Un guide pour une alimentation à base de végétaux

Si je pouvais faire une seule recommandation alimentaire aux gens qui essayent d’être en meilleure santé, ce serait de passer à une alimentation basée sur les végétaux.

Manger des végétaux a été un des meilleurs changements que j’ai fait en termes d’alimentation; et j’en ai fait pas mal ; jeûne intermittent, expériences faibles en glucides, 6 repas par jour, se nourrir quasiment exclusivement de protéines, élimination du sucre, etc. (toutes à des périodes différentes).

Les végétaux m’ont rendu plus mince, en meilleure santé, plus fort, plus énergique; et ont augmenté mon espérance de vie (plus d’infos ci-dessous).

Évidemment, l’alimentation en elle-même est simple, mais s’éloigner du régime standard occidental pour passer à une alimentation à base de végétaux n’est pas toujours si simple pour la plupart des gens.

Changer votre alimentation peut être difficile, mais dans ce guide je vais partager quelques trucs à propos de la façon de changer, parler un peu des raisons, et de ce que vous pourriez manger.

Qu’est-ce qu’une alimentation à base de végétaux ?

La réponse simple, bien sûr, est que vous mangez des végétaux. Vous supprimez les viandes animales et (à la fin) les produits d’origine animale comme les laitiers et les œufs.

La réponse moins simple est qu’il y a une énorme quantité d’aliments végétaux que la plupart des gens ne mangent jamais. Et avoir une alimentation à base de végétaux signifie que vous pourriez élargir la variété d’aliments que vous mangez. Par exemple, certains de mes aliments préférés sont : le tempeh, le seitan, le tofu, le chou frisé, le brocoli, le quinoa, le lin brut, les graines de chia entières, les amandes et les noix, le beurre d’amande, l’huile d’olive, toutes les sortes de baies, les figues, les avocats, les tomates, les lentilles, les haricots noirs, la spiruline, les graines de chanvre, la levure nutritionnelle, le lait de soja organique, les patates douces, la courge, les carottes, les pommes, les pêches, les mangues, l’ananas, l’ail, le vin rouge, le thé vert, le riz brun, le pain de grains germés sans farine, l’avoine épointée.

Une « alimentation à base de végétaux » peut être un autre moyen de dire « végétalien », même si beaucoup de gens utilisent bien ce terme pour indiquer que vous mangez presque uniquement des végétaux avec des produits d’origine animale. Dans cet article, je vais me concentrer sur le végétalisme. Car je crois que c’est l’alimentation suprême à base de végétaux.

Pourquoi est-ce que je devrais changer ?

Il y a quelques raisons importantes de manger des végétaux :

1. Santé. La base de ce guide est la santé, et beaucoup de gens se mettent à manger des végétaux parce qu’ils veulent perdre du poids, améliorer leur santé cardiaque, rester en bonne santé en prenant de l’âge, améliorer la pression sanguine ou gérer le diabète. Il est prouvé qu’une alimentation à base de végétaux aide dans tous ces domaines – si vous restez également loin de tous les aliments transformés. Une alimentation comprenant de la farine transformée, du sucre, et des aliments frits n’est pas bonne pour la santé même si ce ne sont que des végétaux (plus d’infos ci-dessous). Les populations en meilleure santé dans le monde se nourrissent de végétaux : les habitants d’Okiwana (traditionnellement presque tous les végétaux, dont les patates douces, les graines de soja, beaucoup de légumes, un peu de poisson et du porc à l’occasion), les habitants de la Sardaigne (haricots et légumes, vin rouge, un peu de fromage, de la viande seulement une fois par semaine), et le végétalisme des adventistes du septième jour à Loma Linda en Californie qui sont les américains ayant la plus longue espérance de vie. Manger des végétaux est la meilleure chose que vous pouvez faire pour réduire les risques de menant aux principales causes de décès.
2. Environnement. Honnêtement, même si c’est très important pour moi, c’est probablement la moins importante des trois raisons de cette liste (d’un point de vue personnel, cela dit). Mais c’est énorme : la plus grande façon de réduire votre empreinte carbone est d’arrêter de manger des produits d’origine animale – c’est mieux que d’abandonner la voiture (qui est en deuxième position), de consommer moins d’énergie chez vous, de moins voyager en avion, de recycler, d’utiliser l’énergie solaire, de conduire une voiture électrique, ou d’acheter moins de choses. Les animaux que nous élevons pour produire de la nourriture consomment énormément de ressources, notamment bien plus de végétaux que nous le faisons (qui elles aussi ont nécessité des ressources pour pousser), dégagent d’énormes quantités de méthane qui réchauffent la planète, expulsent beaucoup de dioxyde de carbone, et créent beaucoup de pollution. Le rapport de 2006 des Nations Unies conclut que « l’élevage a un impact substantiel sur la quantité d’eau dans le monde, le terrain et les ressources de biodiversité, et contribue de façon significative au changement climatique. L’agriculture pour les animaux produit 18 pour cent des émissions de gaz à effet de serre, comparé aux 13,5 pour cent générés par tous les moyens de transport combinés. » Et cela nécessite entre 15000 et 60000 litres d’eau pour produire la viande pour un hamburger, d’après un rapport récent de l’US geological survey.
3. Compassion. Pour moi, c’est la raison la plus importante de ne plus manger de produits d’origine animale. J’ai beaucoup parlé de compassion sur ce site; mais la chose la plus cruelle qu’aucun de nous fasse chaque jour, et de loin, est de manger des animaux. Si vous ne me croyez pas, allez regarder des vidéos d’élevage de masse ou d’abattoirs sur internet. Même si je suis devenu végétalien pour des raisons de santé, je m’y tiens par compassion; par volonté de réduire les souffrances d’autres êtres sensibles. Mais si vous ne le faites pas pour éviter la pollution, les maladies cardiaques, les cancers, les diabètes, les attaques, le taux de mortalité qui augmente, la cruauté envers les animaux, le réchauffement climatique, le déforestation, et la hausse des coûts… peut-être que le fait de perdre du poids vous convaincra. Les végétariens et végétaliens sont plus minces en moyenne (d’après diverses recherches en obésité, lien en anglais) que les mangeurs de viande. Et ce même en s’adaptant aux différences en termes de fibres, d’alcool, la cigarette… et la consommation de calories ! La moitié des américains est obèse, mais les végétaliens ont tendance à être bien mois obèse (avec quelques exceptions évidemment).

Ceci dit, le simple fait de devenir végétalien ne va pas obligatoirement vous faire perdre du poids. Vous pourriez facilement manger beaucoup de sucre, de farine blanche, de fausses viandes et de nourritures frites, et prendre du poids. Si vous mangez des aliments végétaux complets, vous aurez des chances de perdre du poids. Les végétaux, pour les débutants,  n’ont quasiment aucune graisse saturée, peu de calories et des tonnes de fibres; tandis que les aliments d’origine animale ont tous des graisses saturées, des tonnes de calories et zéro fibres.

Comment changer

Vous ne serez pas surpris que je recommande aux gens de commencer petit et de changer lentement. Un bon plan est de faire ce changement par étapes :

1. Supprimez lentement la viande. Cette étape est en fait composée de plusieurs étapes différentes. Vous pourriez essayer de commencer par ne pas manger de viande le lundi puis, avec le temps, l’étendre aux autres jours de la semaine. Une autre idée simple est de commencer à supprimer la viande rouge, puis la volaille, puis les fruits de mer, en étapes graduelles d’un mois ou même de six mois. Inutile de se presser – faites-le à un rythme qui vous convient. Un autre point important est que, en supprimant la viande, ne la remplacez pas uniquement par des féculents (qui ne sont pas si nourrissants que ça). Testez de nouveaux aliments, expérimentez des recettes venues d’ailleurs; et explorez différentes alimentations au fur et à mesure de ces changements.
2. Supprimez les œufs. Après avoir supprimé la viande rouge et la volaille, vous serez un piscivore. Une fois les produits de la mer éliminés, vous êtes végétarien ! Si vous mangez des œufs et des produits laitiers, cela s’appelle lacto-ovo végétarien. Vous pouvez alors éliminer les œufs – et non, ils n’excluent pas la cruauté envers les animaux (lien en anglais). C’est une des étapes les plus simples, d’après mon expérience.
3. Supprimez les produits laitiers. Cela a tendance à être plus difficile pour la plupart des gens. Pas à cause du lait (le lait de soja ou d’amande sont de bonnes alternatives qui ne prennent que quelques jours pour s’y habituer)… mais à cause du fromage. J’entends beaucoup de gens dire, « Je ne peux pas arrêter le fromage ! » – et je comprends, car c’était un point tenace pour moi aussi. Ce qui aide est qu’il y a de plus en plus de bons palliatifs au fromage de nos jours. Mais pour moi, ce qui a fait toute la différence n’est pas de me concentrer sur ce que j’abandonnais, mais sur les bonnes choses que je pouvais manger !
4. Mangez des aliments complets et non transformés. C’est la phase dans laquelle je suis, et je le recommande fortement. Vous pouvez y arriver facilement si vous n’avez pas trop de problèmes à modifier votre alimentation, mais les gens qui suivent le régime standard occidental trouveront cela difficile, parce que les aliments sont très différents de ce que mangent les gens en général. Par exemple, la plupart des américains ne mangent pas beaucoup de légumes, et ne les trouve pas bons, en particulier les légumes vert foncé et feuillus, qui sont les meilleurs. J’aime maintenant les légumes, et le chou frisé est mon meilleur ami. La plupart des gens n’aiment pas les aliments végétaux riches en protéines comme le tempeh, le tofu, le seitan, et les haricots. La plupart des gens ne mangent pas de cacahuètes brutes – ils mangent des cacahuètes rôties et salées. Pourtant, tout cela peut changer au fil du temps, ce vers quoi je vous recommande de vous diriger lentement. Qu’est-ce que c’est exactement que cette phase ? Voyons-le dans le prochain point.

Quoi manger

Alors que mangez-vous quand vous avez une alimentation à base de végétaux qui se concentre sur des aliments complets ? Plein de choses !

Quelques catégories d’aliments à inclure régulièrement :

1. Les haricots et autres protéines. Cela inclut les types de haricots habituels, comme les lentilles, les haricots noirs, les haricots rouges, les pinto, les garbanzo, etc. Mais cela peut aussi inclure les germes de soja (edamame), le tofu, le tempeh, et le seitan (protéine issue du blé, pas bonne pour les gens intolérantes au gluten). Cela peut aussi inclure le lait de soja, les yaourts au soja, et autres, qui sont souvent enrichis en vitamines. Choisissez du soja organique et non-OGM.
2. Noix et céréales. Mes préférés incluent les amandes et les noix brutes; ainsi que les graines de lin complètes et les graines de Chia, et la poudre de protéine de graines de chanvre. Le lait d’amande est aussi bon. Et le quinoa – c’est comme une céréale, mais en réalité c’est une graine, et pleine de nutriments.
3. Les bonnes graisses. Les graisses ne sont pas mauvaises pour vous – vous devriez simplement chercher à éviter les graisses saturées. Heureusement, peu de végétaux contiennent des graisses saturées. Parmi les végétaux contenant de bonnes graisses, on compte les avocats, les cacahuètes et les graines mentionnées ci-dessus, l’huile d’olive, et l’huile de canola.
4. Les légumes verts. C’est un des groupes les plus importants et les plus nourrissants entre tous. Les légumes verts foncé et feuillus sont merveilleux, et pleins de calcium, de fer et d’un tas de vitamines. Mes préférés : le chou frisé, les épinards, le brocoli, le chou. Mangez-en plein tous les jours ! Ils contiennent aussi très peu de calories; ce qui signifie qu’ils possèdent un tas de nutriments dans très peu de calories.
5. Autres fruits et légumes. Choisissez-en plein. J’adore les baies de toutes sortes, les figues, les pommes, les agrumes, les pêches, les mangues; les bananes, les poires, les poivrons, l’ail, les betteraves, le céleri, le chou-fleur… Je pourrais continuer toute la journée ! Choisissez un tas de couleurs différentes.
6. Les bons féculents. Les féculents ne sont pas bons pour vous – mais ceux qui ont peu de calories ne sont pas bons. Alors trouvez des féculents qui vous nourrissent beaucoup. Les patates douces, les patates rouges, la courge, le riz brun, le blé complet germé, l’avoine épointée, entre autres.
7. Certains autres trucs sains. J’aime le vin rouge, le thé vert, le gingembre, le curcuma, la spiruline et la levure nutritionnelle.

Ok, pour le moment vous pourriez être écrasé par tout cela. Comment mettre tout ça en place ? Ce n’est pas difficile une fois que vous y êtes habitué. Commencez à apprendre quelques recettes qui combinent certains de ces aliments dans des plats; et avec le temps, vous aurez quelques plats rapides que vous aimerez et qui sont plein de nutriments.

Certains exemples que j’aime (mais ne vous limitez pas à ça !) :

• Tofu brouillé et légumes : un peu de tofu organique brouillé fort en protéines et frit avec de l’huile d’olive, de l’ail, des carottes et des tomates en dés, des épinards et des champignons, et épicé au tamari, au curcuma, au sel de mer et du poivre du moulin.
• Avoine épointée : faites cuire un peu d’avoine épointée, puis ajoutez des graines de lin complètes, des noix entières, des baies, de la cannelle.
• Sauté : Voilà mon secret… vous pouvez faire un combo infini de plats en faisant revenir un peu d’ail dans de l’huile d’olive, puis ajoutez quelques légumes (carottes, poivrons, champignons, etc.), quelques protéines (tofu, tempeh, seitan, etc.), quelques légumes verts (chou frisé, brocoli, épinards, etc.) et quelques épices (curcuma ou lait de coco ou tamari et huile sésame, poivre noir, sel).
• Chili de légumes sur quinoa : haricots noirs, haricots rouges, haricots pinto avec de l’huile d’olive, des oignons, des tomates, des poivrons, du chou frisé en dés, des carottes en dés, de la sauce tomate, de la poudre de chili, du sel, du poivre. Et peut-être un peu de bière pour le goût. À servir sur du quinoa ou du riz brun.
• Pâtes au blé complet : servir avec de la sauce – un peu de sauce tomate avec de l’huile d’olive, de l’ail, es oignons, des poivrons, du chou frisé et des carottes en dés, des tomates en dés, du basilic frais, de l’origan.
• Giga salade : commencez par un lit de chou frisé et d’épinards, jetez-y d’autres légumes comme des carottes, des champignons, du chou-fleur, des pois mange-tout, des haricots verts, des tomates… puis quelques haricots, des noix et/ou des graines… avec des avocats sur le dessus. Mélangez du vinaigre balsamique et de l’huile d’olive, ou du vinaigre de vin rouge et de l’huile d’olive, assaisonnés sur la salade. Miam.
• Smoothies : mixez quelques amandes ou du lait de soja avec des baies congelées, des légumes verts, du chia ou des graines de lin, du chanvre ou de la poudre de protéines de spiruline. Beaucoup de nutriments dans une seule boisson !
• Snacks : je grignote souvent des fruits ou des baies, des amandes entière ou des noix, des carottes avec du houmous.
• Boissons : j’ai tendance à boire de l’eau toute la journée, un peu de café (sans sucre) le matin, du thé l’après-midi, et du vin rouge le soir.

Questions fréquentes

Je vais ajouter dans cette section les questions au fur et à mesure qu’elles arrivent; même si évidemment je ne peux pas répondre à tout.

Q : N’est-ce pas difficile d’obtenir des protéines avec une alimentation végétalienne ?

R : Pas vraiment, tant que vous mangez plein d’aliments complets, et peu de farines transformées et de sucres (le blanc qui a peu de nutriments). Il y a des protéines dans les légumes et les céréales; et plus encore dans les haricots, les cacahuètes et les graines. Je mange souvent des végétaux riches en protéines comme le tempeh, le tofu, le seitan, l’edamame, les haricots noirs, les lentilles, le quinoa, le lait de soja, et les cacahuètes entières.

Q : Et le calcium ou le fer ou la vitamine B12 ?

R : Là encore, ce n’est pas du tout difficile. J’ai calculé la quantité de fer et de calcium dans mon alimentation de nombreuses fois; et tant que je mange principalement des aliments complets, c’est vraiment facile. Les noix et les légumes verts sont vos meilleurs amis. Mais il y a aussi du lait de soja enrichi en calcium et du tofu et d’autres trucs. Mangez du chou frisé, du quinoa, des noix entières, diverses graines, du brocoli, du tofu et du tempeh… ce n’est pas difficile.

La vitamine B12 est un peu plus difficile à trouver dans les végétaux normaux; car la principale source de B12 est généralement les produits d’origine animale; y compris les œufs et les produits laitiers. Mais en fait, les végétaliens ont découvert ça. Et maintenant si vous buvez du lait de soja ou d’amande enrichi; ou utilisez de la levure nutritionnelle ou quelques autres bonnes sources identiques, vous n’aurez aucun problème.

Q : Mais le soja n’est pas mauvais pour vous ?

R : Non. C’est un mythe. Je reste fidèle au soja organique et non-OGM. Mais en fait le soja est une source très saine de protéines et d’autres nutriments; et des peuples en très bonne santé en mangent depuis des milliers d’années.

Q : Je suis le régime Paleo et je crois que c’est comme ça que les humains sont censés manger.

R : Eh bien, si vous mangez des aliments non transformés et avez supprimé les farines blanches, les sucres et les aliments frits, vous serez probablement en meilleure santé que l’américain moyen. J’admire les adeptes de Paleo qui se concentrent sur des aliments complets et qui mangent beaucoup de légumes et de noix et de graines, mais si c’est juste une excuse pour manger beaucoup de viande, ce n’est pas très sain. Il n’est également pas vrai que les sociétés de chasseurs-cueilleurs mangeaient principalement de la viande – les adeptes qui croient cela ont fait une révision imparfaite des chasseurs-cueilleurs contemporains.

La plupart des sociétés traditionnelles mangent, et ont globalement toujours mangé, des végétaux en majorité, y compris beaucoup de féculents – des anthropologues respectés comme Nathanial Dominy, docteur de l’université de Dartmouth, dit que l’idée de chasseurs-cueilleurs mangeant principalement de la viande est un mythe (vidéo en anglais, et lien en anglais). Je vous mets également en garde contre les régimes faibles en glucides et forts en protéines sur le long terme ; sur le court terme, vous verrez une perte de poids. Mais sur le long terme on a démontré que cela augmentait les maladies cardiovasculaires; (étude du British Medical Journal en date du 21 juin 2012).

Q : Cela a l’air difficile et compliqué.

R : En fait c’est très simple ; vous apprenez simplement à manger une grande diversité de végétaux. Cela implique d’apprendre de nouveaux plats. Mais au lieu de voir cela comme une difficulté, pensez-y comme à quelque chose de difficile à apprendre. Si vous modifiez lentement vos habitudes d’alimentation, ce n’est pas du tout difficile. Soyez adaptable et ne soyez pas trop strict. Vous trouverez que c’est beaucoup plus facile si vous vous autorisez un repas de temps en temps avec des produits d’origine animale, en particulier dans les 6 à 12 premiers mois.

Q : Et les fausses viandes et les  faux fromages ?

R : Il n’y a rien de mal à faire le test de temps en temps quand vous avez envie de quelque chose. Mais en toute honnêteté vous n’en avez pas besoin. C’est plus cher et moins sain. À la base, ce ne sont que des aliments prêts à servir.

Q : Et si je suis allergique au soja ou au gluten ou aux cacahuètes ?

R : Il est toujours possible de tirer tous les nutriments dont vous avez besoin d’une alimentation à base de végétaux sans un type particulier d’aliment (comme le gluten ou le soja), pour ce que j’en sais. Plus d’infos (lien en anglais).

Q : Cela a l’air cher.

R : En fait, cela peut être beaucoup moins cher, si vous restez loin des aliments végétaux tout prêt (qui ne posent pas problème de temps en temps). La viande est plus chère que les haricots ou le tofu, par exemple. Bien que les légumes frais et naturels puissent coûter un peu, vous devriez les garder dans votre alimentation même si vous mangez de la viande – et sur le long terme, vous économiserez bien plus en frais médicaux.

Q : Il n’y a pas moyen que j’abandonne [les œufs, le fromage, la glace, etc.] !

R : Eh bien, vous n’en êtes pas obligé. Si vous voulez manger des végétaux en majeure partie mais aussi des œufs et du fromage, c’est bien mieux que de manger de la viande. Mais il y a des substituts de fromage que vous pouvez tester, et de la glace végétalienne, et sur le long terme, vous pourriez trouver qu’abandonner ces choses n’est pas aussi difficile que vous le pensez.

Q : Et en ce qui concerne les sorties au restaurant ou les rencontres sociales ?

R : Je vous recommanderais d’y aller lentement au début, et de manger principalement des végétaux chez vous; et d’être plus libre quand vous allez manger dehors, pendant un petit moment. Vous ne voulez pas vous rendre la chose trop difficile. Mais en fait, une fois que vous avez appris certaines stratégies simples, ce n’est pas si difficile de trouver de la nourriture végétalienne dans les restaurants – certains sont plus faciles à trouver que d’autres, et il y a des sites qui aident à trouver des restaurants aux plats végétaliens près de chez vous. En ce qui concerne les repas chez des amis ou de la famille; j’ai appris à proposer d’amener un ou deux plats végétaliens, et ce n’est généralement pas un problème.

Q : Et si ma famille et mes amis ne supportent pas ce changement ?

R : Le mieux est que vous ne commenciez pas à faire la morale – les gens n’aiment pas ça. Cet article peut sembler être une violation de ce principe, mais en fait je mets rarement en avant le végétalisme sur ce site, et quand je le fais c’est seulement comme moyen de montrer aux autres une alternative de santé et de compassion. Souvenez-vous que ceux qui vous entourent ne connaissent certainement pas grand-chose en termes de végétalisme; et ont des chances d’être sur la défensive. Saisissez l’opportunité, quand ils abordent le sujet, de partager ce que vous apprenez; et les préoccupations que vous aviez personnellement quand vous avez commencé à apprendre sur ce sujet. Montrez-leur de la super nourriture végétalienne. Partagez ce guide avec eux. Et soyez toujours patient.

 

Crédits photo : JulietPhotography 

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