Vous venez de vous réveiller, vous avez bien dormi et pourtant vous manquez d’énergie ? Et si c’était votre alimentation qui en était la cause ? C’est peut-être le cas et ça tombe bien car dans cet article, nous allons voir trois notions alimentaires clés pour être en forme et avoir de l’énergie. Mais d’autres notions pourraient être abordées (j’ai écrit par exemple un article sur le sujet : Consommez-vous assez de vitamine C ?)
Note : cet article invité a été écrit par Mathieu du blog Capitaine Tonus 
1) Comment gérer son taux de sucre dans le sang (glycémie) et quels en sont les bienfaits forme ?
On en entend régulièrement parler, le sucre en grande quantité est toxique pour la santé. Mais déjà qu’est ce que le sucre ?
Dans le langage courant, on appelle sucre l’ensemble des glucides contenus dans notre alimentation. Dans les faits, il existe plusieurs types de glucides qui sont composés de trois molécules différentes :
- Le glucose : constitue une des principales sources d’énergie de l’organisme. C’est surtout un apport en énergie essentiel pour le cerveau . Il en consomme 150g par jour [1] (soit l’équivalent de 30 morceaux de sucre !) . Il est principalement contenu dans des assemblages de molécules et libéré lors de la digestion de nos repas.
- Le fructose : est une molécule contenue dans les fruits, les légumes et le miel.
- Le galactose : est contenu dans le lactose (le sucre du lait).
Seules ces trois molécules peuvent passer la barrière intestinale et rentrer dans notre organisme. Les glucides pour être absorbés, doivent donc être d’abord digérés dans l’estomac en une de ces trois molécules. Une fois le sucre absorbé, sa concentration dans le sang augmente. Il sert de source principale d’énergie à notre corps. Il est cependant toxique quand il est consommé en trop grande quantité…
En effet, le sucre en plus de nous faire prendre du poids est également néfaste pour notre organisme car en forte concentration il agresse les organes et les tissus (par oxydation).
Ainsi il est particulièrement toxique pour :
- Les yeux
- Les reins
- Les nerfs
- La peau
- Le pancréas
- Le système vasculaire [2]
Le sucre est particulièrement toxique lorsque sa concentration dans notre sang est trop élevée. Pour diminuer cet effet, notre corps produit de l’insuline qui permet de diminuer la concentration de glucose dans le sang en le faisant rentrer dans nos cellules.
Comme vous pouvez le voir sur le graphique suivant [4], l’augmentation de la glycémie (Blood glucose sur le graphique) est toujours associée à une augmentation de la production d’insuline (ou Serum Insulin) :
Promis ce sera le seul graphique scientifique de cet article 🙂
Si cette quantité de sucre contenue dans nos cellules ne peut être consommée, alors le glucose est stocké sous forme de graisses. Ainsi plus nous consommons de sucre, plus nous prenons de poids. Mais cela va également plus loin… Plus la glycémie augmente et plus la quantité d’insuline produite sera importante. L’insuline peut alors jouer trop fortement son rôle, ce qui entraîne une diminution trop importante du taux de sucre dans le sang. Le cerveau ne reçoit plus alors assez de sucre pour fonctionner à plein régime et nous nous sentons fatigués. C’est ce que l’on appelle une hypoglycémie.
Résultat ? Le sucre que vous avez consommé est absorbé sous forme de graisse, votre glycémie est faible et vous manquez d’énergie car vous n’apportez plus le substrat essentiel au bon fonctionnement de votre cerveau. Ce dernier vous envoie alors le message suivant : » j’ai besoin de sucre ! » et vous donne envie de manger quelque chose de sucré (cercle vicieux : nous voilà …).
Mais alors comment diminuer la quantité de sucre que vous ingérez dans votre alimentation ?
Tout d’abord, il faut savoir que les produits industriels sont très fortement concentrés en sucre (Pour savoir comment limiter sa consommation de sucre, vous pouvez lire cet article). Bien que les consommateurs soient maintenant avertis et recherchent de plus en plus les produits « sans sucre ajouté » ou « allégés en sucre », les produits industriels en sont toujours remplis.
Ainsi 56,3% de notre consommation globale en sucre provient des produits de grande consommation[3]. Soupes, concentrés de tomate, céréales,… ils sont nombreux à contenir une part trop importante de sucre. Pourquoi en mettre alors que cela nuit au consommateur ? Car le sucre apporte du goût et du plaisir en bouche ! Si vous désirez consommer moins de sucre, faites très attention aux quantités de sucres simples indiquées sur les étiquettes, ou mieux, limitez au maximum les produits industriels.
Mais cela ne s’arrête pas là… en effet certains aliments ont la capacité d’augmenter votre glycémie plus que d’autres, sans forcément tenir compte de la quantité de sucre qu’ils contiennent !
L’index glycémique (IG) détermine la manière dont un aliment augmente votre glycémie. Il possède une valeur comprise entre 1 et 100 (100 étant le glucose utilisé ici comme référence).
Un exemple frappant est celui de la pomme de terre et du quinoa. Ce sont tous les deux des « sucres lents ». Pourtant une pomme de terre en purée a un index glycémique de 80 alors que le quinoa possède un IG de 35 [1]. Ce dernier élèvera donc moins votre glycémie ! Avec des aliments de ce genre, vous aurez donc une meilleure santé, une meilleure gestion de votre poids et plus d’énergie !
Je vous recommande donc de vous renseigner sur l’index glycémique des aliments que vous consommez afin de faire le meilleur choix possible pour vous.
Vous pouvez trouver un tableau assez complet des différents IG sur le site de lanutrition.fr.
Cependant, il peut être fastidieux d’apprendre tous ces index. Voici certains des facteurs à retenir pour gérer votre glycémie :
- La présence de protéines, de lipides et de fibres diminuent l’IG (plus il y en a, plus l’IG de l’aliment diminue).
- La nature des glucides influence l’IG : le glucose a un index glycémique plus élevé que le fructose, le lactose et le saccharose.
En revanche certains facteurs augmentent l’IG :
- Les aliments mixés auront un IG plus élevé : un jus de pomme aura un index glycémique plus élevé qu’une pomme et ce sera la même chose pour la pomme-de-terre et sa purée.
- En outre plus la cuisson dure longtemps plus l’index glycémique augmente, ainsi des pâtes al’dente ont un IG plus faible que des pâtes très cuites (40 vs 55).
2) Un déficit qui touche 8 français sur 10 …
La vitamine D a pour rôle d’augmenter la capacité d’absorption du calcium et du phosphore [5]. Elle permet donc de renforcer les os, les dents et le cartilage. Un manque en vitamine D conduit à un affaiblissement des os et des muscles. Un déficit augmenterait également le risque d’apparition de 15 cancers différents [6]. De plus, la vitamine D permettait de limiter les risques d’infections [7]!
Le problème ? Selon l’Institut de veille sanitaire environ 80% des adultes français présenteraient un déficit modéré en vitamine D !
Si vous voulez limiter ce risque de déficit vous avez deux leviers faciles à mettre en place :
- Une alimentation spécifique permet d’en consommer en plus grande quantité (foie de morue, hareng, maquereau, sardine, truite, saumon et certains autres produits de la mer).
- Le soleil (grâce à notre peau) permet également de produire de grande quantité de vitamine D (plus que notre alimentation). Comme nous passons de moins en moins de temps en extérieur et que nous portons des vêtements qui recouvrent une grande partie de notre peau nous produisons de moins en moins de vitamine D.
Pour rester en forme, et booster votre création de vitamine D essayez de prendre régulièrement le soleil (sans aller jusqu’au coup de soleil ). En général 15 à 20 minutes minimum par jour sont recommandées …
Les personnes âgées ont une capacité plus faible à synthétiser ou à créer de la vitamine D. Il est donc recommandé qu’elles en consomment de plus grandes quantités, prennent le plus possible le soleil ou prennent des compléments alimentaires.
Si vous pensez que vous manquez de vitamine D, vous pouvez demander à votre médecin de vous faire une prise de sang pour le vérifier.
3) Une alimentation riche en anti-oxydants : essentielle pour votre santé ?
Les anti-oxydants sont produits par notre organisme ou sont issus de notre alimentation. On en trouve particulièrement dans les fruits et dans les végétaux. 
Cette famille des anti-oxydants comporte entre autres :
- Les vitamines A, C et E (si vous voulez en savoir plus sur comment consommer de la vitamine C, j’ai déjà écrit un article à ce sujet)
- Le Beta-carotène
- Les caroténoïdes
- La lutéine
- Le selenium
- Les Phenols
Leur action ? Ils captent des molécules nocives (appelées radicaux libres) qui peuvent attaquer la structure de notre ADN, altérer les membranes cellulaires ou modifier ce qui entre ou sort de nos cellules.
En donnant des électrons à ces radicaux libres, les antioxydants en neutralisent les effets.
Cependant chacun de ces anti-oxydants a un rôle particulier et agit d’une manière spécifique. Il est donc utopique de penser qu’un seul antioxydant peut faire tout le « boulot ». Pour se protéger de manière efficace, il est donc recommandé de consommer des sources variées d’anti-oxydants.
On entend fréquemment des publicités nous poussant à consommer des compléments alimentaires enrichis en anti-oxydants. Mais est-ce vraiment intéressant pour notre santé et est-ce qu’il ne serait pas mieux d’avoir simplement une alimentation généreuse en antioxydants ?
Un article de l’université de Harvard explique ainsi : » Pour le moment les études effectuées ne sont pas concluantes, mais ne produisent pas généralement d’évidences fortes que des suppléments en anti-oxydants ont un impact significatif sur les maladies. Gardez à l’esprit que la plupart des expériences ont été fortement limitées jusqu’à maintenant. Ces limites sont dues à une durée trop courte. De plus, elles ont été menées sur des personnes ayant déjà des maladies existantes. […] En même temps de nombreuses évidences suggèrent que manger des fruits complets, des légumes et des graines complète toutes riches en plusieurs anti-oxydants et leurs molécules aidantes apportent une protection contre beaucoup de ces maladies liées au vieillissement » [8] (Traduction faite par l’auteur de cet article)
De plus, derrière la popularité actuelle des anti-oxydants, toutes les recherches ne font pas consensus. Par exemple le resveratrol (contenu dans le vin) n’est finalement pas si bon pour la santé et ne protège pas contre les maladies cardiaques ou le cancer [9].
A suivre donc, mais si une méthode est prouvée et l’autre non pourquoi ne pas se tourner vers des produits naturels qui ont fait leurs preuves ?
En conclusion :
La gestion de la glycémie est un indicateur clé à garder en tête lors de vos repas. En connaissant l’index glycémique des aliments que vous consommez, vous saurez gérer votre alimentation pour avoir de l’énergie tout au long de votre journée !
La consommation variée de fruits et légumes riches en antioxydants et à index glycémique faible vous permettra de rester en forme tout le long de votre journée.
Pour la carence en vitamine D, il semble que nous soyons nombreux à en être victimes, cela étant lié à notre mode de vie de plus en plus sédentaire. Essayer donc de prendre un petit peu plus le soleil dès que vous en avez l’occasion. Si vous voulez éviter la fatigue au maximum pendant l’hiver n’hésitez pas à recourir à un complément disponible en pharmacie.
J’espère sincèrement que cet article vous a encouragé à améliorer votre alimentation et vous aidera à être en meilleure forme ! Mettre en application une seule des trois notions présentées devrait vous aider à vous sentir mieux au quotidien
Mathieu de Capitaine Tonus
Sources :
[1] Eugénie Auvinet, Caroline Hirschauer, AnneLaure Meunier, 2014, Alimentations, Nutrition et Régimes
[2] George Fantus, M.D., Glucose Toxicity, 2009. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK278934/ consulté le 26/03/2018
[3] Erwann Menthéour, 2015, l’alimentation Fitnext.
[4] https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Glucose-insulin-day-english.svg
[5] ANSES, https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-d, consulté le 27/03/2018
[6] MEINRAD PETERLIK et al.,Calcium, Vitamin D and Cancer http://ar.iiarjournals.org/content/29/9/3687.long
[7] Tran B et al.,Effect of vitamin D supplementation on antibiotic use: a randomized controlled trial.
Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):156-61. doi: 10.3945/ajcn.113.063271. Epub 2013 Oct 9.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24108783
[8]hsph.harvard.edu, Antioxidants : Beyond the Hype https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/antioxidants/#antioxidants%20benefits
[9] Semba RD et al., Resveratrol levels and all-cause mortality in older community-dwelling adults, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24819981 consulté le 27/03/2018
C’est clair qu’il faut réduire le plus possible les produits sucrés : pain, pâtes, riz. C’est pourquoi une majorité d’aliments vivants et des protéines/lipides, c’est le TOP!
Vous avez bien raison Adrien, il est recommandé de réduire les calories vides que l’on ingère au quotidien pour consommer un maximum de protéines, de lipides, de vitamines et de minéraux.
Après les glucides ne sont pas interdits et sont mêmes une source importante d’énergie. pour le pain et les pâtes mieux vaut partir sur du semi complet (de préférence bio) pour avoir un apport de fibres. Sinon on trouve aussi des glucides dans les légumineuses, les légumes et dans les fruits !