération d’hormone rapidement et sans effort. Dur dans ces conditions de se concentrer sur ce qui va nous prendre du temps, des ressources, et nous apporter peu de plaisir⁵. Vous vous retrouvez alors à traîner sur Instagram au lieu de remplir la déclaration de revenus !

Ce que vous pouvez mettre en place pour arrêter de procrastiner

Considérez la procrastination comme un outil à part entière

Vous êtes du genre à dire « j’ai toujours mieux travaillé dans l’urgence » ? Conservez cet état d’esprit. Il a été montré que durant les temps de procrastination, votre cerveau travaille en arrière-plan sur la tâche que vous repoussez. Au lieu de voir cela comme une charge mentale que vous vous imposez par paresse, considérez ce temps comme une étape nécessaire pour maturer vos idées. Qui n’a pas entendu que les grands artistes parvenaient à vaincre le manque d’inspiration en arrêtant de pratiquer leur art jusqu’à ce que l’envie revienne naturellement ?

Vous procrastinez parce que vous ne voyez pas de motivation suffisante pour vous concentrer sur cette tâche. Attendre la date limite constitue en soi une motivation suffisamment forte pour que la procrastination prenne fin. Ne culpabilisez pas, mais émerveillez-vous au contraire de l’efficacité que vous êtes capable de déployer à la dernière minute.

Revoyez votre façon de faire des listes

Je pense qu’on a toutes et tous reçu un jour le fameux conseil : « Fais une liste. Tu y verras plus clair !». Nous avons donc fait une liste, en nous demandant si elle avait une fin. Pour finir, nous l’avons contemplée, mi-apeuré, mi-désabusé face à la quantité de retard à rattraper. Elle a trainé sur le bureau quelque temps avant de finir à la poubelle.

Je vous conseille donc de commencer par compartimenter vos tâches : celles qui concernent la maison restent à la maison, celles qui portent sur votre travail restent au travail. Évitez à tout prix de mélanger les différents domaines de votre vie.

Votre liste doit comporter un nombre raisonnable de points, pas plus de 10 pour commencer. Mélangez des tâches longues et courtes, repoussantes et faciles, devant être réalisées d’urgence et sans échéance précise. De cette façon, elle vous paraîtra moins insurmontable.

Modifiez l’ordre dans lequel vous attaquez votre To-do list

Ce qui fonctionne très bien pour moi est de toujours commencer par la tâche qui me repousse le plus. On pourrait être tenté de s’échauffer avec une de celles qu’on anticipe comme courte et facile. Le risque est alors de vouloir cocher le plus d’éléments possible en privilégiant tout ce qui va vite et apporte rapidement un sentiment de satisfaction et de soulagement. Vous voyez où je veux en venir. C’est encore notre cerveau qui nous joue des tours. Préférez entamer tout de suite par ce qui est fastidieux. L’objectif n’est pas de terminer la tâche en une fois. Si elle est trop longue, n’en faites qu’une partie (sous-tâche) avant de passer à un ou deux éléments plus rapides.

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Créez des sas d’efficacité

Nous l’avons vu précédemment, un environnement très stimulant rend beaucoup plus difficile la productivité. Je vous conseille donc de jouer sur ce paramètre quand vous vous attelez à votre liste. Il vous faut un lieu et un moment où vous ne serez pas dérangé. Assurez-vous de couper les notifications en utilisant le mode Ne pas déranger de votre téléphone. Mettez un casque sur les oreilles si vos enfants jouent dans la pièce voisine. Demandez à ne pas être dérangé pendant 20 ou 30 minutes. L’objectif est ici d’entraîner vos comportements inhibiteurs à l’aide de quelques outils pour rester concentré. Il est très important de définir un temps pour réaliser vos tâches. Si vous n’avez pas terminé quand le minuteur sonne, ce n’est pas grave. Vous poursuivrez la prochaine fois. Soyez indulgent avec vous-même

Répétez-vous qu’une mauvaise habitude ne prend pas fin en un jour

Si vous aviez des capacités hors norme d’autorégulation, vous ne seriez pas en train de me lire. Il y aura des jours où vous reprendrez vos vieux travers. Et c’est normal. Considérez le chemin créé dans votre cerveau par la procrastination comme une gigantesque autoroute, au bitume parfaitement lisse et au trajet familier et rassurant. Le chemin que vous devez emprunter chaque fois que vous refusez de prendre cette autoroute est quant à lui un minuscule sentier envahi de ronces, sinueux et obscur. Cela vous demande un très gros effort pour faire ce choix. Alors il est normal que certains jours vous ayez plus de mal que d’autres. Essayez de vous rappeler qu’à force d’être emprunté, ce sentier va peu à peu s’élargir, se défricher et se bitumer.

Mon but était ici de vous permettre de comprendre ce qui se joue en vous quand vous prenez la décision de procrastiner. En effet, il s’agit d’un choix. Je ne veux pas vous enlever la responsabilité de cette habitude. Néanmoins, j’estime qu’il est important de prendre en compte tous les enjeux qui se cachent derrière pour éviter de tomber dans la culpabilité et le dénigrement de soi. Vous ne vaincrez pas ce comportement en un jour. Gardez simplement en tête que nous sommes nombreux à procrastiner, que le fonctionnement de notre cerveau y est pour quelque chose et qu’il existe plusieurs façons de diminuer les risques d’en souffrir au quotidien.

Le plus important est de rester tendre avec vous-même. Votre procrastination ne diminuera pas si vous vous focalisez dessus. Au contraire, cela risque plutôt d’abîmer votre confiance en vous. Au lieu de vous dire que vous n’y arriverez jamais, remerciez-vous d’avoir pris le temps de lire cet article. C’est un moment que vous vous êtes offert pour regarder dans les yeux un de vos problèmes.

Choisissez dès maintenant une tâche qui vous parasite mais que vous repoussez³. Une seule. Réservez un moment aujourd’hui pour vous en occuper pendant 20 à 30 minutes, pas plus. Promettez-vous d’initier un changement aujourd’hui. Cette promesse, vous la scellerez en vous attelant à cette tâche aujourd’hui. Soyez confiant, c’est un beau jour pour remporter une bataille face à la procrastination !

N’hésitez pas à lire nos autres articles sur le sujet. Ils vous apporteront de nouvelles perspectives concernant ce sujet.

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La procrastination est un outil d’entraînement

Article invité écrit par Alix Menez

Sources :