L’esprit peut être entrainé pour faire presque tout.
Il peut être entrainé, par exemple, à s’adapter à n’importe quelle situation, comme rester assis en silence pendant un long moment ou se concentrer sur une tâche.
Cependant, d’habitude, nous entrainons notre esprit à faire ce que nous ne devons pas : être distrait, céder aux envies et aux pulsions, nous plaindre, éviter les situations inconfortables, céder à la procrastination. Nous le faisons en récompensant notre esprit pour ces comportements — en cédant à ces envies et pulsions, nous donnons à l’esprit quelque chose d’agréable ou de confortable. Et c’est exactement ce qu’il faut faire pour renforcer ces comportements.
Pensez à ceci : vous n’avez pas envie de faire une tâche, mais vous savez que le comportement idéal serait de vous ouvrir à la tâche, de voir son importance et de rester concentré sur elle. Cependant, notre comportement habituel, c’est de remettre cette tâche à plus tard et de nous concentrer sur nos distractions préférées. La distraction devient alors une récompense, et ce comportement se renforce de plus en plus.
Nous faisons cela toute la journée. Tous les jours.
Et si nous entrainions notre esprit pour fonctionner différemment ?
La superpuissance de l’entrainement de l’esprit
On peut habituer l’esprit à tout :
- Aimer manger des aliments sains
- Éviter la malbouffe
- Ne pas réclamer de l’alcool, du café, du sucre, des cigarettes, des drogues
- Ne pas réclamer des jeux vidéo, YouTube/Netflix, des informations ou des articles de blog, des films pornographiques ou les médias sociaux
- Rester présent et attentif
- Se tourner vers les sentiments au lieu de les éviter
- Être parfaitement à l’aise dans l’inconfort
Cela devient alors une superpuissance. Nous consacrons tellement de temps et d’énergie à éviter les choses que nous n’aimons pas et à essayer d’obtenir des choses qui nous réconfortent. Et si nous pouvions nous entrainer à ne pas avoir besoin d’éviter les choses inconfortables, et à ne pas avoir besoin de courir vers le confort ? Nous serions des dieux.
Si vous assistez à un évènement social où vous vous sentez mal à l’aise, au lieu de chercher à partir, à vous cacher ou à trouver une zone de confort… au lieu de cela, vous pourriez rester dans l’inconfort et parler à des gens que vous ne connaissez pas. Ce ne serait pas un problème, parce que vous formez votre esprit à être à l’aise avec l’inconfort.
Si vous devez normalement accéder aux choses qui vous réconfortent (café, aliments sucrés, boissons gazeuses, télévision, alcool, marijuana, cigarettes), vous y consacrerez beaucoup d’argent et, dans bien des cas, votre santé et votre compte bancaire en souffriront. Vous pourriez éviter d’aller dans des endroits où vous ne pouvez pas obtenir ces choses, et vous mettre dans des conditions où vous seriez obligé de dépenser beaucoup d’énergie pour vous assurer que vous pourriez les avoir tous les jours. Cependant, que se passerait-il si vous entrainiez votre esprit à ne pas compter sur ces choses pour vous réconforter et vous détendre ? Vous pourriez lentement habituer votre esprit à ne pas en avoir besoin, pour qu’il soit finalement libre.
C’est possible, en utilisant les méthodes de dressage des chiots.
La méthode de dressage des chiots
L’esprit est comme un chiot, il réagit aux récompenses. Toutefois, il doit être formé petit à petit, jusqu’à ce qu’il fasse ce que vous voulez de façon constante.
Je ne dis pas qu’on peut contrôler l’esprit à 100%. Je dis simplement que nous pouvons appliquer des méthodes de renforcement (comme la méthode de dressage des chiots) pour l’adapter à ce que nous voulons, avec le temps.
Intéressons-nous donc de près à cette méthode de dressage des chiots, et voyons comment l’appliquer à notre esprit :
1. Déterminez votre cible. Si vous voulez que le chiot adopte un comportement, vous devez déterminer quel est exactement ce comportement. Il en va de même pour l’esprit. Voulez-vous qu’il se concentre, qu’il reste dans l’inconfort des situations sociales, qu’il se tourne vers les sentiments, qu’il soit présent avec les sensations corporelles quand vous stressez, qu’il fasse preuve de compassion envers une personne qui se plaint ? Choisissez une cible à la fois.
2. Déterminez une récompense. Qu’est-ce que vous aimez ? Si vous aimez prendre une tasse de thé, ou regarder les conférences TED sur YouTube, ou encore lire les articles du blog Habitudes Zen… choisissez quelque chose en guise de récompense. Essayez de choisir quelque chose de relativement sain (ne choisissez pas les beignets), que vous pouvez prendre immédiatement après avoir fait ce qu’il faut.
3. Entrainez-vous petit à petit. Il n’est pas réaliste de vous attendre à ce que votre esprit reste concentré toute la journée. Votre esprit aussi se fatigue. Essayer d’atteindre la perfection tout le temps est une bonne façon d’installer l’échec. Faites plutôt de petites sessions — 10 minutes de méditation une ou deux fois par jour, un travail ciblé à intervalles de 20 minutes (pas plus de 3 intervalles) avec des pauses, 30 minutes par jour sans plainte, par exemple. Une fois que vous avez fait cet entrainement, vous pouvez étendre lentement les sessions. Progressivement, votre esprit sera apte à faire plus.
4. Récompensez-vous lorsque vous réussissez. Si vous faites 20 minutes de travail ciblé, accordez-vous une petite récompense. Par exemple, vous pouvez consulter vos médias sociaux préférés pendant 2 minutes après 20 minutes de travail ciblé. J’aime boire un certain type d’eau de coco après avoir fait du yoga. C’est une récompense qui renforce ce que vous venez de faire.
5. Ayez des résultats intermédiaires pour les choses difficiles. Si vous voulez que le chiot fasse quelque chose de compliqué, vous devez trouver une cible intermédiaire. Par exemple, si vous voulez qu’il aille à un certain endroit, récompensez-le d’abord pour être allé dans la bonne pièce, puis dans la bonne zone de la pièce, puis au bon endroit. Vous pouvez faire la même chose avec votre esprit. Si le résultat est trop difficile (une semaine de méditation), ayez d’abord une cible plus petite (10 minutes de méditation) et laissez-vous aller lentement. Accordez-vous, au début, des récompenses toutes les fois où vous atteignez les petites cibles. Cependant, quand les choses deviennent plus faciles, ne vous récompensez que lorsque vous atteignez la cible suivante la plus difficile (20 minutes de méditation).
6. Ne punissez pas les mauvais comportements. Cependant, ne les récompensez pas non plus. Si vous cédez à un comportement négatif que vous devez éviter (fumer de l’herbe, par exemple), ne vous récompensez pas. Toutefois, vous blâmer ne vous aidera pas non plus. C’était une pratique courante de frapper le chien avec un journal, mais les dresseurs croient aujourd’hui que cette méthode de dressage des chiots ne fonctionne pas aussi bien que le renforcement positif. Que font-ils à la place ? Soit ils ignorent complètement le mauvais comportement (en cherchant à récompenser un comportement qui est au moins proche de ce qu’ils recherchent), soit ils indiquent clairement que le mauvais comportement n’est pas accepté, avec un « non » ferme ou un geste bienveillant, mais ferme qui interrompt le mauvais comportement.
Pour ce qui est de l’entrainement mental, il peut s’agir d’une simple interruption ferme du mauvais comportement (« Non, nous ne voulons pas continuer à faire cela »). Après cela, vous essayez de réaliser le bon comportement, et d’obtenir la récompense. La plupart du temps, ignorez donc le mauvais comportement ou soyez ferme sur le fait que ce n’est pas une bonne chose à faire. Cependant, ne vous en prenez pas à vous-même à ce sujet.
7. Travaillez à adopter un bon comportement à la fois. La plupart des gens ont souvent tendance à vouloir adopter tous les bons comportements en même temps. Cela relève plus de la formation avancée qui vient une fois que vous maitrisez les comportements de façon individuelle. Par exemple, si vous voulez arrêter de regarder des vidéos sur YouTube, essayez de passer une demi-journée sans YouTube (et récompensez-vous avec autre chose que YouTube). Ensuite, une fois que vous êtes bon à cela, faites une journée complète. Puis faites-le pendant deux jours d’affilée, et ainsi de suite. Après cela, vous pouvez faire un entrainement similaire avec les jeux vidéo ou la pornographie, puis les médias sociaux. Toutefois, ne faites pas tout en même temps, à moins que vous n’ayez déjà fait les entrainements individuels.
Comme vous pouvez le voir, il ne suffit pas d’appuyer sur un bouton pour obtenir les résultats. Ce genre d’entrainement peut être difficile. Il vous arrivera en effet de tout gâcher par moment, et tout ne sera pas simple et clair. Cependant, si vous vous y tenez, vous serez étonné de ce que vous pouvez faire faire avec votre esprit.
Article original écrit par Léo Babauta.
La vidéo du jour ne traitera pas de dressage de chiots. Toutefois, elle revient sur la question de la méditation. En effet, elle explique comment entrainer votre esprit avec la méditation peut booster votre productivité.
