16 astuces pour tripler votre productivité dans la musculation et le fitness

Vous ne voulez pas passer de longues heures au club de sport, mais vous voulez devenir plus fort, plus mince, plus souple et avoir juste l’air en forme. Hé bien, il est possible que vous n’obteniez pas le maximum de votre temps passé à faire du sport.

Il est possible de faire une séance super efficace de 30 minutes, et de faire seulement quelques séances par semaine, si vous maximisez votre productivité.         

Avertissement : Tout d’abord, je ne suis pas un entraîneur certifié. Ce sont des astuces pour faire du sport que j’ai lu ailleurs et qui ont bien fonctionnées pour moi. Ensuite, vous devriez toujours obtenir l’approbation de votre médecin pour tout nouveau plan d’entraînement. Ce plan en particulier est très intense, donc si vous avez des problèmes cardiaques ou d’autres problèmes de santé qui pourraient interférer avec des exercices lourds, vous devriez définitivement vous réfréner et ne pas tenter le diable tant que vous n’aurez pas vérifié vos possibilités physiques avec un médecin.

Et même si vous avez vérifié avec votre médecin, ou même si vous ne vous êtes pas ennuyé à le faire, il est toujours important de commencer un programme sportif doucement, jusqu’à ce que votre corps ait eu une chance de s’ajuster, ou vous devrez faire face à l’épuisement ou à des blessures.

Ne plongez pas immédiatement dans ce programme – il est conçu pour des personnes qui ont déjà fait des séances mais veulent avoir de meilleurs résultats, plus rapidement, et en passant moins de temps à s’entraîner. Voici comment le faire.

1- Limitez vos séances à 30-40 minutes. Bien que la tendance de certaines personnes qui veulent vraiment obtenir le maximum de leurs séances est de passer beaucoup de temps au club de sport, la vérité est qu’après 30-40 minutes, le bénéfice n’est pas si grand. Pour durer aussi longtemps, vous devez diminuer l’intensité du travail, et cela veut dire que vous passez trop de temps à pratiquer. Il est préférable de faire du sport à une intensité plus grande pendant une plus petite période de temps.

2- Séances de haute intensité. Si vous commencez juste à vous exercer, il est mieux de commencer doucement. Si vous courez ou faites du vélo, par exemple, construisez votre endurance pendant au moins un mois avant de commencer quelque chose de plus intense. Cela veut signifie que vous allez à un rythme qui vous permet de parler facilement sans perdre votre souffle. Cependant, une fois que vous avez acquis cette base en endurance, augmentez l’intensité pour augmenter l’efficacité de votre séance.

3 – Protéine. Beaucoup de personnes ne font pas assez attention à obtenir les protéines dont leurs muscles ont besoin pour se reconstruire. Si vous ne le faites pas, vous allez obtenir le minimum de vos séances, car les entraînements cardio et de force requiert tous les deux des protéines pour construire les muscles. Je recommande soit le petit-lait ou Lactosérum soit les protéines issues du soja.

4 – Eau. Soyez sûr de vous hydrater tout au long de la journée. Cela prend quelques heures à votre corps pour absorber l’eau, donc vous ne pouvez pas juste boire juste avant la séance. Faites d’une habitude le fait de boire de l’eau régulièrement tout au long de la journée.

5 – Glucides. Bien que les régimes à faible teneur en glucide fassent fureur, les glucides sont le principal carburant de notre corps. Si vous faites des sessions intenses, vous aurez besoin de glucides, ou vous n’aurez pas assez d’énergie. Si vous vous faites une mixture, incluez-y des glucides, ou prenez une banane qui est une grande source de glucides.

6 – Prenez votre mixture avant et après la séance. Il est préférable de prendre une mixture de protéines/glucides juste avant votre séance et ensuite juste après. La prendre avant augmente le flux d’acides aminés qui alimente vos muscles pendant l’entraînement, ce qui leur donne le carburant dont ils ont besoin. Après la séance, la mixture stimule la croissance musculaire. Prenez aussi un peu de nourriture avec des protéines et des glucides 60-90 minutes après la séance.

7 – Soulever plus longtemps. Beaucoup de personnes contractent leurs muscles lentement et ensuite les relâchent rapidement. Mais si vous descendez aussi lentement que vous montez, vous maximisez chaque mouvement. Montez et descendez pendant 5 secondes – chacun.

8 – Des poids plus lourds. Quand vous commencez, il est préférable de démarrer avec des poids plus léger afin que vous puissiez vous dérouiller. Mais une fois que c’est fait, il est préférable de soulever les poids les plus lourds que vous puissiez soulever tout en effectuant un bon mouvement. Ne sacrifiez pas la qualité de votre mouvement pour des poids plus lourds – c’est inefficace. Mais des poids plus lourds, avec un mouvement correctement exécuté, vous donneront de meilleurs résultats dans une plus petite période de temps. Les poids plus lourds ne sont pas juste pour ceux qui veulent prendre du volume. C’est une idée fausse assez répandue.

9 – Une série, un échec. Au lieu de faire 2-3 séries, comme beaucoup de personnes le font ; maximisez votre efficacité en en faisant juste une, avec des poids plus lourds, jusqu’à ce que vous ne teniez plus.

10 – Exercices combinés. Au lieu d’isoler vos muscles avec des exercices comme la flexion du biceps, vous pouvez maximiser le temps que vous passez dans une séance en effectuant des exercices qui feront travailler de multiples groupes de muscle en une fois. Avec juste quelques exercices, vous pouvez faire travailler votre corps entier pendant une séance. Une autre bénéfice est que vos muscles travaillent ensemble comme ils le font dans le monde réel. Quelques exercices composés géniaux sont les flexions sur jambes ou squats, le soulevé de terre, les pompes, le développé couché, les tractions à la barre fixe , les dips, etc.

11 – Un soulevé équilibré. Au lieu de faire des exercices où vous êtes assis ou vous posez contre quelque chose ou êtes stabilisé ; il est plus efficace de les faire quand vous êtes debout, ou sur une jambe, ou sur une boule de gymnastique. Ces types d’exercices vous forcent à vous balancer tout en soulevant, ce qui fait travailler plus de muscles. Cela vous donne un corps plus fort et vous permet de soulever plus avec le temps.

12 – Prenez un exercice cardio que vous aimez. Il n’est pas amusant de faire le sport si vous le haïssez. Et vous le ferez pas très longtemps. Faites quelque chose que vous trouvez amusant – courir, marcher, nager, faire du vélo, de la randonnée, de l’aviron, etc. Après la phase initiale où vous vous habituez à l’exercice, vous commencerez à adorer cela et à en faire régulièrement.

13 – Mixez. Ne vous tenez pas à la même routine de séance pour trop longtemps ; ou votre corps ajustera son niveau de stress et vous ne ferez pas de séance productive. Pour l’entraînement de force, changez votre routine toutes les semaines. Pour le cardio, il est mieux d’alterner différents exercices plutôt que, par exemple, de courir à chaque fois.

14 – Bons mouvements. Pour l’entraînement en force en particulier, et pour la natation, faire des mouvements bien exécutés est très important, mais cela l’est aussi pour d’autres types d’exercices. Si vous travaillez votre force, commencez avec des poids plus légers afin que vous puissiez travailler vos mouvements. Il est préférable d’avoir un entraîneur ou un coach expérimenté qui connaît les bons mouvements pour aider le premier mois. Ne sacrifiez jamais la justesse de vos mouvements pour un poids plus lourd. Pour la natation, vous aurez besoin d’un moniteur pour vous apprendre les bons mouvements.

15 – Collines. Si vous courez ou marchez pour l’entraînement cardio, vous voudrez y inclure des collines (après un mois ou deux sur un terrain plat à un rythme tranquille). Cela vous rendra plus fort et rendra votre temps de travail limité plus productif. Prenez les doucement au début, mais une fois que vous serez habitué aux collines, vous pourrez augmenter votre allure.

16 – Circuits. Une erreur que les personnes font est de faire des séries multiples du même exercice sans se reposer entre les séries. Cela ne permet pas aux muscles de récupérer et c’est un gaspillage de temps et d’énergie. Mais au lieu de faire une série, de se reposer, et ensuite de faire une deuxième série, il est plus efficace de faire des exercices multiples dans un circuit, afin que vous ne vous reposiez pas entre les exercices mais reposiez chaque groupe de muscle. Cela vous donnera un bon entraînement cardio pendant que vous effectuez votre entraînement de force.

Le plan d’entraînement idéal

Si vous prenez en compte toutes ces astuces, le plan idéal serait d’alterner 2-3 jours de travail intense en force avec 2-3 jours de travail intense en cardio. Vous pouvez faire du sport pendant 4 jours si vous faites les exercices à haute intensité.

Faire du sport en force de haute intensité serait un circuit de 30-40 minutes, sans repos ou alors un minimum entre les exercices, et un repos court entre les circuits si vous en faites plus d’un. Le circuit devrait faire travailler votre corps entier, en utilisant des exercices combinés comme les squats, pompes, dips, etc ; et soit en restant debout soit en utilisant une balle de gymnastique afin de faire travailler vos muscles profonds. Vous devriez utiliser des poids plus lourds ; faire vos mouvements lentement (5 secondes pour monter, 5 secondes pour descendre) ; et soyez sûr de faire le bon mouvement pour chaque exercice.

Vous devriez avoir une boisson avec des protéines et des glucides et la boire avant et après la séance, et un peu de nourriture avec des protéines et des glucides à manger 60/90 minutes après la séance. L’eau est également importante pour tous les types d’exercices.

L’entrainement cardio à haute intensité est quelque chose que vous aimerez faire. Vous ferez des entraînements à intervalles, à un rythme où vous ne pourrez pas parler ; avec de courtes pauses entre les intervalles. Sur quelques séances, vous pouvez ajouter des collines.

Rappelez-vous, les séances à forte intensité ne sont pas pour les personnes qui commencent juste. Vous devriez construire votre endurance avant de faire de l’entraînement cardio avancé, et commencer à soulever des poids légers, en vous focalisant sur la justesse de vos mouvements.

Pour aller plus loin, je partage avec vous cette vidéo qui parle de comment faire du sport sans vous fatiguer et sans y passer du temps.

Article original par Léo Babauta sur Zen Habits.

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